Меню вегетарианца на неделю

Супы

Я не большой фанат супа на обед, но иногда готовлю.

1. Тыквенный суп

Количество	Продукт
1 шт.	картофель
3 шт.	морковь
1 шт.	маленькая тыква
2 ч.ложки	соль
3 шт.	лавровый лист
несколько ст. ложек	оливковое масло — можно просто растительное
100 гр.	красная чечевица
2 литра	вода
веточка	шалфей — можно вместо него использовать сушеный тимьян
большой кусочек	имбирь
	миндальные хлопья и хлопья чили
	поджаренные тыквенные семечки

Комментарии к рецепту

• В рецепте используют тыкву-сквош с тонкой кожицей, можно использовать любую, только очистите ее от кожуры;
• овощи и тыкву нарезать примерно одинаковыми кусочками. Если овощи порезаны одинаково по размеру, они будут готовиться одинаково по времени и их можно обжаривать вместе;
• если не добавлять чечевицу, которая есть в рецепте, получится классический тыквенный крем-суп.

2. Томатный суп

Количество	Продукт
1 шт.	луковица
3 зубчика	чеснок
2 шт.	картофель
2 шт.	морковь
2 банки	томатное пюре
1 литр	овощной бульон или вода
2 ч. ложки	соль
1/2 ч. ложки	черный перец
пучок	зеленый базилик — не критично, можно не добавлять

3. Чечевичный суп

Количество	Продукт
200 гр.	красная чечевица
2 шт.	средняя морковь
1 шт.	луковица
3-4 зубчика	чеснок
небольшой кусочек	имбирь
1 горсть	помидоры черри
небольшой пучок	кинза
1 ч. ложка с горкой	карри
1 ч. ложка	куркума
щепотка	сухой перец чили
1/2 ч. ложки	молотый кориандр (по вкусу)
по вкусу	соль

Комментарии к рецепту

• Перед приготовлением промойте чечевицу несколько раз в холодной воде;
• свежие вкусные помидоры найти сложно, и они доступны только в сезон, поэтому для супов я часто использую резанные томаты или протертую мякоть томатов.

Отваренный рис отлично подходит к чечевичному супу.

Практически весь рис, который продается в магазинах — шлифованный. В процессе шлифовки он лишается большей части полезных веществ. Лучше покупать бурый рис — это не особенный сорт, он просто нешлифованный, и полезные вещества в нем сохранены. Купить его можно во многих супермаркетах, в «Ашане» и «Магните» точно есть, ищите на полках рядом с обычным рисом.

Смотрите, чтобы на упаковке было написано «бурый», а в составе — «рис бурый» или «нешлифованный»

Если бурый рис замачивать на ночь в холодной воде, он лучше усваивается и готовится быстрее

Меню вегетарианца на неделю

Подготовленное вегетарианское меню на неделю с рецептами позволит купить заранее необходимые продукты и спланировать время на приготовление блюд.

Из питания вегетарианца полностью исключается любые мясные и рыбные продукты. Также не едят и морских обитателей. Из морепродуктов разрешены только водоросли.

Варианты завтраков на неделю:

1. Овсянка приготовленная на молоке с изюмом и черносливом. Стакан чая с хлебцем.
2. Манный пудинг и кефир.
3. Яичница с зеленью и томатами.
4. Овсяноблин с начинкой из авокадо.
5. Ленивые вареники со сметаной.
6. Тыквенная каша с пшеном приготовленная на молоке. Стакан ряженки.
7. Омлет с зеленью. Йогурт.

Что приготовить на обед:

1. Щи щавелевые с яйцом и тост с авокадо.
2. Морковный суп-пюре и салат из овощей с листовой зеленью заправленный растительным маслом.
3. Фасолевый суп и салат из капусты с морковью и зеленью.
4. Рассольник приготовленный с перловой крупой, запечённые овощи.
5. Суп из шиитаке и фаршированные овощами перчики с салатом из томатов, огурцов и зелени.
6. Свекольник и морковные котлеты с салатом.
7. Суп из нута и сырники со сметаной.

