Как быстро вернуться в форму после праздников

Отдохните от… отпуска

Да, действительно, нашему организму, в частности, его нервной системе необходимо адаптироваться к тому, что отпуск закончился, привыкнуть опять к будням и строгому режиму. Для того, чтобы быстро привести себя в форму, не стоит в первый же день садиться на жесткие диеты, даже если вы заметили, что у вас немного «поплыли» бока.

Поверьте, у вас еще будет время для этого! Не нужно также сразу же бежать в зал — интенсивные физические нагрузки после перемены климата в отпуске противопоказаны.

Вы ездили в отпуск для того, чтобы с новыми силами и зарядом энергии влиться в обычную жизнь. Так не стоит растрачивать эту энергию и паниковать по поводу набранных килограммов. Если вес показывает плюс два-три, а то и четыре килограмма, поверьте, вернуться в прежнюю форму в вашем обычном режиме можно будет за 1-2 недели безо всяких дополнительных мер.

Но если вы умудрились поправиться на 5 кг и больше, тогда действительно нужен другой подход. Но — только после адаптации.

Простите себя

Первое, что нужно сделать, — это смириться с тем фактом, что вы сошли с пути ЗОЖ. Отпустите и двигайтесь дальше. Чувство вины будет только препятствовать снижению веса и может привести к еще большему количеству срывов. Ни в коем случае нельзя садиться на экстремальные диеты, резко сокращать количество потребляемых калорий или пропускать приемы пищи в попытке устранить ущерб. Так вы программируете себя на очередной срыв.

«Точно не стоит делать никаких резких перемен. Стресс от переедания перекрывать стрессом от недоедания нелогично. Стратегически более верным является способ уравнивания энергетической ценности рациона с текущими потребностями и добавление регулярных физических нагрузок, которые и создадут небольшой дефицит. Если же все-таки хочется „на диету“, выбирайте ту, в которой дефицит от вашей потребности будет не больше 15 %. В противном случае довольно быстро улетите в срыв. А в действительно работающей диете главное — это продержаться как можно дольше», — объяснила Plus-one.ru врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Бастригина.

Того же мнения придерживается и фитнес-тренер Артем Бразговский. Эксперт рассказал Plus-one.ru, что 80 % веса, который люди набирают за праздники, — это жидкость. Она накапливается в организме из-за употребления блюд с повышенным содержанием соли, задерживающей воду в организме. Инструктор уверяет, что если вернуться на тот режим питания и тренировок, который был до праздников, то через 7–10 дней эта жидкость уйдет. Он также добавил, что дополнительные 5–6 кг подкожного жира могут появиться, только если съедать на 3–4 тыс. килокалорий больше обычного, а это очень большое количество пищи.

Причины депрессии перед выходом

Ситуация, когда вы не хотите выходить на работу после отпуска, очень распространенная. Часто люди начинают жаловаться на депрессию, неприятные ощущения в желудке, головные боли, раздражительность, перепады настроения и обострение хронических заболеваний.

Недостаточная продолжительность отдыха

• Практически на всех предприятиях отпуск бывает не менее 3 — 4 недель. Если человек куда-то уезжает, то несколько дней (до недели) уходит на акклиматизацию. А затем столько же на вхождение в обычный жизненный ритм.
• Эти показатели необходимо учитывать, чтобы осталось время действительно отдохнуть. Если вам предлагают всего 1 — 2 недели, то затем возьмите еще через полгода столько же. А если не дают, то за свой счет. Только тогда отпуск станет временем отдыха и восстановления сил.

Плохая организация

Перед отдыхом задайтесь вопросом: «Зачем нужен этот самый отпуск?». Чтобы отдохнуть, восстановить силы и набраться новых впечатлений. А главное — сменить привычную деятельность на другую.

Но что большинство из нас делает на отдыхе?

1. Начинает заниматься ремонтом, продавать и покупать, обменивать жилье.
2. Ходить по врачам.
3. Переходят на другую работу, чтобы подзаработать.
4. Занимаются с утра до ночи тяжелейшим физическим трудом на даче.
5. Просто лежат на диване возле телевизора.

