10 лучших бесплатных приложений для занятий спортом дома!

Легендарный тренер

До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: “Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами”.

Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом – не за месяцы, а за недели или даже дни. Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) – лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.

Отдых между сетами

Винc рекомендовал очень “деловой” подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8×8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. “Минимум отдыха между сетами – это главное”, – говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к “Олимпии”, он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.

Ваша цель – сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.

Тренировки дома и в спортзале

Для универсальных тренировок наиболее подходящим будет приложение Decathlon Coach. Оно содержит сотни спортивных программ, подходящих для людей с разным уровнем подготовки

Аналогичные приложения, на которые стоит обратить внимание: Pumatrac, «Тренировки дома», «с гантелями», «Пресс за 30 дней».

Есть комплексы для домашних занятий без тренажеров и для тренировок в зале с оборудованием. Плюс возможны уличные кардио нагрузки.

Скачать приложения можно бесплатно. Куча полезной информации на русском языке с объяснениями, как правильно делать упражнения и советы по питанию.

Decathlon Coach – фитнес, бег

Скачать:Google PlayApp Store

Выбор программы тренировок.Сеансы тренировок.Описание программы занятий.Приложение Decathlon Coach.

Тренировки по разным видам спорта. Домашние, уличные и в спортзале. Более 250 программ для начинающих, с опытом и экспертов. Можно тренироваться без оборудования и с ним.

В приложении можно выбрать до 4-ех любимых видов спорта и сразу начать занятия. Поставить цели на похудение, сжигание калорий, набор мышечной массы или быть в тонусе.

Основной упор на тренировки по бегу, ходьбе, йоге, кросс-тренингу с силовыми упражнениями.Есть видео и аудио с объяснением техники исполнения.Рекомендации по питанию и восстановлению после тренировок.Просмотр результатов, статистики и маршрутов GPS.

Pumatrac

Скачать:Google PlayApp Store

Есть упражнения для растяжки, пробежки, бокса, йоги и силовых занятий. Тренировка поделена на этапы: разминка, цикл, заминка. Есть короткие и длинные комплексы.

Позволяет выбрать цель для построения индивидуальной программы. Это может быть растяжка, выносливость, сила, кардио и др. Упражнения снабжены качественными видео, на которых видно правильную технику выполнения.

Большинство контента с русским переводом. Приложение поддерживает работу с фитнес часами (Wear OS и др.), имеющими функции шагомера и GPS. Есть синхронизация с Google Fit. Может включить плей-лист для тренировок из Spotify.

Тренировки для дома

Скачать:Google PlayApp Store

Приложение составляет персональные домашние тренировки без оборудования. Подходит для мужчин и женщин. Используется собственный вес. Можно проработать все группы мышц: пресс, грудь, ноги, руки и др.

Занятия рассчитаны на несколько минут, с возможностью корректировки сложности. Содержит видео и анимацию с объяснением правильной техники. Напоминания о тренировке подскажут о необходимости выполнить упражнения.

Приложение подберёт комплекс, как для новичков, так и для продвинутых атлетов.Составит графики контроля веса и калорий.Есть интерфейс на русском языке.

Тренировка с гантелями

Скачать:Google PlayApp Store

Приложение имеет более сотни упражнений с гантелями на различные группы мышц. Планы занятий составлены под определённые цели и уровень подготовки.

Имеются упражнения для мужчин и для женщин. Правильная техника выполнения показана на видео и 3D анимации. Плюс вам дают дополнительные советы. Приложение составляет график тренировок и напоминает о следующем занятии.

Тренировки с постепенным наращиванием интенсивности. Данные активности, веса и калорий отображаются в инфо-графиках и могут быть синхронизированы с Google Fit.

Пресс за 30 дней

Скачать:Google PlayApp Store

Содержит эффективные планы тренировок для тренировки мышц живота. Нагрузку можно регулировать выбором цели: сжигание жира, крепкий пресс либо кубики.

Приложение составит программу тренировок, будет отсчитывать время для выполнения упражнений и давать советы. Информацию по правильной технике можно получить в анимации и видео подсказках.

• Подойдёт мужчинам и женщинам.
• Составит понятные графики по потраченным калориям, динамике веса, ИМТ, времени и дней тренировок.
• Данные можно синхронизировать с Google Fit.

С тренажерами и оборудованием

С этими программами у вас под рукой правильные методики выполнения упражнений на все группы мышц. Приложения, которые позволяют не только получить информацию по упражнениям со снарядами, но и вести дневник со статистикой по подходам, повторениям и максимальному весу.

