12 рецептов как готовить вкусный диетический омлет

Смузи из творога с ягодами и семенами

Быстрый, простой белковый коктейль на завтрак. Творог и молоко можете брать любой жирности. Ягоды и фрукты в сезон могут быть свежие, а в остальное время любые замороженные. Для сладости можно добавить финики, сироп или сахарозаменитель.

КБЖУ на 100 г: 86/10/4/4.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 180 г.
• Молоко 2,5 % – 180 мл.
• Клубника – 70 г.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Подсластитель – по вкусу.

Приготовление:

Соединяем все продукты в чаше блендера, взбиваем до однородного состояния. По желанию можете добавить овсяные хлопья, орехи, семечки. Вместо молока также можно использовать кефир, йогурт или обычную воду.

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

• Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
• Креветками лучше всего заняться с утра. Для этого мы берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
• Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе. Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
• Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазкой на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная приправа для бутербродов готова!

Яичные блинчики с курицей и томатами

Отличная альтернатива обычному омлету. Вариантов начинок можно придумать множество. Поэтому выбор зависит только от ваших предпочтений и наличия продуктов.

КБЖУ на 100 г: 103/14/4/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.
• Молоко – 5 ст. л.
• Куриное филе – 400 г.
• Помидор – 1 шт.
• Йогурт натуральный – 3 ст. л.
• Укроп – 3–4 веточки.
• Чеснок – 1–2 дольки.
• Соль, перец.

Приготовление:

Филе режем кубиком, обжариваем на капельке масла до готовности, солим, перчим. Яйца смешиваем с молоком, добавляем соль. Обжариваем яичные блинчики с двух сторон. Готовим соус из натурального йогурта, чеснока и укропа. Остывший блинчик щедро смазываем соусом, на один край выкладываем куриное филе и нарезанные томаты. Аккуратно сворачиваем все в рулет. Точно так же собираем остальные рулетики.

Белковый омлет с оливками

1. Диетический омлет на пару в мультиварке

• 2 яйца;
• 50 мл обезжиренного молока;
• соль, специи, листовой салат, укроп.

Калорийность: 58 ккал.

Это простой классический рецепт с минимальными трудозатратами и ингредиентами. Такого количества продуктов хватает на 1-2 порции. Если воспользоваться силиконовыми формочками, получатся симпатичные омлетные фигурки. Посмотрим теперь, как готовить паровой диетический омлет в мультиварке пошагово.

1. Взбейте яйца миксером или вилкой.
2. Добавьте молоко, соль, специи и снова взбивайте до пены.
3. Смесь налейте в формочки для выпечки.
4. Дайте постоять 5 минут.
5. Расставьте формочки на решетке мультиварки.
6. Залейте в чашу 0,6 л воды.
7. Закройте крышку и выставьте режим «На пару».

Яичные маффины с курицей и овощами

Варианты начинки для маффинов неисчерпаемы, можно комбинировать любые ингредиенты. Такие маффины порадуют спортсменов и худеющих, благодаря высокому содержанию белка. Также это хороший вариант для перекуса, который удобно брать с собой.

КБЖУ на 100 г: 105/12/6/3.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 5 шт.
• Йогурт натуральный – 60 г.
• Сыр 9 % – 40 г.
• Помидоры – 1 шт.
• Куриное филе – 70 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

Мелко нарезаем овощи и отварное куриное филе, распределяем по формочкам для маффинов. В глубокой миске взбиваем яйца с солью, добавляем йогурт и немного натертого сыра. Омлетную смесь заливаем в формочки примерно на три четверти объема. Ставим маффины в духовку, выпекаем при температуре 180 градусов 15–20 минут.

Как приготовить омлет в пакете

Омлет готовят в пакете по соображениям безопасности и большей полезности.

Приготовленный без масла, он получается очень низкокалорийным.

При этом он не содержит канцерогенов, которые образуются во время жарки в масле. Подходит для детского питания.

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт
• молоко — 150 мл
• соль по вкусу

Приготовление:

Вся суть этого метода в том, что взбитое с молоком яйцо помещается в пакет.

Тут многие делают ошибку, используя для варки обычные пищевые пакеты.

При нагревании, полиэтилен начинает выделять вредные соединения прямо в готовящееся блюдо.

Иначе вся полезность рецепта сойдет на нет.

