Омега-3

Пищевые источники

Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно ежедневно контролировать количество их поступления в организм

Таблица № 1 «Пищевые источники «животной» омега-3»

Омега-3 содержат	Количество в граммах ЭПК и ДГК на 100 грамм продукта
Рыбий жир сардины	26 – 30
Печень трески	15
Рыбий жир лосося	10
Икра чёрная, красная	6 – 7
Сардина, атлантическая сельдь	1,5 – 2,4
Семга, атлантический лосось	1,2 – 2,4
Скумбрия, макрель	2
Тунец	1,6
Меч-рыба	1,14
Палтус, форель	0,7 – 1,3
Устрицы	0,7
Креветки	0,6
Камбала, сайда, хек	0,5
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок	0,3 – 0,4
Морской окунь	0,3
Сом	0,25 – 0,35
Треска	0,2

Таблица «Продукты, содержащие растительную омега три»

Источники альфа-линоленовой кислоты	Содержание в граммах АЛК на 100 грамм продукта
Льняное масло	55
Листья арахиса (свежие)	50
Семена льна (свежие)	18
Рапсовое масло	9 – 12
Масло грецкого ореха	11
Киноа (крупа)	8
Масло пшеничных зародышей	7
Горчичное масло	5 – 6
Грецкий орех	5,5
Семена чиа	5
Портулак (свежий)	4
Шпинат (свежий)	0,9
Спирулина	0,8
Орех пекан	0,75
Редис	0,6
Горчица (листья)	0,5
Оливковое масло	0,45
Миндаль	0,4
Малина, клубника, авокадо	0,15
Капуста (цветная, брокколи)	0,1
Фундук	0,1

Помните, соединения группы омега-3 легко разрушаются под действием солнца, кислорода, высоких температур. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло, нежареные орехи.

Растительные источники омега-3 и -6

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Масло, 100 г	Омега-3/г	Омега-6/г	Соотношение
Семян льна	53	17	1:0,3
Рыжиковое	35	28	1:0,8
Конопляное	26	54	1:2
Кедра	16	37	1:2,3
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Из сои	7	50	1:7
Горчицы	5,9	15	1:2,5
Амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Из авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливы	0,76	9,7	1:13
Из семян подсолнечника	0,2	40	1:200

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Продукт, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Льняное семя	22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа	17,8	5,8	1:0,32
Конопляные семена	9,3	28,9	1:3,1
Орехи	Грецкие	2,67	33,76	1:12,6
Макадамия	0,2	1,3	1:6,5
Пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки	0,26	25,2	1:96

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Продукты, 100 г	Омега-3, мг	Омега-6, мг	Соотношение
Малина	126	249	1:2
Авокадо	110	1689	1:15
Смородина	72	107	1:1,5
Клубника	65	90	1:1,4
Черника	58	88	1:1,5
Дыня	33	26	1,3:1
Банан	27	46	1:1,7
Вишня	26	27	1:1
Виноград	24	79	1:3,3
Ананас	17	23	1:1,4

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Овощные культуры, травы, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Свежая мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат	0,14	0,026	1:0,19
Брюссельская капуста	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Зеленый салат	0,058	0,024	1:0,4

Грибы

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Бобовые, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Лущеный горох	0,084	0,41	1:4,9

Рыба, богатая омега-3-ПНЖК

Для адекватного обеспечения организма ЭПК и ДГК недостаточно употреблять в пищу исключительно растительные продуты. Наиболее ценный природный источник этих незаменимых кислот ― жирная морская рыба, присутствие которой на столе человека, который заботится о своем здоровье, крайне желательно. При ее употреблении в организм поступают готовые к усвоению ЭПК и ДГК.

Откуда в морской рыбе такое большое количество ПНЖК? Она обитает в холодных морских водах и получает их естественным образом в форме пищевых веществ, поедая планктон, запасая жир. Этот жир, накапливаясь, способен спасти рыбу от замерзания и гибели. Поэтому то, каким образом рыба была выращена, имеет ключевое значение: в теплой, по сравнению с природным ареалом обитания, воде у рыбы нет потребности в накоплении спасительного жира. В плане содержания полезного жира ценны промысловые породы: скумбрия, сельдь, красные рыбы (из семейства лососевых), сардины и палтус.

