Правила питания перед тренировкой
Познакомимся
с основными принципами предтренировочного питания. Итак, правило №1:
- Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальной питательной загрузкой перед тренировкой является прием пищи с высоким количеством углеводов, умеренным включением белка и пониженным содержанием жира.
В процентном соотношении: 55-60% (У), 25-30% (Б), 10-15% (Ж). Но здесь, опять-таки, все зависит от типа тренировки. Это усредненные, ориентировочные цифры.
Правильно
рассчитывай калорийность. Здесь нужно найти золотую середину. То есть сколько употребила
калорий, столько и потратила. Но точное количество высчитывается исходя из цели
тренировок: похудение, набор массы или ее поддержание.
За
1 час силовой тренировки расходуется примерно 400-500 калорий. В первом случае
калорийность предтренировочного обеда достаточно уменьшить на 50-100 калорий,
во втором – увеличить на тех же 50-100 ккал, в последнем оставить неизменным.
Отдавай
предпочтение сложным углеводам. Чтобы были силы на тренировку,
необходимо зарядить организм энергией. Быстрее всего справляются с этой задачей
углеводы. Они дают 70% энергии, которую расходует организм во время физической
активности
Но важно помнить, что они бывают двух видов: сложные и простые
Для
поддержания хорошей физической формы требуется первый вариант. Сложные углеводы
медленнее усваиваются, чем простые, поэтому долго насыщают организм энергией.
Употребляй
правильные жиры.
Жиры необходимы для нормальной работы организма
Они транспортируют питательные
вещества из пищи, защищают внутренние органы, облегчают прохождение импульсов
из головного мозга по нервным волокнам (что очень важно при выполнении
упражнений)
Здесь
важно следить за их качеством и количеством. Отдавай предпочтение продуктам,
богатым не животными жирами, а жирными кислотами Омега–3 и Омега–6
Они
содержаться в орехах, семечках, растительных маслах и жирной рыбе: лососе, макрели,
сельди. Животные жиры также необходимы, но в более низком количестве.
Правильно рассчитывай
время приема пищи.
Кушай не раньше, чем за 1–1,5 часа до тренировки. Если не получилось поесть за полтора
часа до прихода в зал, то можно сделать экспресс-перекус за 30 минут до тренировки.
Но
в этом случае еда должна быть легкой: фрукты, гейнер, протеиновый коктейль,
фитнес-батончики.
Употребляй продукты
с одинаковым временем переваривания. Усвоение каждого отдельного продукта должно
протекать сообща. Поэтому не стоит мешать продукты с разным временем усвоения в
прием пищи.
Соблюдай питьевой
режим.
Вода – важный участник предтренировочного питания. Она поставляет к клеткам
кислород, а также помогает вывести токсические процессы распада веществ,
которые увеличиваются во время интенсивных занятий.
Перекус перед тренировкой
Независимо от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советы, относительно легкого перекуса перед тренировкой, актуальны в обоих случаях. Итак, что же быстро усваивающееся и при этом энергетическое мы можем съесть?
- фрукт средних размеров;
- половину пачки нежирного творога;
- нежирный йогурт с фруктами или злаками;
- стакан ягод (малина, клубника, брусника, вишня, крыжовник, морошка, облепиха, клюква, земляника, ежевика и др.);
- выпить гейнер или один из специально разработанных предтренировочных комплексов.
Кроме этого, если вы не сидите на жесткой диете, очень хорошо съедать перед тренировкой немного шоколада (обратите внимание, что содержание какао в шоколаде должно быть не менее 70%). Вообще съедать перед тренировкой что-нибудь сладенькое очень полезно, в первую очередь для вашего самочувствия
Это поможет избежать неприятных проявлений гипогликемии. Можно также смело съесть яблоко, грушу или банан
Вообще съедать перед тренировкой что-нибудь сладенькое очень полезно, в первую очередь для вашего самочувствия. Это поможет избежать неприятных проявлений гипогликемии. Можно также смело съесть яблоко, грушу или банан.
Через какое время после еды можно заниматься физическими упражнениями
Через какое время после еды можно заниматься физическими упражнениями? Эта информация будет полезна всем, кто увлекается тренировками. Заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и правильно питаться — это, пожалуй, три самых главных правила на пути к красоте и здоровью.
Через сколько времени после принятия пищи можно тренироваться
Когда, где и как правильно заниматься спортом, чтобы результат от физических упражнений был максимально эффективным? Еще с детства нам известен тот факт, что после еды не нужно бегать и прыгать, а лучше некоторое время спокойно посидеть или прилечь.