Итак, упаковав наш яичный продукт в пакет для запекания, хорошо его завязываем и отправляем в кастрюлю с кипящей водой.

Пакет будет там плавать, постепенно его содержимое сварится и мы получим очень мягкий, диетический продукт.

Такое же способ используется при приготовление омлета в банке.

Все ингредиенты помещаются в банки. Наливаем не до конца, т.е. содержимое по мере застывания будет подниматься.

Банки отправляется на водяную баню. Чтобы они не лопнули, на дно можно положить текстильную салфетку.

Стекло совершенно безопасный для приготовления материал. И такой омлетик будет очень полезным!

Готовим в СВЧ

Для начала, как обычно, отделяем белки от желтков и откладываем в сторону. Очищаем перец, лук, нарезаем их кусочками, кладем в емкость для микроволновки, заливаем растительным маслом, накрываем тарелкой. Необходимо готовить все это в течение 4 минут при полной мощности микроволновой печи. После этого добавляем туда же натертые кабачки, картофель и кукурузу. Накрываем тарелкой и продолжаем готовить еще 8 минут при той же мощности.

Взбиваем яичные белки, добавляем перец, соль, приправы, половину натертого сыра. Данную смесь отправляем к овощам, перемешиваем все и ставим в микроволновку. Готовить нужно около 7 минут при средней мощности. Посыпаем готовый омлет оставшимся сыром, даем ему остыть и подаем к столу с посыпкой из измельченной петрушки.

Вот мы и рассмотрели с вами достаточное количество интересных рецептов белковых омлетов. Как и любое блюдо, допускающее вариативность в приготовлении, это не ставит препятствий вашему воображению. В зависимости от своих предпочтений можно готовить абсолютно уникальные блюда на основе яичных белков. Некоторые рецепты омлета могут стать целой семейной традицией.

Белковый омлет с овощами

Калорийность у такого белкового омлета не высокая, поскольку в состав блюда входят преимущественно овощи, ну и белки, конечно.

Предлагаю необычный рецепт с ярким кисло-сладким вкусом:

Ингредиенты:

1 томат; зелень; 1 луковица; 1 болгарский перчик среднего размера; белки от 3  яиц; соль, перец, специи; немного молока или сливок.

Способ приготовления:

Режем овощи дольками или полукольцами, потом раскаляем сковороду и обжариваем на ней смесь из томатов, лука и перца. Взбиваем белки с молоком или сливками, если хотите снизить калорийность блюда, то замените этот ингредиент водой. Когда овощи обжарятся, вливаем омлет, солим, перчим, готовим с закрытой крышкой не больше 7 минут. Омлет к столу подают в горячем виде, украсив веточками петрушки и укропа.

Дополнить рецепт может шпинат, зелень выбираем любую, в зависимости от предпочтений.

Омлет с сыром и мелко нарезанными помидорами

2. Овощной диетический омлет с овсяными хлопьями

• 1 яйцо;
• стакан молока 2,5% жирности;
• 4 ст. л. овсяных хлопьев, требующих варки;
• 2 зубчика чеснока;
• помидор;
• огурец;
• болгарский перчик;
• 50 г сыра;
• несколько маслин (по желанию);
• 4-5 веток укропа, петрушки;
• щепотка соли (необязательно);
• 1 ст. л. растительного масла.

Калорийность: 158 ккал.

Этот овощной омлет диетический, но очень питательный и полезный. Овощи богаты витаминами, хлопья зарядят энергией и дадут сытость. Вкус блюда насыщенный, летний. Благодаря сырной крошке на поверхности образуется аппетитная корочка. Такой омлет с овощами диетический рекомендуется кушать на завтрак. Он точно сделает ваш день. На готовку уйдет 20-30 минут.

1. Взбейте яичко венчиком или миксером.
2. Продолжая взбивать, медленно залейте молоко.
3. Добавьте в смесь овсяные хлопья, соль, рубленую зелень.
4. Поставьте настаиваться 15 минут, чтобы хлопья разбухли.
5. Измельчите кубиком или полукругами помидор, огурец, перец.
6. Чеснок подавите прессом.
7. В холодную сковородку налейте масло, размажьте по дну и бокам.
8. Разложите овощи в сковороде и залейте яичной заливкой.
9. Поставьте на средний огонь на 5 минут.
10. Маслины или оливки нарежьте тонкими колечками, положите равномерно на смесь.
11. Натрите сыр на крупной терке и рассыпьте плотным слоем по поверхности.
12. Убавьте огонь до самого тихого, накройте сковородку крышкой и томите 10 минут.

