Великий пост: самые распространенные ошибки в питании. как нормализовать баланс нутриентов

Кому нельзя поститься

В первую очередь, диета в пост на каждый день подойдет только абсолютно здоровым людям. Если у человека постоянная диета по медицинским показаниям (при различных хронических заболеваниях), постная диета ему категорически противопоказана. Если диетолог советует своему клиенту придерживаться режима и ограничений питания с целью похудеть, слепо переходить с такой диеты на пост также нельзя. Как нельзя и самостоятельно исключить все продукты, входящие в рацион при диете, но нарушающие требования поста, – таким образом человек рискует очень быстро истощить свой организм и заработать хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. В любом случае, идет ли человек на такой шаг по зову души или по требованию тела, необходимо обязательно помнить о здоровье и сохранить его.

Как закончить поститься

Грамотное окончание любой диеты, тем более, если это диета в пост для похудения, заключается в постепенном возврате к привычной пище. Резкое переедание тяжелых продуктов может привести к болям в желудке и тяжести в кишечнике. Идеальным считается процесс постепенного возврата к любимым продуктам в очень ограниченных дозах. Диетологи говорят о том, что если человек сидел на диете, ограничивал потребление какого-то продукта и результат диеты оказался положительным, значит, данный продукт не идет на пользу конкретному организму. Что же делать, если без мяса жизнь не мила и во время всего поста вы мечтали именно о нем? Ответ прост – употребляйте его в том количестве, о котором мечтали в период диеты. Каждому знакомо ощущение, что вот сейчас бы 50 грамм телятины и жизнь наладится. Так вот, именно 50 грамм в сутки и будет достаточно.

Постная диета для похудения удается не всем, да и не каждому она необходима. Но если человек решается на этот шаг осознанно, исходя из рекомендаций специалистов, и спокойно ее выдерживает, значит, время Великого поста не проходит даром для него и всесторонняя забота о духе и теле обязательно принесет свои плоды.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

• В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
• Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
• На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
• На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
• В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
• Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

День четвёртый: готовить не обязательно!

Сегодня тот день, когда вы почувствуете в полной мере, насколько хорош такой рацион! Легкость, бодрость, куча энергии и вкусная полезная еда! А ещё сегодня вы практически не будете готовить. Мне хочется показать, что правильное питание — это не ежедневное торчание у плиты, как многие думают.

ЗАВТРАК

В этот раз позавтракаем бутербродами. Черный хлеб (2 ломтика), половина авокадо (мнём вилкой), нарезанный помидор, чуть зелени, соль и специи. Собираем всё это в такую красоту как на фото ниже, делаем чай или кофе.

ПЕРЕКУС

Сегодня у нас отличнейший ленивый перекус — пп-батончик, купленный в магазине. Сейчас столько вариантов, что просто разбегаются глаза! Есть, конечно, и такие, у которых пп и фитнес только в названии, но есть и действительно классные, вкусные и полезные. Главное, чтоб не было сахара, патоки и сиропа в составе. На я уже писала, как правильно выбрать эту вкусняшку, можете прочесть.

ОБЕД

Обедаем вчерашним пп-борщом. Порция такая же.

ПОЛДНИК

Горсть семечек (30-40 г) или сыр тофу (150-200 г) и чай.

УЖИН

На вечер приготовим овощное рагу. Подадим с чашкой томатного сока.

Думаете, обещала вам ленивое меню, а сама даю сложные рецепты? Не переживайте, рагу только звучит как нечто сложное, готовится оно быстро и очень просто! Особенно если есть замороженный микс из овощей. Если же нет, то чистим и режем кубиками любые овощи (морковь, капусту, перец, можно 1-2 картофелины, лук, кабачок). Складываем всё это в толстостенную сковородку или в мультиварку, добавляем соль, чуть воды, пару ложек растительного масла. Тушим, помешивая изредка, 1-1,5 часа.

Парфе с бананом и корицей

При употреблении овсянки на завтрак человек очищает ЖКТ от скопившихся токсинов, шлаков благодаря наличию грубых пищевых волокон в крупе. Поэтому в меню на неделю с расчетом на 1500 ккал в день можно включить овсяную кашу. Ниже — диетический рецепт приготовления сытного и низкокалорийного завтрака из простых продуктов.  

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 40 г;
• крутой кипяток — 100 мл;
• соевое молоко — 50 мл;
• банан — 1 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• изюм — 5 г;
• корица молотая — по вкусу.

