Чем отличаются простые углеводы от сложных

Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах

Список пищевых продуктов	Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон)	1,16
Огурцы, выращенные в парнике	1,64
Листовой зеленый салат	2,27
Ревень	2,28
Шпинат	2,34
Соленые огурцы	2,49
Пюре из листьев шпината	2,56
Грунтовые огурцы	2,78
Парниковые томаты	2,99
Сельдерей (наземная часть)	3,68
Редис	4,07
Перья зеленого лука	4,18
Мякоть тыквы	4,19
Грунтовые помидоры	4,21
Стручковая зеленая фасоль	4,29
Укроп	4,38
Квашеная капуста	4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий)	4,62
Капуста цветная	5,03
Щавель свежий	5,11
Капуста белокочанная	5,37
Баклажан	5,49
Кабачки	5,69
Красный перец стручковый (сладкий)	5,81
Патиссоны	5,92
Корнеплоды репы	5,94
Краснокочанная капуста	6,02
Листья и стебли черемши	6,44
Красная морковь	6,89
Баклажанная икра	6,99
Корни сельдерея	7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья)	7,16
Редька	8,02
Брюква	8,08
Брюссельская капуста	8,12
Петрушка (наземная часть)	8,21
Черные маслины	8,66
Репчатый лук	8,97
Кабачковая икра	9,67
Свекла	10,67
Кольраби	10,69
Корни петрушки	10,96
Зеленые оливки	12,58
Корни пастернака	12,77
Зеленый горошек	13,29
Клубни сладкого картофеля (батата)	14,87
Хрен (корни)	16,28
Клубни топинамбура	16,84
Картофель	19,21
Чеснок	20,97
Отварная кукуруза (зерна)	22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны	3,56
Клюква	4,77
Облепиха	5,12
Ежевика	5,24
Морошка	6,74
Алыча	7,38
Грейпфруты	7,43
Голубика	7,82
Земляника	8,02
Смородина красная	8,09
Апельсины	8,11
Киви	8,13
Смородина черная	8,34
Мандарины	8,46
Брусника	8,57
Дыня	8,59
Айва	8,87
Арбузы	8,89
Черника	8,91
Малина	9,03
Плоды кизила	9,68
Садовая слива	9,81
Крыжовник	9,98
Абрикосы	10,44
Груши	10,81
Персики	10,92
Яблоки	11,24
Ананасы	11,75
Вишня	11,84
Черноплодная рябина	11,91
Гранаты	11,92
Черешня	12,18
Красная рябина	12,49
Шелковица	12,64
Нектарины	12,96
Инжир	13,79
Манго	14,83
Хурма	15,84
Виноград	17,14
Бананы	22,28
Свежие плоды шиповника	23,12
Грибы
Сморчок съедобный	0,19
Шампиньон	0,49
Рыжик	0,52
Опенок	0,54
Груздь	1,12
Свежие белые грибы	1,14
Сыроежка	1,38
Лисичка	1,44
Трюфель	1,97
Масленок	3,32
Свежие подосиновики	3,42
Свежие подберезовики	3,68
Сушеные белые грибы	8,89
Сушеные подосиновики	33,97
Сушеные подберезовики	36,78
Бобовые
Садовый боб	18,4
Соевые бобы	25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера	0,39
Мясо курицы	0,62
Индейка	0,76
Куриная печень	1,48
Говяжьи сардельки	1,52
Свиные сардельки	1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло	0,93
Жирный творог	1,29
Обезжиренный творог	1,48
Сметана (жирность – 10 %)	2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)	3,48
Сливки (жирность – 20 %)	3,72
Обезжиренный кефир	3,84
Сливки (жирность – 10 %)	3,91
Ряженка	4,07
Жирный кефир	4,08
Простокваша	4,12
Молоко цельное	4,61
Сладкие йогурты	8,87
Сгущенное молоко без сахара	9,67
Сухое цельное молоко	39,24
Яйца
Перепелиные яйца	0,59
Куриные яйца	0,68
Сухие желтки	4,38
Сухой яичный белок	6,94
Яичный порошок	7,09
Морепродукты
Омары	0,98
Капуста морская	2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки	4,92
Мускатный орех	6,79
Арахис	9,64
Фундук	9,87
Грецкие орехи	10,18
Семена кунжута	11,44
Тыквенные семечки	11,99
Миндаль	13,54
Семена мака	14,47
Фисташки	14,87
Кедровые орехи	19,86
Кокосовые орехи	19,97
Орехи кешью	21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез	0,63
Пряные травы	0,93
Каперсы	3,21
Корица	4,87
Горчица	5,11
Молотый острый красный перец	5,23
Соус тартар	5,38
Имбирный корень	7,76
Яблочный уксус	10,12
Соевый соус	10,34
Паста из томатов	19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона	2,24
Томатный сок	3,34
Морковный сок	6,17
Яблочный сок	7,48
Сок из ягод черной смородины	8,01
Сок грейпфрута	8,02
Мандариновый сок	9,14
Свекольный сок	9,84
Сок из слив с мякотью	10,76
Сок из плодов айвы	10,84
Вишневый сок	11,09
Сок апельсина	12,37
Абрикосовый сок	13,79
Виноградный сок	14,06
Гранатовый сок	14,18
Персиковый сок	17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин	0,69
Горчичный порошок	5,83
Прессованные кулинарные дрожжи	8,24
Порошок какао	32,98

