Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень	16,0
Тушеная говядина	9,5
Вареные сердечки кур	7,3
Жареная печень барана	5,9
Язык отварной говяжий	4,8
Жареные почки барана	3,6
Морепродукты
Устрицы	60,0
Вареные угри	12,0
Масляные анчоусы	3,5
Консервированный лосось	0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые	6,5
Пекан	5,3
Орех бразильский	4,0
Орех арахисовый	2,8
Орех грецкий	2,7
Миндаль	2,2
Кешью	2,1
Кокос	2,0
Орех лесной	1,9
Орехи фисташковые	1,4
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Овощи и фрукты
Кольраби	3,5
Капуста цветная	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Вареная морковь	0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы	16,0
Семя мака	8,1
Семя кунжута	7,8
Семечки тыквы	7,5
Семечки подсолнуха	5,6
Семя льна	5,5
Мука из сои	4,9
Соя, сухие бобы	4,2
Сухая чечевица	3,8
Попкорн	3,4
Сухой горох	3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)	3,1
Сухие белые бобы	2,6
Вареная фасоль	1,4
Макаронные изделия	0,55
Овсяные хлопья	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный белый рис	0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи	8,0
Желток от яйца	3,9
Гриб белый	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)	1,0
Лук зеленый	0,4
Молоко	0,4

https://youtube.com/watch?v=O2YzdS_4VMM

Смотрите так же: продукты богатые селеном

Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Продукты с большим содержанием цинка

Морепродукты

Рекордсменами по количеству цинка считаются устрицы — от 40 до 70 мг минерала в 100 г, в зависимости от способа приготовления. Мясо краба (не путать с крабовыми палочками!) содержит около 3,5 мг цинка, вареные лобстеры и омары — 4 мг.

Фото: freepik.com

Красное мясо

Один из наиболее простых способов получить суточную дозу цинка — съесть большой стейк или другое блюдо из красного мяса. Так, отварная говядина содержит примерно 7 мг микроэлемента, говяжья и свиная печень — 6 мг, баранина — 5 мг. Подойдут даже консервы: в стандартной банке говяжьей тушенки — около 5 мг цинка (на 100 г продукта).

Фото: freepik.com

Орехи

Самыми ценными считаются ядра кедрового ореха: в 100 г в среднем 6 мг цинка. Для кешью этот показатель равен 5 мг, для арахиса — 3 мг, для грецкого ореха и фундука — 2,5 мг. Однако стоит помнить, что рекомендуемая порция орехов для человека в сутки составляет не более 40 грамм. Так что лучше регулярно добавлять немного орешков в салат или кашу, а оставшуюся норму добирать другими продуктами.

Фото: pixabay.com

Семена тыквы и кунжута

В 100 г и тех и других содержится до 10 мг цинка. Почти суточная норма! Это ценнейшие источники витаминов и минералов, которые оказывают положительное влияние на самые разные системы организма

Однако, как и с орехами, важно знать меру. Суточная порция семечек не должна превышать 30 грамм, чтобы не возникло проблем с ЖКТ и другими органами пищеварения

Фото: pexels.com

Твёрдые сыры

В зависимости от сорта содержание цинка в 100 г сыра — от 3 до 5 мг. Лидируют твердые и полутвердые сорта: голландский, пармезан, гауда, чеддер. Так что одна «сырная тарелка» способна закрыть до 40% суточной нормы цинка. А наличие витаминов группы B, а также A, D, C, PP, E помогает его правильному усваиванию.

Фото: freepik.com

Какао и шоколад

Выбирайте шоколадную плитку с содержанием какао не менее 75%, и 3–4 мг цинка вам обеспечены. Однако помните о калориях и сахаре: не переусердствуйте с десертом. Также богаты цинком сладости и напитки, в составе или основе которых есть какао-порошок.

Льняное масло

Еще один ценный источник цинка. Обязательно включите в рацион! Содержание цинка в масле зависит от сорта, средний показатель — 7 мг в 100 мл. Полезны и сами семечки: в них ценного минерала около 4 мг.

Фото: pexels.com

Куриные яйца

Яичный желток — настоящий кладезь полезных микроэлементов! Кроме цинка (приблизительно 3 мг), куриные яйца богаты кальцием, магнием, фосфором, йодом, ретинолом. Они содержат ценнейший витамин D, нехватку которого мы ощущаем почти круглый год.

