Белок

ТОП продуктов, где находится больше всего белка

Возглавляет этот список рыбная и мясная продукция. Это требует небольшой ремарки: начале статьи мы выяснили, какие продукты содержат белки высокой пищевой ценности (животные — если кто забыл), но и здесь есть нюансы.

Так, протеин из более жирных сортов рыбы и мяса усваивается на “троечку”, тогда как аналоги с меньшим содержанием жиров воспринимаются легко.

Кстати, куриные яйца превосходно обогащают организм белком, если сварены “всмятку”. Яйца “вкрутую” или, наоборот, в сыром виде усваиваются максимум на 60% (для их переваривания организм расходует больше сил, поэтому процент логичным образом стремится к уменьшению).

РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ

Состав также насыщен кислотами Омега-3, что регулируют уровень холестерина, витаминами группы А, D, Е и РР, фосфором, йодом, кальцием и другими микроэлементами. Ниже вы найдете в таблицах списки белковых продуктов с его содержанием в каждом из них. Это пригодиться вам при составлении меню для похудения.

Морепродукты / Рыба	Содержание белка на 100 г
Анчоусы	30
Икра рыб	28
Тунец	24.4
Осетр	16.4
Кета	22
Семга	20.8
Горбуша	21
Форель	21
Осьминог	19
Сардины	19
Судак	19
Щука	18.9
Окунь	18.2
Селедка	18
Скумбрия	18
Треска	17.5
Минтай	16
Мясо крабов	16
Мойва	13.4

КРУПЫ И ЗЕРНА

Обычно диетологи рекомендуют есть побольше продуктов из цельного зерна, но пищевая промышленность к здоровым рекомендациям не особенно-то и прислушивается. В почете макаронные изделия из очищенной муки, хотя как раз у них пищевая ценность сама по себе не так и высока. К тому же в целях улучшения вкуса в них добавляют сахар и прочие малополезные ингредиенты. Так что, стоит внимательно изучить полки с макаронами на предмет поиска «экзотики» из цельной пшеницы. Мало того, что цельная пшеница содержит как раз те углеводы, что нужны культуристу, вдобавок в ней много клетчатки, улучшающей пищеварение.

5) КРУПА «КУС-КУС»

Делается из цельного пшеничного зерна. Зерно обрабатывается паром, высушивается и размалывается до крупообразной консистенции; получающийся в результате продукт бывает разных сортов.

Для салатов лучше использовать сорт № 1 (крупнозернистый); такой кус-кус не нужно варить. Просто промойте его, хорошенько просушите и положите мариноваться в салат, который вы готовите. Сорт № 3 можно варить вместо риса, только вместо воды стоит применить куриный бульон. Получится питательно и очень вкусно.

6) ПШЕНИЧНЫЕ ЗАРОДЫШИ

Можно добавлять в белую муку, чтобы повысить питательную ценность разного рода выпечки. Для этого достаточно заменить четверть чашки белой муки пшеничными зародышами. Ими также можно посыпать разные продукты: бисквиты, печенье, овощи, йогурты. Пшеничные зародыши нужно держать в холодильнике.

7) ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ/ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ

Овсянка — отличный источник углеводов. Вдобавок, это классический здоровый продукт. Овсянка снижает уровень «плохого» холестерина в крови и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Немаловажно и то, что в овсянке много магния. Магний, как известно, отвечает за мышечное расслабление

Ну а чем оно глубже, тем выше сократительный потенциал мышцы. Нехватка магния в диете — это всегда падение мышечной силы. Овсянку не обязательно подавать на стол в виде каши. Овсяные хлопья можно добавлять к самым разным блюдам, от мясных рулетов до бисквитов.

In the depths of the sea

The inhabitants of the seas are an inexhaustible source of protein. They have one undeniable advantage over meat — essential omega-3 fatty acids for the brain and heart. Among the fish fraternity, tuna, salmon and salmon are the absolute leaders in terms of protein reserves. It is proved that people who regularly eat them are less likely to suffer from chronic diseases and live much longer. Do not forget about all kinds of seafood: shrimps, mussels, squid, oysters, crabs (but by no means crab sticks!). They gush with easily digestible protein and are fully endowed with the same useful qualities as fish.