Если настроение отличное, то это действительно отпуск. Но когда вы по сути продолжаете работать, не высыпаетесь, то и отпуск уже нельзя таковым назвать.

Сбой биоритмов

В основном, это касается «сов». На работу таким людям вставать крайне тяжело, а в отпуске их биологические ритмы возвращаются в естественное состояние.

Возвращение после отпуска — тяжелое время, ведь снова нужно ломать режим. В результате возникает депрессия, стресс и дезориентация.

Кому тяжелее «втянуться»?

• У мужского пола психика не такая гибкая, как у милых дам. Поэтому им труднее вновь перестроиться.
• Тем, у кого работа связана с общением, причем с большим количеством людей. Это бизнесмены, учителя, врачи, социальные работники, журналисты.
• Людям с особым темпераментом — медлительные люди очень долго приходят в себя после отдыха и дольше испытывают дискомфорт.

Детокс-программы

В отличие от разгрузочных дней, которые должны длиться одни сутки, детокс-программы рассчитаны на 3–5 суток. С помощью таких методик можно избавить организм от шлаков и токсинов, привести тело в форму и запустить процесс сжигания калорий несмотря на то, что детокс – это, по сути, голодная натуральная диета. Существуют соковые, овощные, веганские и водяные детоксы. На протяжении нескольких дней вам придется пить исключительно муссы и смузи из овощей либо фруктов или их смеси вместо приема пищи. Есть нельзя будет вообще. Выдерживают такую программу не все, но организм после нее действительно работает как часы.

Решайте постотпускные проблемы комплексно

Чтобы не откладывать похудение на потом, психологи советуют включить его в комплекс незаметных, но таких важных шагов по возвращению организма в рабочий режим после отдыха. Ведь если нет постотпускного стресса, то и заедать его не потребуется. Вот что советуют психологи.

Вернувшись из отпуска, радуйтесь тому, что было, а не фокусируйтесь на том, что отдых закончился.

«Важно делиться накопившимися впечатлениями и рассказами о своем отпуске, – говорит психолог из Киева Алла Дашко. – Вам нужно интегрировать накопившиеся события и заземлиться в текущей реальности

Для этого нужны встречи с родными, друзьями, демонстрация своих фотографий и загара. Это способствует плавному и приятному возвращению».

Плавный настрой на активность позволяет мягко адаптироваться к работе. Не ругайте себя за шлейф отпускной медлительности. Лучше принимайте свое состояние и понимайте себя. Дайте организму время для переключения в другой формат жизни.

Чтобы не было мучительно выходить на работу, учитесь отдыхать не только в отпуске. Непременно позволяйте себе минуты пассивного созерцания. Никуда не торопясь, наблюдать течение воды, трепетание огня в камине, возню домашних животных, полет птиц, игру солнечных пятен или теней на занавесках. Какое это имеет отношение к похудению? Да самое прямое! Вы расслабляетесь и наслаждаетесь минутами покоя, а не думаете, чего бы такого съесть, чтобы заглушить недовольство и тревогу.

Позвольте себе тактильные радости: гладить домашних животных, трогать живые растения, мягкий шелк, пушистый мех… Предавайтесь этому вдумчиво, осознавая ту тихую радость, которую приносит это незамысловатое занятие.

Занимайтесь спортом, посещайте бассейн, проводите больше времени на воздухе, с детьми. Вы когда-нибудь замечали, что те, кто активно и регулярно занимается спортом, менее всего подвержены депрессиям и, как следствие, не пытаются заедать стресс? А все потому, что при физических нагрузках в организме вырабатываются те самые эндорфины – гормоны счастья, о которых так много сейчас пишут и говорят.

Кроме того, занимающиеся спортом люди более уверены в себе и вообще у них есть причины гордиться собой и уже поэтому быть более позитивными. Заодно, если уж вы решились на тренировку, вам будет жаль потраченных усилий и захочется переключиться на здоровое питание. Вот увидите, килограммы совсем скоро уйдут сами!

