Какие продукты всегда должны быть дома

Долгосрочные запасы

• постоянные запасы;
• сезонные заготовки.

Крупы

• рис – до 2,5 лет;
• гречка-ядрица – 18-20 месяцев;
• бобовые – до 2 лет, колотый горох – 20 месяцев;
• булгур – 12-13 месяцев;
• пшено – 6-8 месяцев;
• манка – 8 месяцев.

Крупы должны лежать в сухом месте.

блюд

• черный перец-горошек;
• паприка;
• сушеный имбирь;
• микс прованских трав;
• карри;
• чили;
• кориандр.

Мука и дрожжи

• пшеничная высшего сорта – от 6 до 12;
• ржаная – 4-8;
• кукурузная – 3-4;
• гречневая – 6.

Мука хранится при комнатной температуре.

Простые сладости

сладкого

• сдоба жирностью 10-20% – 1;
• сухое печенье – 3;
• пряники заварные – до 1,5;
• пастила домашняя – 6-12;
• карамель и леденцы – 6-12;
• шоколад – от 6 до 18 в зависимости от вида.

дома

Рекомендации по правильному питанию

Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.

Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно

Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.

Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат)

Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.

Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.

От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.

Организму необходимы жиры — в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

Овощи, фрукты

Овощи и фрукты являются основным источником витаминов, фруктозы, клетчатки. Питание не может быть полноценным без достаточного количества свежих продуктов растительного происхождения, ведь организм человека веками адаптировался под подобную пищу.

Польза и вред продуктов растительного происхождения – давний спор диетологов.

Есть несколько видов фруктов и овощей, которые нужно употреблять с осторожностью, поскольку они могут причинить вред:

• Не стоит налегать на виноград, дыню, бананы – это очень калорийные сладкие фрукты;
• Абрикосы, сливы – в большом количестве могут вызвать несварение;
• Картофель, кукуруза – содержат много крахмала, лучше ограничить употребление этих продуктов.
• Неспелая хурма, обладающая очень вязким вкусом, может приводить к запорам.
• Любые овощи и фрукты, которые могут содержать нитраты – чаще всего это арбуз, кабачок, помидор, огурец, картофель. Не стоит отказываться от овощей, нужно лишь найти надежную точку продажи, чтобы пища не принесла вред.

Капуста, салат, зелень, яблоки, клубника ускоряют пищеварительный процесс, содержат много клетчатки.

Недостатки планирования меню

При всех преимуществах способа он может не понравиться занятым людям. Ваш завтрак – кофе, обедаете вы в кафе возле офиса, а вечером предпочитаете сварить пачку пельменей или съесть йогурт? Тогда составление подробного меню не для вас.

Если вы много работаете, то в выходные дни, скорее всего, предпочитаете отдыхать и заниматься хобби, а не думать о домашних делах. И, разумеется, после трудного рабочего дня вам меньше всего хочется готовить сложный ужин.

К тому же на поиск рецептов, распределение блюд по дням и создание перечня необходимых продуктов уйдет некоторое время. Еще больше времени займет приготовление еды согласно меню. Выходит, что способ годится только людям с не очень напряженным графиком работы.

Также тем, кто хочет составлять еженедельные меню, нужно уметь готовить хотя бы базовые блюда, иначе на первых порах будет сложно. Конечно, в рецептах указаны ингредиенты и их количество, но, поверьте, на практике все может оказаться не так, как вы думаете.

Всю жизнь подчиняться расписанию психологически сложно. Будут возникать ситуации, когда, например, по меню у вас на ужин вчерашняя гречневая каша с котлетой, а вы (или кто-то из домочадцев) очень хотите жареного картофеля. Вы приготовите картофель, и собьется весь распорядок, так как каша не съедена, а на следующий день уже запланированы другие блюда.

Шесть правил здорового питания

Итак, получив такой багаж теоретических знаний, узнаем: как перейти на здоровое питание применив правила. Пора приступить к практической части построения здорового рациона, учитывая все, что мы узнали о калорийности и другие секреты здорового питания.

Первое правило: кушать часто, но понемногу.

Если у вас вошло в традицию объедаться на ужин, забывая про завтраки и обеды, то тут недалеко до гастрита и других проблем с пищеварительным трактом. Не говоря уже о растянутом желудке и проблемах со сном. Принципы ПП поддерживают дробное питание, благодаря которому калории поступают в организм постепенно в течение всего дня.