GymUp — Дневник тренировок

Скачать:Google PlayApp Store

Приложение для тренировок и отслеживания результатов. Ведёт статистику по суперсетам, трисетам, круговым тренировкам и др. Можно сравнивать предыдущие параметры с новыми результатами и на этой основе планировать, что улучшить (количество повторений, подходов, вес или др.).

• GymUp имеет функцию записи параметров тела с последующим сравнением со свежими данными.
• В базе более пятисот упражнений с подробным описанием техники и удобным поиском по фильтрам (группы мышц, название, вид упражнения, используемое оборудование и др.).
• Поддерживает работу с фитнес часами на Wear OS.

Тренировки в тренажерном зале

Скачать:Google Play

Приложение учитывает ваш 1ПМ (одно повторение с максимальным весом) для расчета персональных тренировок и весов снарядов. Предложит более 500 упражнений на различных тренажерах для любых групп мышц.

В программе можно вести журнал тренировок, записывая вес и повторения. На основе данных составляются графики и статистика прогресса.

• Упражнения снабжены подробным описанием правильной методики выполнения.
• Интерфейс на русском языке.
• Доступно бесплатно.

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC

Приложение Fitness & Bodybuilding отличается обширной базой упражнений с демонстрацией правильной техники исполнения. Комплексы сгруппированы по прорабатываемым мышцам: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс. Предусмотрена настройка персональных тренировочных программ.

Реализован учёт рабочих весов и количества повторений для мониторинга прогресса. Имеется интервальный таймер отдыха между подходами.

Приложение содержит примеры планов питания на неделю для набора мышечной массы или снижения веса. Несмотря на наличие рекламы в бесплатной версии, она присутствует в небольшом объёме.

GymKeeper

Приложение GymKeeper предлагает большой выбор готовых тренировочных программ по группам мышц, а также возможность создания собственных комплексов. База упражнений включает подробные описания с демонстрацией техники выполнения через ссылки на YouTube.

Функционал приложения впечатляет: калькулятор повторного максимума, графики прогрессии, история тренировок. После каждого подхода можно оценить его сложность. Пропущенную тренировку можно перенести.

GymKeeper запоминает веса и количество повторений, поэтому повторяющиеся подходы заносятся в журнал автоматически. При изменении параметров подхода вносятся соответствующие корректировки.

Таким образом, приложение оптимизирует процесс ведения тренировочного дневника, позволяя сосредоточиться на самих упражнениях. Широкие возможности настройки и анализа данных делают GymKeeper незаменимым помощником как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Asana Rebel

Если вы являетесь поклонником йоги Asana Rebel — возможно, лучшее спортивное приложение для вас. Он также вдохновлен принципами высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с интенсивными упражнениями, чередующимися с быстрым восстановлением.

После определения своего профиля пользователь может выбрать различные программы, такие как:

• Йога в сочетании с кардио;
• Укрепление мышц;
• Потеря веса и т.д.

Asana Rebel также дает пользователям советы о том, как практиковать медитацию и как лучше питаться. Однако, чтобы получить доступ к последним функциям, необходимо заплатить 58,99 евро в год.

Количество сетов и упражнений

В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8 на 8 – как раз тот случай.

Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых – два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к “Олимпии”.

Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей.

Самый важный момент – это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут.

Занятия “workout”

Приложение, которое поможет привести к отличным результатам в подтягиваниях, отжиманиях и других упражнениях в стиле “уличного workout”, это Спортсмен Pro. Оно содержит программы для достижения целей в различных дисциплинах, с грамотным распределением по дням недели и выделением времени на отдых.

Спортсмен PRO

Скачать:Google PlayApp Store

Приложение персональный фитнес тренер, который приведёт тебя к результату в силовых упражнениях. Хочешь подтягиваться по 50 раз, или отжиматься на брусьях по 150 раз, или стоять в планке больше 8 минут? Здесь есть программы для достижения таких целей.

Спортсмен Pro составит программу занятий в зависимости от вашего уровня подготовки и будет напоминать о тренировках. Плюс ко всему ведётся статистика по всем тренировкам и потраченным калориям.

• Также имеются круговые тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, пресс, уличные и др.
• Удобные настройки расписания занятий и регулировка времени отдыха между повторами.
• Приложение может синхронизировать данные с Google Fit.