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы: что это?

Сложные углеводы, прежде всего, представлены крахмалом, гликогеном, целлюлозой (пищевой клетчаткой). Нужно отметить, что крахмал представляет собой многочисленные молекулы простых углеводов, которые соединяются вместе. Для расщепления сложных углеводов требуются время и энергия, потому вред поступающих компонентов полностью устраняется.

Сложные углеводы

Важно отметить, что сложные углеводы включают в себя полезную клетчатку, благодаря чему появляется возможность для активации пищеварения и полноценного контроля уровня сахара в крови. Однако какие важные продукты требуются для человеческого организма с целью полноценного функционирования? В каких блюдах и продуктах содержатся сложные углеводы?

Однако какие важные продукты требуются для человеческого организма с целью полноценного функционирования? В каких блюдах и продуктах содержатся сложные углеводы?

1. Крупы – это один из самых важных и полноценных источников сложных углеводов. Однако предпочтение желательно отдавать продуктам, выполненным из цельного зерна, а не из компонентов его переработки. В рацион нужно включать гречку, овес, пшеницу, киноа, булгур вместо хлопьев и мюслей.
2. Желательно отказаться от классического белого хлеба, который лучше всего заменить цельнозерновым. В этом случае удается уменьшить количество калорий и одновременно с этим добиться гарантированного увеличения клетчатки. Такой баланс позволит улучшить пищеварение, очистить организм от шлаков, токсинов.
3. Бобовые представляют собой оптимальный источник сложных углеводов. Максимальная польза характерна для фасоли, нута, гороха, чечевицы.
4. Овощи представляют собой источник сложных углеводов. Самые полезные – это кабачок, капуста, помидоры, болгарский (сладкий) перец, зеленая фасоль, лук порей. Овощи желательно включать в рацион в свежем виде.
5. Зелень (прежде всего, шпинат, салат листовой, латук) – это оптимальный ингредиент для преображения вкусовых характеристик салатов. К тому же предполагается содержание значительного количества сложных углеводов.

Несмотря на удивительную пользу вышеперечисленных продуктов, контроль требуется. Эта ситуация объясняется высоким уровнем калорийности углеводных продуктов. К тому же на килограмм веса в день требуется не больше 3 – 4 грамм углеводов. В результате полноценный контроль за рационом по-прежнему оказывается важным.

Чем могут быть опасны простые углеводы?

