Бургер вместо обеда
Чем полезно перекусить на работе, чтобы не поправиться? Домашний бургер с куриной котлетой и свежими овощами на цельнозерновой булке — оптимальное сочетание, в котором есть все, что нужно организму.
Начнем с котлеты. Как можно мельче рубим 300 г куриного филе и 1 болгарский перец, смешиваем, приправляем солью, черным перцем и любыми травами по вкусу. Формируем 2 аккуратные котлеты и обжариваем до золотистой корочки с обеих сторон. Рубим свежий помидор кружками, а небольшую фиолетовую луковицу — кольцами. Разрезаем зерновую булочку пополам, слегка подсушиваем срез в сковороде без масла. На половинку булки кладем салатный лист с ломтиками помидора, затем 2 котлеты со свежими овощами между ними, накрываем все салатным листом и второй половиной булки. Такой сбалансированный перекус может заменить собой полноценный обед.
Мексиканская чаша киноа
Инки называли этот псевдозлак «золотым зерном» и использовали в пищу наравне с картофелем и кукурузой. В конце ХХ века о целебных и питательных свойствах киноа прознали поборники здорового питания, в связи с чем растение стали культивировать не только в Центральной Америке и Андах. Эти зерна являются здоровым и питательным заменителем мяса. И если вам так трудно держать пост, побалуйте себя этим полностью вегетарианским блюдом.
Готовится оно всего за полчаса, вы можете легко упаковать эту еду на работу на следующий день. Идея блюда состоит в том, чтобы смешать тушеные зерна киноа, порезанные красный лук, чеснок, сладкий болгарский перец, черные бобы, помидоры и свежий авокадо. Чтобы вкусно поесть в офисе, просто положите контейнер с блюдом в микроволновку.
Хрустящие шарику нута запеченные в духовке
Обед — на потом
Хорошо бы разделить приемы пищи на небольшие порции в течение всего рабочего дня. Эта истина, конечно, известна каждому, но не у всех получается соблюдение правильного режима питания в нашей суетной, наполненной стрессами жизни. А ведь правильное питание не только способно поддержать ваше тело в идеальной форме, но и поднять настроение, заряжая энергией на весь день.
Большинство женщин, как правило, предпочитают до обеда «голодать» и только к обеду вспоминают о том, что пора поесть. И потом вы начинаете поглощать бесчисленные калории в виде печенья, вафель и многого другого. Это вызывает нарушение ритма работы желудка.
В офисе удобно и полезно перекусить орехами. Например, съесть несоленый миндаль. Этот орех можно употреблять хоть каждый день. Он способен тонизировать, улучшать настроение, давать энергию, а, значит, и силы организму. В миндале содержится большое количество кальция, полезные жиры, витамины группы В, магний, марганец и фосфор. Миндальные орешки богаты белками и сахарами. Миндаль считается самым лучшим источником растительного белка, ведь в орехе содержится до 30% белка — как в постном мясе. Поэтому держите в своем столе пакетик с орешками — он вас выручит, пока не начался обед.
Выходя на обед, вы должны планировать это время так, чтобы оно не совпадало с началом сильного голода.
Капустные котлеты
Ингредиенты:
- капуста – 250 г
- морковь – 100 г
- лук – 100 г
- яйца – 2 шт.
- манная крупа – 20 г
- оливковое масло – 1 ст. л.
- соль, перец, тимьян по вкусу
Приготовление:
- Нашинкуйте мелко капусту и отправьте в кипящую, слегка подсоленную, воду на 7-9 минут. Затем с помощью дуршлага вытащите ее с воды и остудите.
- Тем временем натрите морковь и мелок порежьте лук. Протушите овощи на сковородке с оливковым маслом.
- Когда овощи приготовятся, добавьте к ним капусту, манную крупу, 2 сырых яйца и специи. Хорошо все размешайте.
- Выпекайте капустные котлеты по нашему ланч-рецепту на сухой сковородке сразу после приготовления «фарша».
Творог
Полезный перекус на работе можно приготовить и из творога. В обеденный перерыв его легко можно приобрести в ближайшем супермаркете.
Творог полезная белковая пища, содержащая легкоусвояемый и высокопитательный казеин. Высокая ценность такого животного белка служит полноценной альтернативой другой пище. В 250 г свежего творога содержится доза белка, необходимая здоровому организму. Не стоит забывать и о составе творога, который богат на кальций и фосфор, помогающих формированию и укреплению соединительной костной ткани. Поэтому смело готовьте творожные блюда для себя и ребенка.