Можно ли сохранить ПНЖК в процессе готовки? Да, но некоторая часть их будет разрушена. В рыбе, консервированной в масле, сохраняется почти весь объем ПНЖК. Засолка и копчение сохраняют их частично. Заморозка и хранение в замороженном виде на протяжении года уменьшают их количество почти вполовину, а жарка разрушает их запас почти полностью ― этот способ наименее предпочтителен5.

Где содержится Омега-3?

Чтоб устранить дефицит Омега-3 в организме, оградить себя и близких от многих заболеваний, лучше всего ввести в рацион как можно больше продуктов, содержащих это вещество. Меню получится разнообразным, ведь Омега-3 можно отыскать во многих любимых лакомствах каждого из нас. Главное сбалансировать питание, чтобы и продукты не приелись, и суточная норма была в норме.

Рыба и морепродукты

Высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3 отличаются почти все морепродукты и некоторые сорта рыбы. Больше всего полезного вещества присутствует в:

• форели;
• семге;
• лососе;
• палтусе;
• скумбрии;
• сельди;
• сардинах.

Некоторые виды рыбы можно употреблять слегка присолив, а некоторые хороши в консервированном виде. Суточная норма Омега-3 с легкостью помещается в стограммовой баночке тунца в собственном соку, а свежего лосося хватит и 70 г.

Отличным источником полезностей для организма станут морепродукты. Много Омега-3 в:

• устрицы;
• креветки;
• кальмары;
• омары;
• крабы.

При этом стоит понимать, что содержание столь необходимых организму человека веществ содержат лишь морепродукты, выращенные в естественных условиях. Искусственно созданные водоемы для удовлетворения потребностей рынка не смогут дать рыбе и морепродуктам необходимые вещества. Содержание в них Омега-3 будет ничтожно малым.

Зерновые

Кроме морепродуктов и рыбы полезные жирные кислоты в организм можно ввести и с другими продуктами, при этом подойдут они даже вегетарианцам.

Большим содержанием Омега-3 отличаются зерновые, содержание полезного вещества очень высоко. Именно поэтому употребление цельнозернового хлеба без дрожжей показано многим, кто имеет проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.

Кроме этого, отличным вариантом для сыроедов станет проросшая пшеница и рожь, молодые побеги добавляют в салаты и как гарнир к основному блюду.

Растительные масла

Отличным источником важных ненасыщенных жирных кислот являются почти все растительные масла, только в одних содержание выше, а в других ниже. Наиболее высокими показателями по содержанию Омега-3 отличаются:

• кунжутное;
• кукурузное;
• рапсовое;
• льняное;
• оливковое;
• соевое;
• горчичное.

Применяют их в различных блюдах, чаще всего заправляют салаты или на их основе готовят заправки. Кроме этого, с ними готовят каши, супы, используют при выпечке хлебобулочных изделий.

Мясо

Травяной и натуральный рацион у животных позволит фермерам получить мясо с высоким содержанием Омега-3. Зерновые в рационе немного уменьшат содержание полезных кислот, а искусственные комбикорма и разнообразные усилители роста будут препятствовать их образованию.

Отличными источниками является мясо домашней птицы, телятина, говядина.

Яйца

Умеренное потребление яиц в готовом виде способно удовлетворить в некоторой степени необходимость организма в Омега-3. При этом стоит понимать, что важный элемент находится в желтке, вместе с холестерином и насыщенными жирами.

Орехи, бобовые и семена

Полезными веществами богаты и другие продукты, так же те, из которых и выжимают масла. Подкормить организм достаточной порцией Омега-3 можно употребляя такие продукты:

• грецкие орехи;
• арахис;
• миндаль;
• макадамия;
• кешью;
• фундук;
• семена льна;
• семечки тыквы.

Для вегетарианцев важным продуктом питания являются бобовые. Именно в красной фасоли, кроме белка, можно найти жирные кислоты.

Зеленые овощи

Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3 сконцентрировано и в овощах, преимущественно зеленого цвета. Наиболее полезными по мнению специалистов считаются:

• брокколи;
• китайская капуста;
• обычная белокочанная капуста;
• шпинат;
• щавель, петрушка, укроп;
• брюссельская капуста;
• тыква;
• мята.

Причем не всегда термическая обработка уничтожает полезное вещество, в большинстве случаев они сохраняются в полном объеме.