Итак, простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, так как содержат в себе повышенное количество глюкозы, фруктозы, лактозы или сахарозы. Для превращения вещества в сахар требуется всего лишь несколько минут. Организм сталкивается с опасной ситуацией, потому старается провести нейтрализацию повышенного уровня сахара, способствуя непременному улучшению состояния здоровья.

Самый простой способ утилизации излишнего количества веществ является конвертация в лишние килограммы. В то же время внезапные колебания сахара, содержащегося в крови. Обуславливают появление голода и стремление подкрепиться сладкими блюдами. Человек со временем оказывается вовлеченным в замкнутый круг: происходит набор лишних килограммов от сладкой еды, но отказ от привычного рациона невозможен.

Нужно отметить, что особенное коварство заключается в напитках, так как при их употреблении мало людей задумывается о получении легких и бесполезных углеводов. Нужно понимать, что наибольшие риски связаны с соками, сладкими сывороточными коктейлями, жидкими йогуртами, лимонадами, разнообразными энергетическими напитками. От всех вышеперечисленных продуктов можно в минимальные сроки набирать лишние килограммы, от которых не так-то просто избавиться, как хотелось бы. По данной причине рекомендуется отказаться от сладких напитков и ограничить потребление чая, кофе с сахаром. Идеальный вариант – это натуральные и не подслащенные напитки, минеральная и чистая питьевая вода, зеленый чай без сахара.

Не менее важно отказаться от пирожных, тортов, мучных изделий, разнообразной выпечки. Если же затруднительно отказаться от вышеперечисленных лакомств, лучше всего перенести сладкие блюда на первую половину дня, а затем – попробовать физическую нагрузку.. Для сохранения красивой фигуры и хорошего состояния здоровья требуется строгий контроль поступающих простых углеводов, ведь в противном случае можно столкнуться с излишними рисками

Для сохранения красивой фигуры и хорошего состояния здоровья требуется строгий контроль поступающих простых углеводов, ведь в противном случае можно столкнуться с излишними рисками.

Просто о сложном: гликемический индекс

Что такое углеводы вообще и для чего они нужны

К чему приводит переизбыток углеводов?

Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни. Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?

Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы. А это небезопасно. Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысить выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки. Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.

Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю. Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.

В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.

Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:

• избыток веса;
• повышенное артериальное давление;
• высокий уровень сахара в крови;
• как следствие появляются заболевания сердечнососудистой системы, сахарный диабет.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ И ЗАЧЕМ ОНИ НУЖНЫ?

Что такое. Углеводы — это сахар, но не обязательно сладкий. Кроме всего сладкого, сахара содержатся в крупах, зерновых и бобовых, например, в гречке, макаронах и фасоли. В чистом виде организм не усваивает углеводы, поэтому перерабатывает их в глюкозу, а потом энергией глюкозы питает клетки. Получается, судьба у углевода незавидная: он живет с одной целью — попасть в желудок, стать глюкозой и петь «А снег идёт» и дать организму энергию.

Зачем нужны. Сначала организм отправляет глюкозу в клетки, которым нужна энергия прямо сейчас, например, чтобы вырастить новую нейронную связь в мозгу. А когда эти клетки полны, организм отправляет глюкозу в печень и мышцы. Там 10–50 тысяч глюкозок собираются в одну большую глюкозищу — молекулу гликогена. Это та же глюкоза, но в большом количестве.

Печень запасает гликоген, чтобы отдать глюкозу клеткам, когда им не хватает энергии. А мышцы — чтобы тратить энергию при нагрузке, например, во время тренировки. Если в мышцах не будет гликогена, они начнут брать энергию из другого запаса — из белка, и так будут разрушать сами себя.

От количества гликогена зависит продолжительность, интенсивность и качество тренировки. Мы можем выдерживать 90-минутную тренировку, и у нас есть на это силы благодаря углеводам → глюкозе → гликогену.

Быстрые углеводы и лишний вес

Быстрые углеводные соединения при частом их употреблении приводят к повышенному снабжению организма сахаром, что сказывается на весе. При наличии в продуктах сахара, пшеничной муки, сиропа и прочих простых углеводов необходимо снизить их потребление.