Для взрослого лучше использовать творог с низкой жирностью. Его можно смешать с зеленью и сметаной и завернуть в рулетики из лаваша. А вот для детей лучше выбрать вариант, с жирностью не более 9% и смешать его с сухофруктами. Напомню, что без холодильника эта продукция годна в течении трех часов.
Сэндвич из нута и авокадо
Если вы ищете недорогой и простой вариант для завтрака или обеда в офисе, то он перед вами!
- Чтобы приготовить бутерброд, нужно очистить от кожуры и косточки спелый авокадо и блендировать мякоть в пюре.
- К этой массе добавьте банку консервированного нута, четверть стакана рубленой свежей кинзы, две столовые ложки нарезанного зеленого лучка и немного сока лимона или лайма.
- Остается только взять два ломтика вашего любимого хлеба и разложить на них приготовленный вегетарианский соус.
Сэндвич упакуйте в пищевую пленку и возьмите с собой в офис. К чаю или кофе – самое оно! Такой бутерброд из масляного авокадо и турецкого гороха чудесно утоляет голод.
Легкий пп обед с курицей и стручковой фасолью
Для тех, кто серьезно придерживается диеты, мы предлагаем приготовить такой вариант пп обеда для худеющих. Зеленая стручковая фасоль очень полезна, содержит много клетчатки, но при этом совсем низкокалорийна. Итак, вот рецепт:
- 1 куриное филе. Моем, режем на кусочки и обжариваем их до полной готовности на сковороде с антипригарным покрытием.
- 300 грамм стручковой фасоли. В 100 граммах этого продукта содержится всего 30 калорий!
- 2 столовые ложки соевого соуса
- 1 небольшая морковь. Режем соломкой.
- соль и специи по вкусу
В разогретую сковороду выкладываем морковь и фасоль, добавляем соевый соус и специи и готовим на небольшом огне около 7 минут. В конце добавляем курицу, все хорошенько перемешиваем. Можно еще потушить пару минут, добавив немного воды.
Вегетарианский бургер
Этот рецепт подойдет не только вегетарианцам. Наши бургеры из красной фасоли с чесноком порадуют вас своим отменным вкусом и, мы уверены, вскоре станут одним из ваших любимых блюд. Еще один плюс? Их очень просто приготовить! Попробуйте!
Порций: 3
Подготовка: 10 мин
Готовка: 25 мин
Ингредиенты
- 1 баночка красной фасоли, отжать и сполоснуть
- ½ красного перца
- красного лука
- 1 зубчик чеснока
- соль и перец
- щепотка копченой паприки
- свежий кориандр
- ¼ чашки гречневой муки
- 2 ст. л. томатного пюре
- 2 ст. л. кокосового масла/соевого соуса
- 2 ст. л. меда
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Мелко нарежьте красный лук, перец и чеснок.
- Смешайте в блендере все ингредиенты. Смесь должна получиться мягкой, но не полностью однородной.
- Добавьте морскую соль и черный перец.
- Из полученного фарша сформируйте бургеры: у вас получится приблизительно шесть штук. Выпекайте 25 минут на средней полке. К готовому бургеру добавьте кружочки красного лука, авокадо и полейте соусом шрирача или другим соусом на ваш выбор.
Рис с овощами
Ингредиенты:
- рис – 200 г
- цветная капуста – 200 г
- брокколи – 200 г
- свежий красный перец – 10 г
- куркума – 1 ч. л.
- яйцо – 1шт.
- прованские травы – 0,5 ч. л.
- оливковое масло – 0,5 ч. л.
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Отварите рис, затем выложите его на раскаленную сковородку и слегка прожарьте.
- Затем добавьте в рис прованские травы, соль, перец по вкусу и нарезанный красный перец. И протушите блюдо еще 5 минут.
- Разбейте в рис с приправами и перцем сырое яйцо и быстро перемешайте. Когда рис станет рассыпчатым, добавьте в него цветную капусту и брокколи и протушите еще 5-7 минут.
- В конце добавьте в рис куркуму и спустя две минуты можете выкладывать блюдо на тарелку.
Рис с овощами и специями – это простой и полезный ланч-рецепт для сотрудника офиса. Блюдо можно готовить вечером, а на работе разогревать.