Пример временного интервала:

7:00 – завтрак

10:00 – перекус

13:00 – обед

16:00 – перекус

19:00 – ужин

Завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать за три часа до сна. Приведенный пример – всего лишь вариант, который вы можете изменять под себя и свой график.

Второе правило: пить воду.

Много воды. Считается, что в день требуется не менее двух литров воды. Но на деле каждый пьет в своём режиме столько, сколько организм требует. Главное – не заменять чистую воду сладкими напитками. Желательно выпивать стакан воды сразу же после пробуждения, это встряхнет организм и сделает утренний подъем более легким и приятным.

Третье правило: без лишних добавок.

Откажитесь от лишних витаминов и БАДов. Их можно принимать только при необходимости и после консультации с вашим лечащим врачом. Все необходимые витамины и минералы организм получает изполезных продуктов питания. Поверьте, если вы соблюдаете принципы ПП, то этого достаточно.

Четвёртое правило: готовим дома.

Не покупайте в супермаркетах полуфабрикаты и готовую еду, какой бы полезной она вам не казалась. Никогда нельзя быть уверенным, из чего сделаны эти котлеты, гарниры и салаты. Там может быть и лишнее масло, и скрытый сахар, и не самые качественные продукты. Хоть это и затратнее по времени, но куда полезнее приготовить всё дома самому.

Пятое правило: ограничиваем сладкое.

Сахар есть можно, но нечасто и в небольших количествах. Ведь все сладости — это огромная доза простых углеводов (см. выше). Желательно, чтобы это были не калорийные сладости, употребление которых может привести к ожирению. Например:

• мед,
• пастила,
• зефир,
• мармелад.

Шестое правило: разгрузить организм.

Раз в неделю полезно устроить разгрузочный день. Обычно это монодни на кефире, яблоках, гречке. Ваш организм скажет вам спасибо.

Список продуктов на одного человека. Список продуктов на неделю (две) на 1 человека.

В вашей продуктовой тележке должны быть только полезные продукты! Нет в шкафу шоколадки — вы ее не будете есть. Все просто.

Мясные продукты:Куриная грудка без кожи — 3 кг.Рыба белая нежирная — 1 кг.Мясо (нежирная говядина) — 1 кг.

Крупы (в сухом виде:Рис — 200 г.Гречка — 200 г.Овсянка — 500 г.

Бобовые:Бобы, фасоль или чечевица — 200 г.

Яйца — 2 десятка.

Молочные и кисломолочные продукты:

Творог — 1 кг.Кефир — 1-2 литра.

Фрукты:

Яблоки зеленые — 1 кг.Грейпфрут — 3-4 штуки.Киви — 5-6 штук.Ягоды — 500 г (замороженные или свежие).

Овощи:Лук — 3-4 головки.Морковь — 500 г.Цветная капуста — 1 кочан.Белокачанная капуста — 0. 5 кочана.Помидоры — 1 кг.Огурцы — 1 кг.Болгарский перец — 1 кг.Кабачки — 1 кг.Салатные листья и зелень — чем больше, тем лучше (3-4 пучка).

Зеленые бобы, брокколи, баклажаны — по желанию (500 г — 1 кг).

Специи и орехи.

Миндаль — 200 г.Какао — 1 пачка.Чай зеленый — 1 упаковка.Кофе натуральный — 1 упаковка.Горчица натуральная — 1 банка.Хрен натуральный — 1 банка.Имбирь свежий — 1 шт.Лимон — 2-5 штук.

Продукты про запас (купить заранее).

Масло оливковое (или льняное) для заправки — 1 бутылка.Масло рапсовое или кокосовое для жарки — 1 бутылка.Протеин (сывороточный, рисовый, соевый) — 1 упаковка клетчатка или отруби — 1 упаковка винный или яблочный уксус — 1 бутылка соевый соус натуральный — 1 бутыла.

Молоко и молочные продукты

Доказано, что организм взрослого человека плохо усваивает коровье молоко, поэтому употребление этого продукта лучше свести к минимуму. И лучше пить натуральное молоко, а не пастеризованное. Также стоит помнить, что молоко не рекомендуется нагревать выше 60 градусов. Вместо коровьего молока можно перейти на растительное молоко, например: кокосовое, миндальное, кешью, рисовое и другие. Ореховое молоко лучше всего готовить самостоятельно. Не стоит злоупотреблять соевым молоком и другими соевыми продуктами, так как они влияют на гормональный фон. Считается, что умеренное употребление натуральных свежих кисломолочных продуктов, таких как йогурт, сыр (жирность не более 40%), творог, приносят пользу.