Что говорят о GymDoc

Возможность добавления старых тренировок

Добавьте, пожалуйста, возможность добавления старых тренировок и редактирование даты тренировок. Получается я не могу добавить старые тренировки, потому что при добавлении старых тренировок, приложение ставит сегодняшнюю дату

…

06.12.2023

Предложение

Приложение хорошее, очень облегчит жизнь тем, кто бегал с тетрадкой по залу.Так же хочу предложить тему для будущих обновлений, было бы круто, если сделать группировку нескольких групп мышц по дням, по типу понедельник: Спина, бицепс.

…

29.08.2023

Лучший дневник тренировок

Именно то что я искал! Прекрасный дневник тренировок, интуитивно понятный без лишней мишуры. Отображение прогресса просто топ

…

15.08.2023

Календарь

Было бы клево, если бы добавили календарь. По приложению все супер!

…

08.07.2023

Лучшее приложение

Отличный трекер тренировок. Минимальные функции, как для дневника. Хотелось бы конечно, больше функций, например, для кардио. Очень классная аналитика, а также аналитика по дням.

…

01.06.2023

По поводу этого дневника тренировок

Все очень стильно. Очень хороший UX. В приложении нашел несколько небольших ошибок, но, надеюсь, они будут исправлены. Это пока не лучшее фитнес-приложение, но оно точно входит в десятку.

…

28.05.2023

Программы тренингов

В приложении не хватает программ тренировок, чтобы я мог собрать их самостоятельно. Сам функционал позволяет собрать ее уже сейчас, но хотелось бы удобства, ведь это основа для достижения фитнес-целей.

…

21.05.2023

Парням, занимающимся тяжелой атлетикой, понравится

Я пользуюсь этим приложением для ведения спортивных тренировок. Одной из его сильных сторон является возможность регистрировать неограниченное количество тренировок, что позволяет отслеживать мой прогресс. Приложение также предоставляет полезную статистику, которая помогает мне оценить объем тренировок и количество повторений.
Однако при использовании приложения я заметил один недостаток. В большинстве дневников тренировок присутствуют предустановленные программы тренировок для пауэрлифтинга и бодибилдинга. Мне хотелось бы видеть больше разнообразия в этом отношении, так как это может быть полезно для начинающих спортсменов.
Тем не менее, это отличное приложение, особенно для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой.

…

07.05.2023

Все есть, но вам нужно добавить программы тренировок

Это приложение дает мне все необходимые инструменты для достижения моих целей. Одним из преимуществ является возможность планировать тренировки, что помогает мне организовать свою программу и поддерживать дисциплину.
Это приложение действительно помогает мне добиваться результатов и побуждает меня работать усерднее. Видимо, по этой причине я стал лучше прогрессировать.
Однако я заметил, что в приложении не так много готовых тренировочных программ для пауэрбилдеров. Мне бы хотелось видеть больше разнообразия и вариантов тренировок.
В целом, это хорошее приложение, которое помогает мне развивать свою физическую форму.

…

27.05.2023

Мотивирует меня тренироваться

Я хотел бы поделиться своим опытом использования этого приложения. Оно помогает мне легко провести свою тренировку. Я могу выбрать упражнение из своего списка и повторить его без лишних проблем.
Мне хотелось бы видеть и создавать свои программы тренировок.
Неплохое приложение, которое дает мне гибкость при планировании и выполнении тренировок. Я рекомендую его всем, кто ищет удобное приложение для тренировок на мобильном устройстве.

…

15.05.2023

Samsung Health

Пользователи смартфонов Samsung могут выбрать спортивное приложение бренда. Это Samsung Health. Однако он доступен и для смартфонов других марок.

Действительно, больше, чем просто спортивное приложение, Samsung Health является настоящим союзником для хорошего здоровья . Эта программа сопровождает вас ежедневно, чтобы вы следили за своей физической активностью и придерживались правильного поведения в отношении еды и сна.

В Samsung Health есть раздел «Упражнения», где можно выбрать упражнения, которые вы хотите выполнять. Вы можете добавить дополнительные упражнения, чтобы создать индивидуальную программу тренировок.

Программа Шок и Ужас

Тренировками в высоком темпе да с такой интенсивностью гордился бы и сам Железный Гуру.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.

Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия. Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации!

Паузы для отдыха не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

Понедельник

Бег на беговой дорожке
1 подход по 10 мин.