Овощные картофельные оладьи
Деруны (они же драники или кремзлики) можно приготовить с разнообразными веганскими добавками. Эти картофельные оладьи можно поглощать отдельно или сделать гарниром к другим постным блюдам. Они вкусны как в горячем, так и в холодном виде. Последний вариант подходит для того, чтобы взять с собой деруны на работу.
- Натрите мелко очищенные клубни картофеля.
- Так же измельчите другие овощи – морковь, кабачки или красную чечевицу.
- Добавьте немного муки, соль, мускатный орех, черный перец, свежую рубленую зелень.
- Поджарьте картофельные оладьи на растительном масле.
- Деруны будут еще вкуснее, если дополнить их постным майонезом, хумусом или соусом гуакамоле. Вы можете сервировать блюдо зеленым салатом или сыром тофу.
Гречка с бобовыми
1 чашка отварной гречкиоливковое маслофиолетовая капуста2 ст.л. соевого соуса150 г стручковой фасоли или молодого горошка (можно замороженного)1 морковь1 см свежего корня имбирябелый винный уксус½ ч.л. сахара или любого подсластителя на ваш вкус1 ч.л. тыквенных семечекотварное яйцо
Заранее отварить гречку и яйца. В это время тонко нарезать капусту, заправить ее соевым соусом, немного помять и дать постоять 10 минут. Горошек или стручковую фасоль быстро припустить в оливковом масле 2 минуты, чтобы они оставались хрустящими. Нарезать тонко морковь. Смешать для заправки масло, измельченный или выдавленный имбирь, сахар и 1 ст.л. винного уксуса. Выложить все ингредиенты по отдельности, рядом друг с другом и заправить. Посыпать семечками.
Как разнообразить: с гречкой всегда хорошо сочетаются любые грибы. Вместо стручковой фасоли или горошка можно 2 минуты обжарить в хорошем оливковом масле вешенки или шампиньоны.
Фруктовые метаморфозы
Домашняя фруктовая пастила — еще один вариант сладкого здорового перекуса. Минимум калорий, максимум пользы и бесконечно много удовольствия.
Режем дольками 2 кг яблок, удаляем сердцевину, заворачиваем в фольгу и убираем в духовку на 20 минут при 160 °C. Затем переворачиваем яблоки и выдерживаем еще 10 минут. Перетираем их в пюре, добавляем 1 ст. л. меда, 1 ч. л. корицы и 1 ч. л. цедры апельсина. Выкладываем массу ровным тонким слоем на противень с пергаментной бумагой, даем полностью застыть при комнатной температуре. Разрезаем пастилу на полоски и сворачиваем «улитками».
Можно сделать пастилу из баночки сливового варенья. Главное, чтобы оно не было слишком сладким. Нам понадобятся только плоды, сироп нужно слить. Сами фрукты пюрируем в блендере до гладкой консистенции. Смазываем полученной массой противень с пергаментной бумагой, разравниваем и оставляем на 3–5 суток в сухом прохладном месте. Когда пласт застынет, аккуратно сворачиваем его рулетом и нарезаем порциями.
Омлет с тофу на тако
Как можно приготовить омлет без яиц и молока, спросите вы? Очень просто. Вегетарианские омлеты готовятся из тофу или нутовой муки. Первый вариант более легкий.
- Тофу вилкой крошим на мелкие кусочки.
- Заправляем паприкой, куркумой, кумином, кориандром, солью.
- На сковороду наливаем немного растительного масла.
- Сначала поджариваем до золотистого цвета лук.
- Потом добавляем болгарский перец, а следом за ним – чеснок.
- Когда появится характерный запах, всыпаем тофу с приправами. Обжариваем.
- Режем на сковороду помидоры. Если они не очень сочные, подливаем ложку-другую воды.
- Выкладываем готовый «омлет» на тако, тортилью или вегетарианские оладьи.
Как видите, быть вегетарианцами это вовсе не значит быть голодными или ущемленными в выборе еды. Достаточно вкусных блюд, в которых не используются продукты животного происхождения.
2 Полезный перекус на работе для худеющих
— 200 калорий яблок и гранолы
Как организовать богатый белками и клетчаткой перекус для любого времени дня? К тому же скорый на приготовление — 5 минут на подготовку и еще 20 минут ваша будущая еда будет только на совести у духовки? То есть трио победителей: вкусно, быстро, полезно? У нас есть для вас такой рецепт!
