Соответственно, у вас есть 2 варианта на выбор:
- вы увеличиваете физические нагрузки, не изменяя свое пищевое поведение
или - уменьшаете количество потребляемых калорий, не увеличивая физические нагрузки.
Как увеличить нагрузку вы, вероятно, знаете и без меня. Записываетесь на какой-то спорт или ходите пешком почаще. Например в супер-маркет. И не в тот, что поближе, а в тот, что подальше.
Ну а вот как уменьшить количество калорий с помощью простых и быстрых завтраков я вам попытаюсь показать на своем опыте.
После утренней тренировки
Во-первых, сокращаете углеводы
Когда я проанализировала свой пп-рацион, ужаснулась тому, что он состоит практически из одних углеводов и жиров. На завтрак у меня стабильно была овсянка с молоком. А в 100 гр. овсянки, между прочим, ни много ни мало 375 ккал! Чтоб вы понимали, 375 калорий я трачу приблизительно за 1 час кардио-тренировки (велик, дорожка или эллипс).
Греческий йогурт с чиа, овсянкой и льном
На обед у меня традиционно были раньше сухарики со сливочным сыром, а это тоже практически одни углеводы и жиры. На ужин, как правило, я ела бобовые или какие-то овощные блюда (мясо-рыбу я не ем). Плюс какие-то перекусы фруктами, орешками сухофруктами. В общем, кошмар! Я поняла, что даже на 2-хчасовой тренировке я не в состоянии потратить весь этот кладезь набранных калорий.
Во-вторых, углеводы заменяете белком
После такого открытия я решила по максимуму заменить углеводы белком, которого в моем рационе было крайне мало. К тому же, белок намного дольше поддерживает сытость, чем углеводы и жиры.
С тех пор редкий мой завтрак обходится без творога, йогурта или яиц. Столь любимую когда-то овсяную кашу я не ем теперь почти никогда. И абсолютно мне ее не хочется. Стараюсь, чтобы основные углеводы и клетчатка поступали из фруктов и овощей.
Омлет в духовке с овощным миксом и фетой
Отмечу, что калории я не считаю, делать это не умею, и вообще полагаю, что дело это неблагодарное. Просто опытным путем я вывела каким приблизительно должен быть мой дневной рацион, чтобы худеть или поддерживать стабильный вес. Иными словами, чтобы потреблять энергии не больше, чем трачу. Например, в день тренировки я могу съесть больше, чем в день, когда вообще не встаю из-за компьютера.
В общем, про похудение я могу говорить долго и нудно, но давайте все же покажу вам свой топчик ПП-завтраков.
Польза и вред
Кабачки, являющиеся основой блюда, богаты клетчаткой, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, они содержат витамины A, C, группы B, ряд полезных элементов, таких как кальций, фосфор, магний, цинк, фолиевая кислота.
Они снижают уровень плохого холестерина в крови, улучшают работу сердца, мозга. Так как в них содержится железо, они обогащают кровь кислородом, могут использоваться в профилактике анемии.
Мочегонное действие – еще одна заслуга этого продукта. Восстановление водно-солевого баланса, укрепление иммунитета, улучшение состояние кожи, вывод токсинов – все эти пункты относятся к полезным свойствам кабачков.
Благодаря содержанию магния и фосфора они способствуют укреплению костей. Кабачковый сок легко усваивается организмом
Важно то, что польза этого овоща не теряется даже после термической обработки. Кабачки – низкокалорийный продукт, поэтому его рекомендуют включать в рацион при диетах. Для жарки используется немало масла
Поэтому овощи, приготовленные таким способом, лучше не включать в рацион желающим сбросить лишний вес и тем, кому противопоказана жирная пища. Не следует есть кабачки, особенно сырые, людям с хроническим гастритом или индивидуальной непереносимостью этого продукта
Для жарки используется немало масла. Поэтому овощи, приготовленные таким способом, лучше не включать в рацион желающим сбросить лишний вес и тем, кому противопоказана жирная пища. Не следует есть кабачки, особенно сырые, людям с хроническим гастритом или индивидуальной непереносимостью этого продукта.