Питание — это своего рода заправка для организма. То есть из еды люди черпают энергию для того, чтобы потом ее расходовать. Чтобы переработать пищу и взять из нее нужные нам вещества, необходимо определенное время. Когда организм занят переработкой пищи, лучше его в это время больше ничем не нагружать.
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями? Если начать тренироваться сразу после еды, можно ощутить в желудке тяжесть. Чем больше было съедено, тем дольше времени должно пройти до начала занятий спортом.
Совет!
В идеале не рекомендуют тренироваться в течение двух-трех часов после еды. Дискомфорт и тяжесть в желудке, сопровождающие занятия, не позволят качественно их провести. К тому же после еды очень часто хочется спать.
Эффективной хорошей тренировки в таком состоянии быть не может.
В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть? Физкультура после еды замедляет процесс переваривания пищи. Мышцы во время занятий работают, и к ним приливает поток крови. Организм для того, чтобы кровь приливала в большем объеме, сужает сосуды для других действий, также и для пищеварения. Необходимого притока крови для пищеварения нет.
Желудок и мышцы начинают соревноваться друг с другом за количество крови. Это снижает эффективность выполняемых упражнений и ухудшает пищеварение. То есть нет смысла ни в еде, ни в упражнениях. Сужение сосудов при переваривании пищи может вызвать даже судороги, а это уж никак не совместимо со здоровьем.
Если человек подвержен такому неприятному ощущению, как изжога, то, скорее всего, она появится, если после еды начать тренироваться. Также может возникнуть и рвота.
Организму после принятия пищи необходимо время, чтобы освободить адреналин и притормозить выработку инсулина в организме.
Функция инсулина заключается в том, чтобы откладывать питательные вещества, в том числе и жир.
Хоть и рекомендуют воздержаться от занятий в течении двух-трех часов, но особенности организма у всех разные. У кого-то лучше метаболизм, у кого-то — хуже. Поэтому длительность перерыва от принятия пищи до начала занятий у каждого должна быть своя.
В какое время дня лучше выполнять физические упражнения
В какое время лучше заниматься спортом? Существует такое мнение, что можно заниматься физкультурой на голодный желудок. Однако это не всегда так. Например, если человек утром увлекается бегом, а перед тренировкой ничего не ест, то это серьезная ошибка.
Завтракать перед тренировкой нужно обязательно, так как ночью уровень гликогена в крови снижается, недостаток глюкозы не пополняется и энергии для организма недостаточно.
Следует сказать, что объедаться утром не стоит. Завтрак должен быть легким, перерыв между завтраком и спортом возможен не более часа.
В какое же время надо тренироваться для достижения хороших результатов?
Внимание!
Зависят они от видов спорта. Утром, через час после завтрака, лучше выбрать бег, спортивную ходьбу, плавание, езду на велосипеде и т. д.
Когда лучше заниматься спортом, какое время дня лучше для занятий? В дневное время, если позволяет режим, занимайтесь любым видом спорта. Главное помнить, что не менее чем за два часа до тренировки не рекомендуется принимать в пищу углеводы для лучшего сжигания жировых запасов.
В течение часа-двух после тренировки также не следует употреблять в пищу хлеб, сладости, каши, то есть не даем мышцам питаться сахарами. Это главное правило питания при тренировках. В вечернее время занятия спортом возможны, но могут провоцировать бессонницу.
Протеин — до или после тренировки?
Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.
Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.
Питание перед утренней тренировкой
Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.
Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.
// Читать дальше:
- интервальное голодание — в чем польза?
- как правильно сушиться?
- добавки для набора массы
Что есть перед тренировкой. Фундаментальный фактор.
На самом деле, вам нужно четко осознать 2 вещи.
Первая вещь: на тренировке организм расходует запасы того, что вы уже съели утром/вчера/позавчера и так далее. Все эти запасы находятся в ваших мышечных клетках в виде жира, гликогена и креатинфосфата. Вся энергия, которая вам нужна, уже у вас есть. А формируют эту энергию те приемы пищи, которые вы совершали, грубо говоря, сутки до тренировки. Поэтому, прием пищи перед тренировкой, не имеет такого фундаментального значения, как дневной план питания, в целом.
Вторая вещь: метаболическая гибкость.
Это способность организма получать энергию из самых разных источников. В том числе, из подкожного жира. Метаболически тренированный человек может спокойно тренироваться, не ев при этом сутки. Поверьте, силовые результаты и выносливость не «просядут». Это я говорю вам из личного опыта. Развив свою метаболическую гибкость, я легко тренировался спустя 24 часа после последнего приема пищи. Поверьте, это не сложно. Я вас к этому не призываю, но просто пытаюсь объяснить, что все, что вам нужно для эффективной тренировки, уже есть в вашем организме. И не нужно для этого закидывать в себя много еды непосредственно перед тренировкой.