Идеальный перекус при правильном питании — самый здоровый из всех возможных бутербродов — из яблок, изюма и цитрусовых, а еще корица, мед и много другого — вы удивитесь, как в такой мальенький бутерброд можно вселить столько полезного и легкого! 2 таких сэндвича «стоят» всего 200 калорий, а из нашего рецепта выйдет 16 порций.
Что понадобится:
- Овсяные хлопья — 90 грамм
- Льняные семена — 2 столовые ложки
- Молотая корица — 1 чайная ложка
- Морская соль — на кончике ножа
- Апельсиновый сок — 2 столовых ложки
- Мед — 2 столовых ложки
- Коричневый сахар — 1 столовая ложка
- Растительное масло — 1 чайная ложка
- Ванильный экстракт — ½ чайной ложки
- Кулинарный спрей
- Изюм — 30 грамм
- Яблоки — 4 средних штуки
- Арахисовое масло — 60 грамм
- Лимонный сок (опционально) — 1 чайная ложка
Что делать:
- Разогрейте духовку на 300 градусов.
- Соедините и перемешайте в миске овсяные хлопья, льняные семеня, молотую корицу и соль.
- В небольшую кастрюльку вылейте апельсиновый сок, добавьте мед и коричневый сахар, поставьте на средний огонь и, постоянно помешивая, готовьте пока не растворится сахар. Удалите с огня, влейте растительное масло, высыпьте ванильный экстракт.
- Теперь пришло время испечь гранолу: добавьте медовую смесь к овсяной, размешайте и вылейте на покрытый кулинарным спреем противень — слой будущей гранолы должен быть тонким. Запекайте до образования золотисто-коричневого цвета около 20 минут, при этом верхняя половина коржа должна остаться мягкой.
- Добавьте изюм и дайте граноле полностью остыть.
- Чтобы собрать ваш полезный бутерброд, разрежьте яблоки на кружки желаемой ширины. Если вы не собираетесь кушать яблочный шедевр сразу же, а хотите заготовить его для работы или предстоит долгая дорога, смажьте поверхность яблочных долек соком лимона, чтобы уберечь их от окисления и коричневого цвета. После этого намажьте яблоки тонким слоем арахисового масла, уложите кусочек гранолы и прикройте сверху еще одним кружком яблока, слегка надавив. Школа полезного яблочного перекуса пройдена, еще минута и, когда вы надкусите этот сэндвич, вы поймете, как это вкусно!
3 Бананово-протеиновые кексы с капелькой Nutella — идеальный перекус к чаю
ПП маффины с бананом восхитительны сами по себе, но могут стать еще более притягательными со спрятанной внутри шоколадной пастой, которая добавит правильный и здоровый уровень сладости. Рецепт так же хорош цельнозерновой мукой — антиоксиданты, клетчатка и полезные минералы, в то время как протеиновый порошок, грецкие орехи и йогурт помогут вам быстрее насытиться. В каждом кексе — 165 калорий, всего рецепт позволит вам приготовить 12 банановых радостей!
Что понадобится:
- Не допускающий пригорания кулинарный спрей
- Цельнозерновая мука — 190 грамм
- Протеиновый порошок ванильный — 44 грамма
- Льняные семена — 1 столовая ложка
- Разрыхлитель для теста — 2 чайных ложки
- Соль — 1/8 чайной ложки
- Яйца — 2 штуки
- Банан — 2 штуки, зрелых (пюрировать)
- Греческий йогурт (обезжиренный, без добавок) — 120 грамм
- Молоко обезжиренное (снятое) — 50 грамм
- Ванильный экстракт, чистый — 1 столовая ложка
- Шоколадно-ореховая паста Nutella — 60 грамм
- Грецкие орехи, измельченные — 60−75 грамм
Что делать:
- Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните стандартный контейнер для кексов на 12 штук кулинарным спреем.
- В миске смешайте муку, протеиновый порошок, льняные семена, разрыхлитель и соль. В другой миске взбейте яйца, банановое пюре, йогурт, молоко и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты в смесь с мукой и смешайте до полной однородности.
- Наполните чашки контейнера тестом до половины, в каждую положите по 1 чайной ложке шоколадной пасты, залейте оставшееся пространство тестом и посыпьте сверху орехами.
- Запекайте в течение 18−20 минут, или пока зубочистка не будет выходить из кексов чистой.
Быстрый перекус, чтобы не разогревать
На роль перекуса подойдут любые овощи с хумусом или гуакамоле, орешки, фрукты и более сытные холодные блюда. А также разнообразные бутерброды. Их можно брать даже туда, где нет микроволновки. Вот две отличные идеи, что быстро поесть на работе.