Net use

Special attention should be paid to such a valuable source of protein as organic milk. This is not milk “from under the cow”, as you might think. Such a product is obtained in production by subjecting natural milk to pasteurization. It is a gentle temperature treatment for a short time. As a result, all valuable elements are preserved in full, while harmful microbes die. They are the reason that dairy products deteriorate so quickly. And since organic milk does not contain them, it is able to maintain freshness and useful qualities with the integrity of the package for up to 7 days. You can see this for yourself by trying the milk “Ugleche Pole”.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур.

В первую очередь это касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье артериальных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Рецепты для здорового питания

Салат с фасолью, сухариками и копченой колбасой

5,6 г
6 г
16,5 г
142.2

30 мин.

Другие рецепты

Белковая еда — список продуктов

Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:

Яичный порошок — 45,0;
Брынза — 18,0;
Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
Паштет из печени — 18,0;
Мясные консервы — 15,0-20,0;
Котлета, отбивная — 20,0;
Изолят соевого белка — 90,0;
Ветчина — 22,6;
Шашлык из баранины — 22,9;
Сервелат — 24,0;
Семга копченая — 25,4;
Макароны — 10,0–11,3;
Бифштекс — 28,8;
Фарш колбасный — 15,2;
Творог — 14,0–18,0;
Телятина отварная — 30,7;
Окорок — 14,3.

Рыба

С низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ, рыба является самым лучшим и самым популярным в мире источником полноценного постного белка, доступного для многих в нашем мире. Около 1 миллиарда людей на планете полагаются на рыбу, как на самый полезный источник белка животного происхождения.

Семга, например, среди рыб традиционна известна высоким содержанием жира, но это как раз те жирные кислоты Омега-3, о пользе которых для сердца, сосудов и различного рода воспалительных процессов постоянно нам говорят с экранов телевизоров известные личности.

Более постные виды рыб включают в себя форель, щуку, окунь, треску и множество других. Такое разнообразие мира рыб и многообразие способов ее приготовления, делает ее самым популярным источником пищевого белка в мире. И независимо, в каком виде вы ее подаете к столу: в копченом, вареном, жареном или запеченном, она действительно восхитительна.

Новый взгляд

Большинство авторов книг по вопросам «правильного питания», ставших бестселлерами, объявляют себя учеными-исследователями. Автор «Китайского исследования» Колин Кэмпбелл сомневается, что их изучение вопроса включают в себя профессионально выполненные эксперименты и научные знания в области диетологии. Сам Кэмпбелл вырос на молочной ферме и с детства был почитателем мясных продуктов. Даже став влиятельным ученым, он с сочувствием отзывался о вегетарианцах и был уверен в необходимости животного белка. Задумав масштабное исследование о влиянии питания фигуру человека и возникновение серьезных болезней, он и представить не мог, к каким результатам в итоге придет.

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это , .
Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду .

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался .

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника . Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день .

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей .

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Grits per million

Do not write off a variety of cereals. Even if they contain a little protein, the body needs them no less. Among cereals, buckwheat is considered the protein champion. It also boasts reserves of vitamins A and E, which improve the condition of the skin, hair and nails. The real protein unique is the overseas quinoa cereal from South America. It’s hard to believe, but the amount of protein it is quite a bit inferior to meat. Moreover, in the composition of quinoa, there are amino acids that are peculiar only to food of animal origin. All this makes it a unique product, which is admired by fans of healthy eating.

As you can see, nature has collected for us an impressive list of protein sources for every taste. Choose natural products that you prefer, fantasize over new recipes and delight your family with delicious and healthy dishes every day.

Миф о низкокалорийном питании

Несмотря на любые ограничения приема калорий в течение короткого времени, наш организм сам решит, сколько калорий усваивать и что с ними делать. Наши попытки ограничить потребление калорий кратковременны и приблизительны вне зависимости от того, прием каких веществ мы ограничиваем — углеводов или жиров. При питании с высоким содержанием белков и жиров калории, вместо того чтобы использоваться для согревания тела, начинают откладываться в виде телесного жира. При питании с низким содержанием белков и жиров калории идут на обогрев тела.

Еще один положительный момент для любителей спорта: пища растительного происхождения не содержит холестерин и способствует уменьшению количества холестерина, вырабатываемого нашим организмом. Те, чье питание содержит мало белков и жиров и состоит преимущественно из цельных растительных продуктов, гораздо реже сталкиваются с проблемой лишнего веса, даже если потребляют то же самое или даже большее общее количество калорий.

Питание с пониженным содержанием жиров и белков и повышенным содержанием углеводов поможет вам снизить вес.