Фрукты

В растительном варианте ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в фруктах, однако, процентное соотношение по сравнению с рыбой или орехами намного ниже. Самое высокое содержание полезного вещества обнаружено в:

• авокадо;
• малине;
• клубнике;
• манго;
• папайе.

В остальных плодах и ягодах Омега-3 тоже присутствуют, однако, их там совсем мало, особой пользы или вреда организму они принести не смогут.

Жиры

Чтобы нам логично продвинуться в рассуждениях статьи дальше, надо понять какие именно жиры мы употребляем в пищу вообще, и почему именно на рыбий жир направлено столько внимания. Поэтому ниже рассмотрим жиры вообще.

Химию я описывать не буду, так как на Geektimes есть замечательная статья “Про жиры с точки зрения химика” — тут мы рассмотрим каких и сколько нам надо есть.

Если изучить рекомендации ВОЗ от 2008 года + , то мы можем составить условно-оптимальную таблицу ежедневного потребления жиров.

Сколько жиров в день надо есть вообще

Это зависит от того, сколько вам нужно в день ккал. Для примера возьмем норму 2000 ккал в день. У каждого человека своя норма, для начала я бы рекомендовал брать данные из официальной таблицы США. Усредненно эта таблица вполне ок.

Итак:

• В среднем, 1 грамм масла\жира содержит 9 ккал.
• ВОЗ рекомендует потребление жира от 15 до 30% от количества калорий в день (% минимума и максимума).
• При норме 2000ккал от 300 до 600 ккал в день должно поступать от жира или от 33 до 66 грамм жира.

Согласно технологий продления жизни и многих современных книг жиров лучше есть побольше, то есть для себя мы можем взять норму около 20-30% жиров в день.

Каких именно жиров и сколько надо есть в день

Жиры в целях рекомендаций питания разделяются на разные виды. Каждый из них надо получать в еде в определенной пропорции. Рекомендации этих пропорций от ВОЗ в % от получаемых дневных калориях, приводятся ниже

При этом важно понимать, что не надо считать все до запятых после нулей, это просто информация для постепенной и гармоничной настройки питания

Нормы потребления в день в % от дневной нормы жира:

• насыщенные — не более 10% (не более 22 грамм)
• транс жиры двух видов
  — искусственные (маргарины, крекеры, чипсы и т.п.) — ВООБЩЕ НЕ ЕСТЬ.
  — натуральные — (сыр, мясо и т.п.) — можно оставить, поступает немного в общей массе
• полиненасыщенные от 6 до 11% (от 12 до 24 грамм), среди них:
  — Омега-6 от 2,5 до 9% (от 1 до 6 грамм)
  — Омега-3 альфа линолевая кислота — 0,5% (1 грамм)
  — ЭПК и ДГК от 0,25 до 2 грамм
• мононенасыщенные — остаток от всех. Например, съели 10гр. насыщенных, 20 грамм полиненасыщенных, тогда можно съесть от 3 до 30 грамм мононенасыщенных

Теперь нам надо понять в каких маслах и в какой пище какие именно содержатся жиры и мы сможем легко и постепенно выправлять питание в нужном направлении.

Для этого мы сделали красивую таблицу с диаграммой по жирам (составлено силами Lifext с помощью сообщества). Все данные взяты с правительственных сайтов США, иногда частично с английской вики.

Если примерно выстраивать свое правильное питание по жирам, то из этой таблицы и рекомендуемых норм потребления разных видов жиров можно сделать такие выводы:

• Насыщенных жиров мы получаем много если едим мясо, масло, молочные продукты.
• Еще насыщенные жиры поступают с любой выпечкой, печеньками, чипсами, пироженками и т.п., так как обычно там используется пальмовое и\или кокосовые масла.
• Омега-6 мы получаем очень много, так как его очень много в большинстве растительных масел. Например в подсолнечном, которое у нас много где используется.
• Мононенасыщенные жиры тоже поступают в нормальных количествах.
• А вот с Омега-3 проблема. Их надо хоть и мало, но они являются незаменимыми и в организме не синтезируются.
• Омега-3 бывают разные, нам интересны виды:
  — ALA (ЭЛК) — есть в растительных маслах, надо включить в рацион одно из масел, где их много
  — EPA (ЭПК) + DHA (ДГК) — есть в рыбьем жире и в масле водорослей.

Вопрос — можно ли просто есть много семян Чиа или льняного масла и чтобы из ALA (ЭЛК) синтезировалось .