Избыточное употребление продуктов, в составе которых присутствуют простые углеводные элементы, формирует у человека непрекращающееся чувство голода. При этом у него постоянно возникает необходимость в дополнительном перекусе.

При поступлении веществ в организм резко повышается концентрация глюкозы в крови. Это приводит к активизации работы поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Гормон способствует выводу глюкозы из крови, но при этом она трансформируется в жир. Образовавшиеся жировые клетки способствуют быстрому набору веса.

Помимо наращивания жировой массы, вещества провоцируют у человека метаболический синдром, который проявляется в виде:

• гипертонии;
• постоянного повышения сахара в крови;
• постепенного развития диабета.

Избыток быстрых углеводов чреват не только ожирением и диабетом, но и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Простые углеводы и ожирение, развившееся на их фоне, нередко становятся причиной раковых заболеваний.

Способствует ожирению следующий список продуктов, в составе которых имеются быстрые углеводные соединения:

• макароны в избыточном потреблении;
• жареный картофель;
• все виды сладкого;
• мучное (белый хлеб, изделия из сдобного теста).

Для контроля веса следует отказаться от употребления каш быстрого приготовления. Зерна в них не имеют питательной оболочки. Такие каши не способствуют насыщению организма, но нагружают его лишними калориями.

Быстрые соединения не оказывают существенного влияния на вес людей только в случае их активного образа жизни и наличия у них физических нагрузок. После любых нагрузок возникает потребность в быстрых углеводах, которые способны быстро устранить последствия гипогликемии. При этом вещества быстро компенсируют недостаток сахара в крови и возвращают его в норму. В остальное время требуется контроль за потреблением продуктов с такими соединениями.

Классификация и отличие

Все углеводы делятся на две большие категории:

• простые (быстрые);
• сложные (медленные).

Таблица классификации углеводов:

Классификация
Простые	Сложные
Моносахариды	Дисахариды	Полисахариды
Фруктоза	Лактоза	Клетчатка
Глюкоза	Сахароза	Крахмал

Моносахариды — легкоусвояемые вещества. Для их расщепления требуется незначительное количество времени. В их составе имеется только одна молекула.

Дисахариды имеют в своем составе несколько молекул. По этой причине они расщепляются дольше, чем моносахариды.

Все сложные углеводные соединения проходят длительную переработку в человеческом организме. Ряд полисахаридов не усваивается им до конца. Это касается клетчатки.

Простые соединения существенно отличаются от сложных по различным критериям. При этом у обоих типов веществ разная питательная ценность и особое влияние на здоровье.

Таблица отличий:

Критерий отличия простых и сложных углеводных веществ	Простые	Сложные
Расщепление	Быстрое расщепление	Медленное расщепление
Питательная ценность	Высокая	Низкая
Составные элементы	Глюкоза с фруктозой	Крахмал с целлюлозой
Наличие клетчатки	Малое количество	Большое количество
Влияние на концентрацию сахара в крови	Приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, одна из причин повышенного гликемического индекса	Способствуют поддержанию стабильного показателя сахара в крови, формируют сниженный гликемический индекс
Влияние на вес человека	Провоцируют быстрый набор веса, приводят к перееданию	Держат вес на одном уровне
Насыщение организма	Быстро насыщают организм, но и быстро приводят к возникновению чувства голода	Способствуют длительному сохранению чувства насыщения после еды

Частое употребление быстрых углеводов провоцирует ожирение и постоянное ощущение голода. Употребление медленных соединений рекомендуется для похудения и контроля веса.

Таблицу ГИ и калорийности продуктов можно скачать здесь.

Функции углеводов

Норма углеводов в сутки

Средняя норма сахаридов в день составляет 400 г, из них лишь пятая часть должна состоять из быстрых углеводов. Около 25 г обычно приходятся на клетчатку. Для представителей сильного пола, чья работа связана с умственным трудом, норма углеводов – 350 г. Если работа физическая, тогда норма может быть увеличена на 100-150 г.