Как не толстеть в отпуске по системе «всё включено», а наоборот, даже скинуть вес?

В данной статье мы обсудим основные секреты похудения за лето, на отдыхе, нужно ли проводить и вообще, как жить дальше то?

Для многих это удивительно, но эффективно похудеть после или даже на отдыхе, например, в Турции вам поможет небольшая коррекция питания и образа жизни!

Интересное видео

Посмотрите забавное видео с приколами о том, как люди выходят после отпуска на работу:

Таким образом, около 40% людей испытывают послеотпускную депрессию, потому что не могут правильно перестроиться после отдыха и включиться в работу. Психологи рекомендуют очень плавно осуществить данный переход.

Следует учесть все уровни — перестройку физическую и эмоциональную. Необходимо адаптироваться медленно, не взваливая на себя сразу все дела.

Последние дни перед работой и первые после начала рабочей недели рекомендуется продолжать поддерживать хорошее настроение походами в кино, кафе и общением с близкими.

Как быстро избавиться от стресса?

На самом деле методы довольно простые, но именно они помогут вам избежать чувства уныния и подавленности после возвращения на работу.

1. Установите источник стресса

Для начала нужно осознать и признать, что стресс действительно присутствует — это будет первый шаг к избавлению. Затем подумайте, что именно является причиной стрессового состояния: семья, работа, хмурая погода или даже проезд в общественном транспорте.

1. Не торопитесь — пусть организм привыкнет к рабочему ритму

Если вы только вернулись из отпуска, то вас ждут самые тяжелые три дня. По статистике, именно в этот период пишется самое большое количество заявлений на увольнение по собственному желанию! Постарайтесь расслабиться и переждать — к концу рабочей недели ситуация непременно улучшится.

1. Приведите в порядок рабочее место

Именно здесь вы снова будете проводить много времени, так что сделайте рабочие условия хоть немного лучше. Расставьте удобно вещи на рабочем столе, заточите ножницы и карандаши, приобретите новые контейнеры для бумаги.

А еще нам, женщинам, способны поднять настроение такие милые вещички, как фотография с близкими людьми, любимый кактус в ярком горшке и красивая чашка для офисного чаепития. Только не переусердствуйте с декором — рабочий стол не должен превратиться в дамскую шкатулку!

1. Займитесь спортом

Физическая активность — лучшее лекарство от стресса! Во время выполнения упражнений улучшается приток крови к мозгу, вырабатываются допамин и серотонин, которые в ответе за хорошее настроение. Кстати, необязательно ждать очередного похода в фитнес-клуб — зарядку можно выполнять прямо в офисе.

1. Подключите антистрессовые продукты и витамины

Если вы находитесь в состоянии стресса, то побалуйте себя продуктами, которые поднимают настроение. Это миндаль, лосось, темный шоколад, оливковое масло, семечки подсолнечника и кунжута, авокадо, бананы, огурцы и всевозможные ягоды.

Чувствуете себя на взводе? Чтобы убрать лишнее эмоциональное напряжение, принимайте пустырник или валериану. Ну а если вы ощущаете вялость и упадок сил, то вам помогут экстракты женьшеня, лимонника и элеутерококка.

1. Общайтесь с жизнерадостными людьми

Если у вас плохое настроение и ничто вокруг не радует, то срочно найдите веселого собеседника. Он не только сможет вас поддержать в трудную минуту, но и заразит своим позитивным настроем.

Кстати, прекрасно подойдет общение с незнакомыми людьми. При знакомстве люди обычно стараются вести себя дружелюбно, а это как раз то, что вам сейчас нужно!

1. Хорошенько отдохните и выспитесь!

Ну и что, что вы только вернулись из отдыха? Вашему организму нужно перестроиться и включиться в рабочий ритм, а значит, вы должны быть отдохнувшей и без темных кругов под глазами. А потому откажитесь пока от поздних домашних дел и посиделок перед компьютером или телевизором. Лучше примите теплую расслабляющую ванну и ложитесь пораньше спать!