Белковый омлет «Диетический» с зеленью

Это блюдо подойдёт тем, кто следит за фигурой и старается обеспечить организм необходимыми микроэлементами и полезными веществами.

Ингредиенты:	4 яичных белка; соль и специи по вкусу; 2 столовые ложки молока; 1 чайная ложка масла, желательно оливкового, но и подсолнечное подойдет; 100 грам. зелени с огорода.
Как готовить:	Стоит взбить белки, порезать зелень и смешать ингредиенты, когда появится пена добавить соль и перец. Разогреть сковороду и, не прекращая взбивать, вылить содержимое на сковородку. Готовить блюдо 2 минуты, потом перевернуть его и подождать ровно одну минуту. Украсить нарезанными помидорами и подать к столу.

Полезно знать

Для приготовления яичницы подойдет и свежий, и замороженный шпинат. Сорт неважен, можно брать шпинат с гладкими или волнистыми листочками. Основным критерием выбора является свежесть.

• Шпинат хорошо промываем проточной холодной водой, встряхиваем чтобы удалить как можно больше влаги.
• Шпинат выкладывают на сковороду с маслом и припускают в течение 5-4 минут. Этот времени достаточно, чтобы листики стали более нежными. После этого можно будет добавлять яйца.
• Если решили приготовить яичницу с добавками, то учитывайте время приготовления продуктов, определяя порядок их выкладки на сковороду. Так, шампиньоны нужно предварительно поджарить, и только потом выкладывать шпинат. А сыром, как правило, посыпают яичницу, когда белок уже «схватился».

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.

• Креветками лучше всего заняться в первую очередь. Берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
• Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе (либо давим в пюре). Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
• Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Пп-омлет. Диетический омлет: рецепты. Как готовить диетический омлет?

В настоящее время модным трендом стало следить за своим здоровьем – вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, следить за питанием и фигурой. А что же значит «следить за питанием»? Это значит, что питаться нужно правильно – полноценно, комбинируя разнообразные полезные для организма вещества, и, конечно, употребляя минимум жиров и углеводов. Такое питание обычно называют диетическим, оно помогает очищению организма от вредных веществ и улучшает состояние при самых разных заболеваниях. Однако, кроме того, чтобы питаться полноценно и правильно, человеку всегда хочется есть вкусную и разнообразную пищу, даже если она высококалорийна или содержит много холестерина. Ну что же, время от времени, безусловно, можно порадовать себя и такими блюдами, но только правильно приготовленными. К их числу, без сомнения, относится диетический омлет.

Как готовить диетический омлет?

Такое блюдо, как диетический омлет, очень важно в любой диете: оно содержит много нужных для организма белков, и в то же время – совсем мало неполезных жиров и углеводов. Кроме того, яйца содержат достаточно много кальция, а также крайне важных витаминов – А и Д

Почти все аминокислоты, содержащиеся в яйцах – уникальны и незаменимы. Поэтому яйца обязательно нужно употреблять в пищу даже при диете.

Поможет ли употребление диетического омлета тем, кто желает похудеть? Конечно, поможет. Если употреблять его один-два раза в неделю, подобрав правильные продукты и приемлемый способ приготовления – то такое блюдо, безусловно, прекрасно отразится на фигуре и лишних килограммах.

Как же правильно готовить диетический омлет? Диетологи советуют не включать в состав такого омлета яичные желтки, или, по крайней мере, класть один желток на 2-3 яичных белка. Также для такого варианта омлета лучше всего брать обезжиренное молоко или 1-2-процентной жирности. Есть несколько способов приготовления диетического омлета – традиционный, на сковороде, «быстрый», в микроволновой печи, самый вкусный – в духовке или мультиварке, и, наконец, самый полезный – паровой омлет. Каждый из этих способов хорош по-своему. И какой именно выбрать – исключительно дело вкуса.