Интересно, что рыба не производит сама Омега-3 ЭПК+ДГК, она накапливает их при поедании морских водорослей или другой рыбы. При этом в жире хищной рыбы может быть больше Омега-3, так как она ест другую рыбу. Но, зато больше и ртути и других не полезных штук, так как она их тоже усваивает из съеденной рыбы. Поэтому, по идее (просто мой вывод) вегетарианские пилюли с ЭПК+ДГК из морских водорослей самые безопасные, но при этом самые дорогие. (см. далее)

Примечание: на данном этапе все ссылки которые мы даем — партнерские, так как мы проверяем гипотезы как монетизироваться — платное приложение (чего не хочется) или партнерки с клиниками, продавцами лекарств и т.п. На эту тему мы потом отдельно напишем статью свой опыт. Если у вас есть пожелания про это — пишите в комментах, мы очень внимательно относимся к замечаниям.

Что такое Омега-3

Омегу-3 иначе называют ненасыщенными жирными кислотами, это целая группа веществ. Они называются так, потому что не насыщены водородом. Всего существует 2 класса – Омега-3 и Омега-6. Их основное различие состоит в молекулярном строении: они называются по расположению первой частицы с двойной молекулярной связью по отношению к омега-концу. Оба класса веществ играют огромную и незаменимую роль в жизнедеятельности человека.

Главные кислоты Омега-3 — это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Иначе их называют ALA, EPA и DHA. Источник АLA – льняное семя, EPA и DHA – морепродукты. Все они не вырабатываются нашим телом и должны поступать в него с пищей.

Организм некоторых людей способен производить эти вещества в небольшом количестве, но это редкая генетическая особенность. Больше всего их среди жителей Индии и других мест, где исторически укоренилось вегетарианство.

Зачем нужны полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты выполняют ряд жизненно важных функций:

они стимулируют выработку эйкозаноидов – тканевых гормонов-участников многих реакций, происходящих в клетках человека;
Омега-3 очищает организм от вредного холестерина. Это свойство позволяет снизить риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, а также инсульта;
делают возможным производство сперматозоидов, нейронных мембран в мозгу и поверхностной оболочки сетчатки глаз;
участвуют в регуляции работы щитовидной железы. Это в том числе касается выработки стероидов и тестостерона, гормона радости — серотонина;
помогают доставлять кислород к тканям;
способствуют правильным сокращениям сердечной мышцы;
уменьшают риск развития депрессии и снимают эмоциональное напряжение;
помогают нормализовать работу суставов и повышают их эластичность

При артрите и артрозе ослабляют боль;
позволяют телу сохранять чувствительность к инсулину;
способствуют уменьшению воспалений и аутоиммунных реакций, в том числе аллергий;
поддерживают когнитивные способности мозга – память, внимание, способность обучаться;
помогают бороться с перееданиями;
помогают коже оставаться свежей;
стимулируют иммунитет;
помогают похудеть и прийти в форму;
поддерживают мускулатуру в тонусе;
снабжают витаминами А, Е, Д. Они комплексно улучшают состояние здоровья.

Сколько Омеги-3 нужно съедать ежедневно

Единой цифры здесь нет. Норма зависит от многих факторов. Так, беременным, женщинам во время менопаузы и спортсменам нужно потреблять 2,5-3 грамма Омеги в день. Среднее значение для всех остальных людей составляет 1-2 грамма, минимальное – 0,65 грамм. Если не соблюдать эти нормы, в организме могут начаться проблемы разной степени серьезности. Потребность в полиненасыщенных кислотах повышается во время депрессий, аутоимунных состояниях, в холодные времена года, при интенсивных тренировках, онкологиях, в раннем и пожилом возрастах.

Омега 3 – препараты

Если витамин не поступает в организм в необходимом количестве или требуется пополнить его недостачу, рекомендуется принимать комплекс витаминов, содержащих Омега 3 или активные пищевые добавки. Это особенно актуально для вегетарианцев.