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ

Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Правила составления меню

Определите день, в который будете совершать покупки. Тогда сможете спланировать рацион так, чтобы скоропортящиеся продукты были приготовлены первыми, и не купите лишнего.

Приобщите к этому занятию всех членов семьи.

Учитывайте имеющиеся запасы. Сахар, мука, бакалея обычно закупаются с большим запасом, и незачем приобретать их еженедельно.

Не составляйте список продуктов на неделю на голодный желудок, иначе в перечне появится много ненужных пунктов. Впрочем, сразу после трапезы это делать тоже не следует, иначе необходимые вещи покажутся необязательными.

Не забывайте, что армейская дисциплина в обычной жизни ни к чему. Если вдруг не хотите есть то, что назначено по меню, или же нет сил встать рано утром для приготовления запланированных блинчиков, не заставляйте себя. Позаботьтесь о наличии запаса домашних полуфабрикатов и включении в список продуктов, которые выручат в таких случаях. Например, это могут быть пельмени, мюсли, сыр и колбаса, йогурты, рыбные консервы и т.д.

Что мешает нам перейти на правильное питание быстро и легко

Факторы, влияющие на выбор еды по мнению экспертов ВОЗ

Переход на правильное питание может быть нескончаемым и запутанным по ряду объективных причин.

• Недостаточность, разрозненность знаний и отсутствие их системности является частым фактором бездействия. С неполнотой знаний все понятно. Поиск хорошей информации поможет решить эту проблему. С остальными – чуть сложнее. Если вы уже интересовались данными вопросами, то могли заметить, что разные школы и системы здорового образа жизни рекомендуют что-то свое, не особо объясняя, откуда взяты их советы. Если вы «копаете глубоко», пытаясь опираться на научные мысли и исследования, то вас может также настигнуть небольшое разочарование, потому что в этой области дела обстоят не лучше. Часто исследования носят конкретный характер и их результаты довольно противоречивы. Этого достаточно, чтобы свети с ума любых среднестатистических Машу, Диму или Сережу и остановить их благие намерения в плане оздоровления рациона. Можно, конечно, «копировать» симпатичного блогера, не задумываясь о том, что мы все разные, и что позволено Юпитеру, то не позволено быку.
• Следующей негативной причиной в отношении перехода на здоровое питание может быть скепсис. Часто он связан не только с недостатком знаний, но и мотивации. Критически-недоверчивое отношение к новым разработкам и результатам исследований (вот в наше время…), никогда не позволит человеку сделать правильные шаги, даже в противовес здравому смыслу.
• Нерешительность в оздоровлении рациона может быть обусловлена неприятными ассоциациями, связанными с полезной едой и методами достижения пищевого благополучия. Человек уверен, что рациональное питание сопровождается лишь ограничениями и неудобствами. Например, если женщина настрадалась от безрезультатных диет, то она будет стараться больше не допустить такой абсурд в свою жизнь.
• Если у человека есть букет хронических заболеваний, любые эксперименты с образом жизни могут быть чреваты для его здоровья. Таким людям необходимо особенно тщательно продумывать свой рацион. Кроме того, не стоит пренебрегать консультацией лечащего врача.
• Личное убеждение в том, что здоровое питание нудное и недостижимое для понимания является еще одной причиной стопора в данном вопросе.

Эксперты ВОЗ по питанию, в противовес всем ложным уловкам, убеждают, что здоровый выбор пищи может быть простым и понятным. Попутно, перейдя на хорошую для организма еду, нам легко удастся нормализовать и удерживать вес, оставаясь при этом счастливым человеком.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов

Сбалансированное питание для похудения

«Я и так ничего не ем! Но совсем не худею!» – такую фразу часто можно услышать от людей, пытающихся похудеть. А ведь такой принцип совсем неправильный.

Питаться необходимо, но еда для худеющих должна быть сбалансированной. Итак, что же нужно кушать, чтобы не оставаться голодным и при этом сбрасывать лишние килограммы?