Диетический омлет: рецепты

1. Диетический омлет на сковороде

Для его приготовления нужно смешать яичные белки с солью, слегка взбить, влить 2 столовые ложки холодной воды. Добавить в смесь любые овощи по желанию. Вылить на чуть смазанную растительным маслом сковороду и жарить, накрыв крышкой.

2. Омлет в микроволновой печи

Смешать в глубокой чашке яичные белки с одним желтком и щепоткой соли, немного поперчить. Добавить 50 миллилитров молока. Готовить такой омлет можно как с овощами, так и без них. Поставить в микроволновку и готовить четверть часа.

3. Пышный омлет в мультиварке

Такое блюдо получится сочным, поскольку влага почти не испаряется из него из-под плотной крышки. Перед приготовлением ингредиентов нужно предварительно капнуть немного масла в чашку мультиварки, и прогреть ее на режиме «Поддержание тепла». В это время можно готовить продукты: яичные белки взбить с молоком и солью, добавить 100 граммов тертого сыра (лучше всего брать козий сыр, он и низкокалориен и полезен). Вылить подготовленную смесь в чашу мультиварки, выставить режим «Тушение/Суп» (или «Выпечка»). Готовить около 10-15 минут. После сигнала о приготовлении нужно выключить мультиварку и подождать, не открывая крышки, еще несколько минут, чтобы омлет не потерял своей пышности. Вынуть готовое блюдо с помощью корзинки для варки на пару.

4. Омлет на пару

Подготовить смесь белков, молока и соли. По желанию добавить овощи или зелень, можно также использовать натертый сыр. Смесь вылить в пластиковый пакет, поставить в чашу пароварки и готовить 10 минут.

Как готовить пп-омлет

Белковый омлет можно сделать разными способами. Ниже приведём несколько примеров приготовления базового рецепта (из раздела «Калорийность»).

В духовке

Если время позволяет, попробуйте приготовить омлет белковый в духовке. Так он получится нежным и воздушным, почти как в детском саду.

Для этого вам нужно:

1. Приготовить смесь по рецепту выше.
2. Разогреть духовку до 180°С.
3. Перелить яйца в форму для выпекания, предварительно смазав ее маслом. Можно использовать силиконовые формы, тогда смазывать ничего не нужно.
4. Выпекаем примерно 20–25 минут. Готовность проверяем зубочисткой, должна выходить сухой.

На плите

Белковый омлет на сковороде — это, пожалуй, самый популярный способ приготовления.

1. Разогреваем на сковороде капельку масла, распределяем его по всех поверхности.
2. Выливаем яичную смесь.
3. Накрываем крышкой и готовим на слабом огне около 15 минут, пока яйца не затвердеют.

На пару

Белковый омлет в пароварке отлично подойдет тем, кто сидит на диете.

1. Приготовьте яичную смесь.
2. Залейте ее в силиконовые формочки.
3. Налейте воду в пароварку.
4. Поместите силиконовые формочки на чашу прибора.
5. Готовить при слабом кипении около 10 минут.

В мультиварке

Мультиварка — это чудо-изобретение, ведь в ней можно приготовить что угодно, даже белковый омлет.

1. Готовим смесь.
2. Смазываем дно чаши маслом.
3. Выливаем яйца в мультиварку и готовим на режиме «Выпечка» около 10 минут.

В микроволновке

Самый ленивый способ сделать белковый омлет. Как приготовить в микроволновой печи:

Делаем яичную смесь

Заливаем ее в пластиковый контейнер с высокими бортиками (это важно, потому что в процессе приготовления яйца сильно поднимутся). Накрываем крышкой для СВЧ

Готовим на максимальной мощности около 3 минут.

Как украшать белковые омлеты

Еда должна быть не только вкусной и полезной, но и приносить эстетическое удовольствие. Белковые омлеты сами по себе выглядят скучно. Для украшения можно использовать:

• зелень;
• сыр,
• ломтики помидоров;
• специи.

Омлет с курочкой и помидорами

Салат с яйцом

Пора попробовать что-то немного более оригинальное, чем обычная глазунья. Предлагаем вам простой рецепт корзиночек с яйцом — они очень сытные и просто восхитительны на вкус, когда они только из духовки.