Приготовление:

Овсяные хлопья высыпать в сотейник. Залить крутым кипятком. Немного посолить. Довести до кипения, предварительно перемешав. 

• Проварить на среднем огне в течение 3-4 минут. 
• Как только хлопья стали мягкими, влить соевое молоко, перемешать, закипятить.
• После добавить очищенный и нарезанный ломтиками банан. 

• Активно начать перемешивать, чтобы фрукт немного растворился. Варить еще 2-3 минуты. 
• Выключить плиту, добавить яйцо, быстро размешать.
• Отправить в кашу промытый изюм, по вкусу высыпать корицу. 

Размешать, выложить в порционную миску. Подать к столу. 

Постное пп питание

Рецепты блюд

Фаршированный перец рисом и куриной грудкой

Отварить рис до полуготовности. Куриную грудку перекрутить. Смешать фарш с рисом. Посолить. Нафаршировать перец. Отварить в слегка подсоленной воде. До мягкости.

Свекольник

На средней терке натереть свеклу, морковь. Варить на курином бульоне с луком до готовности.

Тушеная куриная грудка с рисом

Грудку вымыть, нарезать кусочками. В сотейник налить столовую ложку растительного масла, обжарить лук и морковь. Добавить курицу. Посолить. Добавить стакан риса, два стакана воды. Перемешать. Довести до кипения. Уменьшить огонь. Тушить с закрытой крышкой до готовности.

Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой

Филе индейки, болгарский перец, лук нарезать кубиками. Морковь натереть на средней терке. Обжарить в сотейнике лук и морковь. Добавить филе индейки. Обжарить. Добавить перец. Всыпать стакан гречки. Залить двумя стаканами воды. Посолить. Тушить на медленном огне до готовности.

Запеченный лосось с овощами

Лосось вымыть, почистить. Сбрызнуть соком лимона, посолить. Картофель, лук, морковь, болгарский перец нарезать маленькими кубиками. Переложить к лососю. Завернуть в фольгу. Выпекать в духовке до готовности.

Рыба тушеная с овощами

Тунца очистить, разобрать на филе. Залить водой так, чтобы она покрывала рыбу до середины. Довести до кипения, посолить. Уменьшить огонь. Добавить нашинкованный лук и натертую морковь. Тушить до готовности.

Меню на день 1400 калорий в день. Меню правильного питания на неделю (1400 ккал/день

Худеть со вкусом теперь проще простого! Сохрани себе?

Понедельник.

Завтрак: мюсли, заправленные йогуртом, яблоко (кислое или кисло-сладкое) или груша, кофе или чай.Второй завтрак: заправленный нежирной сметаной творог, горсть сухофруктов.Обед: овощной суп, запеченный картофель, салат из свежих овощей, куриная грудка.Полдник: кефир.Ужин: отварное Филе птицы, винегрет, чай.

Вторник.

Завтрак: каша гречневая, салат из овощей, чай.Второй завтрак: яблоко, йогурт.Обед: суп с крупой на бульоне из овощей, запеченная рыба с гарниром из бурого риса, компот.Полдник: какао, творог.Ужин: рагу из овощей, куриная грудка, чай.

Среда.

Завтрак: овсяная каша, запеченное в духовке яблоко, чай с медом.Второй завтрак: йогурт, тосты.Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.Полдник: йогурт, творог.Ужин: мясо, бурый рис, салат из овощей, чай.

Четверг.

Завтрак: омлет, салат из овощей, тосты, чай.Второй завтрак: банан, кефир.Обед: суп на курином бульоне и овощами, винегрет, рыба на гриле, компот.Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.Ужин: мясо с овощами, запеченное в духовке, йогурт.

Пятница.

Завтрак: каша рисовая с сухофруктами, кофе.Второй завтрак: печенье галетное с соком.Обед: борщ, куриная котлета, гречка, компот.Полдник: йогурт, фруктовый салат.Ужин: телятина отварная, овощной салат.

Суббота.

Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай.Второй завтрак: банан, йогурт.Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов.Полдник: йогурт, орехи, сухофрукты.Ужин: нежирная ветчина, рагу из овощей, чай.

Воскресенье.

Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе.Второй завтрак: йогурт, крекеры.Обед: щи на мясном бульоне, курица отварная, овощи на гриле, компот. Полдник: творог с сухофруктами. Ужин: омлет, овощной салат, чай.