Надеемся, что наши советы помогут вам настроиться на рабочий лад и облегчат возвращение в любимый офис. А если от навалившихся забот вам захочется убежать домой и спрятаться там от коллег, то остановитесь, сделайте глубокий вдох и подумайте о том, что в вашей работе вам нравится больше всего! 

Режим питания нарушать нельзя!

По статистике, в новогодние праздники каждый из нас съедает каждый день по 5–6 тыс. калорий, что в три раза превышает суточную норму, поэтому неудивительно, что килограммы набираются легко и остановить их ничто не может. Так что после окончания праздничных дней постарайтесь сразу наладить свой рацион. Для начала перестаньте есть мучные, сладкие, жареные, соленые блюда, а также фастфуд в любом проявлении – к ним вы вернетесь постепенно, после того как сбросите лишний вес. Если все-таки хочется сладкого, употребляйте его в первой половине дня и по чуть-чуть. Больше ешьте фрукты, которые усиливают обмен веществ, – ананасы и грейпфруты.

Забудьте о ночных перекусах и питании без графика – старайтесь принимать пищу в одно и то же время, небольшими порциями и желательно 5–6 раз в день каждые 3–4 часа. От мяса не отказывайтесь – белок и жиры организму нужны, только готовьте его на пару или в духовке. Перекусывайте не бутербродами, а яблоком, орешками, сухофруктами, хлебцами, отрубями, йогуртом, творогом. В общем, главное правило худеющих – сбалансированное питание без голодания, в противном случае организм вместо того, чтобы сбрасывать вес, начнет копить калории, а не сжигать их, поскольку не будет знать, когда его в следующий раз накормят, а работать ему нужно целый день. Ужинать старайтесь не меньше чем за три часа до сна.

Регулярно занимайтесь спортом

Вернитесь к занятиям спортом, но не пытайтесь компенсировать срыв «убийственной» тренировкой. Такой путь может привести к выгоранию, травмам и ложному ощущению, что больше не нужно беспокоиться. Просто начните выполнять привычные упражнения и сосредоточьтесь на повышении интенсивности и времени. Можно разнообразить свою физическую активность, чтобы избежать скуки и дать стимул для развития организму. Если вы бегаете, попробуйте интервальный бег, меняя скорость и наклон, или откройте для себя новый спорт: пилатес, греблю, спиннинг (интенсивная тренировка на велотренажере. — Прим. Plus-one.ru). Для повышения мотивации можно бросить себе вызов: найдите и запишитесь на благотворительный забег или марафон в вашем городе и позовите друзей.

«В фитнесе существует принцип progressive overload, который подразумевает увеличение объема нагрузки. Стоять на месте нельзя, изменение программы необходимо. Если мы говорим о тренировках с отягощением, то постепенно нужно увеличивать или вес, который мы поднимаем, или объем: делать больше подходов, добавлять повторения. Нужно выполнять больше работы со временем, чтобы у организма был стимул к дальнейшему развитию. Не самые важные упражнения можно менять один раз в один-два месяца. Но не чаще, чтобы успеть получить пользу от конкретного упражнения. Базовые упражнения, такие как жим ногами, приседания со штангой, могут быть в программе тренировок постоянно. Здесь вариант развития если не бесконечный, то очень длительный», — считает Артем Бразговский.

Три простых рекомендации по питанию

Не нужно предпринимать тысячи усилий, чтобы стать стройным человеком. Есть несколько простых действий, которые с большой вероятностью помогут почти каждому, если речь идет о снижении менее 10 кг, считает специалист по коррекции нарушений питания, психолог Сергей Леонов из Екатеринбурга. Он делится правилами питания, которые помогут похудеть постепенно, и не набрать вес снова.