Куриные маффины
- 340 г. отваренной куриной грудки;
- 2 яйца;
- 100 г. натурального йогурта;
- зелень, соль, перец;
- 30 г. сыра по желанию.
Курицу измельчите. Смешайте с яйцами, йогуртом, зеленью, приправами и натертым сыром по желанию.
Разложите массу по формочкам для маффинов и выпекайте в духовке. На 180° блюдо готовится 20 минут.
Веганские роллы с нутом и овощами
- 2-3 листа салата;
- 3-4 помидора черри;
- 40 г. нута;
- 1 армянский лаваш;
- соль, масло или соус по желанию.
Нут замочите на 4 часа и отварите до готовности. Помидоры нарежьте. Выложите на лаваш овощи и нут, посолите, полейте маслом.
К рецептам прилагается понятное видео:
Салат из киноа, помидоров и черной фасоли
Это просто идеальный вариант для полезного и сытного перекуса, который негативно не отразится на фигуре. Для приготовления потребуется:
- 1/2 ст. сухого киноа;
- 1/2 б. черной фасоли;
- 1/2 ст. кукурузы;
- 1 средний помидор, порезанный кубиками;
- 1/4 измельченной красной луковицы;
- 2 ст. л. измельченной кинзы.
Для приготовления заправки потребуется:
- 1 ст. л. цедры лайма;
- 1 ст. л. масла оливы;
- 2 ст. л. сока лайма;
- 1 щепотка морской соли.
Киноа залить 2 ст. воды и варить на медленном огне под крышкой 15 минут или до полного впитывания воды.
Перемешать все ингредиенты для заправки. Когда киноа будет готово, охладить и перемешать его с черной фасолью, кукурузой, помидорами, луком и кинзой.
Выложить заправку в небольшую банку, а салат в ланч-бокс.
С чем пить чай?
Ох уж эти офисные чаепития с плюшками, которые наносят нашей фигуре большой вред…Но подобные посиделки – это еще и способ коммуникации с коллегами, поэтому совсем отказываться от чая в компании на работе не стоит. Нужно лишь правильно выбирать десерт. Сейчас в интернете можно найти массу рецептов полезной выпечки! Это и сырники, и домашнее овсяное печенье, и самодельные батончики мюсли, кексы и блинчики из цельнозерновой муки и прочие сладости. Я часто приношу с собой творожную запеканку. На мой вкус, она отлично сочетается с напитком из цикория.
Если вам не хочется связываться с плитой и готовить дома специальные десерты, то вас выручит хороший черный шоколад, зефир (без глазури), пастила, мармелад, «живые» конфеты, и другие лакомства без муки и дрожжей. Не забывайте тщательно смотреть состав покупных сладостей! Категорически откажитесь от дешевых тортов, кексов, рулетов, печенья и т.д.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Вегетарианские блинчики с ягодами
Не огорчайтесь, что Масленица прошла. Ведь можно лакомиться блинами, приготовленными без молочных продуктов и яиц. Более того, они очень легки для желудка и не приносят досадных лишних килограммов. Проснитесь на полчаса раньше, чтобы приготовить эти великолепные пышные панкейки для полноценного начала трудового дня. Нужны такие ингредиенты:
- соевое или миндальное молоко,
- кокосовое масло,
- мука,
- тростниковый сахар,
- разрыхлитель для теста,
- уксус и
- соль.
Смешайте все компоненты в миксере и выпекайте блины на слегка сбрызнутой растительным маслом сковороде с двух сторон. К панкейкам подойдут разнообразные начинки – варенья, джемы, сырые ягоды, поджаренные бананы, кокосовый крем.
Чипсы с грядки
Не знаете, чем перекусить на работе, будучи на диете? Если сырыми овощами хрустеть уже нет сил, приготовьте витаминные чипсы. Вкуснее и полезнее всего они получатся из морковки. Снимаем кожуру с 2–3 морковок, режем тончайшими кружками, смешиваем в миске с 1 ч. л. оливкового масла и морской солью по вкусу. Можно добавить немного корицы, мускатного ореха и апельсинового сока. Выкладываем морковные ломтики на противень с пергаментной бумагой и запекаем при 180 °C в течение 15–20 минут.