При выборе препаратов стоит обращать внимание на такие критерии: степень полезности, усвоения, отсутствие тяжелых металлов и токсинов

1. Натуральный рыбий жир в капсулах. Производится непосредственно из жира рыб, выращенных в естественных условиях. Витамин присутствует в виде триглицеридов. Это означает, что такие препараты максимально приближены к полезным свойствам морепродуктов, и имеют повышенную устойчивость к окислению.
2. Переработанный рыбий жир в капсулах. Не менее полезный в сравнении с предыдущим вариантом. Особенность – рыбий жир очищается от токсинов и других вредных веществ. Отличается высокой степенью усвояемости организмом и содержат достаточную концентрацию качественного продукта.
3. Омега 800 Madre Labs – витаминный комплекс, отличающийся значительным содержанием жирных кислот. Концентрация настолько повышенная, что для суточной нормы достаточно принимать раз в день одну капсулу.
4. Madre Labs – препарат подходит для тех, кто привык считать калории и боится набрать лишние килограммы. В 1 капсуле содержится всего один грамм натурального рыбьего жира.
5. Carlson Labs имеет высокую концентрация Омега 3, признан эффективным средством, способствующим полному пополнению недостатка жирной кислоты. Рекомендуется людям, ведущим малоактивный образ жизни и вегетарианцам.

Суточная норма

В сутки достаточно принимать по 1000 мл (для взрослых) или по 250 мг (детям) рыбьего жира, чтобы пополнить организм его минимальным количеством.

Существует и максимальная суточная норма Омега 3, безопасная для здоровья. Нельзя принимать более 8 г продукта, иначе наступит переизбыток. Это относится только к витаминным комплексам и активным пищевым добавкам. Речь не идёт о продуктах питания.

В морепродуктах обычно концентрация жирных кислот составляет до 2 грамм. Несложно посчитать, что этого достаточно для обеспечения суточной потребности.

Примерные дозировки для людей разного возраста (в граммах):

• до 1 года – 0,5;
• от 12 месяцев до 2 лет – 0,7-0,8;
• от 4 до 10 лет – 0,9;
• от 10 до 14 лет – 1-1,3;
• от 14 до 18 лет – 1,3 -1,5;
• от 18 до 55 лет – 1,5-1,7;
• людям преклонного возраста – 1,3.

Пищевые источники омега-3 жирных кислот

К превосходным источникам альфа-линоленовой кислоты (АЛК) относятся льняные семена и грецкие орехи. К очень хорошим источникам АЛК относятся сардины и лосось, а также цветная капуста, брюссельская капуста и семена горчицы. К хорошим источникам относятся широкий ассортимент овощей (зелень и репа, шпинат, капуста, стручковая фасоль, римский салат, тыква), морепродукты (морские гребешки, креветки и треска), бобовые и продукты из бобовых (соевые бобы, тофу и мисо), а также фрукты (земляника и малина).

Хотя морепродукты известны своим содержанием ЭПК и ДГК, в них также содержится несколько меньшее количество АЛК. Несмотря на то, что на нашей рейтинговой диаграмме не учитываются продукты животного происхождения (говядина, молочные продукты и яйца), они могут также обеспечивать организм человека различными количествами АЛК. Одно исследование в Великобритании показало, что около 25% потребления АЛК в британской популяции приходится на рыбные и мясные блюда, а еще 8% — на яйца и молочные продукты.

Известно, что количество АЛК в мясе животных зависит от кормов, которыми они выкармливались. Как правило, мясо животных, выращенных в более естественных для них условиях, выпасаемых на пастбищах и питающихся разнообразными травами, бобовыми и другими растениями, будет содержать больше АЛК. Следовательно, оно будет обеспечивать наши организмы достаточным количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Морепродукты — это группа продуктов, содержащих наибольшее количество ЭПК и ДГК.

Как и у всех существ, у рыб содержание омега-3 сильно зависит от их рациона. Если они едят водоросли, морские растения и другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, они могут хранить больше омега-3 в своих тканях. Если они живут в среде обитания, где омега-3 не широко доступны, они хранят гораздо меньше этих веществ. Тесная взаимосвязь между рационом и содержанием омега-3 в их тканях распространяется на все специфические омега-3, обнаруженные в рыбе, включая АЛК, ЭПК и ДГК. Это также применительно ко всем видам рыб, включая диких и выращенных на рыбных фермах. Некоторых разводимых рыб кормят обработанными омега-3 концентратами для увеличения содержания омега-3. Другие разводимые рыбы получают мало омега-3 и имеют более низкое содержание этих жирных кислот.