Чем опасен отказ от определённых продуктов

Полезен пост или вреден — вопрос индивидуальной реакции организма на отказ от определенных продуктов, которые в идеале должны быть в рационе здорового человека. Например:

1. Молочные продукты содержат витамины А, Е, С, D, группы В, кальций, калий.
2. Яичный белок ценят за высокое содержание фолиевой кислоты, селена, фосфора, биотина, белка и многих других полезных для здоровья веществ.
3. Отказ от мяса может привести к дефициту минералов, витаминов группы B, в том числе холина (витамина В4, полезного для мозга и нервной системы), а также белка, железа.

Фото: pexels.com

В постном рационе мало белка, витаминов, микроэлементов и незаменимых аминокислот. Похудеть на такой «диете» теоретически можно, но нужно понимать, что вес снизится за счет потери мышечной, а не жировой массы. Кроме того, длительные ограничения могут впоследствии привести к срывам.

Фото: freepik.com

ЖИРЫ

ЖИРЫ (липиды) – еще один не менее важный для организма макронутриент. Многие не любят их и приписывают дурное влияние на здоровье и связь с лишним весом, однако жиры участвуют в формировании клеточных мембран, защищают наши клетки от окисления. Кроме того, жиры оказывают благоприятное воздействие на суставы, участвуют в синтезе гормонов и являются резервным источником топлива для нашего организма.

Помимо положительного воздействия они могут оказывать и негативное влияние на организм, поэтому не рекомендуется употреблять более 20% дневной калорийности из жиров. Таким образом, для женщины весом 60 кг, с примерной дневной калорийностью в 1500 ккал необходимо употреблять не менее 300 ккал из жира, что соответствует 33 граммам жиров в рационе в сутки.

В пропорции источников белка продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба) должны составлять 70% и 30 % должно приходиться на жиры растительного происхождения (различные масла, орехи).

Тут-то мы и сталкиваемся с проблемой обеспечения организма необходимыми жирами в пост. Мало того, что во время Великого поста исключаются все жиры из продуктов животного происхождения, так еще и растительные масла разрешается использовать только в субботу и воскресенье.

Совет диетолога: В будние дни Вашими основными источниками жиров должны стать орехи и семечки. В выходные дни, когда растительные масла разрешены, используйте различные виды: подсолнечное, оливковое, льняное, горчичное и другие. Подобный подход позволит Вам максимально восполнить дефицит организма.

3 Меню на неделю по дням

При составлении индивидуального меню желательно придерживаться следующих рекомендаций:

1. 1. Требуется поровну ограничивать содержание углеводов и жиров.
2. 2. Не следует на завтрак употреблять йогурт, он может спровоцировать боль в животе.
3. 3. Не стоит увлекаться свежевыжатыми соками, три-четыре раза в неделю будет достаточно.
4. 4. Второй завтрак рекомендуется устраивать через три часа после основного. Он должен состоять из овощей или фруктов. Так диета будет полноценной.
5. 5. Энергетическая ценность блюд (БЖУ) должна быть примерно одинаковой каждый день.
6. 6. Обед является самым калорийным приемом пищи. Он должен состоять из мясных продуктов, овощей.
7. 7. Несколько раз в неделю необходимо включать в рацион рыбу. Рекомендуется готовить ее на пару или запекать в духовке.
8. 8. На ужин следует употреблять рыбу, творог, печеные грибы и брокколи, нежирное мясо. Раз в неделю разрешается гороховая каша с вареной говядиной.

День шестой: выходному быть!

Надеюсь, сегодняшний день у вас будет выходным. Если нет, поменяйте его местами с любым другим. Почему так? Потому что сегодня будем готовить выпечку! А точнее — яблочную шарлотку.

ЗАВТРАК

Позавтракаем бутербродами с авокадо и чаем/кофе. И сразу после завтрака можно начинать готовить шарлотку.

ПЕРЕКУС

Кусок шарлотки и чашка чая.

Рецепт постной пп-шарлотки на 2 порции:

• 2-3 крупных яблока
• корица — 1 ч.л.
• Фитпарад №7 — 4-5 мерных ложек или по вкусу
• ванилин — на кончике ножа
• щепотка соли
• разрыхлитель — 1 ч.л.
• 4-5 ст.л. рисовой муки

Процесс приготовления:

1. Яблоки чистим от кожуры и семечек, нарезаем кубиками. Смешиваем с корицей, сахзамом, солью и ванилином.Пусть постоят и пустят сок. На это уйдёт минут 20-30.
2. Дальше добавляем муку, разрыхлитель, перемешиваем хорошо и перекладываем тесто в любую подходящую по размеру форму. Силиконовые для пп-выпечки самые лучшие, их не нужно ничем смазывать, ничего и так не прилипнет.
3. Ставим в духовку, разогретую до 170 градусов, готовим полчаса.