Первое правило – начните нормально завтракать. То есть делать для себя горячий сытный завтрак. Подойдет тарелка каши с кусочком сыра, яичница или даже суп! Такой завтрак даст, во-первых, усиление обмена веществ на 15-30% в течение 2-3 часов после еды (т.н. «пищевой термогенез»). Во-вторых, в ближайшие 2-4 часа вы не будете постоянно перекусывать. В-третьих, как это ни парадоксально, но нормальный завтрак с утра – профилактика переедания вечером.

Бросить курить, начать бегать по утрам и разбогатеть:

приложения вместо психолога

Третье правило – включайте достаточно сложных углеводов. Углеводы, так же, как и белки, жиры и вода – это то, что требуется нашему организму каждый день в достаточно большом количестве (по сравнению с витаминами, минералами, фитонутриентами, которые нужны в микродозах).

Безопасность

Спортивные залы, SPA-центры или бассейн, бесспорно, положительно влияют на наше здоровье и способствуют похудению, но следует помнить, что в местах массового скопления людей существует угроза подцепить в нежеланный «бонус» в виде грибкового поражения и прочих инфекций.

Чтобы защитить свои ступни, в душевой и по дорожкам бассейна, необходимо соблюдать правила гигиены. 

• Прежде чем пройти в бассейн, ты должна помыться, смыть с кожи и волос всю грязь, которую ты собрала за день;
• Выбирать мыло с антибактериальным эффектом;
• Если ты плаваешь без шапочки, то нужно тщательно вымыть волосы;
• Обязательно бери с собой в бассейн шлепанцы или тапки и снимай их только на бортике бассейна. Не снимай обувь и в душе;
• Используй шапочку для волос;
• Не пользуйся чужими вещами;
• После посещения бассейна также обязательно помойся; 
• Тщательно промывай кожу под душем после плавания, старясь смыть хлорированную воду из всех труднодоступных мест.

При первых признаках грибка: сухость, трещины, неприятный запах – на помощь придут современные противогрибковые средства. Это могут быть мази или спреи. Многие из них не только имеют широкий спектр действия, но и начинают действовать практически сразу и способствуют уничтожению грибка стоп и ног, а также возврату здоровья кожи. Единственным противопоказанием для применения может являться повышенная чувствительность к их компонентам.

Также серьезной проблемой может стать грибок ногтей. К сожалению, его появление приводит не только к физическому, но и к психологическому дискомфорту: человек, который следит за собственным телом, желает иметь привлекательный вид.

Вернуть здоровье ногтей можно с помощью лекарственных средств, в состав которых входит активное вещество нафтифина гидрохлорид. Этот компонент блокирует синтез эргостерола в клеточных структурах патогенных микроорганизмов. На этом фоне происходит гибель возбудителей грибковых заболеваний.

Такие лекарственные препараты предназначены для местного лечения грибковых инфекций ногтей и имеют удобный способ применения. Они продаются в виде раствора, в комплекте с которым идет удобная капельничка, с помощью которой очень удобно наносить средство на ногти.

Успехов тебе, терпения и стройной фигуры к следующему лету. И не вздумай болеть!

Фото в тексте: Shutterstock.com

Пейте больше воды

Потребление воды не только предотвращает голод, но и позитивно сказывается на общем состоянии тела. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым потреблять не менее двух литров воды в день. Однако тем, кто занимается физическим трудом, спортом или проживает в жарком климате, необходимо выпивать до четырех литров ежедневно. Дневная норма для детей — также два литра. Самый простой способ оставаться гидратированным в течение дня — носить с собой бутылку и выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. За водным балансом можно также следить с помощью мобильных приложений, которые индивидуально подбирают норму потребления воды и напоминают о необходимости очередного приема.

Перекусывайте правильно или не перекусывайте вообще

Многие пропускают перекусы, чтобы не набрать лишних калорий. На самом деле здоровые перекусы способствуют снижению веса за счет борьбы с голодом, стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения переедания. Выбирайте низкокалорийные закуски (от 100 до 200 калорий) с клетчаткой и белком для насыщения. Идеи перекусов с пищевой ценностью менее 200 калорий: кусочки яблока с ложкой ореховой пасты, горсть миндаля, морковь с тремя ложками хумуса, полстакана греческого йогурта с ягодами и орехами. Но если трех полноценных приемов пищи для вас достаточно, то перекусы не нужны.