Порций: 1

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 160°C.
Возьмите четверть чайной ложки кокосового масла и смажьте им дно и боковые поверхности двух силиконовых формочек для маффинов.
Измельчите морковь и кабачок с помощью спиральной овощерезки или терки для сыра.
Уложите измельченные овощи на дно и по бокам в обе смазанные маслом формочки.
В центр каждой формочки осторожно разбейте по яйцу.
Посолите и поперчите по вкусу и поставьте в духовку. Корзиночки запекаются до готовности яиц

Обычно это около 7-10 минут, в зависимости от ваших личных предпочтений. Наслаждайтесь вкусным блюдом!

Макронутриенты

В одной порции:

Калорий: 207 ккал (126 калорий из жиров)

% от суточной нормы *
Белка	14 г	28%
Всего жиров	14 г	22%
Всего углеводов	7 г	2%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

Шоколадное мороженое из авокадо

Мороженое на завтрак может быть полезным, но только если оно сделано на основе растительного молока и авокадо. При выборе растительного молока ориентируйся на свои вкусовые предпочтения – можешь добавить миндальное, кокосовое, овсяное или рисовое. Что касается сладости, достигается она за счет добавления фиников, особенно полезных для мозговой деятельности.

Ингредиенты:

2 крупных авокадо; 11 крупных и мягких фиников; 8 ст. л. органического какао; 50 мл. растительного молока; 2 ст. л. органического какао, прессованного в форму пуговичек.

Приготовление: Замочи финики в воде на 20 минут, если в них есть косточки — убери. Нарежь авокадо кубиками, добавь финики, какао и молоко — взбей в блендере. Получившуюся смесь посыпь измельченным прессованным какао и помести в морозилку на 3 часа. Перед подачей дай десерту остыть при комнатной температуре на 15 минут, так ты сможешь с легкостью выложить его в креманку.

11. Диетический омлет на кефире на ужин

• 3 ст. кефира;
• 2 яйца;
• 8 перьев зеленого лука;
• 30 г твердого сыра;
• чуток соли;
• масло для формы.

Калорийность: 106 ккал.

Во многих диетах рекомендуется пить кефир по вечерам. Если вам надоело это делать и хочется оригинальности, включите кефир в рецепт своего блюда на ужин. Утром кишечник будет работать как надо. Диетический омлет на кефире получается с небольшой кислинкой, что придает ему неординарный вкус.

Готовить лучше на сковороде или в мультиварке. Когда нужно сделать диетический омлет без молока, в микроволновке или духовке он может не получиться. Кефир является тем полезным компонентом, который разбавит яичную базу и сделает консистенцию пышной.

1. Разбейте яички в миску.
2. Посолите, взбейте венчиком.
3. Подлейте кефир и вновь немного взбейте.
4. Натрите сыр на средней терочке.
5. Соедините все вместе.
6. Лук измельчите и всыпьте в омлетную заливку.
7. Смажьте маслом сковородку, разогрейте ее в течение минуты.
8. Влейте смесь, накройте крышкой.
9. Готовить 6 минут.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Творожная запеканка с семенами чиа

Отличный завтрак или перекус для тех, кто следит за своим здоровьем. Семена чиа содержат в своем составе большое количество полезных веществ, ускоряют метаболизм, являются источником жирных кислот Омега-3.

КБЖУ на 100 г: 169/17/10/3.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 550 г.
• Яйца – 3 шт.
• Миндальная мука – 2 ст. л.
• Семена чиа – 1 ст. л.
• Подсластитель – по вкусу.
• Масло растительное – 3 г.

Приготовление:

Соединяем творог, яйца, подсластитель, миндальную муку в глубокой миске, перебиваем погружным блендером до однородности. Добавляем семена чиа, перемешиваем венчиком. Форму для запекания смазываем маслом, выкладываем творожную массу. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30 минут. Подаем с ягодами и фруктами.

Сравнительная таблица калорийности всех рецептов

Изучим калорийность всех вышеописанных рецептов, это поможет понять какому способу приготовления стоит отдать предпочтение в той или иной ситуации:

Традиционный рецепт:	В среднем составляет 80 калорий за порцию.
Диетический с зеленью:	Не больше 90 ккал.
С творогом и зеленым луком:	В среднем составляет 260 калорий за порцию.
С овощами:	Не больше 160 калорий на одну порцию
С сыром:	Не превышает 50 ккал на 100 грамм.
С цветной капустой и сыром:	Примерно составляет 60 калорий.
С Куринным филе в мультиварке:	Не больше 110 калорий.
С колбасой или ветчиной:	В среднем показатель не превышает 300 ккал на одну порцию.