ОБЕД

На обед сварим рассольник. Для разнообразия делюсь видеорецептом.  Я готовлю так же, только не зажаривайте очень сильно — просто притушите овощи.

Порция — 300 мл. К рассольнику 2 кусочка хлеба, свежая зелень.

ПЕРЕКУС

Так как сегодня у нас выходной, приготовим не только выпечку, но и пп-мармеладки. Рецептов на выбор даю сразу 3, выбирайте любой из этой статьи, кроме последнего. Наша порция — 200 г!

Обратите внимание — в рецепте указан именно агар-агар. Желатином его не заменяют в пост, так как желатин — продукт животного происхождения.. УЖИН

УЖИН

На ужин давайте сделаем вкуснющий салат с авокадо.

Что нужно:

• авокадо — половина крупного
• 2 средних помидора
• горсть любой зелени
• заправка -1 ч.л. зерновой горчицы, 0,5 ч.л. лимонного сока,1 ч.л. растительного масла

Авокадо чистим от кожуры, режем кусочками, помидоры тоже измельчаем, выкладываем на тарелку вместе с зеленью и поливаем заправкой. Соль — по вкусу.

Рекомендации по правильному питанию

Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.

Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно

Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.

Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат)

Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.

Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.

От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.

Организму необходимы жиры — в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

К микронутриентам относят вещества, содержащиеся в организме в исключительно малых количествах, но несмотря на это ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ играют не менее важную роль, по сравнению с макронутриетами.

Если в обычные дни большую часть необходимых витаминов и минералов Вы получаете из пищи (естественно, если Ваш рацион составлен грамотно в плане диетологии), то во время поста появляется высокий риск дефицита.

Совет диетолога: Во время Великого поста используйте витаминно-минеральные комплексы, употребляйте достаточное количество свежих фруктов и овощей для предотвращения образования гиповитаминоза!

Список продуктов для постного меню

В принципе, никакой экзотики или дорогих продуктов в рационе нет. Ну разве только маш, нут и сыр тофу, но их купить в 2020 году не сложно. Авокадо, думаю, тоже для многих уже стало вполне привычным. Всё остальное обычно есть у нас на кухне. На всякий случай составила список продуктов для нашего меню:

• овсянка;
• кускус;
• гречка;
• рисовая мука;
• фрукты, ягоды — по сезону;
• свежие овощи (лук, морковь, свекла, капуста, огурцы/помидоры, болгарский перец и т..д.)
• квашеные овощи (огурцы, капуста, помидоры);
• разная зелень (мне нравятся готовые миксы в супермаркетах);
• орехи любые;
• нут, маш;
• сыр тофу;
• фасоль;
• грибы;
• авокадо;
• растительное масло (пару видов, чтоб и для салатов, и для готовки было);
• какао, разрыхлитель, сахзам.

Кстати, обычно стоимость пп-рациона дешевле стоимости традиционного продуктового набора! Это отмечают многие, кто переходит на правильное питание. Интересно, а как у вас получится?

Постное пп меню на неделю на каждый день

Как должно выглядеть такое меню? В первую очередь вы сами можете составить свое меню, исходя из личных предпочтений и вкусов. Мы предлагаем несколько вариантов разнообразных завтраков, обедов и ужинов.

Завтраки

• овсяная каша+чайная ложка арахисовой пасты+орехи+семена. Варить такую кашу можно не только на воде, но также на рисовом или соевом молоке. Так как это молоко довольно дорогое, то вы можете добавить совсем немного этого продукта в самом конце приготовления.
• сэндвичи с арахисовой пастой и бананом. Идеальный постный завтрак для тех, кто любит сладкое и мечтает о вкусном, но полезном десерте. Вместо банана можно использовать любой фрукт — яблоки, груши.
• сэндвичи из цельнозернового хлеба с авокадо и сыром тофу. Для более выраженного вкуса можно сбрызнуть оливковым маслом, немного посолить и поперчить.
• постный овсяноблин+арахисовая паста+фрукты. Начинка может быть любая, в зависимости от ваших вкусовых пристрастий.