Фото: pexels.com

Мультизлаковые хлебцы и мюсли

Полезные питательные завтраки с мультизерновыми хлебцами (или хлебом) помогут пополнить запасы цинка в организме. В 100 г хлебцев — около 2,5 мг, в мультизерновом хлебе почти в два раза меньше — 1–1,5. Но все, конечно, зависит от сорта. Натуральные мюсли содержат в среднем 2,5 мг цинка.

Фото: pixabay.com

Бобовые

Бобовые культуры могут похвастаться не только большим количеством белка и витаминов, но и цинка. Так, фасоль и чечевица в сухом виде содержат приблизительно 3,7 мг минерала. Для максимальной пользы их рекомендуют употреблять в небольших количествах в моченом или вареном виде.

Лучше усваиваться в организме цинку помогают продукты с большим содержанием витаминов А, В, С. Алкоголь и кофеин, напротив, снижают усвояемость, поэтому не стоит употреблять их вместе с цинкосодержащими продуктами.

Потенциальный вред цинка: опасно ли его принимать?

Избыток цинка в рационе опасен для здоровья. Среди признаков того, что вы потребляете слишком много цинка: тошнота, рвота, потеря аппетита, желудочные спазмы, диарея и головные боли. При приёме больших доз цинка в течение долгого времени в организме также возникает дефицит меди, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и ослабление иммунитета.

Кроме того, приём добавок цинка может мешать действию лекарств, которые вы принимаете. Так, цинк нельзя принимать вместе с антибиотиками на основе тетрациклина и хинолонов. При их сочетании тело не сможет нормально усвоить ни цинк, ни антибиотик. Принимайте антибиотики как минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после приема добавки цинка.

Также, БАДы цинка могут препятствовать достаточному усвоению пеницилламина (лекарство от ревматизма) и понижать его эффективность. При любых проблемах со здоровьем сообщайте своему врачу о пищевых добавках, которые вы принимаете. Помните, что получать полезные витамины и минералы из натуральной пищи гораздо безопасней, чем из БАДов. Будьте здоровыми!

Продукты, содержащие цинк

Несмотря на то, что цинк есть во многих продуктах, большинство из них относятся к категории правильного питания — тогда как хлеб, макароны, картофель и даже обычное мясо бедны этим минералом. Больше всего цинка содержится в морепродуктах, семенах, орехах и печени:

1. Морепродукты

Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.

2. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — растительный продукт, содержащий больше всего цинка. В в состав 100 г семечек входит около 10 мг цинка — практически 90% от дневной нормы (без учета процента усвоения). Кроме этого, в них много белка, витаминов группы В и витамина Е.

3. Семена подсолнечника

Подсолнечные семена — еще один хороший источник цинка растительного происхождения. В 100 г семян содержится до 4-5 мг цинка

Однако при употреблении в пищу важно помнить о том, что такие семена содержат существенное количество омега-6 жиров — плюс, многие марки используют чрезмерное количество соли

4. Миндаль

В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.

5. Печень

Поскольку печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней его содержится больше всего

В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно

6. Мясо

В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.

7. Чечевица и бобовые

Хотя чечевица и прочие бобовые содержат до 5 мг цинка на 100 г, в состав подобных продуктов питания также входит и фитиновая кислота — антинутриент, ухудшающий усвоение цинка в процессе пищеварения. Для ее нейтрализации перед варкой рекомендуется предварительное замачивание.

// Чечевица — как правильно готовить?

8. Арахис

Арахис (ровно как и арахисовая паста) — еще один полезный цинкосодержащий продукт. В 100 г очищенных орехов содержится до 4 мг цинка, в пасте — около 3 мг. Кроме этого, в арахисе много магния, магнезия и фосфора — однако в пасту часто добавляются низкокачественные растительные жиры и избыточное количество соли.

9. Твердый сыр

Больше всего цинка содержится в твердых сортах натурального сыра — до 3-4 мг на 100 г продукта. Оговоримся, что мягкий сыр (особенно, порционной) отличается процедурой производства, не требуя ферментации — по этой причине цинка в нем намного меньше.