Варианты ужина:

1. Шампиньоны запечённые в духовке с баклажанами, кукурузой и кабачками под сыром. Салат из зелени, томатов и огурца.
2. Болгарский перец фаршированный рисом с грибами и луком в томатной заливке. Свежие овощи.
3. Запечённый картофель с овощами. Салат из капусты.
4. Фруктовый плов и салат.
5. Запеканка из картофеля и овощей с грибами под сыром.
6. Запеканка из творога с курагой и изюмом. Сметана. Стакан йогурта.
7. Отварная цветная капуста и брокколи. Печёный картофель с зеленью.

В качестве перекуса используйте фрукты, молочные продукты. Готовьте смузи. Полезные бутерброды, тарталетки. Подойдут сырники, пудинги, запеканки.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Вегетарианские голубцы рецепт

Голубцы, это то блюдо, разновидности которого есть в кухне практически каждого народа. Человек давно научился заворачивать в листья растений различные ингредиенты. Для голубцов традиционно используются листья капусты. Чаще всего в них заворачивается мясной фарш. Но, существует множество рецептов голубцов, которые можно использовать в вегетарианском меню.

Вегетарианские голубцы

РЕЦЕПТ:

1. Промываем гречку (1/2 стакана) и рис (1/2 стакана). Готовим эти крупы любым способом. Можно просто отварить в кастрюле, воспользоваться мультиваркой и пароваркой.
2. Пока крупы варятся готовим листья капусты (8 шт.). Опускаем кочан в кипящую воду на 5-10 минут. После чего аккуратно снимаем листья предварительно подрезая основание.
3. Нарезаем кабачок (100 г), сладкий перец (1 шт.) и лук (1 шт.). Измельчаем зелень (1 пучок). Морковь (1 шт.) натираем на мелкой терке.
4. Когда крупы и овощи будут готовы их нужно перемешать друг с другом. Добавляем соль и перец. Перемешиваем.
5. Заполняем капустные листы начинкой и сворачиваем их. Плотно укладываем их в кастрюлю и сверху прессуем чем-нибудь тяжелым.
6. Солим томатную пасту, смешиваем ее с водой (2 стакана) и заливаем в кастрюлю с голубцами. Доводим до кипения и тушим 20 минут. Выключаем плиту и оставляем голубцы доходить еще 15 минут.
7. Подавать голубцы к столу можно с соусом или веганским майонезом.

Польза вегетарианских блюд

В вегетарианстве можно найти достаточно много преимуществ для здоровья, если сделать свое питание рациональным. Отказ от продуктов животного происхождения в пользу исключительно углеводов (выпечки, макарон и прочего) может нанести серьезный ущерб организму. Именно поэтому стоит употреблять продукты, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, чтобы в перспективе снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки, бобовым, фруктам и овощами, а также орехам.

Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат много калия, который помогает снизить кровяное давление. Так что отказ от мяса будет на пользу тем, кто страдает повышенным давлением. 

По данным некоторых исследований, продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаления. Отказ от них может снизить аллергические реакции, а также проявления симптомов астмы.

Кроме того, некоторые продукты животного происхождения могут вытеснять кальций из организма, что приводит к остеопорозу и потере костной массы. Соблюдение рациональной вегетарианской диеты может способствовать здоровью костей.

Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как омега-3 жирные кислоты или витамин В-12

Так что очень важно выбирать блюда для вегетарианцев так, чтобы рацион был здоровым и сбалансированным

Сбалансированное меню для веганов на неделю

Приняв решение стать веганом, нужно более внимательно относиться к своему питанию.

Рацион питания веганов нужно составлять таким образом, чтоб организм не только получал необходимые калории, но и жизненно важные витамины и минеральные соединения. Для этого следует чередовать употребляемые продукты и блюда.

Вторым важным моментом при переходе на веганское питание считает правильное распределение пищи в течение дня.