В кофе можно добавлять любое растительное молоко. Особенно вкусно кокосовое молоко. Можно купить сухое кокосовое молоко и готовить дома самостоятельно. Для аромата в кофе также можно добавить одну чайную ложку кокосового масла.

Обеды

• Постный борщ+морковные котлеты+овощной салат. Идеальный вариант для пп во время поста. В овощной салат обязательно добавьте сыр тофу, чтобы добавить больше белка в свой рацион.
• Овощное рагу с соей+овощной салат. Вы можете добавить любимые овощи. Не забудьте добавить больше грибов, чтобы набрать суточную норму белка и, конечно, сою. Тушить такое блюдо лучше всего в мультиварке, используя совсем немного масла, чтобы не превысить дневной калораж.
• Перловая каша с грибами+салат из отварной свеклы с орехами и растительным маслом. Вкусный и сытный обед для пп во время поста, ведь свекла содержит много клетчатки, которая благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а каша даст ощущение сытости.
• Постный рассольник+овсяные котлеты+салат из капусты и моркови, заправленный растительным маслом.

Ужины

• Идеальный легкий салат с тофу и овощами+кусочек цельнозернового хлеба. Возьмите любые свежие овощи и сыр тофу. Добавьте оливковое масло и специи. Это отличный пп ужин для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
• тушеная фасоль+овощной салат. Еще одна порция таких нужных белков. Просто потушите фасоль с любимыми овощами в мультиварке и подайте со свежим салатом.
• нутовые котлеты+половинка авокадо+свежий салат. В 100 граммах нута содержится 19 грамм белков, так что обязательно включайте этот продукт в свой рацион.
• Зеленый салат с авокадо и кедровыми орехами, заправленный оливковым маслом+кусочек цельнозернового хлеба.

Плюсы и минусы диеты во время поста

Исходя из научных данных, христианский пост не так однозначен, как может иногда показаться. Да, очищение организма и его разгрузка, на первый взгляд, ведет к обновлению всех систем, снижению веса, тренировке желудка насыщаться малыми дозами пищи. При этом обязательно снизится уровень холестерина в крови, кишечник избавится от токсинов, улучшится пищеварение. К тому же, исследования показали, что только каждый девятый взрослый человеческий организм способен полностью усваивать и переваривать лактозу, а значит, отказ от молока большинству людей пойдет на пользу.

Но есть и обратная сторона медали – вес, сброшенный во время постной диеты, вернется сразу же, как только пост завершится, и не исключено, что в комплекте с гастритом. Ведь при строгом соблюдении поста людям можно кушать лишь один раз в день и то вечером. Тут же всплывает риск переедания даже в период такой диеты, не говоря уже о том, что многие в первый же день Пасхи после сорокадневного голодания начинают есть все подряд без разбора и в невероятных количествах. Конечно, это является показателем того, что человек неверно выбрал себе диету и поститься ему было пока рановато. Но факт и последствия никуда от этого осознания не деваются. К тому же, даже при снижении веса во время поста в большинстве случаев уходит в первую очередь мышечная масса, а не жировая. Это обусловлено резким прекращением употребления животного белка и нерегулярностью питания в принципе. Да и занятия спортом могут стать большой проблемой, ведь протеинов в организм резко станет поступать меньше, а их нехватка отрицательно сказывается на способности к физическим нагрузкам. Кроме всего прочего, отказ от привычной еды и частых перекусов (повторимся – при соблюдении диеты в пост есть можно преимущественно по вечерам, что само по себе уже не слишком полезно) приведет к невосполнимости эндорфинов и, как следствие, к раздражительности, резким перепадам настроения, мигрени. Вот почему принимая решение соблюдать диету на Великий пост, нужно несколько раз подумать. Ну и проконсультироваться с диетологом и гастроэнтерологом лишним не будет.

Свекольные котлеты постные

Любители свеклы могут приготовить котлеты из этого полезного и вкусного овоща. Не забывайте, что свекла — это идеальный источник клетчатки, она очищает наш кишечник и выводит вредные токсины.

• 3 средние свеклы. Моем, ставим вариться до готовности. Чистим кожицу и натираем на средней терке. Перед вами уже готовый вегетарианский фарш! Помните, что в 100 граммах такого фарша содержится всего 47 калорий!
• 100 грамм манки.
• Соль и перец по вкусу.
• Любая зелень. Можно добавить укроп с петрушкой.