Минеральные вещества

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи — очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

яйца плюс фасоль;
яйца плюс картофель;
яйца плюс кукуруза;
яйца плюс пшеница;
соя плюс пшено;
молоко плюс рожь.

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
Не стоит сочетать протеины с сахаром.
Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Чем заменить животный белок?

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя — основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция — количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Продукты с низким содержанием белка — список

Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

мармелад – 0 грамм;
сахар – 0,3 грамма;
яблоки – 0,4 грамма;
малина – 0,8 грамм;
сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
чернослив – 2,3 грамма.

Бомба замедленного действия

В книге описывается эксперимент, который проводился на двух группах лабораторных крыс. Обе группы получали афлатоксин (канцероген, вызывающий рак). Часть подопытных кормили пищей, содержащей 20% белка, второй группе давали вместе с пищей лишь 5% белка. Каждая крыса, рацион которой на 20% состоял из белка, заболела раком.

Долголетние исследования Кэмбэлла и его команды показали, что употребление животного белка увеличивает риск возникновения раковых заболеваний, болезней сердца и ожирения. Растительный белок, при повторении тех же опытов, такого влияния не оказывал, а наоборот, улучшал показатели здоровья.

Как сказывается недостаток белка на организм

Недостаточное потребление белков пагубно отражается на состоянии здоровья и внешнем облике человека:

Снижается тонус организма. Человек быстро утомляется, постоянно чувствует себя уставшим.
Тормозится рост, развитие организма, что критично для беременных, детей, подростков.
Зарождаются внутренние патологии: гормональные сбои, нарушения сердечного ритма, метаболизма.
Человека преследуют головные боли, мигрени, нарушение сна.
Главная опасность – ослабление иммунитета, уязвимость к малейшей инфекции.

Перечисленные проблемы ясно говорят о роли белков в питании человека.

Яйца

Небольшие, удобны для составления порций, дешевые и простые в приготовлении – вот основная причина, по которой культуристы едят яйца дюжинами. Учитывая, что одно большое яйцо содержит 6 граммов полноценного протеина, это поистине большая помощь организму после силового тренинга.

Они также по праву считаются одними из немногих пищевых продуктов, которые содержат полный
комплекс протеина так как они содержат в себе все 9 необходимых аминокислот, а также витамины А,В, Е, кальций, цинк и железо.

Начните свой день с завтрака яичницей а также яйца хороши в качестве небольших перекусов в бутербродах или с салатами и зеленью на обед. Для ударной дозы белка (особенно после тренировки) смешайте яйца с другими источниками постного белка, и возможно даже, с бобовыми.

Meat heritage

As for the main sources of protein, meat is ahead of all the products. It’s not just about quantity, it’s also about quality. Red meat contains 22 amino acids, 8 of which the body cannot reproduce on its own. Of particular value in this sense are veal, beef and, oddly enough, horse meat. Other types of red meat are also important for the body, because they are rich in B vitamins, iron and zinc. Among the white meat, you can distinguish chicken, turkey and rabbit meat, which abound in full-fledged proteins. Those who lose weight, can not but rejoice that they contain less saturated fat, and therefore calories.

Суточная норма употребления белка

Сколько белка нужно человеку в сутки, зависит от пола, массы тела, стиля жизни, физических кондиций организма. Норма рассчитывается в граммах на килограмм массы тела человека.
При малоподвижном образе жизни (г/кг массы тела):

норма белка в день для женщин – 1,00;
для мужчины – 1,20.

Приверженцы активного стиля жизни, включая посещение спортивного или тренажерного зала:

норма белка для женщины – 1,20;
мужчины – 1,56-2,00.

Подросткам и беременным женщинам требуется 1,20-1,50 граммов ежесуточно.
Посчитать, сколько граммов белка нужно человеку, несложно. Например, подростку с массой тела 20 кг требуется 24-30 граммов ежесуточно.

Где брать важные питательные вещества?

Все продукты, которые мы едим, действуют в комплексе, способствуя здоровью или болезни. В растительной пище содержится гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной. Животные продукты почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ. В них гораздо больше холестерина и жиров, больше витамина D, что обусловлено его искусственным добавлением в молоко.

Некоторые орехи и семена богаты жирами и белками, но они гораздо полезнее жиров и белков в животной пище. Более того, они сочетаются в растительных продуктах с веществами-антиоксидантами. При этом белка в растительных продуктах не намного меньше, чем в животных.