По такому же принципу сделаем свекольные чипсы. Нарезаем 2 очищенных свеклины кружками, выкладываем на противень, сбрызгиваем оливковым маслом, посыпаем солью и черным перцем. Ставим в духовку при 200 °C на 30–40 минут. Отличным дополнением к свекольным чипсам станет дип из 100 г натурального йогурта и 0,5 ч. л. молотого карри.
Хумус из эдамаме с салатом
Есть тяга к японской кухне? Эдамаме (отваренные на пару недозревшие стручки соевых бобов) можно легко превратить в потрясающий хумус. Такая закуска (см. главное фото) пригодится, если вы решили пообедать, не отходя от рабочего места. К тому же хумус идеально подходит для похудения. Что нужно для приготовления?
- Эдамаме, отваренный в чуть подсоленной воде.
- Шпинат.
- Пекинская капуста (или листья салата).
- Болгарский перец.
- Зеленый лук.
- Лимонный сок.
- Чеснок.
- Тахинная паста.
- Тмин.
- Лаваш.
С помощью блендера или кухонного комбайна превращаем весь набор продуктов (кроме армянского хлеба и салата) в пасту. Щедро намазываем на кусок лаваша. Кладем кусочки листьев салата. Сворачиваем рулетом.
Запеченный микс
2–4 вида корнеплодоволивковое маслосухой шалфейсухой чесноксольбаклажанфундук или тыквенные семечкигреческий или козий йогуртсоль и свежемолотый черный перецоливковое масло
В целом, можно делать подобие классического советского винегрета, но овощи не отваривать, а запекать. Запечь свеклу, картофель, морковь и мелко нарезать.
Или другой вариант. Все корнеплоды — свеклу, батат, картофель в кожуре, морковь, пастернак нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать шалфеем, сухим чесноком и запечь при 180С 60–70 минут. Рядом запечь 1–2 целых баклажана, предварительно наколов их вилкой. С собой сложить ломтики корнеплодов, нарезанный баклажан, все засыпать фундуком или тыквенными семечками. Отдельно перед едой заправить козьим или греческим йогуртом, оливковым маслом и свежемолотым черным перцем.
Как сделать плотнее: добавить овечью брынзу или запеченный 15 минут в духовке сыр халуми.
Кабачковая запеканка
Ингредиенты:
- кабачок – 1 шт. (250 г)
- цукини – 1 шт. 400 г
- помидор 1 шт. 150 г
- яйцо – 2 шт.
- сметана – 1 ст. л.
- молоко 0,5 % 100 мл
- сыр – 30 г
- пучок укропа
- соль/ перец – по вкусу
Приготовление:
- Помойте овощи и нарежьте их тонкими кружочками. Выложите слоями цукини, помидор, кабачок и отправьте запекаться в духовку на 15 минут при температуре 200 градусов.
- В миске соедините яйца, сметану, молоко, рубленый укроп. Посолите и поперчите соус по вкусу и хорошо перемешайте.
- Когда овощи зарумянятся, залейте их готовым соусом, посыпьте сверху тертым сыром и отправьте в духовку еще на 5-7 минут. Готовность кабачковой запеканки определяется по румяной корочке.
Рис с овощами
me.and.more
Ингредиенты:
- рис – 200 г
- цветная капуста – 200 г
- брокколи – 200 г
- свежий красный перец – 10 г
- куркума – 1 ч. л.
- яйцо – 1шт.
- прованские травы – 0,5 ч. л.
- оливковое масло – 0,5 ч. л.
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Отварите рис, затем выложите его на раскаленную сковородку и слегка прожарьте.
- Затем добавьте в рис прованские травы, соль, перец по вкусу и нарезанный красный перец. И протушите блюдо еще 5 минут.
- Разбейте в рис с приправами и перцем сырое яйцо и быстро перемешайте. Когда рис станет рассыпчатым, добавьте в него цветную капусту и брокколи и протушите еще 5-7 минут.
- В конце добавьте в рис куркуму и спустя две минуты можете выкладывать блюдо на тарелку.
Рис с овощами и специями – это простой и полезный ланч-рецепт для сотрудника офиса. Блюдо можно готовить вечером, а на работе разогревать.
Бутерброды
Бутерброд хороший перекус, но в его состав должны входить правильные ингредиенты. Никакие колбасы и белый хлеб не должны состоять в рационе питания как взрослого, так и ребенка. Самые полезные основы – это цельнозерновой хлеб, бездрожжевой, с отрубями. Также неоценимую пользу несут кукурузные лепешки, обогащенные клетчаткой. На них можно положить пасту хумус или употреблять самостоятельно.