«Дробное питание — это просто разбивка приемов пищи. Изменение количества приемов пищи на массу тела не влияет. Если вы будете есть 2 000 калорий в 10 приемов или в три, то значительной разницы не будет. Однако, по статистике, чем выше число приемов пищи, тем выше вероятность срывов. Просто потому, что у вас чаще будет возникать чувство голода. Вы чуть-чуть поели, этого не хватает, чтобы полноценно закрыть голод, вы перекусываете снова. Так вес будет стоять на месте. Всегда будут те люди, для которых дробное питание — это манна небесная. Но если вы перешли на дробное питание и стали хотеть есть больше, то нужно что-то менять», — объясняет фитнес-тренер.

Послеотпускной стресс и его симптомы

Множество людей страдает от постотпускного синдрома — особого вида стресса, который может появиться после затяжных праздников или отпуска. Исследования специалистов показали, что:

• 66% работников при возвращении на работу из отпуска или после длительных выходных испытывают интенсивный стресс.
• У половины опрошенных ощущение отдыха исчезает в первые три дня после возвращения на работу, а через 3 недели вообще исчезает впечатление, что был отпуск.
• Уровень ощущения стресса и усталости у 76% работников в первую неделю после возвращения к работе был близок к уровню усталости в последние дни перед отдыхом. 

Вернуться к работе после продолжительного отдыха действительно бывает сложно. Вот наиболее характерные симптомы стресса после отпуска:

• Меланхолия
• Печаль
• Апатия
• Упадническое настроение
• Сонливость
• Рассеянность
• Тоска
• Беспокойство
• Беспричинный гнев
• Быстрая утомляемость
• Мышечная и головная боль

К этому списку также можно добавить всяческое оттягивание работы и искаженное восприятие, когда даже самые обычные дела кажутся невыполнимыми.

Узнаете себя? Тогда давайте разберемся, как можно эффективно снять стресс после отпуска.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий для мужчин и женщин разная, ровно так же как и для людей с разным образом жизни. Средней нормой считается 1800–2000 ккал в день, через которую переступать нежелательно. Золотое правило: мы худеем только тогда, когда количество съеденных калорий меньше, чем их расход. Чтобы себя дисциплинировать и правильно рассчитать калории, заведите дневник, где будете записывать все, что едите. Пишите в него все, даже незначительные перекусы, и вы сможете контролировать сумму потребляемых калорий и в случае чего скорректировать свой рацион питания.

Ну и, конечно, будьте реалистом! Достижимая цель без вреда для здоровья и дальнейших последствий для фигуры – 0,5 кг (ну, хорошо, 1 кг) в неделю. Да, мало, зато стабильно – удержать достигнутые параметры гораздо легче, если снижать вес медленно.

В омут с головой

Впрочем, есть и те, кому легче сразу окунуться с головой в трудовые будни: некогда рефлексировать и лениться.

«Что помогает вам эффективнее и быстрее включиться в работу после отпуска?» — спросили мы. И получили неожиданные ответы:

• «взгляды коллег, которым пришлось решать мои задачи»;
• «достаточно в первый рабочий день получить из ИФНС требование о предоставлении пояснений»;
• «стопка документов на столе быстро втянула в рабочий процесс, я и не заметила, как прошла половина дня»;
• «мысль о потраченных деньгах и мечты о новом отпуске».

Кто-то энергично включается в работу из-за чувства долга, иных мотивирует большой объем задач, третьи предпочитают двигаться вперед, ставя новые заманчивые цели, например, слетать в Гималаи в следующий отпуск.

Держать себя в тонусе помогает активный образ жизни. Здорово, если вы занимаетесь спортом или танцами на постоянной основе. Если есть возможность, обязательно выходите из офиса в обеденный перерыв. Прогулка по осеннему парку разгрузит мозг и насытит организм кислородом.