Если у вас голова идет кругом от подсчета калорий и измерения в граммах белков, жиров и углеводов, попробуйте взглянуть на свое питание с другой — научной точки зрения.

Обложка поста отсюда.

БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ

По части питательности бобы могут дать сто очков вперед очень многим продуктам; полчашки бобов содержит порядка 6-9 граммов белка и 5-8 граммов пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми богаты бобы, снижают уровень «плохого» холестерина, что очень полезно для сердца.

Помимо всего прочего, бобовые — прекрасный источник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота не только уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и играет немаловажную роль в синтезе гема, небелковой части гемоглобина. В бобах также много железа и магния.

СОЕВЫЕ БОБЫ

Один из немногих растительных продуктов, который можно считать полноценным источником белка. Полчашки вареных соевых бобов содержит 27 граммов белка и 16 граммов углеводов, а также 25 % суточной нормы витамина В6. Имеющиеся в соевых бобах фитоэстрогены способны предотвратить рак груди и остеопороз, а изофлавоны препятствуют развитию рака простаты, груди и матки.

Чтобы приготовить бобы, просто опустите их в воду и варите в течение 5-10 минут, после чего извлеките их из стручка и кушайте на здоровье. Очевидная полезность сои породила на свет много производных продуктов: соевое молоко, тофу (соевый сыр) и пр.

9) ЧЕЧЕВИЦА

Ее не надо предварительно вымачивать, и готовится она очень быстро.

Наиболее популярна зеленая чечевица, но и красная вполне подойдет — ею можно украсить любое блюдо.

И та, и другая содержат массу фолиевой кислоты и калия, а также железо и прочие минералы. Полчашки вареной чечевицы — это примерно 115 ккал, 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов волокон.

In the main roles

It is impossible to overestimate the importance of protein for the body. It is no coincidence that we receive this element in shock doses from the first days of life. Protein is the main building material for bones, muscle tissues, and internal organs. However, even in adulthood, the body can not do without it. Proteins accelerate metabolic processes, the violation of which threatens serious failures of various systems. And proteins act as transporters, delivering oxygen and essential nutrients to cells and tissues. And although fats and carbohydrates are responsible for the energy supply, when they are not enough, protein also takes on this function.

Протеин в деталях — какие функции он выполняет?

Нижеперечисленные действия рассказывают о базовых задачах белка, поскольку внутри них существуют отдельные маленькие шаги, без которых цепочка “важных дел” неизбежно нарушается.

Не забывайте об этом, когда заменяете полноценный прием пищи с высоким содержанием белка на сладости или выпечку — стандартный перекус (он же завтрак или обед) большинства людей.

За что отвечает белок:

доставляет в клетки питательные вещества, кислород;
защищает и чинит химические повреждения в ДНК/РНК;
поддерживает работу нервной системы;
поставляет строительные элементы мышечной ткани;
обеспечивает организм энергией, в том числе резервной;
усиливает защиту иммунных клеток;
регулирует выработку гормонов (тот же инсулин, который контролирует уровень сахара в крови);
делает сосуды крепкими и здоровыми.

Насыщенные белком продукты — это необходимая часть ежедневного рациона, без которой функции организма снижаются.

Кратко о видах протеина

Животный белок

Признан полноценным веществом, поскольку содержит в составе полный список незаменимых аминокислот.

Плюсы: обогащен железом, цинком, полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3) и витаминами группы В.

Минусы: некоторые виды мяса (красное, например) содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин, который имеет свойство накапливаться и провоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы.

Растительный белок

Стимулирует работу ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.

Плюсы: богат клетчаткой, разными витаминами, антиоксидантами.

Минусы: Содержит очень мало белковых соединений из расчета на суточную норму (придется съесть “вагон и маленькую тележку” овощей и фруктов, чтобы обеспечить потребность организма в протеине).

Белки, которые мы получаем вместе с едой, проходят путь расщепления до аминокислот и пептидов, а они, в свою очередь, участвуют в формировании клеток и ферментов, которые выполняют отведенные им задачи в этой цепочке связей.

Увы, но растительный белок не в состоянии эффективно восполнить дефицит незаменимых аминокислот. Соответственно, этот пробел нарушает нормальное функционирование внутренних систем на клеточном уровне.