Рулет из тертых кабачков со сливочным сыром, помидорами, зеленью
Такой рулет можно готовить с разными начинками — с грибами, пережаренным луком с морковью, крабовыми палочками или даже соленой красной рыбой.
Список необходимого:
Для коржа:
- кабачки (желательно молочной зрелости) — 800 г;
- яйца (кат. С0) — 3 шт.;
- сметана или майонез — 2 ст. л.;
- соль – 0,75 ч. л.;
- специи и травы – по вкусу;
- мука пшеничная, высшего сорта — 4-5 ст. л. (смотрите по вязкости «теста»).
Для начинки:
- сыр сливочный — 200 г (можно мягкий плавленый типа «Янтаря»);
- чеснок свежий — 3 зуб.;
- помидоры красные — 2-3 шт.;
- зелень – 3-5 вет.
Пошаговый рецепт:
Удалить кончики у кабачков, все остальное натереть на крупной терке, переложить в глубокую посуду. Добавить соль, перемешать и оставить на 10-15 минут на столе. Яйца вбить в отдельную чашу, всыпать специи по вкусу. Слегка взбить венчиком или вилкой до однородности. Добавить сметану (если предпочитаете майонез – то его), тщательно размешать.
Тертые кабачки отжать от сока и переложить в яичную массу. Постепенно всыпать муку, замешивая довольно вязкое «тесто» при помощи ложки.
Противень размером 30 на 40 см застелить пергаментом для выпечки или силиконовым ковриком. Если бумага не силиконизированная, смазать рафинированным маслом, распределяя его кулинарной кисточкой. Выложить на противень «тесто», разгладить его равномерным тонким слоем силиконовой лопаточкой. Выпекать в духовке при 190 градусов порядка 20-25 минут.
Теперь начинка. Смешать сливочный сыр с пропущенным через давилку чесноком. Помидоры нарезать тонкими ломтиками, зелень покрошить.
Вынуть кабачковый корж из духовки, дать ему немного остыть, аккуратно удалить бумагу. Обильно смазать его сыром, присыпать зеленью и покрыть помидорами. Свернуть все в плотный рулет, обмотать в несколько слоев пищевой пленки и убрать в холодильник минимум на 1 час.
Перед сервировкой нарезать на порционные кусочки.
Салат из морской капусты с овощами и яйцами
Морская капуста в сочетании с овощами, яйцами и пикантной заправкой – это полезно, сытно и в то же время легко. Замечательный рецепт для быстрого перекуса или как дополнение к другим блюдам.
КБЖУ на 100 г: 92/4/7/4.
Ингредиенты:
- Маринованная морская капуста – 250 г.
- Болгарский перец – ½ шт.
- Огурец – 1 шт.
- Красная луковица – 1 шт.
- Яйца – 3 шт.
Заправка:
- Масло оливковое – 2 ст. л.
- Лимонный сок – 2 ч. л.
- Неострая горчица – 1 ч. л.
- Чеснок – 2 дольки.
- Петрушка – 2 веточки.
- Соль, черный перец.
Приготовление:
Маринованную морскую капусту откидываем на сито, чтобы стек маринад. Тщательно смешиваем растительное масло, горчицу, лимонный сок, соль, перец. Добавляем к заправке мелко нарубленную петрушку, чеснок. Нарезаем овощи в произвольной последовательности. Яйца отвариваем вкрутую, нарезаем четвертинками. В салатник выкладываем морскую капусту, овощи, перемешиваем смесь. Раскладываем яйца, поливаем заправкой.
Перечень разрешенных продуктов
Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:
- хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
- супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
- мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
- нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
- вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
- яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
- крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
- овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.
Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:
| Варианты диетического питания | Основная диета | Умеренно-ограниченная диета | Максимально ограниченная диета |
|---|---|---|---|
| Белки (г) | 100-110 | 70-80 | 40-50 |
| Жиры (г) | 80-90 | 60-70 | 30-40 |
| Углеводы (г) | 120-150 | 70-80 | 50-70 |
| Энергоемкость (ккал) | 1600-1850 | 1100-1270 | 630-840 |
Видеорецепт фриттаты с сыром и чесноком
Фриттата — это итальянский омлет. Готовят его с начинками из сыра, овощей, колбасы или мяса. В нашем случае здесь, конечно же, фигурируют кабачки, сыр и чеснок. Отличное сочетание продуктов.
Ингредиенты:
- Кабачки — 800 гр.
- Яйца — 4-5 шт.
- Молоко — 50 мл.
- Лук — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Сыр — 100 гр.
- Любая свежая зелень — небольшой пучок
- Растительное масло — 2-3 столовые ложки
- Соль — по вкусу
А теперь хочу предложить вам посмотреть видео-рецепт этого простого и замечательного омлета. Готовиться все легко и быстро.
Выглядит все очень аппетитно и хочется уже идти на кухню и повторить этот простой шедевр. Попробуйте это блюдо на завтрак или ужин и вы не разочаруетесь.
Вариант 6: Оригинальный рецепт кабачков со сметаной в духовке
Если вам нравятся закуски из кабачков, обязательно попробуйте приготовить что-нибудь из представленного сегодня. Причем это могут быть, как очень простые варианты из 2-3 ингредиентов, так и более сложные с куриным фаршем, ветчиной и грибами. Итак, давайте разбираться, как приготовить вкусные кабачки со сметаной в духовке.
Ингредиенты:
- три узких спелых кабачка;
- каменная соль и овощные приправы для кабачков;
- ложка масла из подсолнуха;
- 250 грамм сметаны;
- 4-6 грамм укропа.
Пошаговый рецепт кабачков со сметаной в духовке
Шаг 1:
Узкие кабачки (примерный вес каждого — 200 грамм) вымыть. Если шкурка жесткая, срезать тонким слоем. Удалить «попки».
Шаг 2:
На чистой «овощной» доске порезать сравнительно тонкими кружочками. Затем поделить полученные кусочки пополам. Высыпать в протертую насухо миску.
Шаг 3:
Влить ложку подсолнечного рафинированного масла. Засыпать каменной солью и готовыми покупными приправами «Для овощей».
Шаг 4:
Хорошо перемешать руками овощные кусочки, распределяя специи и масло между собой. Потом достать прямоугольную форму. Высыпать кабачки.
Шаг 5:
Присыпать их измельченным укропом, выровняв по возможности поверхность. Залить сметаной любой жирности. Поставить на решетку, расположенную в прокаленном шкафу.
Шаг 6:
Запекать кабачки со сметаной в духовке при 195 градусах приблизительно двадцать минут, по истечению которых образуется приятная аппетитная корочка.
Во время запекания кабачки пустят немного овощного сока. Поэтому перед тем, как подать закуску к мясу или соленьям на стол, оставьте ее для того, чтобы кабачковые кусочки не просто остыли, но и впитали ароматную жидкость назад.
Вареная гречка
Кабачки с помидорами под сметанным соусом и сыром в духовке
Как насчет легкого, вкусного, низкокалорийного блюда из кабачков? Готовится быстро, получается просто божественно. Подавать можно как гарнир к мясу/рыбе или же в качестве полноценного обеда/ужина в разгрузочный или просто жаркий день.
Ингредиенты:
- Кабачок – 2 шт.;
- Помидоры – 3-5 шт.;
- Сметана – 200 г;
- Зеленый лук – 2-3 шт.;
- Сыр твердый – 150 г;
- Чеснок – 2 зубка;
- Соль, перец – по вкусу.
Способ приготовления:
- Овощи моем, обрезаем все лишнее, с кабачков при необходимости снимаем кожицу. Нарезаем кольцами толщиной 1 см. Выкладываем в жаропрочную форму, чередуя между собой.