Жим штанги лежа
8 подходов по 8 повторений

Толчок и жим штанги стоя
8 подходов по 8 повторений

Приседания со штангой
8 подходов по 8 повторений

Отжимания на брусьях
8 подходов по 8 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
8 подходов по 8 повторений

Тяга в силовой раме
8 подходов по 8 повторений

Шраги с гантелями
8 подходов по 8 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
8 подходов по 8 повторений

Вторник

Бег на беговой дорожке
1 подход по 10 мин.

Сведения рук на нижнем блоке лежа
8 подходов по 8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
8 подходов по 8 повторений

Прыжки с приседаниями
8 подходов по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
8 подходов по 8 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
8 подходов по 8 повторений

Вертикальная тяга нижнего блока
8 подходов по 8 повторений

Выпады со штангой
8 подходов по 8 повторений

Пятница

Бег на беговой дорожке
1 подход по 10 мин.

Жим гантелей лежа
8 подходов по 8 повторений

Жим гантелей сидя
8 подходов по 8 повторений

Жим ногами
8 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
8 подходов по 8 повторений

Подъем штанги на бицепс
8 подходов по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне
8 подходов по 8 повторений

Шраги со штангой
8 подходов по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
8 подходов по 8 повторений

Суббота

Бег на беговой дорожке
1 подход по 10 мин.

Сведение гантелей лежа
8 подходов по 8 повторений

Попеременный подъём гантелей перед собой
8 подходов по 8 повторений

Выпрямление ног в тренажере
8 подходов по 8 повторений

Французский жим с гантелей стоя
8 подходов по 8 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
8 подходов по 8 повторений

Подтягивания
8 подходов по 8 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
8 подходов по 8 повторений

Шраги со штангой
8 подходов по 8 повторений

FIZZUP

Если вы ищете простые тренировки без сложных последовательностей, вы можете выбрать FIZZUP. Доступно на iOS и Android, вы можете воспользоваться более чем 1000 упражнений в 200 различных программах, направленных на определенные части тела. Таким образом, вы можете составить еженедельный график на несколько недель, чтобы сбросить жир с живота.

Для этого типа использования приложение является бесплатным. Однако за доступ к другим расширенным функциям, таким как советы по питанию для сопровождения физических упражнений и советы по занятиям йогой, придется заплатить. Его стоимость составляет 19,99 евро в месяц и 69,99 евро в год.

Спортивный инвентарь

Комплексы упражнений для дома разрабатывается со специальным снаряжением или без оборудования (отжимание, кардио занятия – используется вес собственного тела).

Дополнительный груз (вес)

Используется как дополнительная нагрузка при выполнении базовых упражнений на руки, ноги, пресс (силовые, выделяющие рельеф). Чем больше вес инвентаря применяется, тем выше нагрузка, эффективнее приемы.

Используются гири, гантели, штанга, утяжелители на руки, ноги. Есть разборные модели гантелей, штанг, которые регулируются (накладки разной массы), занимают мало места.

Медбол (с английского «medicine ball» – медицинский мяч) – шар, диаметром 33-35 см. Наружный слой – кожа, плотная резина, нейлон. Внутреннее наполнение – гель, песок, стружки. Вес – от 1 до 20 кг. Используется в реабилитационных программах после травм, инсультов, профессиональном спорте (боксеры, культуристы).

Вспомогательное сопротивление

Нагрузка увеличивается из-за дополнительного сопротивления, зависит от плотности материала (резины). Используются эластичные ленты, эспандеры (трубчатый, для груди), фитнес-резинки. Используются в силовых подходах, растяжке, проработке рук, ног, спины, фитнесе для бедер, ягодиц. Занимают мало места, можно брать с собой, стоят недорого.

Опора (подставка)

Применяются для развития координации, равновесия, усложнения простых приемов.

Выделяют: коврики, степ – платформы, фитбол, bosu, петли TRX.

Фитбол – резиновый мяч, диаметр 40-95 см. Используется в программах функциональной терапии детей с раннего возраста, взрослых (восстановление, неврологические нарушения). Спорт – комплексы для беременных, программы пилатеса, ВИИТ.

BOSU (от английского «Both Sides Up» – использование обеих сторон) – универсальная платформа. Помогает балансировать при выполнении упражнений. Общий вид – верхняя часть мяча на плоском основании.

Петли TRX (total body resistance exercise – упражнения на общее сопротивление тела) – стропы из нейлона, с петлями для ног, круглыми ручками для ладоней. Длина регулируется. Есть два крепления – дверное (использование без устойчивых опор), подвесное – крепится за ствол дерева, столб. Общий вес – 450-1000 г. Возможность заниматься дома, на улице, спортзале.