Если же говорить о метаболической гибкости, то она тренируется:
- при снижении веса (когда организм вынужден работать при дефиците калорий)
- при голодании или даже во время тренировок на голодный желудок.
Помните, я говорил о тренировках на голодный желудок, если тренировки рано утром? Типа, если тяжело, то тренируйтесь. Сначала будет тяжело, но со временем, организм полноценно включит способность «доставать» питательные вещества. К счастью, в организме каждого из нас их хватает.
Если же вы, скажем, набираете массу или вам просто не хватает энергии на тренировке, то нужно проанализировать не питание перед тренировкой, а свой общий, дневной план питания. И добавив углеводов, скажем в первые 2 приема пищи, тренироваться вечером будет уже проще. Так же, можно, например, попробовать добавить углеводов или жиров в приме пищи, который идет у вас за 2-3 часа перед тренировкой. То есть, не меняя никаких приемов пищи, просто добавить в один или несколько из них жиров или углеводов (или того и другого), увеличив при этом калорийность общего дневного рациона. Но не нужно пихать в себя гейнеры и протеины непосредственно перед тренировкой.
Если сделать краткий вывод, то он будет примерно следующим:
основа- это общий, дневной план питания
если не хватает энергии на тренировке, увеличиваем калорийность общего дневного рациона или последнего приема пищи перед тренировкой (желательно чеса за 2, не раньше)
непосредственно перед тренировкой не нужно есть ничего, за исключением спортивных добавок, которые я перечислю ниже.
Особенности завтрака перед тренировкой для похудения
При определении количества пищи и времени ее приема, ориентируйтесь на самочувствие и индивидуальные особенности своего организма.
Основная цель занятий для похудения – не накачивание мышц, а ликвидация лишних жировых накоплений. Во время тренировки у вас должно быть достаточное количество гликогенового топлива. Поэтому в утреннее меню обязательно включают продукты, содержащие углеводы.
Не стоит употреблять пищу с высокой концентрацией простых (быстрых) углеводов – сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует резкому повышению глюкозы в крови, но к началу тренировки происходит такое же быстрое ее снижение, и сил на длительную аэробную нагрузку у вас не останется.
Гораздо полезнее продукты с низким гликемическим индексом, в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся:
- зерновой хлеб, диетическое печенье, хлебцы со злаками;
- легкие каши – овсяная, гречневая;
- фрукты, ягоды, овощи;
- огородная зелень;
- орехи (грецкие, кешью, кедровые);
- бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).
Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Предпочтение следует отдать продуктам с гликемическим индексом менее 60.
Можно есть нежирный творог, постное мясо, птицу, отварную рыбу. Полезен омлет и кисломолочные продукты. Оптимальное соотношение углеводов и белков для успешного проведения аэробных тренировок – 60% углеводов и 40% белка. Количество жиров в утреннем рационе следует снизить до минимума.
Примерное меню на неделю, с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности порций, представлена в таблице.
| День недели | Меню | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность |
| Понедельник | Натуральный йогурт – 1 стакан, черника – 100 г, банан – 1 шт. | 14 | 1 | 28 | 173 |
| Вторник | Хлеб из цельного зерна – 1 кусок, грудка куриная – 70 г, помидор – 1шт., зелень. | 15 | 7 | 25 | 220 |
| Среда | Кофе охлажденный – 150 мл, протеиновый коктейль – 1 дозировочная ложка. | 26 | 2 | 7 | 150 |
| Четверг | Нежирный творог с ягодами- 100 г, банан – 1 шт. | 14 | 0,1 | 13 | 117 |
| Пятница | Салат из сельдерея – 200 г + миндальное масло- 2 десертных ложки. | 7 | 10 | 10 | 206 |
| Суббота | Филе индейки отварное – 100 г, салат из капусты – 150 г. Яблоко – 1 шт. | 25 | 2 | 15 | 185 |
| Воскресенье | Омлет из 2 яиц с овощами, грейпфрут. | 20 | 12 | 14 | 315 |
Объем порции может быть обычным для вас, если есть возможность позавтракать за 2 часа до тренировки. За это время пища переварится, организм насытится необходимыми питательными веществами, и тренировка пройдет легко.