- В отдельной емкости смешиваем сметану, соль, черный молотый перец, измельченный зеленый лук и чеснок. Получившимся соусом заливаем кабачки и помидоры, уложенные в форму. На мелкой терке натираем сыр и обильно присыпаем сверху.
- Отправляем форму в разогретую до 190 градусов. Выпекаем в течение 40 минут. Готовому блюду даем немного остыть, перекладываем на порционные тарелки и присыпаем мелкорубленой зеленью.
Кабачки с фаршем и помидорами в духовке
Следующим на очереди полноценное блюдо, которое гармонично сочетает в себе мясо и гарнир из овощей. Это же блюдо может стать оригинальной закуской для праздничного застолья или пикника. Ведь оно красивое, легкое и питательное одновременно.
Ингредиенты:
- Кабачки – 1 кг;
- Говядина – 200 г;
- Свинина – 150 г;
- Лук репчатый – 70 г;
- Помидоры – 300 г;
- Сыр твердый – 200 г;
- Сметана – 200-250 г;
- Растительное масло – 5 г;
- Чеснок – 20 г;
- Соль, черный перец – по вкусу;
- Зелень – по желанию.
Способ приготовления:
- Кабачки (желательно брать плоды правильной формы) нарезаем кольцами, толщиной 2-2,5 см. Мясо, лук и чеснок пропускаем через мясорубку.
- К фаршу добавляем соль, черный молотый перец и тщательно перемешиваем до однородности. В отдельной емкости смешиваем сметану, тертый сыр, чеснок и специи.
- Из каждого кружочка кабачка вынимаем сердцевину, как на фото. Выкладываем заготовки на противень, смазанный растительным маслом. Ложкой заполняем мясным фаршем.
- Поверх выкладываем помидоры, порезанные кольцами. Сверху распределяем сырный соус. Отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 30-35 минут.
- Готовые кабачки с мясом украшаем зеленью и в теплом виде подаем на стол. Кстати, когда закуска остынет, она все равно останется такой же вкусной и красивой.
Кабачки, запеченные с грибами в сметане
Состав:
- кабачки – 0,5 кг;
- свежие шампиньоны – 0,25 кг;
- сметана – 0,2 л;
- зеленый лук – 100 г;
- соль, приправы – по вкусу;
- рафинированное растительное масло – сколько уйдет.
Способ приготовления:
- Кабачки помойте, при необходимости очистите от грубой кожуры и мякоти с крупными семенами. Нарежьте овощи кубиками размером около 1 см.
- Помойте, промокните салфеткой грибы. Нарежьте их кусочками примерно такого же размера, как и кабачки.
- Вымойте, отряхните от воды и мелко порубите зеленый лук.
- Сложите кабачки, грибы и лук в миску, перемешайте.
- Добавьте соль, приправы и сметану, перемешайте еще раз.
- Получившуюся смесь переложите в форму для запекания, предварительно смазав ее небольшим количеством растительного масла.
- Отправьте форму с продуктами в разогретый до 180 градусов духовой шкаф.
Через полчаса форму можно будет вынуть из духовки, разложить угощение по тарелкам и подать к столу. Также по данному рецепту продукты можно запечь в небольших порционных формочках.
Хороший рецепт71Так себе27
Вкусный рецепт кабачков с баклажанами и помидорами
Запеченные овощи по-итальянски на луковой «подушке» с аппетитной корочкой из сыра. Советую попробовать – очень аппетитно!
На 2-3 порции:
- кабачок (цуккини или обычный) – 1 шт.;
- баклажан – 1 шт.;
- помидоры – 3 шт. (средней величины);
- сладкий перец (мясистый) – 1 шт. (крупный);
- репчатый лук – 1 шт.;
- тертый твердый сыр – 150 г ;
- чеснок – 3-4 дольки;
- растительное масло (лучше оливковое, но подойдет и подсолнечное) – 4-5 ст. л.;
- соль – примерно 1 ч. л.;
- перец – по вкусу;
- зелень (базилик или петрушка) – маленький пучок.