10. Овсянка

В 100 г овсяных хлопьев содержится до 4 мг цинка — превосходя любые другие злаковые культуры, включая пшеницу и рис. Даже учитывая процент усвоения, овсянка может считаться отличным источником цинка в повседневной диете. Плюс, овсяная каша обладает множеством других плюсов.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

Цинк — второй по распространенности минерал в организме человека (после железа). Он необходим для сотен различных химических реакций, что дает телу возможность поддерживать иммунитет и правильную работу обмена веществ. Больше всего цинка содержится в морепродуктах и говяжьей печени.

Продукты, содержащие в большом количестве цинк

Лучший способ обеспечить суточную потребность организма в цинке – питаться разнообразно. Ниже перечислены продукты питания, в которых содержится больше всего Zn.

Семена и орехи

Наибольшее количество Zn обнаружено в кедровых орешках. 100 г продукта на 50% покрывают суточную потребность организма в ценном микроэлементе. Кроме того, в кедровых орешках много белка, клетчатки и ненасыщенных жиров (в частности, олеиновой кислоты). Эти вещества обеспечивают долгое чувство сытости, улучшают состояние кожи, волос, ногтей.

100 г тыквенных семечек содержат 8 мг цинка – 65% от суточной нормы. Также в них присутствуют витамины группы В, Е, калий, магний, фосфор, железо, селен и хром. Семечки тыквы улучшают работу сердца, головного мозга, укрепляют иммунитет и даже помогают избавиться от кишечных паразитов.

Таблица 1. Семена и орехи, богатые цинком

Продукт	% суточной нормы Zn в 100 г продукта
Семечки подсолнуха	42%
Фисташки	23%
Грецкие орехи	21%
Миндаль	18%

Молочные продукты

Все молочные продукты содержат Zn, но абсолютными лидерами считаются твердые сыры. Кроме того, они обеспечивают организм легкоусвояемым кальцием, который укрепляет кости и зубную эмаль.

Таблица 2. Сыры с высоким содержанием цинка

Сорт сыра	% суточной нормы Zn в 100 г продукта
Голландский	42%
Швейцарский	38%
Чеддер	38%
Гауда	33%
Рокфор	29%
Российский	29%
Пармезан	23%

Морепродукты

В 100 г устриц содержится около 30 мг Zn, то есть почти 3 суточных нормы! Но такая еда скорее на любителя. А вот большинство гурманов не откажутся от следующих морепродуктов:

• креветок;
• мидий;
• крабов;
• омаров.

Там можно обнаружить от 10 до 20% суточной нормы микроэлемента.

Все морепродукты богаты еще и йодом, который необходим для поддержания нормальной работы щитовидной железы.

Мясо

Мясоеды реже страдают от дефицита цинка, чем вегетарианцы. В больших количествах микроэлемент содержится преимущественно в красном мясе.

Однако врачи рекомендуют употреблять этот продукт не чаще 2 раз в неделю, чтобы не провоцировать развитие заболеваний сердца, сосудов и кишечника. Исключение составляет диетическое филе индейки. Кроме того, снизить вред красного мяса на организм помогут продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, злаки.

Таблица 3. Сорта мяса, содержащие в большом количестве цинк

Сорт мяса	% суточной нормы Zn в 100 г продукта
Говядина	27%
Баранина	24%
Индейка	20%
Свинина	17%
Курица	17%

Злаки и бобовые

Большинство злаков и бобовых содержат много Zn. Но также в них присутствуют фитины, которые ухудшают усвояемость микроэлемента. Чтобы частично решить эту проблему, нужно на несколько часов замачивать злаки и бобовые в воде перед приготовлением.

Таблица 4. Содержание цинка в злаках и бобовых

Продукт	% суточной нормы Zn в 100 г продукта
Зародыши пшеницы	102%
Овсянка	30%
Арахис	27%
Фасоль	27%
Гречка	26%
Нут	24%
Перловка	18%
Соя	17%
Пшено	14%

Как принимать?

Дозировка

Цинк имеет две стандартные дозы. Низкая дозировка составляет 5-10 мг, высокая — 25-45 мг.

Низкую дозу рекомендуют в качестве ежедневной профилактики, в то время как высокую дозу должны принимать все, у кого наблюдается дефицит этого микроэлемента.