Женщинам, которые ведут малоактивный образ жизни и связаны с интеллектуальной деятельности, достаточно будет 300 г углеводов в сутки. Примерно, на такое же количество должны ориентироваться пожилые люди. При физических нагрузках норма увеличивается на 100 г.

Потреблять блюда, богатые углеводами, рекомендуется в первой половине дня. Тогда они смогут полностью усвоиться и не принесут вреда фигуре. Если же вы хотите похудеть, тогда лучше снизить количество потребляемых сахаров до минимума. Но вводить ограничение резко не рекомендуется. Для начала можно снизить потребление до 250 г в день. В течение следующих семи дней постепенно объем можно снизить еще на 100 г.

Но не стоит забывать, что заниматься коррекцией питания можно только под контролем врача. В идеале, сначала рекомендуется пройти комплексное обследование и убедиться в отсутствии инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа.

Зачем вообще нужны углеводы

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

• Сахароза

Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда

Список продуктов с большим количеством углеводов

Таблица содержания углеводов в продуктах питания.

№	Количество углеводов	Доля от
1	Фруктоза заменитель сахара	100,0 г	32,3%
2	Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара	100,0 г	32,3%
3	Сахар сахарный песок	100,0 г	32,3%
4	Сахар коричневый	98,1 г	31,6%
5	Жевательная резинка	96,7 г	31,2%
6	Яблоки сушёные	93,5 г	30,2%
7	Помадка	93,2 г	30,1%
8	Крахмал кукурузный	91,3 г	29,4%
9	Сукралоза заменитель сахара	91,2 г	29,4%
10	Конфеты Skittles	90,8 г	29,3%
11	Ирис	90,4 г	29,2%
12	Воздушный рис готовый к употреблению	89,8 г	29,0%
13	Сахарин заменитель сахара	89,1 г	28,7%
14	Аспартам заменитель сахара	89,1 г	28,7%
15	Слива сушёная низкое содержание воды	89,1 г	28,7%
16	Тапиока в сухом виде	88,7 г	28,6%
17	Бананы сушёные	88,3 г	28,5%
18	Мука арроурут	88,2 г	28,4%
19	Отруби кукурузные необработанные термически	85,6 г	27,6%
20	Персик сушёный	83,2 г	26,8%
21	Крахмал картофельный	83,1 г	26,8%
22	Абрикосы сушёные низкое содержание воды	82,9 г	26,7%
23	Клюква сушёная	82,8 г	26,7%
24	Мука кукурузная	82,8 г	26,7%
25	Мёд	82,4 г	26,6%
26	Хлебцы ржаные	82,2 г	26,5%
27	Рис клейкий (липкий) в сухом виде	81,7 г	26,3%
28	Зефир (маршмэллоу)	81,3 г	26,2%
29	Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)	81,2 г	26,2%
30	Рис пропаренный в сухом виде	80,9 г	26,1%
31	Корица порошок	80,6 г	26,0%
32	Лапша рисовая в сухом виде	80,2 г	25,9%
33	Мука рисовая	80,1 г	25,8%
34	Рис длиннозёрный в сухом виде	80,0 г	25,8%
35	Крупа кукурузная сухая	79,9 г	25,8%
36	Воздушная пшеница готовая к употреблению	79,6 г	25,7%
37	Морковь сушёная	79,6 г	25,7%
38	Изюм без косточек	79,5 г	25,7%
39	Рис в сухом виде	79,3 г	25,6%
40	Лапша кукурузная в сухом виде	79,3 г	25,6%
41	Крендельки без соли	79,2 г	25,5%
42	Рис круглозёрный в сухом виде	79,2 г	25,5%
43	Луковый порошок	79,1 г	25,5%
44	Попкорн карамельный	79,1 г	25,5%
45	Рис бурый пропаренный в сухом виде	78,7 г	25,4%
46	Манго сушёное	78,6 г	25,3%
47	Мука ячменная солодовая	78,3 г	25,3%
48	Манка крупа манная сухая	78,0 г	25,2%
49	Попкорн без соли	77,9 г	25,1%
50	Попкорн солёный	77,8 г	25,1%

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Углеводы сами по себе — основное топливо нашего организма. Они состоят из атомов кислорода, водорода и углерода, а в процессе пищеварения легко распадаются, обеспечивая нас энергией. А еще могут запасаться в мышцах и печени.