На завтрак

Веганам рекомендуются каши на воде (на растительном молоке) или овощные смузи и коктейли. Обилие сложных углеводов не только подарит желанную сытость, но и одарит энергией.

Для обеда

Лучше готовить постные супы или борщи, горячая пища необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. В качестве второго подойдет небольшая порция тушеных или запеченных овощей.

На ужин

Можно приготовить запеканки из овощей, крупяные блюда или салаты

Важно не перегружать пищеварительную систему, но при этом не обделять организм нутриентами

В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, в умеренных количествах.

Меню на понедельник

Понедельник – это старт рабочей или учебной недели. Это означает, что этот день должен быть наполнен приятными эмоциями. Еда – один из самых простых способов получить удовольствие, поэтому и меню на понедельник – особенное.

Чтобы приготовить блюда было проще, к каждому из них мы приведем рецепт. Разобраться в процессе приготовления может даже новичок, будь то женщина или мужчина.

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Овсянка. Необходимо смешать молоко с водой и довести до кипящего состояния. Всыпать в емкость хлопья, посолить, добавить сахар. Когда вода с хлопьями закипит, нужно перемешать их, накрыть кастрюлю крышкой и отключить газ. В течение нескольких минут каша сама «дойдет» и будет очень вкусной.	Салат. Тонкими слайсами нарезать рукколу и редис, небольшие помидорки черри порезать пополам. Смешать овощи, добавить к ним сок лимона и оливковое масло, украсить кедровым орехом. Можно добавить соль и перец.	Коктейль. На одну порцию нужен один стакан кефира или натурального йогурта. Также понадобится половина пачки творога, несколько ложек сахара или заменителя и фрукты – свежие или консервированные. Не подходят виноград (из-за косточек) и киви (дает горький вкус). Все перечисленное смешивается в блендере.	Рагу. Картошку чистят, моют и нарезают достаточно большими ломтиками. Режут также оливки, морковь. Лимон выжимают и трут на терке. К этим ингредиентам добавляют растительное масло и тушат до готовности. Украшают зеленью.

Такое меню оценят все домочадцы!

Вегетарианское меню

Гороховый суп вегетарианский рецепт

Гороховый суп любят многие. Но, для вегетарианцев это блюдо является крайне важным, так как горох один из главных источников белка из растительной пищи.

Гороховый вегетарианский суп

РЕЦЕПТ:

1. Горох (1,5 – 2 стакана) нужно промыть и залить чистой холодной водой. Варить горох нужно тщательно и долго. Пока он не станет развариваться.
2. Пока горох вариться можно нарезать лук (1 шт.) и овощи тонкими ломтиками. Пассируем лук, болгарский перец (2 шт.) и морковь (1 шт.). Добавляем пряности (любые на вкус) и пассируем овощи еще несколько минут.
3. Добавляем к овощам помидоры (2 шт.) или томатную пасту. Продолжаем пассировать.
4. Шинкуем картофель (2 шт.) ломтиками и добавляем к начинающему развариваться гороху. Через несколько минут добавляем пассированные овощи. Варим на слабом огне 10-15 минут. В самом конце варки добавляем лавровый лист и соль.
5. Выключаем плиту. Оставляем суп на ней еще на 30 минут. После того как он настоится можно подавать к столу. Разливаем по тарелкам и посыпаем рубленной зеленью.

Фалафель

За названием этого блюда скрываются аппетитные шарики из нута, которые жарят во фритюре до хрустящей корочки. Подавать фалафель можно с любимым соусом и овощами.

Ингредиенты:

• Нут – 150 грамм;
• Чеснок – 1-2 зубчика;
• Луковица – 1/2 шт.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Соль и перец – по вкусу;
• Зелень – 1/2 пучка;
• Зира и кориандр – по вкусу;
• Растительное масло – для жарки.

Нут выложите в миску, залейте холодной водой и оставьте на ночь. После слейте воду и тщательно обсушите бумажным полотенцем.

Очистите лук и чеснок, вымойте и обсушите зелень. Соедините все ингредиенты, в том числе специи, в чаше блендера и измельчите до однородности.