Сочетание с другими веществами

Для наилучшего усвоения цинка достаточно полноценно и правильно питаться

Однако, если вы решили принимать этот минерал в форме добавки, обратите внимание на совместимость цинка с другими веществами. Вот некоторые правила, которые следует учитывать:

• Цинк отлично сочетается с витаминами А и Е, которые повышают его биологическую доступность.
• Прием фолиевой кислоты затрудняет усвоение цинка.
• Нельзя совмещать цинк с медью и другими тяжелыми металлами.
• Фосфор, кальций и литий в небольших количествах улучшают полезные свойства цинка.
• Не стоит принимать цинк с железом, оловом и марганцем.
• Цинк не совмещают с аспирином.

Рекомендуется принимать цинк в чистом виде за час до еды или через два часа после.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

• улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
• поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
• улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
• влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
• в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
• очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
• замедляет старение клеток;
• нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

• нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
• аллергии, дерматит;
• сбои в иммунитете;
• снижение кровообращения, анемия;
• беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
• трудности с заживлением ран;
• снижение роста, задержка полового созревания;
• потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
• частые простуды;
• рассеянность, снижение концентрации;
• у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
• у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию

Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

• первые полгода для девочек – 2;
• полгода для мальчиков – 3;
• 0,5-3 лет – 3;
• 4-8 лет – 5;
• 9-13 лет – 8;
• 14-18 лет для девочек – 9;
• 14-18 лет для мальчиков – 11;
• 19-59 лет для женщин – 12;
• 19-50 лет для мужчин – 15;
• после 50 лет для женщин – 10;
• после 50 лет для мужчин – 13;
• суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
• при беременности старше 19 лет – 14;
• кормящим матерям младше 18 лет – 15;
• кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

Взаимодействие цинка с питательными веществами

• Цинк в высоких дозах препятствует усвоению железа. Сочетание двух добавок натощак задерживает всасывание минерала. При приеме с пищей подобный эффект не установлен
  .

• Цинковые добавки мешают усвоению меди, вызывая ее дефицит у людей, которые употребляют до 600 мг элементарного цинка в день или злоупотребляют цинкосодержащим зубным клеем
  .

• Алкоголь также снижает абсорбцию цинка в организме и увеличивает его экскрецию с мочой.

• Избыток кальция в рационе снижает усвоение минерала.

• Белок усиливает всасывание элемента.

• Фитаты и клетчатка связываются с цинком в организме и препятствуют его усвоению
  .

• Хлорогеновая кислота, встречающаяся в кофе способна снижать поглощение минерала.

• Уровень

  витамина А

  6 фактов о пользе витамина А для организма
  В статье приведены несколько научных исследований о влиянии витамина А на организма. 6 полезных свойств витамина А для здоровья и какой существует вред при передозировке этим витамином.

  в крови может повышаться за счет употребления цинковых добавок.

• Спортсмены в своей профессиональной деятельности часто используют цинк, который дополняется

  витамином B6

  9 фактов о пользе витамина В6 для организма
  В статье приведены 9 полезных свойств витамина В6 для нашего здоровья. Приведены ссылки на результаты научных исследований о влиянии этого витамина. Количество употребления и побочные эффекты от передозировки.

  и магнием. Такое взаимодействие веществ повышает уровень тестостерона в крови
  .

Почему этот минерал так важен для человека?

Несмотря на то, что цинк относится к разряду микроэлементов, его важность для организма превосходит собственный вес, он жизненно необходим для многих аспектов биологического здоровья. Этот необходимый минерал есть в содержании инсулина. Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов

Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов

Этот необходимый минерал есть в содержании инсулина. Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов.

Цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения

Помимо того, цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения. Данным фактом обосновывается его высокое содержание в клетках сетчатки глаза.

Микроэлемент улучшает восприятие вкусов и запахов, влияет на сократительную способность мышц. Также цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы, кроветворения, работы сальных желез.

Широкомасштабные эксперименты, направленные на выявление значения цинка, начались с восьмидесятых годов XX века. В настоящее время доказана его важная роль, которая не поддается сомнению.

Что происходит с организмом при недостатке?