Советы худеющим:

• продукты питания должны быть низкокалорийными и содержать большое количество клетчатки и грубых растительных волокон (сырые овощи и фрукты, хлеб грубого помола, макароны только из твердых сортов пшеницы, отруби)
• рекомендуется употреблять мясо постных сортов (говядина, курица, индейка, кролик), рыба предпочтительнее нежирных сортов (минтай, сельдь)
• объем воды не менее 2,5 литров, причем не рекомендуется в большом количестве увлекаться фруктовыми соками, так как они содержат много сахара, молочные продукты в магазине выбирать нужно с низким содержанием жира, или вовсе обезжиренные
• термическая обработка продуктов подразумевает тушение, приготовление на пару, запекание в духовке или на гриле, и нужно стараться избегать жареной пищи (а ведь немало любителей полакомиться зажаренной курочкой)
• диетологи рекомендуют включать в свой рацион морковь, белокочанную, репу, свеклу; считается, что организм тратит на переваривание и усвоение этой пищи гораздо больше энергии, чем они выделяют сами

Продукты, которые нужно ограничить:

• яйца кушать не чаще 2-х раз в неделю
• исключить свинину, баранину
• не употреблять консервы, найдите время для себя любимого и готовьте пищу сами
• колбасные изделия следует избегать (сосиски, сардельки)
• исключить сметану, сливки, жирные сорта сыров
• про майонез нужно совсем забыть, существует масса других не мене вкусных соусов и при этом с небольшим содержанием калорий (например, заправка для салата на основе сока лимона и горчицы)
• газированные напитки, алкоголь, кофе ограничить
• без сладостей, конечно, не обойтись, поэтому разрешается дважды в неделю побаловать себя (но это небольшой кусочек шоколада, а не огромный торт)

Вот видите, даже если вы поставили перед собой задачу похудеть, то соблюдать меню сбалансированного питания на каждый день совсем не сложно – кушать можно все, но в меру!

Растительное масло

Оно всегда найдется в кухне — и его запасы часто заканчиваются в первую очередь. На масле мы жарим и тушим, его добавляем в салаты и используем для выпечки. Как разобраться в огромном многообразии растительных масел, которые можно найти на полках магазинов? Самое простое — пробовать или использовать рецепты от уважаемых вами поваров: они, как правило, объясняют, какое масло и почему они добавляют в то или иное блюдо.

Нужно помнить, что для фритюра чаще используется подсолнечное, кукурузное или кокосовое масло — последнее считается лучшим вариантом, поскольку оно никогда не перегорает, его можно использовать повторно, но оно и самое дорогое. Кроме того, действительно хорошее кокосовое масло без примесей и добавок еще нужно поискать.

Для жарки многие опытные повара берут смесь оливкового и сливочного масел, а кунжутное входит в рецептуру практически всех блюд азиатской кухни. Его нужно использовать осмотрительно, поскольку оно обладает довольно специфическим вкусом. В салаты чаще всего добавляют оливковое масло холодного отжима.

Хлеб

Если вы очень любите хлеб, то не обязательно полностью от него отказываться, главное выбирать полезный хлеб, хлебцы или лепешки

Вот некоторые моменты, на которые стоит обращать внимание при выборе хлеба: в составе присутствуют закваска или разрыхлитель (сода) вместо дрожжей, отсутствует пшеничная мука, (для тех кто отказался от глютена), отсутствуют искусственные добавки и вредные жиры (трансжиры, растительное масло). Такой хлеб можно купить в частных пекарнях, магазинах здорового питания или испечь самим

Лучше всего кушать хлеб в первой половине дня, при желании снизить вес, рекомендуется употреблять не более 30-40 (1 ломтик) грамм хлеба в сутки. От белого хлеба и сдобы стоит совсем отказаться.

Поздний ужин

Основные рекомендации:

Не пейте на ночь слишком много.

Варианты позднего ужина:

1. Кефир со специями (куркума, корица, мускатный орех, имбирь) или без них.
2. Йогурт.
3. Яичные белки.

Правильное питание – это не каторга и не пытка. Все мы люди и поэтому чтобы чувствовать себя полноценно, придерживаясь полезного питания, каждый может позволить себе так называемые Читмилы. Читмил (cheat meal) – систематическое запланированное нарушение рациона. Обычно читмил – это один прием пищи один раз в неделю, но в зависимости от ваших индивидуальных целей, желаний и состояния, может быть и 2-3 читмила в неделю. Лучше всего устраивать их в первой половине дня.