Из полученной массы скатайте небольшие шарики и обжарьте в хорошо разогретом масле до румяной корочки. Переложите готовые шарики на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла, и подавайте к столу.

Попробуйте также:

Быстрые простые обеды

В обеденное время — с 12 до 14 организм готов к самому основательному приему пищи. Хорошее сочетание для обеда: зерновые+бобовые+овощи или салат. Получается сытный обед, богатый растительным белком и клетчаткой.

Стоит помнить, что бобовые и картофель, сочетаются плохо. С молочными продуктами бобовые тоже не дружат.

1. Фалафель

Хорошая основа для обеда, как фрикадельки или маленькие котлеты из нута — разновидности гороха. По вкусу нут нежнее и интереснее. Рецептов, как готовить фалафель — много, в этом не очень много специй и он проверенный. Фалафель — это такой борщ в мире вегетарианских рецептов. Каждый имеет право готовить его по своему.

Количество	Продукт
1 шт.	перец чили или половину чайной ложки сухого чили
50 гр.	слегка обжаренные кешью
2 ст. ложки	семена кумина (зира)
2 ст. ложки	семена льна
50 гр.	кокосовые сливки
1/2	красная луковица
1 ч.л.	экстракта ванили
щепотка	соль
горсть	черника
2 зубчика	чеснок
1 лимон	сок
небольшой пучок	кинза
1 ст.ложка	соль
1/2 ч.л.	черный перец
200 гр.	сухого нута

Комментарии к рецепту

• В рецепте используется готовый нут, в нашем случае — придется варить;
• нут обязательно замочить перед приготовлением — залить водой и дать постоять в холодильнике пару дней;
• варить от 40 до 60 минут. Кажется целая вечность, ничего себе быстрый рецепт, но иногда можно и заморочиться;
• вместо лепешки можно использовать лаваш, вместо кимчи — любые свежие овощи.

Готовые обжаренные шарики фалафеля можно замораживать, положив в пищевой контейнер с крышкой. И когда срочно надо приготовить обед — переложите фрикадельки из морозилки в холодильник, и на следующей день готова основа для обеда. Разморозить можно в духовке или микроволновке, но мне больше нравится естественная разморозка.

Где купить. Нут, кокосовые сливки и кокосовое молоко можно купить в большом супермаркете или в вегетарианском магазине. Если вдруг сливки не найдете, можно заменить кокосовым молоком. Его лучше брать в жестяных банках, но без консервантов в составе. Максимум — эмульгатор, его добавляют, чтобы молоко не расслаивалось.

2. Хумус

Хумус — это паштет. Для его приготовления нут, опять же, обязательно предварительно замачивать в холодной воде, минимум на ночь.

Количество	Продукт
6 зубчиков	чеснок
200 гр.	сухой нут
150 мл	лимонный сок = сок из 3 лимонов
6 ст. ложек	тахини (кунжутная паста)
3 ч. ложки	соль
щепотка	молотый черный перец
½ ч. ложки	молотый кумин (зира)
9 ст. ложек	вода
для модификаций:
3 шт.	средняя по размеру морковь = 250 гр.
1 шт.	средняя свежая свекла =175 гр.
4 ст. ложки	оливковое масло

Комментарии к рецепту

Чтобы долго не заморачиваться с нутом, я иногда использую вместо него красную чечевицу. Делаю из нее паштет — измельчаю в блендере, добавляю масло (оливковое или кунжутное), немного соевого соуса, гарам масалу — готовую смесь специй, половину пучка кинзы. Кинза и красная чечевица — лучшие друзья. По времени получается гораздо быстрее. Чечевицу достаточно просто промыть. Она варится минут 15, нут — 40-60 минут.

Где купить. Тахини — кунжутная паста, продается в вегетарианских магазинах или магазинах здорового питания. В обычном супермаркете ее найти сложно. Цена тахини сильно отличается в зависимости от объема и производителя. В среднем — 300- 400 рублей за 250 гр. Готовый хумус продается и в крупных сетевых супермаркетах «Ашан», «Зеленый Перекресток», «Лента». По вкусу, он, обычно, сильно уступает домашнему и в него добавляют консерванты.