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья. По причине недостаточного получения этого элемента в государствах третьего мира наблюдается высокий уровень смертности от детской диареи и пневмонии

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья

Причин у алиментарной недостаточности цинка может быть великое множество — от нарушений желудочно-кишечного тракта, печени и других органов выделения, до повышенного потоотделения и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок.

К тому же, чаще всего дефицит этого минерала развивается из-за нескольких причин:

• Снижение концентрации цинка в окружающей человека среде обитания;
• Несбалансированное потребление пищи;
• Нарушения психоэмоционального состояния;
• Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, табаком и наркотическими веществами;
• Недуги, выражающиеся в хронических воспалительных заболеваниях внутренних органов.

При недостаточном количестве Zn в тканях и межклеточных веществах накапливаются железо, таллий, кадмий, марганец. Последствие нехватки может проявиться в возникновении различных аллергий, снижении остроты зрения и ослаблении иммунитета, анемии, депрессивном состоянии.

Организм женщины остро реагирует на недостаток цинка симптомами, сходными с проявлениями гиповитаминоза В, нехваткой фолиевой кислоты.

Последствиями нехватки цинка при беременности могут быть преждевременные роды, затруднение родовой деятельности.

Свежие записи

Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих примет Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека Можно ли есть бананы, купленные в России?

Ухудшается при дефиците микроэлемента состояние кожи, развивается малокровие, а в старости повышается риск старческой деменции — приобретенного слабоумия, которое можно было предотвратить своевременным обращением к врачу и приемом лекарственных препаратов, содержащих цинк.

Лечение дефицита в организме микроэлемента Zn может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью.

Цинк для здоровья

Исследование, которое привлекло большое внимание, было проведено в клинике Кливленда в 1996 г. Испытуемые, начавшие принимать цинк в таблетках в течение 24 ч после появления симптомов, избавились от «простуды» в среднем за 4,5 дня

У плацебо-группы симптомы наблюдались в течение 7,5 дней. Правда, последующие исследования с участием детей не подтвердили эти результаты (Macknin et al., 1998). Следует полагать, что для достижения положительного эффекта добавки цинка необходимо принимать в течение 24 ч с момента появления симптомов. Длительный прием добавок нецелесообразен, так как возможны побочные эффекты, а также снижение содержания липопротеидов высокой плотности (холестерина), подавление функции иммунной системы и возникновение препятствия усвоению меди, а это чревато микроцитарной анемией. Считают, что цинк в таблетированной форме способен локально действовать на верхние дыхательные пути.

В исследовании, опубликованном в журнале «The Open Respiratory Medicine Journal», доктор Гарри Хемила из Университета Хельсинки (Финляндия) проанализировал 13 экспериментов с использованием цинковых пастилок и участием контрольной плацебо-группы, чтобы оценить влияние цинка на респираторную инфекцию. Результаты трех исследований показали: ацетат цинка в дозировке более 75 мг/сут сокращает время «простуды» в среднем на 42%. Результаты 5 экспериментов с использованием других солей цинка в той же дозировке свидетельствовали о сокращении срока «простуды» на 20%, а еще 5, где дозировка была меньше 75 мг/сут, — об отсутствии какого-либо эффекта.

Продукты, содержащие большое количество цинка (Zn)

Большинство разночтений в данном исследовании связано с суточной дозой цинка в пастилках, утверждает доктор Хемила: если рассматривать только те эксперименты, в которых доза была достаточно высокой, то однозначен вывод и возможности значительно сократить длительность «простуды». Важен факт: пастилки не надо глотать. Медленно растворяясь, они обеспечивают значительно лучший терапевтический эффект.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Что не так с обычными рейтингами

Список продуктов с высоким содержанием магния, цинка или пиридоксина (витамин B6) легко найти и узнать, где его количество наиболее высоко. Однако, в подобных рейтингах не учитывается, насколько источник богат обоими минералами или дополнительно витамином.

Чтобы узнать, какие продукты содержат одновременно с магнием много цинка или пиридоксина (B6), создадим специальную таблицу, куда впишем примеры продуктов с высоким содержанием магния, но дополнительно рассчитаем соотношение цинка и витамина B6 к количеству магния в этих продуктах.

Цифры по содержанию могут быть приблизительны, поскольку данные зависят от источника информации. Большинство интернет-источников берут эту информацию из данных, предоставленных FDC (составы пищевых продуктов от американского минсельхоза).