Сколько протеинов должно быть в суточном рационе

Потребность напрямую зависит от уровня физической нагрузки, роста, веса и пола человека. В минимальном значении норма составляет не менее 0.8 грамм из расчета на 1 кг от общей массы тела.

Далее дозировку протеина регулируют в зависимости от целей:

При снижении веса необходимо получать 1-1.5 г белка на 1 кг веса — оптимальный вариант для ускорения метаболизма, расщепления жиров. На основе протеина существуют специальные диеты для похудения — белковое меню на неделю ищите ниже.

Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно получать 2-2.5 грамма протеинов (расчет такой же — на 1 кг от массы тела). То есть белковая пища в этом случае составляет 30% от рациона.

Норма для младенцев и беременных женщин составляет 1.5 г/1 кг веса

Новорожденным особенно важно получать протеин для роста, здорового формирования костей, хрящевой ткани. Впоследствии детская норма увеличивается до 2 г/1 кг в день (до 15 лет)

Продукты, богатые белком, содержат в составе 90% питательных веществ. Это целая армия, что обслуживает систему организма в круглосуточном режиме, а дефицит “солдат” рискует привести к поражению.

ОРЕХИ и ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Наибольшее число полезных аминокислот находится в составе орехов, поэтому ежедневно врачи рекомендуют съедать их около 15 грамм в день (желательно до 4-х разных сортов).

Интересная ситуация с крупами, где количество белка варьируется в зависимости от того, сырая она или приготовленная. Дело в том, что в процессе варки крупа увеличивается в объеме, впитывая воду, поэтому содержание питательных элементов снижается в среднем на 20%.

ОРЕХИ / ЗЕРНОВЫЕ / БОБОВЫЕ	Содержание белка на 100 г
Соевая мука	36.5
Соя	34.9
Арахис	26.3
Тыквенный семечки	24.6
Кешью	22
Кедровый орех	23.7
Горох	23
Фасоль	22.3
Семечки подсолнуха	20.7
Фисташки	20
Миндаль	18.6
Чечевица	18
Фундук	16.1
Грецкий орех	15
Киноа	15
Гречка	12.6
Овсянка	11.9
Пшенная крупа	11.5
Пшеничная мука	10.7
Перловая крупа	9.4
Тофу	8.1
Рис (белый)	8

Белковое меню на неделю для похудения

Протеиновая диета действительно помогает быстрее снизить вес, но дело далеко не в продуктах из чистого белка. Тело начинает худеть за счет снижения углеводной пищи и суточной калорийности рациона (белок менее калориен, но при этом хорошо насыщает).

Такую методику регулярно используют спортсмены во время “сушки”, однако с белковой едой шутки плохи — существуют последствия от переизбытка протеина в организме.

О них расскажу в самом конце, а сейчас — меню на неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак. 2 яйца “всмятку”, ломтик ц/з хлеба с авокадо, кофе без сахара;
Перекус. Сырник со свежей малиной;
Обед. Запеченное в сметане мясо индейки, порция гречки, салат из зелени и зеленых овощей с оливковым маслом;
Перекус. Нежирный йогурт (греческий), 4 миндальных ореха;
Ужин. Порция креветок.

ВТОРНИК

Завтрак. Пластик ветчины, рисовый/овсяный хлебец, зеленый чай;
Перекус. Горсть орехов (около 20 г) — грецкий, фундук и миндаль;
Обед. Салат из свежих овощей (предпочтительно зеленых), отварная куриная грудка;
Перекус. 35 г твердого сыра, чашка кофе без сахара;
Ужин. Паровая рыба, салат из огурца и зелени с оливковым маслом.

СРЕДА

Завтрак. Творог или суфле из творога с черной смородиной;
Перекус. Омлет из 2 яиц, ц/з хлебец, пучок салатных листьев;
Обед. Гречка с отварной индейкой, салат из пекинской капусты с огурцом и оливковым маслом;
Перекус. Нежирный йогурт и горсточка орехов (примерно 10-15 г);
Ужин. Суп-пюре из отварной рыбы и кабачка.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак. Яичница из 2 яиц, томат, чашка чая;
Перекус. Салат из фасоли, пластик ветчины;
Обед. Индейка на пару, салат из свежей моркови с зеленым горошком;
Перекус. Стакан кефира, молока или ряженки;
Ужин. Порция любимых морепродуктов.