Хумус можно найти в супермаркете в холодильнике рядом со сливочным маслом

Хумус можно использовать как полноценный паштет, с ним получаются очень сытные бутеры. Классное сочетание для бутера — хумус и вяленые томаты.

Достойные вяленые томаты и по составу, и по вкусу. Цена — 150 рублей.

3. Салат

Отлично подойдет к бутеру с хумсом и вяленными томатами. В качестве основы можно взять рукколу или микс салатов.

Несколько вариаций салата:

• руккола, орехи кешью, авокадо;
• микс салатов, зеленый базилик, маслины, томаты-черри;
• пекинская капуста, морковь и сельдерей, порезанные с помощью овощечистки;
• пекинская капуста, авокадо, огурец.

Можно добавить семечки или орешки. Я использую кунжутные и тыквенные, иногда — кешью.

Для заправки — растительное масло, лимонный сок и соль. Супер быстро и легко. Вот отличное видео о том, как сконструировать салат. Пусть любовный тандем помидоров с огурцами останется в далеком прошлом. Это жутко скучно.

Каша из киноа с сухофруктами

Молочная каша – отличный вариант для начала дня. Сварить такую кашу можно как на плите, так и в мультиварке, а качестве подсластителя использовать натуральные сиропы или сахар.

Ингредиенты:

• Киноа – 120 грамм;
• Молоко (растительное или животное) – 250 грамм;
• Сухофрукты (по вкусу) – 50 грамм;
• Сироп топинамбура – по вкусу;
• Корица – 1 щепотка;
• Соль – 1 щепотка;
• Сливочное масло – 15 грамм (по желанию).

Киноа промойте и обсушите, выложите в кастрюлю с толстым дном. Влейте молоко и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения. Варите киноа под крышкой около 15 минут на минимальном огне.

Сухофрукты вымойте и обсушите. Выложите в кастрюлю сухофрукты и добавьте сироп топинамбура. Варите кашу еще минут 5.

Снимите кастрюлю с огня и оставьте еще на 5-10 минут перед подачей. По желанию добавьте сливочное масло.

Плов вегетарианский рецепт

Многие считают плов очень сытным и тяжелым блюдом. Действительно, традиционные восточные пловы, приготовленные из риса и мяса с большим количеством жира, трудно назвать полезной и здоровой пищей. Но, в отличие от них, вегетарианская разновидность этого блюда, является не только полезной, но и очень вкусной.

Шампиньоны в плове могут заменить мясо

Вегетарианский плов с шампиньонами

РЕЦЕПТ:

1. Режем лук (3 крупных головки) кольцами и делим их на 4 части. Морковь (3 шт.) нарезаем соломкой, а шампиньоны (800 г) на две половинки. Очищаем чеснок (1-2 шт.) от прикорневой части и шелухи. Рис (900 г) заливаем теплой водой и ставим варить на 20-30 минут.
2. В казане разогреваем масло (300 мл). Обжариваем лук. Добавляем морковь и жарим до того момента, когда у нее измениться цвет. Добавляем барбарис (2 ст. ложки) и специи (зиру, кориандр, паприку, острый красный перец, хариссу и т.п.). Солим.
3. Увеличиваем огонь на сковороде и добавляем грибы к овощам и специям. Грибы не должны обжариться. Задача пропитать их специями.
4. Наливаем в казан кипяток (1-1,5 стаканов). Уменьшаем огонь до «ниже среднего» и оставляем вариться основу вегетарианского плова. Опускаем в нее чеснок.
5. Пробуем на вкус. Зирвак должен быть немного пересоленным. Вынимаем чеснок. А с риса сливаем воду и закладываем его в казан поверх ранее приготовленной основы.
6. Доливаем воду так, чтобы она покрыла рис. Огонь включаем на максимум. Когда вода выкипит рис должен стать прозрачным. Собираем его полусферой и опускаем в него чеснок (тот самый, который использовался изначально).
7. Только теперь можно накрыть казан крышкой, убрать огонь на минимум и варить 25-30 минут.
8. Когда плов приготовиться нужно выключить плиту, перемешать содержимое и дать шампиньонам пропитаться.