Магний с цинком в продуктах

Процентное отношение количества цинка к количеству магнию указано в 4 колонке.

Название продукта	Содержание магния (мг/100 г)	Содержание цинка (мг/100 г)	Процентное соотношение цинка к магнию (%)
Абрикосы, сушеные	41	0.3	0.73
Гречка	231	2.2	0.95
Кешью	292	5.6	1.92
Миндаль	268	3.7	1.38
Орехи пекан	121	1.3	1.07
Фундук	117	2.5	2.14
Фасоль, белая	140	0.8	0.57
Чечевица	71	1.5	2.11
Горох	79	1.5	1.89
Киноа	64	1.1	1.72
Спаржа	20	0.4	2
Шпинат	79	0.5	0.63
Тыквенные семечки	262	7.6	2.9
Семена льна	392	4.3	1.1
Кунжут	351	7.8	2.23
Хлопья овсяные	177	2.3	1.3
Какао порошок	499	6.8	1.36
Темный шоколад (70-85%)	228	3.3	1.45
Семена подсолнечника	325	5.3	1.63
Киш-миш	101	1.4	1.39
Бразильский орех	376	4.1	1.09
Семена чиа	335	5.6	1.67
Семена конопли	700	9.9	1.41
Семена горчицы	351	5.2	1.48
Черный шоколад (70-85%)	146	2.9	1.99
Киноа, вареная	64	0.8	1.25
Ядра грецкого ореха	158	2.9	1.84
Какао-бобы	499	6.8	1.36
Семена амаранта	251	2.2	0.88
Киноа, сушеная	64	1.1	1.72

В итоге отсортировав по процентному соотношению, получаем следующий список доступных продуктов, где есть магний пусть и не в самых высоких количествах, но зато вместе с ним достаточное количество цинка (от самого высокого).

• Тыквенные семечки
• Кунжут
• Фундук
• Темный шоколад
• Ядра грецкого ореха
• Семена подсолнечника
• Хлопья овсяные
• Гречка

Тыквенные семечки являются отличным источником обоих минералов, содержат около 262 мг магния и 7 мг цинка на 100 грамм. Кунжут — это семя, богатое магнием и цинком (351 мг и 7,8 мг на 100 г соотвественно). Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, также является хорошим источником, в нем около 228 мг магния и 2,3 мг цинка на 100 г. Обычная гречка очень близка к черному шоколаду по соотношению цинк-магний, содержит около 231 мг магния и 2,2 мг цинка на 100 г.

Магний с витамином B6 в продуктах

Схожим образом получим соотношение магния и пиридоксина, только вместо цинка — пиридоксин.

Название продукта	Содержание магния (мг)	Содержание пиридоксина (мг)	Процентное соотношение пиридоксина к магнию
Тыквенные семечки	535	0.49	0.09%
Кунжут	351	0.79	0.23%
Семена подсолнечника	325	1.35	0.42%
Семена чиа	335	0.17	0.05%
Миндаль	268	0.21	0.08%
Ядра грецкого ореха	158	0.44	0.28%
Фундук	117	0.28	0.24%
Фасоль, белая	140	0.24	0.17%
Гречка	231	0.33	0.14%
Киноа	64	0.19	0.30%
Киноа, сушеная	64	0.19	0.30%
Спаржа	20	0.091	0.46%
Шпинат	79	0.195	0.25%
Чечевица	71	0.24	0.34%
Горох	79	0.26	0.33%
Орехи пекан	121	0.17	0.14%
Киш-миш	101	0.102	0.10%
Киноа, вареная	64	0.19	0.30%
Абрикосы, сушеные	41	0.077	0.19%

На основе таблицы и процентного соотношения витамина и магния, определим список обычных продуктов питания со средне-высоким содержанием магния и высоким количеством B6 (в порядке убывания).

• Спаржа
• Семена подсолнечника
• Чечевица
• Горох
• Грецкий орех
• Фундук
• Абрикосы сушеные

Комбинация магния и цинка или пиридоксина и магния из указанных естественных источников может быть хорошей альтернативой добавкам при нормальной работе кишечника.

Полезные свойства

Йод

Продукты, содержащие цинк