Кулинарная инструкция:
Измельчить лук кубиком. В сковороде разогреть пару ложек масла, выдавить чеснок прессом, следом высыпать лук. Обжарить, помешивая, до легкого золотистого цвета. Болгарский перец почистить от семян и перегородок, нарезать небольшими квадратиками, переложить в сковороду с луково-чесночной поджаркой. Перемешать, жарить до полуготовности. За 1-2 минуты до конца жарки посолить, поперчить.
Баклажаны, кабачок и помидоры нарезать кружочками, примерно по 5 мм в толщину.
Если вы переживаете, что баклажаны будут горчить, их необходимо засыпать солью и оставить на 20-30 минут. Затем промыть, слегка отжать. Но хочу сказать, что большинство современных сортов «синеньких» неприятной горчинки не имеют.
На дно жароупорной формы выложить обжаренные овощи. Поверх них на ребро рядами уложить кабачок, помидор и баклажан, чередуя ломтики. Присолить, присыпать перцем, измельченной зеленью и сыром.
Накрыть форму фольгой, поставить в заранее прогретую до 180 градусов духовку на 80-90 минут. Затем снять фольгу и запекать еще 5-7 минут до румяности.
Рецепт 3: молодые кабачки со сметаной и помидорами
Из полезных кабачков с лёгкостью можно приготовить множество быстрых блюд. Потушите кабачки с помидорами и сладким перцем в сметане. Блюдо получается ярким, очень ароматным, насыщенным, со сливочным вкусом и приятной кислинкой помидоров.
- Кабачки (молодые) — 600 г (2 шт.)
- Помидоры — 300 г
- Перец болгарский — 400 г (2 шт.)
- Лук репчатый — 70 г (1 некрупный)
- Сметана жирностью 20 % — 100 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Укроп свежий — 10 веточек
- Соль — 0,5 ч. ложки (по вкусу)
- Перец чёрный молотый — 0,25 ч. ложки (по вкусу)
- Масло растительное — 30-45 мл (2-3 ст. ложки)
Подготовьте ингредиенты. У меня болгарский перец разных цветов, так готовое блюдо будет красивее.
Так как весь процесс приготовления достаточно быстрый, то первым делом подготовьте овощи.
Луковицу очистите, вымойте и нарежьте небольшими кубиками.
Болгарский перец очистите от семян, промойте и нарежьте небольшими кусочками.
Кабачки промойте, срежьте края, при необходимости очистите от кожуры. Если овощи достаточно зрелые, то вырежьте семена.
Подготовленные кабачки нарежьте крупными кусочками (четвертинками кружочков).
Помидоры промойте, нарежьте кусочками среднего размера. Предварительно с томатов можно снять кожицу, особенно, если она слишком плотная. Для этого сделайте на помидорах крестообразные надрезы, залейте их кипятком на 1 минуту, а после переложите в холодную/ледяную воду ещё на 1 минуту. Снимите кожицу.
Разогрейте сковороду с маслом.
Выложите лук и на среднем огне обжарьте, помешивая, в течение 2-3 минут.
Добавьте нарезанные кабачки и болгарский перец.
Приправьте овощи солью и молотым перцем.
Хорошо перемешайте. Накройте сковороду крышкой и тушите овощи 5 минут, периодически перемешивая для равномерного приготовления.
Добавьте в сковороду помидоры и сметану. Тщательно перемешайте и тушите овощи ещё 5 минут. Мне нравятся овощи слегка хрустящие внутри, но вы можете тушить их более длительное время, до желаемой мягкости.
Очищенный чеснок измельчите ножом или пропустите через пресс.
Свежий укроп (или другую зелень на ваш вкус) промойте, стряхните лишнюю воду и также измельчите ножом.
В самом конце приготовления добавьте к овощам нарезанный чеснок и укроп. При необходимости приправьте дополнительно солью. Подержите блюдо на огне 1 минуту — и готово.
Вкусные и ароматные кабачки, тушенные с помидорами и сладким перцем в сметане, готовы!