Меню вегетарианца на каждый день

Вегетарианцам необходимо питаться не только полноценно, но еще вкусно и сытно, чтобы не было чувства постоянного неудовлетворения или голода. Меню вегетарианца на каждый день может выглядеть примерно так:

• завтрак – каша и горячий напиток (чай или кофе). В качестве вегетарианского завтрака подойдет овсяная, ячневая, кукурузная, пшенная каша. Можно с добавлением измельченных фруктов, сухофруктов;
• обед – суп или борщ и овощной салат. На обед можно приготовить на выбор суп-пюре или любой овощной суп, один из вегетарианских борщей, а также дополнить первое блюдо салатом из руколы и редиса, из моркови и яблок, из свежей капусты с чесночной заправкой, из редиса или овощным блюдом корейской кухни;
• полдник – как правило, представляет собой легкий перекус, но можно приготовить и что-то более сытное. Отличным решением станут фруктовый коктейль с кефиром и творогом, сырники, ленивые вареники, овощная или сырная запеканка, шарлотка с яблоками;
• ужин – второе блюдо и овощной салат. Хорошей идеей для ужина станет тушеный картофель, гречневая каша с яйцом, отварной рис, плов из перловой крупы с грибами, тушеный картофель с брокколи или черносливом. Дополнить второе блюдо необходимо вкусным овощным салатом, например, салатом из капусты и огурца, свекольным салатом, или из капусты, моркови и яблок.

Интересно! Придерживаясь примерно такого плана, можно без труда составить сбалансированное меню для вегетарианцев. Еще одна рекомендация, которая позволит проводить полезную разгрузку для организма – менять несколько раз в неделю местами меню ужина и полдника.

День 4. Четверг

Завтрак: капустные зразы

Нарубить полкочана капусты, потушить на масле. Затем добавить обжаренный репчатый лук (1 шт.). Французский батон порезать, залить стаканом молока, протереть, вбить 2 яйца, 2 ложки масла, капусту, соль, немного муки. Сформировать зразы, обвалять в муке, пожарить до румяности. Выложить зразы в сотейник, залить сметаной, запечь в духовке.

К данному блюду рекомендуется подать соус рыжиковый. Для приготовления нашинковать стакан соленых грибов, отварить в воде 15 минут, процедить. Ложку масла и 2 ложки муки обжарить, влить стакан отвара, дать закипеть. Добавить полстакана сливок, сами грибы, укроп, петрушку, соль при необходимости.

Завтрак: манная каша

Засыпать 2 стакана манки в горшок, залить молоком выше уровня крупы. Посолить, добавить масла, готовить в духовке. После приготовления сдобрить сливками.

Обед: томатный суп

Нарезать по 1 штуке морковь, репу, брюкву, немного петрушки, отварить в воде. Протереть овощи. Отдельно сварить полстакана риса, добавить его в пюре, влить полстакана сметаны, 200 гр. томатного пюре из свежих помидоров, ложку масла, прогреть до кипения. Можно заменить свежие помидоры консервированными.

Обед: овощные котлеты

Разные овощи нарезать, потушить на масле, протереть. Несколько сухариков залить стаканом горячего молока, дать размякнуть. Затем вбить 2 яйца, зелень, соль, овощное пюре, муки до густой массы. Сделать котлетки, обжарить до румяности.

Обед: ватрушка с вареньем

Приготовить тесто: смешать 2 яйца, стакан молока, 2 ложки сливочного масла, ложку сахара. Всыпать муки до твердого теста. Нарубить тесто, после перемешать, повторить, пока оно не будет отставать от стенок посуды. Выложить раскатанное тесто на лист, загнуть края, смазать яйцом эти края, подрумянить тесто в духовке. Залить вареньем из черной смородины, поставить в духовку еще на 15 минут.