Но углеводы бывают разные. У простых (или быстрых) очень короткая молекулярная цепочка — от одного до десяти звеньев. Благодаря этому распадаются они практически сразу после попадания в организм. Некоторые — прямо во рту, под действием слюны. 

Такие углеводы усваиваются легко, но не насыщают. Скорее наоборот: они вызывают всплеск глюкозы в крови, который сменяется чувством голода. Помимо самой глюкозы, на которую распадаются более длинные молекулы сахаров, к простым углеводам относятся фруктоза, мальтоза, сахароза и лактоза.

Сложные (или медленные) углеводы — это молекулы с длинной цепочкой, в которой есть как минимум 20 звеньев. Для их переваривания нужно провести множество химических реакций, поэтому усваиваются они гораздо дольше. Организму это выгодно — резкого скачка глюкозы не происходит, чувство голода уходит на более длительный срок.

Список медленных углеводов

Ключевую роль в метаболизме играют четыре углевода:

• Пектин содержится в моркови, капусте, цитрусах и ягодах. Он клейкий и практически не усваивается организмом, зато выводит из него токсины и вредные бактерии, сохраняя микрофлору в норме.
• Гликоген накапливается в печени и мышцах, причем как у человека, так и у животных. Он выступает в роли энергетического депо — выбрасывается в кровь во время интенсивной физической нагрузки, чтобы вы не упали без сил. Организм самостоятельно синтезирует его из глюкозы. 
• Крахмал можно обнаружить в крупах и бобовых, макаронах, картофеле и хлебе. Он растворяется очень медленно, поэтому дает минимальные скачки глюкозы в крови — а еще положительно влияет на обмен веществ.
• Клетчатка в большом количестве есть в овощах, фруктах и ягодах, а также орехах и некоторых крупах. Она питает микроорганизмы в ЖКТ, благодаря чему поддерживает его нормальную работу. А часть волокон клетчатки вообще не перевариваются — они набухают и образуют каловые массы, своевременно избавляя организм от вредных веществ.

Попробуй без оплаты

*медитация из курса «Осознанное питание» приложения «Prosto: медитация и сон». Голос звучания: Равшана Куркова (актриса театра и кино, продюсер). Учимся не переедать, выбирать полезные продукты и наслаждаться процессом.

Что такое простые углеводы?

Как следует из названия, простые углеводы — это сахара с простой молекулярной структурой (1 или 2 молекулы сахара). Углеводы с 1 молекулой — моносахариды:

• галактоза — один из компонентов молочных продуктов;
• фруктоза — компонент многих фруктов;
• глюкоза — содержится в самых разных продуктах.

Углеводы, содержащие в себе 2 молекулы, называются дисахариды:

• мальтоза — остатки от глюкозы, которые соединяются между собой;
• сахароза — смесь двух компонентов (глюкозы и фруктозы);
• лактоза — преимущественно содержится в молочных продуктах, является производной двух составляющих (глюкозы и галактозы).

Все вышеперечисленные быстрые углеводы очень нужны нашему мозгу для нормальной деятельности. Если их количества не хватает для нормального функционирования, тогда мозг начинает преобразовывать другие сахара в глюкозу.

Как только уровень глюкозы снижается, мозг начинает выделять ее из молочных продуктов с лактозой (молочный сахар), из фруктов получает фруктозу (фруктовый сахар).

Конечно, разница в пользе простых углеводов заметна. Чтобы понять, какие из простых углеводов наиболее вредны, а какие полезны, необходимо следовать одному правилу. Если продукт выращен естественным путем, то это более полезные продукты для работы мозга. Созданные искусственным путем все же более вредны.