Приятного аппетита!
Винегрет изумительный с необычной заправкой
Простой рецепт кабачков, запеченных в сметане
Состав:
- кабачки – 0,5 кг;
- сметана – 100-130 мл;
- свежий укроп – 20-30 г;
- соль, черный молотый перец – по вкусу;
- рафинированное растительное масло – 20 мл;
- мука – 40-60 г.
Способ приготовления:
- Кабачки помойте, промокните кухонным полотенцем, срежьте у них кончики. Если овощи у вас зрелые, очистите их от кожуры и мякоти с семенами.
- Нарежьте кабачки кубиками размером около 1,5 см, положите в целлофановый пакет.
- Всыпьте в пакет муку, завяжите его и потрясите, чтобы кабачки покрылись мукой.
- Жаропрочную форму покройте растительным маслом, положите в нее кабачки.
- Поставьте форму в разогретую до 190-200 градусов духовку на 20 минут.
- Спустя указанное время перемешайте подрумянившиеся кабачки.
- Укроп помойте, мелко порежьте, смешайте со сметаной. Добавьте соль и перец.
- Залейте кабачки получившимся соусом и верните в духовку на 10 минут.
Готовя сметанный соус, в него можно добавить не только укроп и черный перец, но и другие специи. В частности, хорошо впишутся в состав блюда острый перец, тимьян, чеснок.
Хороший рецепт170Так себе90
Лодочки из кабачков с фаршем в духовке
Сытная мясная начинка заставит заиграть сезонные овощи новыми красками.
Ингредиенты:
- кабачки молодые, небольшого размера – 4 шт. (800-1000 г);
- помидоры (крупные) – 2 шт.;
- твердый/полутвердый сыр – 150 г;
- репчатый лук – 1 средняя головка;
- фарш мясной (любой) – 400 г;
- соль – 1 ч. л.;
- специи (перец, приправа для мяса) – по вкусу.
Пошаговое приготовление:
Кабачки помыть, отрезать хвостики, разрезать вдоль пополам. Из каждой половинки удалить при помощи ложки серединку с семенами. Таким образом, из каждого кабачка у вас получится 2 лодочки.
Вместо лодочек можно сделать «бочонки». Для этого требуется нарезать кабачок поперек на несколько частей, извлечь сердцевину. Поставить заготовки вертикально и уже фаршировать в таком виде.
Лук порезать мелким кубиком, смешать с фаршем. Добавить примерно 0,5 ч. л. соли, специи (какие вам нравятся), перемешать. Сыр натереть на крупной терке.
Помидоры нарезать кружочками толщиной 2-3 мм.
Посолить и поперчить кабачки внутри, начинить фаршем, разложить помидоры, посыпать тертым сыром. Выложить лодочки на противень, поставить в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 40 минут.
Легкий салат с куриной грудкой и апельсинами
Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы
Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:
- Жирное мясо, колбасы, сосиски.
- Утку, гуся, субпродукты от них.
- Куриную кожу.
- Кулинарный жир, маргарин, сало.
- Большое количество растительных масел.
- Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.
Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:
- Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
- Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
- Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
- Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
- Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.
Салат с тунцом и маслинами
Прекрасный вариант для легкого ужина или праздничного застолья.
Ингредиенты
- Тунец консерва — 1 шт
- Салат Айсберг — 200 г
- Маслины — 40 г
- Сыр фета — 40 г
- Красный лук — 1 шт.
- Яйца перепелиные (отварные) — 7 шт.
- Помидоры черри — 8-10 шт.
Заправка:
- Оливковое масло — 2-3 ст.л.
- Сок лимона — 2 ст.л.
- Мята — 1 веточка (по вкусу)
- Сахар — 1 ст.л.
- Орегано — ½ ч.л.
- Соль и черный перец — по вкусу
Приготовление
Начнем с заправки, чтобы к тому времени когда салат будет готов, она уже настоялась и раскрыла все свои ароматы.