ПЯТНИЦА

Завтрак. Пластик твердого сыра (30 г), половинка авокадо, кофе без сахара;
Перекус. Салат из свежей капусты с яйцом и болгарским перцем;
Обед. Запеченное мясо кролика, овощное рагу с бурым рисом;
Перекус. Минтай на пару, свежий огурец;
Ужин. Натуральный йогурт.

СУББОТА

Завтрак. Свежеприготовленная спаржа, пластик сыра, чай;
Перекус. Отварная говядина (100 г), стакан сока из сельдерея;
Обед. Порция мяса с рисовой лапшой, салат из зеленых овощей;
Перекус. Сырники (запеченные в духовке). Подсластитель — ягоды либо заменитель сахара;
Ужин. Стакан ряженки (без добавок, средней жирности).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак. Порция винегрета, 100 г отварного мяса, чашка кофе;
Перекус. Салат из капусты с огурцом, 20 г орехов;
Обед. Овощной суп с куриной грудкой, рисовый хлебец;
Перекус. Порция зеленого горошка, пластик твердого сыра;
Ужин. Творог с клубникой/малиной.

Прежде, чем без оглядки бросаться в объятия белковой диеты, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Например, большое количество белковых продуктов (без жира или с его содержанием) нельзя употреблять при сахарном диабете, заболеваниях почек/печени, гипертонической болезни и проблемах в работе сердца.

Согласуйте диетическое питание с врачом-диетологом, чтобы защитить организм от непредвиденной “побочки”. В каждом случае свои нюансы: одним врач порекомендует добирать белок посредством пищевых добавок, другим — воздержаться от насыщенного протеином рациона.

Эта статья дала вам пользу?
Да 100%

Нет 0%

Проголосовало: 1

Мне нравитсяНе нравится

What does the shell hide

Eggs are deservedly considered the champion in terms of protein content. Some nutritionists claim that the body absorbs protein from them easily and without any residue. And in the composition of eggs there is such a rare and valuable element as choline. It increases the efficiency of the brain, nourishes nerve cells and restores the liver, which is exhausted by loads. By the way, concerns about the fact that the cholesterol contained in eggs has a detrimental effect on the heart and blood vessels are in vain. It is proved that the risk of getting a heart attack or stroke is not associated with frequent consumption of eggs. Therefore, you can eat 1 egg daily without any harm to your health.

Placers of health

Plant foods are full of protein sources. Any vegetarian will tell you this-and they will be right. Although in total weight, vegetable protein is inferior in composition to animal protein. The exceptions are legumes, in particular peas, beans, soybeans and lentils. In addition to the huge reserves of protein, they contain valuable dietary fiber, folic acid, a lot of antioxidants, as well as a solid vitamin and mineral complex. Diligent use of them in food helps to remove harmful cholesterol from the body, normalize sugar levels and stabilize heart pressure. In addition, it is a great dietary product.

Действие на организм

Пища богатая белками, без излишков жиров или углеводов, оперативно оздоравливает организм. Механизм следующий:

Улучшается метаболизм. Уходят шлаки, токсины, прочий мусор. В результате внутренние органы работают нормально.
Без углеводов снижается насыщенность крови сахаром. Сердечно-сосудистая система укрепляется.
Нормализуется выработка инсулина. Благодаря этому глюкоза, которую впитывают мышцы, сжигается быстрее.
Ужесточается контроль водного баланса. Лишняя жидкость (весомый фактор лишнего веса) выводится.
Поскольку жировые резервы расходуются без потери других полезных веществ, мышцы сохраняют тонус.

Насыщение от протеиновых продуктов сохраняется долго: они перевариваются не вдруг.

Белое мясо

От куриных крылышек, окорочков гриль до маминой куриной лапши, курица является одних из самых популярных ингредиентов, когда дело доходит до мяса. Куриная грудка весом 100грамм обеспечит ваш организм 21 граммами протеина. Также вы можете приготовить бульон из курицы с костями. Который насыщен важными питательными веществами и обеспечивает вкусную основу для многочисленных рецептов.

Несмотря на то, что куриная грудка, как вы наверняка знаете, является постной частью как в смысле наличия жира так и в смысле наличия калорий, попробуйте приготовить ее на гриле, обжигая и запекая ее. Как было доказано, темное мясо более жирное, но оно содержит больше железа, чем белое мясо.

И не забудьте о большой сестре цыпленка – индейке. Она довольно универсальна и подходит к приготовлению бутербродов или в качестве замены красного мяса в гамбургерах с индейках или в
мясных пирогах.