Для домашних тренировок применяют глайдинг-диски (скользящие движения – укрепление внутренних зон бедер, рук), скакалки, вращающийся диск. Спортивный инвентарь можно купить в магазинах фитнес товаров, онлайн магазинах.

Мобильные приложения

Разработчики предлагают различные виды физической активности.

Пресс

Помогают накачать пресс, проработать мышцы, сделать «кубики», плоский живот. Актуально мужчинам, женщинам.

Используются упражнения: ножницы, скрутка, подъем ног, велосипед. Количество повторений – 8-20, частота – 2-3 раза в неделю.

Планка

Асана – поза йоги, удобное, устойчивое положение тела. При правильном выполнении:

• улучшает состояние мышц спины, рук, шеи, поясницы;
• укрепляет органы брюшной полости, мышцы живота;
• исправляет осанку;
• хорошо влияет на дыхательную систему;
• помогает расслабиться в стрессовых ситуациях.

Противопоказания: обострение хронических болезней, беременность, кистевой туннельный синдром, болезни глаз.

Первое выполнение – 15-20 секунд, увеличение времени каждый день на 5-10 секунд.

Фитнес

Перевод с английского «to fit» – соответствовать. Комплекс физических упражнений, здорового питания, правильного образа жизни.

Существует несколько видов фитнеса:

1. Аэробика.
2. Фитнес – йога.
3. Пилатес.
4. Стрейчинг.

Аэробика

Сочетаются приемы растяжки, пластики, правила дыхания. Активно применяется музыкальное сопровождение (четкий ритм), танцевальные движения (латино, афро).

Эффективно сжигает калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, держит в тонусе весь организм.

Аквааэробика – проведение занятий в воде (бассейн, озеро с ровным дном). Сопротивление воды увеличивает нагрузку, расход энергии.

Фитнес – йога

Чередование динамических, статических подходов. Активно применяются дыхательные практики – кумбхака (задержка дыхания на вдохе, выдохе), речака (выдох), пурака (вдох).

Эффективно при стрессовых ситуациях, психологических расстройствах.

Пилатес

Особенность программы – определенный порядок упражнений, выполняющихся в медленном темпе. Контролируется процесс дыхания, напряжение брюшных мышц. Помогает улучшить координацию движений, исправить осанку (укрепляется мышечный корсет).

Как работает GymDoc?

01

Первый экран — создание групп

На этом экране вы можете:
1) Добавить группу:
Создавайте свои категории для упражнений, будь то по мускульным группам, дням недели или типам тренировок.
2) Удалить группу:
Избавляйтесь от групп вместе с тренировками и данными по вашему усмотрению.
3) Переименовать группу:
Меняйте названия групп для лучшего отображения их содержания или вашего подхода.
4) Добавлять упражнения:
Используйте базу упражнений или создавайте свои. Наполняйте группы необходимыми упражнениями для эффективных тренировок.
5) Свобода выбора:
Создавайте группы для различных тренировочных подходов, будь то многоповторные, круговые тренировки или фокус на конкретных мускульных группах.

02

Второй экран — создание групп и упражнений

На этом экране дневника тренировок вы получаете полный контроль над структурой своего плана упражнений.
1) Создание группы: Здесь вы можете легко и быстро создать собственные группы упражнений, наделяя их любыми названиями, отражающими их содержание или цель. 2) Создание упражнений: Добавляйте свои упражнения, давайте им уникальные названия. 3) Шаблоны групп: Используйте готовые шаблоны для упрощения процесса создания групп. Выбирайте между днями тренировок, мышечными группами, кросс-тренингом, йогой, кардио и многими другими.

Правильное питание после тренировки

Суть методики 8 на 8

8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.

7-минутная тренировка

7 Minute Workout — это приложение, интерфейс которого очень похож на интерфейс 30 DAYS FITNESS CHALLENGE. Действительно, он предлагает 7-минутные спортивные занятия, состоящие из 30-секундных упражнений. Он снабжен аудиокомментарием, который будет сопровождать вас, особенно предупреждая о времени перерыва.

Кроме того, если у вас возникли трудности при выполнении упражнения, просто нажмите на значок камеры, чтобы посмотреть видео, объясняющее, как его выполнять. С 7-минутной тренировкой классическая программа является бесплатной. Однако за доступ к определенным программам (ягодицы, пресс и т.д.) нужно заплатить 1,99 евро.