Многое зависит от компонентов, которые дополняют блюдо, в овощах калорий не много, а вот в колбасе их значительно больше. Но даже сели готовить омлет по такому рецепту, его все равно можно назвать низкокалорийным блюдом.

В кулинарии существует множество рецептов, которые помогут создать вкусное блюдо, не прилагая серьезных усилий. Популярность омлета снизилась, когда медики и диетологи заговорили о том, что яичные желтки способны стать причиной атеросклероза. Но из любой ситуации можно найти выход. Альтернативой стал белковый омлет, с овощами, творогом, зеленью и ветчиной. Это вкусное и полезное блюдо, богатое белками и улучшающее работу органов системы пищеварения.

Рекомендуем видео:

Узнав сколько калорий содержится в белковом омлете его, наверняка захотят приготовить и съесть многие хозяйки. Учитывая, что создание блюда не потребует глубоких познаний в кулинарии. Кроме того, это своеобразная «площадка» для экспериментов, которая поможет превратить готовку в «творчество».

Расскажите друзьям!
Поделиться
Поделиться
Твит
Телеграм
Класс
Вотсап

Белковый омлет с овощами в духовке

Легкий, воздушный омлет благодаря использованию только яичных белков, а добавление овощей обогащает его витаминами и клетчаткой. Можно отказаться и обойтись без сыра, но он придает блюду сырный вкус и хрустящую корочку.

КБЖУ на 100 г: 76/7/3/5.

Ингредиенты:

• Яичные белки – 4 шт.
• Молоко 2,5 % – 100 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Брюссельская капуста – 100 г.
• Зеленый лук, укроп – 30 г.
• Пармезан – 35 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Лук и морковь измельчаем. Тушим на антипригарной сковороде примерно 10 минут, затем выкладываем размороженную брюссельскую капусту. Белки со щепоткой соли взбиваем миксером до пышности. Вливаем молоко, добавляем свежую зелень, черный молотый перец, слегка перемешиваем. Овощи заливаем омлетной смесью. Разогреваем духовку, выпекаем 20 минут, 180 градусов. Затем посыпаем натертым сыром, готовим еще на 5–7 минут.

Овощной омлет

• Время приготовления: 25 мин.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 427 ккал.
• Предназначение: диета, завтрак.
• Кухня: греческая.
• Сложность приготовления: средняя.

Позавтракав овощным омлетом диетическим, вы получите заряд бодрости и хорошего настроения на весь последующий день. Он очень пышный, аппетитный и понравится всем людям, которые любят легкую, но вкусную еду. Делается такая яичница в духовке, а не на сковородке, поэтому содержит минимальное количество калорий. Специи в диетическое блюдо можете добавлять любые, главное, не забить вкуса свежих овощей.

Ингредиенты:

• молоко – 1 стакан;
• соль, приправы, перец;
• яйца – 4 шт.;
• сыр твердый – 200 г;
• морковь – 2 шт.;
• кабачки – 0,4 кг;
• перец болгарский – 2 шт.;
• лук-порей – 1 стебель;
• брокколи – 0,4 кг.

Способ приготовления:

1. Вымойте овощи, обсушите. Почистите морковку, кабачки, перец от семечек. Все овощи порежьте небольшими кубиками одинакового размера.
2. Поставьте на огонь сухую сковородку. Когда она разогреется, обжарьте морковку, кабачки, перец и порей без масла в собственном соку 5 мин.
3. Добавьте брокколи. Влейте чуть-чуть воды, протушите в течение пяти минут.
4. Переместите овощи в форму для запекания.
5. Взбейте яйца с солью. Постепенно добавьте молоко. Когда масса станет пышной, поперчите ее, добавьте приправы.
6. Перелейте яичную смесь в форму к овощам.
7. Подогрейте духовку до 190 градусов. Поставьте в нее диетическое блюдо и готовьте четверть часа. За пару минут до отключения посыпьте тертым крупно сыром.