Продукты «хорошие»	Продукты «плохие»
Свежевыжатый сок	Концентрированный сок
Бананы	Конфеты
Молоко	Газировка
Яблоки	Печенья и торты

Таким образом, простые углеводы из хорошего списка (если их потреблять в умеренных количествах) для мозга могут приносить значительную пользу. И наоборот, в продуктах из «плохого» списка очень мало полезной глюкозы, но есть избыток других сахаров.

КОРОТКО

Сколько углеводов должно быть в рационе

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАТЬ ПРОДУКТЫ С УГЛЕВОДАМИ?

У нас есть несколько советов:

1. Для завтрака выбирайте цельнозерновые необработанные продукты, например, овсяные хлопья долгой варки.
2. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или другое цельное зерно, а ещё лучше тот, который сделан только из цельного зерна.
3. Уберите фруктовые соки и замените их на фрукты. В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.
4. Уменьшите картофель в рационе, замените его на фасоль. Бобовые — отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, в фасоли и других бобовых, например в нуте, содержится много белка и клетчатки.

Что такое углеводы

Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.

Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:

• злаковые крупы;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
• фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.

В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.

Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.

Углеводы и их функции

Углеводы – это обширный класс органических соединений,  которые являются основным источником энергии для многих живых организмов на планете, в том числе и для человека. Источниками углеводов является в основном растительная пища (злаки, растения, овощи и фрукты), так как именно растения участвуют в процессах фотосинтеза, во время которого и образуются углеводы, но в небольших количествах углеводы так же содержаться и в белковых продуктах – рыбе, мясе и молочных продуктах.

Итак, какие же функции выполняют углеводы в организме человека?

Перечислять все функции я не буду, назову только основные, которые представляют для нас наибольший интерес.

1. Конечно же, это энергетическая функция. При потреблении 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии.
2. Запасающая – углеводы могут храниться в организме человека в виде гликогена и при подходящих условиях использовать его в качестве энергии (см. п. 1)
3. Защитная – находясь в печени, углеводы помогают ей нейтрализовать ядовитые и токсичные вещества, попавшие в организм извне.
4. Пластическая – входят в состав молекул, а также хранятся в виде запасов питательных веществ.
5. Регуляторная – регулируют осмотическое давление крови.
6. Антидепрессивная – углеводы способны вызывать выброс серотонина – гормона хорошего настроения.

Суточная норма

Факторы, влияющие на гликемический индекс

• Жиры в питании. Они замедляют расщепление углеводов и поступление сахара в кровь.
• Клетчатка. Употребление большого количества клетчатки снижает поступление сахара в кровь.
• Спелость плодов. Спелые фрукты имеют в составе больше простых углеводов, поэтому зеленое яблоко полезнее красного.
• Технология приготовления. Цельнозерновые продукты лучше варить до состояния «аль денте».
• Помол круп. Хлопья быстрого приготовления, крупы мелкого помола включают простые углеводы и влияют на уровень сахара в крови, крупы крупного помола – содержат сложные углеводы и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь.

5. Влияние на развитие ожирения. Сложные углеводы в отличие от простых контролируют пищевое поведение и чувство голода. Они усваиваются постепенно, и поэтому чувство насыщения обеспечивается на более длительное время.

Простые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови. Это приводит к быстрому выделению инсулина, который в свою очередь вызывает снижение уровня глюкозы. Все это ведет к чувству голода и постоянному перееданию.

Избыток углеводов, особенно простых, повышает положительный энергетический баланс, который в свою очередь провоцирует организм запасать избыток калорий в виде триглицеридов в жировой ткани.

6. Влияние на развитие хронических заболеваний. Постоянное переедание простых углеводов и недостаток микроэлементов ухудшают здоровье: а это, в свою очередь, развитие кожных заболеваний, сахарного диабета, сердечно-сосудистых, желчнокаменной и других болезней. Потребление более 25% простых углеводов от суточной калорийности приводит к дефициту витаминов В1, В2 и РР.