Меленько порубите мяту, засыпьте ее одной чайной ложкой соли и дополнительно помните. Так мята раскроет весь свой ароматный потенциал.
Влейте в нее оливковое масло, лимонный сок, внесите сахар, поперчите по вкусу и добавьте орегано — взболтайте вилкой до однородной эмульсии.
Далее рвем листья Айсберга на тарелку. Лук нарезаем тонкими кольцами, которые нужно расслоить и выложить поверх листьев Айсберга.
Также поверх кладем помидорки черри. Если они крупные, можно разрезать их на половинки, а если малюсенькие — оставьте целыми.
Половинками режем перепелиные яйца и размещаем их сверху.
Тунец разделите на ломтики.
Ломтики рыбы выложите поверх. Как вы уже догадались, данный салат не требует перемешивания.
Следующими идут маслины.
Далее раскладываем кусочки сыра фета и поливаем нашей великолепной заправкой. Получается идеально!
Максимум пользы — минимум калорий!
Правильно выходим из диеты
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.
Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.
Лодочки из кабачков в духовке
Яркая, красивая и очень вкусная закуска из кабачков, которую также готовится в духовке. Таким изящным угощением можно порадовать близких в обычный день или даже удивить гостей на праздничном застолье.
Ингредиенты:
- Кабачки – 250 г;
- Помидоры – 100 г;
- Твердый сыр – 80 г;
- Укроп – 2 веточки;
- Соль, перец – по вкусу.
Способ приготовления:
- Молодые кабачковые плоды правильной формы моем, отрезаем хвостики и разрезаем вдоль на две одинаковые половинки. С помощью небольшой ложки вынимаем мякоть. Заготовки присаливаем и перчим.
- Мякоть измельчаем ножом, помидоры нарезаем мелким кубиком, сыр также режем кубиком или трем на крупной терке. Продукты смешиваем, добавляем специи и зелень. Начинку щедро выкладываем в лодочки, учитывая, что при запекании она немного осядет.
- Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке на протяжении 30 минут. За это время кабачковые лодочки должны стать мягкими, а сверху покрыться красивой сырной корочкой.
БОБОВЫЕ
28. Шелковый тофу
36 калория в 100 г
В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.
Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.
Совет
Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.
29. Пережаренные бобы
91 калория в ½ чашки
Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.
Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.
Совет
Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.
30. Консервированная фасоль
108 калорий в ½ чашки
Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.
Совет
Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.
31. Чечевица
115 калорий в ½ чашки
Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов. И копейку она тоже бережет!
Совет
Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.
Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.
Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.
Особенности приготовления
- Для запекания в духовке можно использовать как молодые, так и крупные кабачки, но первые получаются более нежными.
- Молодые овощи перед запеканием можно не очищать, достаточно хорошо вымыть с помощью губки и специального моющего средства. Готовить их можно вместе с семенами. Крупные плоды необходимо освободить от кожуры и семян. Кожура снимается с помощью овощечистки. Мякоть с крупными семечками можно извлечь ложкой.
- Сметану можно использовать любой жирности, но перед покупкой не помешает изучить состав этого продукта, так как сегодня в продажу нередко поступает сметана, в составе которой имеются растительные ингредиенты. Только использование натурального продукта, приготовленного из сливок или молока, может гарантировать получение ожидаемого результата.
- Кабачки обладают нейтральным вкусом, но хорошо впитывают вкус и аромат продуктов, с которыми готовятся. Сметана придаст им сливочный вкус. Дополнительно не помешает использовать специи, в том числе черный молотый перец, чеснок, пряные травы. Иногда в состав блюда включают различные овощи, грибы, сыр. Из овощей с кабачками лучше всего сочетаются помидоры и баклажаны.
- Время запекания кабачков в духовке зависит от размера их кусков и конкретного рецепта. Обычно оно не превышает 30 минут.
Запеченные в духовке кабачки могут подаваться к столу в качестве самостоятельной закуски или гарнира. Такое дополнение подойдет к любым кушаньям из мяса.