Вегетарианское меню на 5-7 дни недели представлены в следующей статье из серии. Там можно найти не менее вкусные и оригинальные рецепты блюд для приверженцев вегетарианства и не только!

Гуакамоле

Сочная и аппетитная закуска на основе авокадо и овощей с соком лайма или лимона – это полезный и вкусный перекус для всей семьи.

Ингредиенты:

• Авокадо – 1 шт.;
• Помидоры черри – 3-4 шт.;
• Красная луковица – 1/2 шт.;
• Сок лайма или лимона – 1 ч. л.;
• Растительное масло – 1/2 ч. л.;
• Соль и перец – по вкусу.

Очистите лук и авокадо, помидоры вымойте и обсушите. Нарежьте авокадо небольшими кубиками. Примерно половину разомните вилкой. Добавьте в миску нарезанный кубиками лук и помидоры. Приправьте соль, перцем, соком лайма и растительным маслом. Тщательно перемешайте и подавайте к столу.

Попробуйте также:

Хумус

Очень вкусная и несложная закуска, которую можно приготовить как из свежего, так и из консервированного нута. Тахини, чеснок и лимон – обязательные составляющие, а вот со специями вы вполне можете экспериментировать.

Ингредиенты:

• Консервированный нут – 200 грамм;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Тахини – 1,5 ст. л.;
• Лимон – 1/2 шт.;
• Чеснок – 2-3 зубчика;
• Соль, перец, чили, паприка – по вкусу.

Слейте жидкость с консервированного нута и отложите в сторону. В чашу блендера или глубокую миску отправьте нут, растительное масло, тахини и очищенный чеснок. Выжмите сок лимона и влейте к остальным ингредиентам. Измельчите массу блендером до однородности. Добавьте соль, перец, чили и паприку по вкусу. Если консистенция слишком плотная, влейте немного жидкости от нута и снова взбейте.

Готовый хумус можно дополнить свежей зеленью, ломтиком лимона и горстью целого нута.

Попробуйте также:

Правильно формируем вегетарианское меню

Рацион будет зависеть от питательности продуктов и содержания в них необходимых витаминов, аминокислот и микроэлементов. Как известно, рыба, яйца и мясо содержат белок, фосфор, а так же витамин В12. Исходя из этого, следует подобрать соответствующую растительную еду.

Белки – это «кирпичики» для нашего организма, из них мы все построены. Для нормальной жизнедеятельности клеток необходимо ежедневное поступление белка. Подходящими заменителями мяса являются бобовые – это чечевица, фасоль, горох и соя. Но тут есть один момент. Для синтеза белка требуются аминокислоты, а в бобовых их мало

Поэтому  важно соблюдать правильное  сочетание растительных продуктов. И бобы лучше есть с хлебом грубого помола

Фосфор важен для клеток головного мозга, зубов и костного скелета. Он есть в крупах, абрикосах, ягодах, орехах и молоке. Содержат фосфор и овощи: томаты, свекла, огурцы, капуста. Однако из растительной пищи этот элемент усваивается хуже, чем из мясной. Поэтому к достатку фосфора вегетарианцам следует относиться внимательно.  

Витамин В12 является важным участником образования крови. В растительной пище он находится только в зелени, салате, сое и в зеленом луке. Из других продуктов это кисломолочное, сырой желток, пекарские и пивные дрожжи.

Начинать составлять меню можно с простого, а дальше, изучая сочетания вкусов, переходить к блюдам большей сложности. Ниже предлагается несложный вариант меню на неделю.

Первый день

К завтраку:

• овсянка, перемешанная со столовой ложкой семян льна;
• тост с ломтиком сыра;
• апельсин.

К обеду:

• суп из фасоли с овощами;
• хлеб из муки 2 сорта, два кусочка;
• цветная капуста (в виде салата);
• стакан сока из ананаса.

К ужину:

• картофель, печеный в духовке;
• фруктовый салат с добавлением тыквенных кусочков;
• стакан йогурта или кефира.