Советы по приготовлению и подаче блюд

Приготовить омлет — это просто, как два яйца разбить. Но есть несколько секретов:

1. Используйте ингредиенты комнатной температуры.
2. Если хотите приготовить в духовке пышный омлет, не открывайте дверцу раньше срока.
3. Лучше использовать яйца категории СО.
4. Омлеты можно готовить небольшими порциями, например, в блиннице и подавать их как тонкие лепёшки, свёрнутые пополам.
5. Если вы хотите подать блюдо необычно, добавьте красок! Небольшое количество свекольного порошка придаст яркий красный оттенок, а если добавить толченую спирулину или смесь для смузи — насыщенный зелёный цвет.
6. Если у вас нет пароварки, не беда! Вы можете поставить силиконовые формочки с яйцами в сковороду, предварительно наполнив ее водой на 2 см. Получатся яйца на паровой бане.
7. Экспериментируйте со специями. Попробуйте сушёный лук, орегано, тимьян, базилик, сушеные томаты или паприку.

2.Омлет с брокколи: правильный завтрак!

Ингредиенты:

• Брокколи — 200 г
• Яйцо — 1 шт
• Белки — 3 шт
• Молоко 1% — 100 г
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

Отварить брокколи в течении 10-12 минут, если она свежая, и 5-7 минут, если, как у нас в рецепте, замороженная. Без предварительной варки капуста будет жесткой в омлете. Охладите брокколи пока будете делать основу будущего блюда. 1 целое яйцо и 3 белка смешайте с молоком, посолите. На смазанную маслом формочку выложите капусту брокколи, посыпанную специями для овощей, залейте её яйцами с молоком. Разогрев духовку до 180 градусов, поставьте форму на 30-40 минут. Готовить до золотистой корочки.

Белковый омлет с цветной капустой и сыром

Предлагаю приготовить блюдо с брынзой и свежей зеленью, вкус у него будет интересным, насыщенным.

Что потребуется:

цветная капуста, несколько соцветий; сыр в тертом виде; несколько яичных белков; соль, перец, зелень, молоко.

Схема действия:

Моем и просушиваем соцветия, потом отвариваем их в кипятке, готовим 3 минуты с момента закипания. Белки перемешиваем с молоком, взбивать не нужно, можно оставить один желток. Укладываем цветную капусту в емкость,  заливаем ее смесью, посыпаем зеленью, присыпаем все сыром и отправляем в духовку. Температура в ней должна быть 175 градусов. Взбивать белки не стоит, поскольку в процессе приготовления омлет «поднимется» самостоятельно. Но если взбить их в пену, то блюдо сильно осядет и внешне будет выглядеть не слишком привлекательно.

Можно запекать омлет в силиконовых формочках, предназначенных для кексов, подавать гостям порционно, в виде закуски.

Итальянский омлет Фриттата – классический рецепт

Фриттата – более плотный сорт омлета, рецептов его приготовления множество. Чтобы приготовить итальянское лакомство, потребуется специальная сковорода. Изюминкой приготовления считается то, что фритатту обязательно доводят до готовности в духовом шкафу. Это блюдо стало фаворитом на обеденном столе за свою простоту.

Подготовим следующие ингредиенты:

• 4 куриные яйца;
• 3 помидора;
• 1 красный сладкий перец;
• 80 гр. пармезана;
• 1 луковица;
• 50 мл. оливкового масла;
• 1 пучок петрушки;
• 3 зубка чеснока;
• 1 щеп. соли;
• 1 щеп. смеси перцев.

Приготовление:

1. Луковицу нарубить полукольцами, обжарить на оливковом масле пару минут. Положить мелко нашинкованный чеснок и пожарить еще 60 секунд.
2. Перец нарезать небольшими ломтиками, положить в сковороду и обжарить 2-3 минуты.
3. Помидоры нашинковать кубиками, переложить к остальным овощам, посолить, поперчить и протушить до мягкости.
4. Петрушку разобрать на отдельные листочки. В яйца добавить соль, перец, стружку из твердого сыра. Положить петрушку и взбить при помощи вилки.
5. Вылить яичную массу к овощам, обжаренным на растительном масле. Через некоторое время можно перевернуть и поставить в духовку на 2-3 минуты, если нет времени, этот шаг пропускается.

Итальянцы считают это блюдо идеальным для завтрака или ужина. Его подают на стол в горячем или холодном виде, нарезая порционными кусочками.

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.