Салат с куриной грудкой и пекинской капустой
Пикантный, легкий, а времени на приготовление уйдет совсем немного. Порция такого салата сможет стать полноценным ужином для тех, кто худеет, следит за фигурой или не хочет переедать перед сном.
КБЖУ на 100 г: 50/7/1/3.
Ингредиенты:
- Пекинская капуста – 320 г.
- Вареное куриное филе – 200 г.
- Огурец – 330 г.
- Сладкий перец – 150 г.
- Маслины – 40 г.
- Йогурт натуральный – 100 г.
- Укроп – 12 г.
- Сухой чеснок – ⅓ ч. л.
- Сок лимона – 1 ч. л.
- Соль по вкусу.
Приготовление:
Смешиваем нарезанную кубиком куриную грудку, сладкий перец, огурцы, пекинскую капусту. Маслины режем колечками. Ингредиенты хорошо перемешиваем между собой. Для заправки соединяем натуральный йогурт без добавок, измельченный укроп, соль, сухой чеснок, сок лимона. Заправляем, размешиваем.
Куриная грудка, запеченная в духовке с помидором и сыром
45 мин. 0 4
Время готовки: 45 минут.
Порций: 4 шт.
Если хотите приготовить быстрый, красивый и вкусный, но в то же время не слишком сложный ужин на семью, тогда предлагаем вам скоренько запечь в духовке куриную грудку с помидорами и сыром
Самое важное – это заранее замариновать грудку, чтобы мясо хорошо пропиталось соусом. За неимением большого количества времени для маринования хватит и тридцать минут. Ингредиенты
Порции: –+4
Ингредиенты
Порции: –+4
- Куриная грудка 2 шт. (4 куска филе)
- Сыр 100 гр.
- Помидоры 1 шт.
- Соус соевый 3 ст.л.
- Чеснок 2 зубчика
- Сметана 18% 3 ст.л.
- Петрушка 1 пучок
- Перец чёрный молотый по вкусу
- Перец красный молотый по вкусу
- Специи для курицы по вкусу
- Масло растительное для запекания
- Соль по вкусу
На порцию
Калории: 66 ккал
Белки: 6.4 г
Жиры: 0.6 г
Углеводы: 9.1 г
Шаги
45 мин.Печать
-
С двух куриных грудок снимите кожицу, а мякоть отделите от килевых костей. Для ускорения процесса можно купить и готовое куриное филе. Разделите грудки на 4 порционных куска, обмойте и обсушите. Каждый кусок чуточку подсолите и присыпьте черным или красным молотым перцем и (или) другими приправами для курицы.
-
Зеленую петрушку мелко нарубите, добавьте в миску к курятине, залейте все соевым соусом и хорошо перемешайте. Соевый соус очень соленый, поэтому мясо можно и не подсаливать. Оставьте курятину мариноваться минимум на 30 минут, а можно и на пару часов.
-
Нарежьте на небольшие пластинки сыр (толщина 3-4 мм), учитывая, что в каждое куриное филе поместится не более 4 кусочков. Сыр берите любой, подойдет как твердый, так и более мягкий сорт. На тонкие кружочки нарежьте помидорки.
-
Когда мясо хорошо замаринуется, сделайте в каждом филе глубокие косые надрезы, а в них «упакуйте» сыр и томаты, как показано на фото.
-
Филе с сыром и томатами выложите на противень или в глубокую форму для запекания. Противень или форму смажьте растительным маслом, чтобы филе не пригорело.
-
Чесночные зубчики раздавите прессом либо порубите и смешайте со сметаной. Тонким, ровным слоем намажьте соус на грудки.
-
До 200 градусов разогрейте духовку, а потом отправьте туда форму с грудками. Запекайте блюдо около 35-45 минут (в зависимости от того, как печет ваша духовка). Во время запекания жар можно снизить до 190 градусов. Подавайте к столу куриную грудку, запеченную с сыром и помидорами, с пылу с жару – так блюдо будет наиболее сочным и очень вкусным! Устоять невозможно!
Приятного аппетита!