Хорошим вариантом читмила станут диетические десерты, приготовленные из полезных продуктов, но при этом очень вкусные! Главное не забывайте следить за количеством съеденных калорий. Ниже перечислены некоторые примеры из того, что можно приготовить в качестве читмила в выходные.

Варианты десертов:

1. Домашнее мороженное.
2. Мармелад диетический.
3. Живой шоколад.
4. Полезные конфеты.
5. Домашняя пастила.
6. Диетическая пицца.
7. Кексы.
8. Диетические пироги.
9. Чизкейки.
10. Торты суфле.

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредит организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

• куриная грудка;
• морская рыба;
• нежирный творог;
• сыр;
• натуральный йогурт;
• кефир;
• яйца;
• несладкие фрукты;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи (кроме крахмалистых);
• вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), для перекуса съесть фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут), на обед – овощной суп, а в полдник горсть орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения

Чтобы результат по-настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным, так как осуществить это вовсе несложно.

Источники

1. Гогулан М. – Законы полноценного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. – М.: АСТ, 2009 г. – 471 с.
2. Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ, 2005 г. – 237 с.
3. Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. – СПб.: Питер. 2011 г. – 278 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Редактор статьи:

Момот Валентина Яковлевна

Специальность: Онкология.

Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.

Все отредактированные статьи редактора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Яблоко	Йогурт, натуральный (100 мл)	Суп, куриный (180 мл)	Гречка (70 гр.)	Сухофрукты (70 гр.)	Тешеная капуста
Геркулесовая каша (100 гр.)	Орехи (65гр.)	Отварная курица (85 гр.)		Творог, обезжиренный (100 гр.)	Куринная котлета
Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.)

Вторник

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Груша	Кефир (100 мл)	Суп, овощной (180 мл)	Отварная фасоль с луком(70 гр.)	Семена кунжута (100 гр.) (70 гр.)	Оладьи из кабачков (печеные)
Гречневая каша (100 гр.)	Печеное яблоко с орешками внутри	Морковный салат (85 гр.)		Свекольная запеканка (100 гр.)	Сметана (30 мл)
1 вареное яйцо

Среда

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Салат из фруктов, заправленный йогуртом	Нежный творожок (80 гр.)	Суп, мясной (180 мл)	Брокколи, печеные (80 гр.)	Морковный пудинг (70 гр.)	Две картошки (печеные)
Кукурузная каша (100 гр.)	Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки)	Отварная говядина (80 гр.)		Кефир (100 мл)	Кабачковая икра (70 гр.)
Ломтик соевого сыра

Четверг

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Яблоко	Морс, ягодный (180г мл.)	Суп, рыбный (180 мл)	Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.)	Орехи (80 гр.)	Пареные баклажаны (100 гр.)
Овсяные хлопья (100 гр.)	Яблочный пудинг (80 гр.)	Отварная рыба (80 гр.)		Кефир (100 мл)	Грибы, запеченные (70 гр.)
Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором

Пятница

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.)	Ягоды (110 гр.)	Окрошка овощная, на кефире (180 мл)	Бобы, отварные (80 гр.)	Сухофрукты (70 гр.)	Кабачки, печеные (100 гр.)
Омлет из двух яиц на кефире (100 гр.)	Кукурузные оладьи (2-3 штуки)	Запеченная цветная капуста (100 гр.)		Какао (180 мл)	Макароны (80 гр.)

Суббота

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Салат из свежей капусты (100 гр.)	Йогурт (180 мл)	Свекольник (180 мл)	Отварная картошка (2 шт.)	Сухофрукты (70 гр.)	Овощная запеканка (100 гр.)
Кукурузные хлопья (100 гр.)	Печеные бананы (70 гр.)	Отварная куриная грудка (85 гр.)		Кефир (100 мл)	Крабовое мясо (70 гр.)
Сыр (50 гр.)

Воскресенье

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Ягоды (80 гр.)	Какао (120 мл)	Бульон (180 мл)	Блюдо из сои (80 гр.)	Орехи (70 гр.)	Овощной плов (100 гр.)
Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.)	Отварные брокколи (100 гр.)	Котлеты на пару (100 гр.)		Кефир (100 мл)	Изюм (70 гр.)
Отруби (100 гр.)

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

• чай с лимоном;
• травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
• черный кофе;
• морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг
5-10 кг
10-15 кг
15-20 кг
20-25 кг
25-30 кг