Когда же времени недостаточно, можно съесть небольшой зерновой хлебец и выпить стакан кефира за 1-1,5 часа до начала занятий. Перед тренировкой, проходящей ранним утром, за 35-40 минут до нее допустимо перекусить яблоком или бананом, небольшим количеством нежирного творога, выпить стакан чая.
Конкретные цели
Возможно, ты захочешь скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой, если у тебя есть определенные цели в образе жизни.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Снижение веса
Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст лучших результатов. Это может замедлить твою потерю веса.
Спортсменам необходимо достаточное количество топлива, чтобы показывать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся сбросить вес, могут заниматься спортом с низкой или умеренной интенсивностью в течение относительно короткого времени.
Если ты один из таких людей, то, возможно, ты прекрасно справишься с тем, что перед тренировкой ты практически не ешь. То, ешь ли ты перед тренировкой, должно зависеть от твоих предпочтений и целей по снижению веса.
Перед утренней тренировкой заправь свой организм цельными, минимально обработанными углеводными и белковыми продуктами, такими как:
- овсянка
- цельнозерновой тост
- фрукты
- вяленая говядина
- яйца
- молоко
Рост мышц
Помимо своей генетики, ты можешь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок и питания с высоким содержанием белка. Протеин может помочь тебе построить более сильные мышцы, если ты будешь сочетать его с различными формами тренировок на сопротивление.
Чтобы продолжать наращивать мышцы, тебе нужно практиковать прогрессирующую перегрузку, что означает медленное добавление большей нагрузки (веса) или объёма к твоим силовым тренировкам.
Если ты недостаточно заправился перед тренировкой, ты можешь почувствовать, что у тебя нет энергии, чтобы бросить мышцам достаточный вызов, чтобы стимулировать распад и восстановление мышц.
Учитывая это, всё ещё возможно набрать мышечную массу, если ты тренируешься без предварительного приёма пищи. Убедись, что ты выполняешь соответствующие цели по ежедневному потреблению питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.
В конце концов, все зависит от твоих предпочтений.
Если ты решил поесть перед тренировкой, чтобы набрать мышечную массу, подумай о том, чтобы съесть небольшой перекус или обед с углеводами и белком примерно за 1-3 часа до тренировки.
Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержания роста мышц, подумай о том, чтобы потреблять около 0,6-0,9 грамма белка на фунт (1,4-2,0 грамма на кг) массы тела в день.
Предлагаем вам:
Что нужно есть перед бегом
Роль питания в тренировке
Нюансы питания
Людям, которые только начинают заниматься спортом и ещё не выработали свой режим приёма пищи и не разобрались сколько им требуется времени после еды до начала занятий, чтобы было комфортно тренироваться, будет полезно следующее:
- последний приём пищи перед тренировкой должен быть за 1-2 до неё, если же организм не будет успевать переваривать пищу до начала занятий увеличьте промежуток до 3-4 часов;
- приём пищи содержащий 500-600 калорий рекомендуется за 3 часа до тренировки;
- лёгкие перекусы, содержащие до 300 калорий можно делать и за час до назначенного времени.
Промежуток времени, который должен пройти после еды до начала занятий у каждого человека индивидуален. Кто-то может плотно покушать и через час плодотворно заниматься, а кому-то и 3-4 часов не будет достаточно чтобы организм успел справится с поступившим объёмом еды. В таком случае экспериментируйте с продуктами, их количеством и временем.
Обратите внимание! Перед силовой тренировкой рекомендуется употреблять больше белка, если же планируется продолжительная тренировка при последнем приёме пищи увеличьте количество углеводов.
Что нельзя есть и пить перед тренировкой
Перед началом занятий спортом не рекомендуется добавлять в рацион некоторые продукты, такие как:
- Хумус, бобовые, зелень и листья салата (данные продукты низко калорийны, могут вызывать вздутие, что не поспособствует продуктивности занятий).
- Авокадо. Это без сомнений полезный продукт, но не перед тренировкой. Так как в нём содержатся жирные кислоты, которые долго усваиваются организмом.
- Жаренную и жирную пищу. Организм будет тратить все силы, чтобы переварить продукты и на упражнения их уже не останется.
Пить перед посещением спорт зала не стоит жидкости, которые способствуют обезвоживанию организма:
- молоко;
- газированные напитки;
- магазинные соки и нектары;
- спортивные напитки с подсластителями;
- алкоголь.
Так же не рекомендуется пить энергетики, оно конечно же добавят энергии за короткий промежуток времени, но после завершения действия (часа 2-3) у вас проявится слабость сильнее, чем была до их употребления.
Подведём итоги, кушать перед занятиями спортом нужно. Это способствует добавлению энергии для максимально эффективных тренировок. Злоупотреблять едой конечно же тоже не стоит, во всём важна мера.