Второй день

К завтраку:

• вареники с ягодами (клубника, вишня) или творогом;
• немного сметаны или йогурта.

К обеду:

• гречневая каша с подливой из овощей;
• салат из свеклы с изюмом и ядрами грецких орехов;
• одно яблоко.

К ужину:

• овощная пицца;
• зелень салата.

Третий день

К завтраку:

• каша рисовая;
• бутерброд с баклажанной икрой.

К обеду:

• суп из овощей и брынзы;
• домашние сухарики;
• салат из моркови с изюмом.

К ужину:

• рагу из овощей с сыром;
• груша.

Четвертый день

К завтраку:

• запеканка творожная;
• ряженка или йогурт;
• киви и банан.

К обеду:

• овощи на пару;
• рис с нутом.

К ужину:

• капуста брюссельская с кусочками тофу;
• овощной салат с заправкой из кунжутного масла.

Пятый день

К завтраку:

• пшенная каша с кусочками тыквы;
• салат из огурцов с зеленью;
• кефир.

К обеду:

• зеленые щи;
• лепешки из маша;
• спаржевый салат.

К ужину:

• тушеная капуста;
• яблочный салат;
• овощной сок.

Шестой день

К завтраку:

• творог обезжиренный с черносливом и орехами;
• отрубной хлеб.

К обеду:

• грибной суп;
• салат с редисом;
• фруктовый сок.

К ужину:

• огурцы и томаты в салате;
• пара бутербродов с кабачковой икрой.

Седьмой день

К завтраку:

• мюсли с фруктами;
• кефир.

К обеду:

• овощной борщ с кусочками тофу;
• салат из яблок с сельдереем и сыром, заправленный прованским маслом и лимонным соком;
• апельсин.

К ужину:

• запеканка из картофеля со спаржей;
• овощной сок.

Меню на следующую неделю можно варьировать, заменяя напитки молоком, ячменным кофе или делать зеленые коктейли. Есть еще множество вкусных рецептов, например, вегетарианский плов, овощные котлеты, рассольник с перловкой и другие. Приготовленные салаты из фруктов будут вкуснее, если их заправить йогуртом. Легким перекусом послужат семечки, фруктовые батончики, орехи. Не стоит бояться экспериментов со вкусами – можно найти свежие идеи для блюд.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

• Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
• Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
• Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
• Полдник: овсяное печенье, банан.
• Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

• Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
• Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
• Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
• Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
• Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

• Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
• Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
• Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
• Полдник: яблоко, натуральный сок.
• Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

• Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
• Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
• Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
• Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
• Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

• Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
• Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
• Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
• Полдник: салат из фруктов, сок.
• Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

• Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
• Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
• Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
• Полдник: мюсли с бананом.
• Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

• Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
• Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
• Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
• Полдник: орехи, фрукты.
• Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Нут с овощами

Это сытное и вкусное блюдо, которое прекрасно подойдет для обеда или ужина. Главное преимущество этого рецепта в том, что вы можете бесконечно экспериментировать с ингредиентами и их количеством, чтобы каждый раз готовить абсолютно новое блюдо.

Ингредиенты:

• Консервированный нут (или вареный) – 150 грамм;
• Картофель – 2 шт.;
• Сладкий перец – 1 шт.;
• Луковица – 1 шт.;
• Морковь – 1 шт.;
• Кабачок – 1 шт.;
• Помидор – 2 шт.;
• Овощной бульон или вода – 160 мл.;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Соль и специи – по вкусу.

Овощи вымойте, очистите и нарежьте средними кубиками. В кастрюле с толстым дном нагрейте растительное масло. Обжарьте сначала лук до прозрачности, после добавьте морковь и жарьте до золотистого цвета.

Выложите в кастрюлю нут, картофель, сладкий перец и кабачок. Добавьте воду или бульон. Посолите и приправьте специями. Тушите на среднем огне 12-15 минут.

Добавьте помидоры и томите блюдо еще 5-10 минут до полной готовности картофеля. Перед подачей блюдо можно дополнить свежей зеленью по вкусу.