Разобравшись с основой переходим к наполнению. Это могут быть такие ингредиенты: отварная курица, овощи, паровая рыба, сыр.
С такого рода бутербродами длительное чувство сытости вам будет гарантировано.
Правильное питание – полезные и вкусные рецепты
Составлять ПП-рацион просто: достаточно взять любимые блюда и заменить вредные, высококалорийные продукты на более полезные аналоги. Выясним, что съесть на обед без вреда для здоровья.
Суп с фрикадельками
- ½ луковицы;
- 1 морковь;
- 250 г. индюшиного или куриного фарша;
- 50 г. киноа, перловки, пшенки или любой другой нейтральной по вкусу крупы;
- 150 г. замороженного горошка;
- 100 г. шпината по желанию;
- масло для жарки, специи.
Лук нарежьте кубиком, морковь натрите на крупной терке. Дно кастрюли смажьте маслом и потушите овощи под закрытой крышкой. Из фарша сформируйте фрикадельки.
Зажарку залейте водой или овощным бульоном. Погрузите фрикадельки, крупу и проварите до готовности последней.
Получится отличный суп, который можно взять с собой на работу — главное, следуйте рецепту. Носить обед на работу можно в обыкновенном пищевом контейнере или термосе.
Тефтели из говядины и фасоль с овощами
- 550 г. говядины;
- 80 г. коричневого риса;
- 1,5-2 луковицы;
- 1 морковь;
- 250 мл. томатного пюре;
- 1 болгарский перец;
- 600 г. консервированной фасоли;
- 200 г. томатов в собственном соку или свежих помидоров;
- масло для жарки, специи.
Отварите рис до полуготовности со щепоткой соли. Мясо измельчите в фарш. Смешайте с натертой морковкой, луковицей, рисом, посолите и поперчите.
Луковицу и перец нарежьте полукольцами. Обжарьте до золотистости, смешайте с фасолью, томатами, приправами и потушите 10 минут. Отличный вариант ссобойки на обед.
Более подробно вы можете ознакомиться с рецептами в видеосюжете:
Тефтели из индейки с рисом
Сытный обед можно приготовить из мяса индейки. Такие тефтельки точно не оставят вас равнодушными.
- 150 грамм индейки. Измельчаем в блендере или пропускаем через мясорубку.
- 40 грамм риса. Можно взять неочищенный рис, в нем больше полезных витаминов.
- 100 грамм моркови. Натираем на крупной терке.
- 100 грамм лука. Шинкуем полукольцами.
- 200 грамм брокколи или цветной капусты
- 1 чайная ложка растительного масла
- специи по вкусу
В сковороде слегка обжариваем лук и морковь. В это время смешиваем фарш с рисом, добавляем специи. Формируем тефтельки и отправляем к овощам. Добавляем немного воды и тушим около 20 минут. Затем кладем цветную капусту или брокколи и готовим еще 10 минут.
| Энергетическая ценность | |
|---|---|
| Калорийность | 492 |
| Белки | 48 |
| Жиры | 12 |
| Углеводы | 48 |
Рыбные котлеты с овощами и соусом тартар
Это отличное блюдо, которое насыщает белком и полезной клетчаткой. Для его приготовления потребуется:
- 30 мл масла канолы;
- 1 небольшая красная луковица, мелко порезанная;
- 2 зубка чеснока, мелко порезанного;
- 1 зеленый лук, крупно нарезанный;
- 5 г порошка карри;
- 375 г очищенной и приготовленной в пюре мускатной тыквы;
- 75 г муки;
- 4 б. по 170 г тунца в собственном соку без жидкости;
- 15 мл копченого соуса барбекю;
- морская соль;
- свежемолотый черный перец.
Для панировки и жарки потребуется:
- 125 г муки;
- 120 г панировочных сухарей;
- 2 больших яйца;
- масло канолы для жарки.
Нагреть 30 мл масла в большой сковороде и обжарить лук в течение 4 минут, пока он ее станет мягким и прозрачным. Добавить чеснок и зеленый лук и готовить 1 минуту.
Добавить порошок карри и готовить 30 минут, часто помешивая.
Положить пюре из тыквы в сковороду и хорошо перемешать. Всыпать муку по 1 ст. л. за раз и хорошо перемешать.
Добавить тунец, соус барбекю и размешать. Посолить и поперчить. Выключить огонь и дать смеси немного остыть.