Не менее важны продукты, включённые в рацион. Это должны быть полезные продукты, содержащие большое количество белков и углеводов. Перед тренировкой не стоит кушать пирожные, шоколадки, жаренную и жирную пищу. Пить сладкие и газированные напитки.
Так же не стоит наедаться до отвала перед самой тренировкой. Полный желудок не поспособствует активности, он её уменьшить. Идя на тренировку вы должны ощущать комфорт, а не голод или ощущения переедания
Найдите золотую середину, когда вы будете чувствовать себя комфортно и придерживайтесь её.
Утренние тренировки
Самые большие сложности возникают с утренними тренировками. Но по желанию упражнения можно делать до или после еды при условии соблюдения определенного временного интервала. Другое дело, что не каждый захочет встать на 1,5-2 часа раньше для полноценного приема пищи.
Нужно ли кушать перед утренней тренировкой? Здесь следует ориентироваться на вид планируемой нагрузки. Например, небольшую зарядку или суставную гимнастику можно сделать на пустой желудок, а до пробежки (за 40 минут) лучше легко перекусить и выпить чашку кофе/чая. Но если планируется тяжелая силовая тренировка, здесь уже не обойтись без полноценного приема пищи. Организм нужно подпитать энергией, иначе можно ощутить существенное снижение силовых показателей и упадок сил.
Как правильно организовать спортивное питание
Нужно ли есть перед тренировкой
А
еще часто можно услышать: «Надо ли есть перед тренировкой?». Мысль «худеющей»
половины тренажерного зала понятна, зачем нагружать себя лишними калориями,
если их надо сбросить.
Вот
и всплыла самая главная противоречивая информация в области фитнеса. Будто бы
тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира. Идея выжимать штангу
или бегать по тренажерной дорожке на пустой желудок – не самая лучшая. И, как
бы странно это ни звучало, чтобы похудеть, нужно есть.
В результате исследований среди двух групп спортсменов, одни из которых если перед тренировкой, а другие нет, было обнаружено следующее. Спортсмены из обоих групп показали одинаковое сжигание жиров. При этом у тех, кто не ел ничего, 10% потраченных калорий приходилось на белок, в том числе на мышечную массу.
Занимаясь
натощак, ты запускаешь процесс катаболизма мышц. Когда организм будет брать энергию
не из питания или жировых запасов, а из мышц.
Примечание. Голодным
считается желудок, в который не поступала еда как минимум 8 часов. Когда запасы
гликогена полностью исчерпаны.
Поэтому
от того, как ты составишь свое меню и правильно распределишь в нем белки,
углеводы и жиры, будет зависеть результат тренировок. Переходим к основной
части статьи: «что есть перед
тренировкой?».
Белок перед силовой нагрузкой
Помогает в наборе мышечной массы или малополезен?
Как мы все знаем, количество потребляемого белка в день напрямую влияет на способность мышц к росту. Если употребляете слишком мало — набора мышечной массы не будет.
А имеет ли значение, когда вы потребляете белок? Полезен ли он непосредственно перед тренировкой?
Есть разные стратегии предтренировочного питания. Дело в том, что когда мы едим, организму необходимо несколько часов, для того, чтобы переварить и абсорбировать питательные вещества, содержащиеся в пище.
Чем больше количество съеденного, тем этот период продолжительнее (от 2-х до 6-ти с лишним часов).
Это означает, что, если вы съели достаточное количество белка за два-три часа до силовой нагрузки, то уровень аминокислот в плазме крови будет достаточно высоким во время тренировочной сессии. Поэтому дополнительный прием белка (протеина) перед самой тренировкой не принесет никаких дивидендов, потому что тело и без этого уже находится в состоянии анаболизма.
С другой стороны, если прошло более двух часов с момента последнего питания, и количество белка было недостаточным (меньше чем 20 гр), то уровень аминокислот в плазме крови может быть низким во время тяжелой работы в тренажерном зале. В данном случае, предтренировочный прием белка (протеина) или гейнера необходим для стимуляции роста мышц.
Большинство людей, тренируются либо рано утром, либо через несколько часов после обеда (после работы, перед ужином), и именно по этой причине рекомендовано принимать от 20 до 30 граммов сывороточного протеина за 30 минут до тренировки.
Однако, если имеется возможность получить эти 20-30 граммов белка вместе с полноценным питанием за 2-3 часа до силового тренинга, то перед тренировкой протеин принимать не нужно.
Наилучшие продукты-источники белка: мясо, яйца, молочные продукты, рыба.