В свекольный фарш кладем все ингредиенты и тщательно перемешиваем. Так как мы придерживаемся диеты или правильного питания, то готовить это блюдо будем в духовке. Благодаря манке вы можете быть уверены, что котлеты не развалятся. Выкладываем их на противень (не забудьте про пергамент) и отправьте в духовку на 10 минут. Температура 180−200 градусов. Также можно использовать и пароварку при желании.

Пищевая ценность продуктов питания. Особенности питания в период Великого поста.

Продукты, которые мы используем в своем питании  — это необходимый источник энергии и «строительный материал» для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. В современном ритме жизни мало кто задумывается о том, достаточно ли мы удовлетворяем биологические потребности своего организма по основным компонентам питания (нутриентам). Для того чтобы понять на сколько рацион питания в пост соответствует понятиям диетологов о правильном питании необходимо немного глубже взглянуть на то, из чего состоят употребляемые нами продукты питания.

В специализированной литературе нутриенты подразделяют на макро- и микронутриенты.

Макронутриенты – это ВОДА, УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ и ЖИРЫ. Рассмотрим каждый из них подробнее.

День первый: начинаем!

Сегодняшний день будет не очень сложным, если вы морально настроились и готовы к ограничениям.

ЗАВТРАК

Овсянка с орешками, фруктами или ягодами на воде, кофе или чай без сахара. Кашу можно подсластить сахзамом.

Из 3 ст.л. овсяных хлопьев, стакана воды, щепотки соли варим кашу. Просто доводим до кипения, выключаем, и пусть постоит 10 минут. После выключения бросаем орехи (20-30 г). Ягоды (100 г) и сахзам добавляем перед подачей. Кокосовое или любое другое растительное масло тоже не забудьте добавить (1 ч.л.).

КБЖУ всей порции: 368 ккал/7,3 г белка/17,8 г жира/44,8 г углеводов

ПЕРЕКУС

Аппетитный фруктовый салат из яблока, груши, банана и горсти любых ягод. Просто всё режем и перемешиваем, добавив 2 ч.л. жидкого мёда. .

КБЖУ порции: 204/2,3/0/48,7

ОБЕД

Порция горохового супа без мяса, 2 кусочка хлеба. Суп советую готовить на пару дней. Из указанного количества продуктов у вас получится 4 большие порции.

Для постного горохового супа надо:

• 1,5-2 л воды;
• 100 г сухого гороха;
• 1 морковка;
• 1 луковица;
• половинка болгарского перца;
• 3-5 картофелин;
• 5-6 шт. чернослива;
• соль, специи, зелень — по вкусу;
• 1,5 ст.л. растительного масла.

Готовить не сложно:

1. Горох на час замачиваем в воде, потом промываем, заливаем свежей водой и варим до полуготовности (где-то 20-30 минут после закипания).
2. Потом добавляем растительное масло, нарезанные кубиками все овощи, варим ещё 20 минут, помешивая.
3. Солим, добавляем специи, чернослив (можно порезать, а можно и целиком), зелень. Пусть 2-3 минуты покипит и выключайте. Через 10 минут можно обедать.

КБЖУ всего обеда: 345/12,4/6,1/60,3

ПЕРЕКУС (ПОЛДНИК)

Чашка чая без сахара, 50 г любых орехов.

КБЖУ: 256/4,9/26/3,6

УЖИН

Порция тушеной капусты с грибами (300 г), 2-3 квашеных огурца или помидора. На сайте, если нужно, есть рецепт квашеных помидоров, а также объяснения, почему квашеные овощи на пп можно, а маринованные нет.

Для постной тушеной капусты (на 4 порции):

• 1 кг белокочанной капусты;
• по 1 морковке и луковице;
• 1,5 ст.л. растительного масла;
• 300 г любых свежих или замороженных грибов;
• соль, специи, зелень — по вкусу.

Рецепт прост:

1. В глубокую толстостенную кастрюлю (можно и в мультиварку) складываем все продукты, кроме зелени.
2. Тушим 1,5 часа, помешивая, на небольшом огне под крышкой. В конце добавляем зелень.

КБЖУ одной порции: 181/7,8/8/19,5

Всего за день получилось: 35,8 г белка, 64 г жира,  123,9 г углеводов. Калорий (а точнее ккал) — 1427,8 ккал. Примерно такое же количество калорий, белка, жиров и углеводов будет и в остальные дни, подробно расписывать уже не стану.