Взять 2 ст. л. смеси и сформировать шар. Немного приплюснуть его, чтобы получилась рыбная котлета. Повторить это с остальной смесью.
На плоской тарелке перемешать муку и панировочные сухари. Взбить яйца в широкой и неглубокой посудине. Обвалять котлеты в смеси муки и сухарей, обмакнуть в яйцо, затем снова обвалять в смеси муки и сухарей.
В сковороде разогреть масло канолы и обжарить котлеты. Снять со сковороды и переложить на решетку, выстеленную бумажным полотенцем.
Дать полностью остыть, поместить в герметичный контейнер и поставить в холодильник.
Подавать с листьями салата, овощами, ломтиками лайма и соусом тар-тар.
Общий принцип составления обеда
Любой здоровый прием еды начинается с овощей. Поэтому первый вопрос, который стоит себе задать: «Какие овощи и как я приготовлю или в каком виде съем?», а уже потом «Что будет к ним?».
Суп, крем-суп или салат, когда есть выбор, а после — мясо, рыба, даже жирных сортов. На гарнир — корнеплоды (картофель, морковь, свекла, пастернак, топинамбур), бобовые или легкие безглютеновые каши (гречка, киноа) и немного «полезных жиров» — авокадо или орехов. Вот такой простой конструктор.
В мире для такого здорового блюдо-набора даже ввели отдельный термин — боулы. В одной миске, в одном блюде — вкусное, полезное и разнообразное. Вот несколько рецептов.
Фриттата из сладкого картофеля
Предлагаем вам рецепт фриттаты на сковородке из сладкого картофеля. Это идеальное блюдо для обеда или быстрого ужина, которым можно себя побаловать на неделе, а также отличная возможность поесть вкусно приготовленные овощи. Это блюдо содержит много белка, поэтому, если вы съедите его после тренировки, оно также поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в нутриентах. К тому же этот рецепт на две порции — так что вы сможете отложить одну порцию и на следующий день взять ее с собой на работу. Вопрос с обедом решен!
Порций: 2
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
Общее время: 35 минут
Ингредиенты
- 8 больших яиц
- 1 маленькая сладкая картофелина (батат)
- 2 ч. л. оливкового масла
- 1 маленькая луковица
- 130 г листьев кейла
- Соль
- Перец
Способ приготовления
Сначала разогрейте духовку до 230°.
Приготовьте овощи — очистите и нарежьте маленькими кубиками батат, примерно 1см x 1см. Крупно нарежьте лук и капусту кейл.
Затем разбейте яйца и отделите желтки от белков. В этом рецепте вам понадобятся только четыре яичных желтка, поэтому оставшиеся четыре оставьте для другого рецепта
В большой емкости взбейте миксером восемь яичных белков до образования густой пены.
Аккуратно добавьте в белки четыре желтка и осторожно перемешивайте, пока они не смешаются. Поместите яйца в холодильник, пока будете готовить овощи.
В большую непригораемую сковороду, положите нарезанный кубиками батат, залейте 250 мл воды и поставьте на сильный огонь
Доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, пока вся вода не испарится. Затем добавьте оливковое масло, лук, приправьте солью и перцем. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
Добавьте кейл и готовьте еще две минуты, пока листья не размякнут.
Убедитесь, что овощи равномерно распределены на сковороде и залейте их яичной смесью так, чтобы слой был ровным.
Выпекайте в духовке около 5-6 минут, до готовности — фриттата должна быть пышной и слегка поджаренной сверху.
Макронутриенты
В одной порции:
Калорий: 388 ккал (171 калорий из жиров)
| % от суточной нормы * | ||
| Белка | 25 г | 50% |
| Всего жиров | 19 г | 29% |
| Всего углеводов | 29 г | 10% |
* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.
Баклажанная пицца
Ингредиенты:
- баклажаны – 2 шт.
- томатный соус – 200 г
- помидоры черри – 80 г
- сыр маложирный (моцарелла) – 100 г
- зелень – 100 г на ваш выбор
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 210 градусов.
- Нарежьте баклажаны кружками толщиной около 1 см. Выложите их на противень, посыпьте солью и перцем. Запекайте в духовке 15-20 минут.
- Нарежьте моцареллу и помидоры. Когда баклажаны приготовятся, достаньте их и начините томатным соусом (1 ст. л.), помидорами и моцареллой.
- Следуя ланч-рецепту, украсьте баклажанную пиццу зеленью и отправьте в духовку на 5-10 минут при максимальной температуре.