Наземные животные ничем не отличаются от рыб с точки зрения содержания омега-3. Их рацион также является ключевым фактором. Коровы и куры, получающие корма, богатые омега-3, имеют тенденцию производить молоко и яйца, которые содержат больше омега-3 жирных кислот. Уровни омега-3 в яйцах могут достигать уровня в 350 миллиграммов на одно яйцо, в зависимости от рациона курицы.

Было выявлено, что в коровьем молоке (получаемом у выкормленных растительными кормами коров) уровни омега-3 достигают 155 миллиграммов на 250 мл чашку. Около половины этих омега-3 обычно присутствуют в форме АЛК, а другая половина распределяется между ЭПК, ДГК и другими омега-3. Как правило, молоко, сыр, йогурт и яйца, полученные от наземных животных, которые были выкормлены травой и имели естественный доступ к содержащим омега-3 пастбищным растениям — будут вашим лучшим выбором среди подобного рода продуктов.

Все больше на современном рынке становятся доступными и другие обогащенные омега-3 продукты, такие как маргариновые спреды, соки и закуски. Эти продукты обычно получают путем добавления жирных кислот во время производственного процесса. Как и в отношение всех питательных веществ, эксперты по питанию считают, что омега-3 жирные кислоты лучше всего получать из натуральных продуктов. Если пища не является цельной и естественной, нет никакого способа гарантировать, что ее питательные вещества будут присутствовать в оптимальных соотношениях и сбалансированных пропорциях или даже будут включены в пищевую матрицу оптимальным образом.

Омега-3 для женщин

Учитывая, что ПНЖ «отвечают» за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и функционирование структур головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее 1 – 1,5 грамм чистой омега-3 в день. При наступлении беременности суточная потребность в триглицеридах возрастает в 2 раза

Рассмотрим, чем полезен рыбий жир для женщин:

1. Уменьшает менструальные боли, сокращает число «приливов», улучшает настроение в «критические дни», оказывает противовоспалительное действие.
2. Уменьшает тревожность, улучшает настроение, повышает эффективность антидепрессантов.
3. Замедляет провисание кожи и появление морщин.
4. Предупреждает развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.
5. Стабилизирует «гормональные всплески» в климактерический период.
6. Снижает на 30 % риск развития уплотнений в молочной железе, а также вероятность появления опухолей и полипов в толстой кишке (на мужчин данный эффект не распространяется).

Кроме того, рыбий жир – незаменимый фактор питания при менопаузе. Учитывая, что климакс сопровождается нарушением минерального и жирового обмена веществ, у женщин после 55 лет, развиваются сосудистые патологии, в том числе эндотелиальная дисфункция. При этом, изменяются реологические параметры крови, вследствие чего повышается ее свертываемость.

Для предупреждения развития тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчения неприятных симптомов менопаузы (сердцебиения, приливов, ночной потливости), дневной рацион питания обогащают продуктами, богатыми эссенциальными жирами или органическими биокомплексами.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Польза Омега 3

Полезные свойства Омега 3 разнообразны.

1. Обладает восстанавливающим, противовоспалительным, регенерирующим действием.
2. Эффективно очищает организм от токсинов, свободных радикалов, продуктов гниения.
3. Снижает висцеральную чувствительность кишечника к раздражающим факторам.
4. Нормализует пищеварительные, жировые процессы происходящие в органах желудочно-кишечного тракта.
5. Омега 3 необходим для мужчин. Витамин улучшает качество и подвижность сперматозоидов. Омега 3 — действенная профилактика простатиту аденоме и даже бесплодию.
6. Является профилактическим средством от возникновения воспалительных заболеваний.
7. Снабжает клетки оболочки кишечника энергией, облегчается акт дефекации, нормализуется стул.
8. Профилактика от проблем с сердечно-сосудистой системы.
9. Способствует омоложению, замедлению процессов старения.
10. Для беременных Омега 3 является важным продуктом. Он участвует в формировании мозга плода, нервной системы, общем развитии. Беременные, принимавшие витаминные комплексы с рыбьим жиром, отмечают, что их дети имеют повышенную остроту зрения, высокую концентрацию внимания и движений.
11. Формирует внутренние стенки сосудов, восстанавливает нарушенные.
12. Обеспечение нормальной деятельности центральной нервной системы.
13. Повышает иммунитет и защитные силы.
14. Омега 3 известен своим благотворным влиянием на волосы, кожу, ногти.
15. Способствует синтезу полезных веществ: минералов, аминокислот, витаминов.

Продукт отличается быстрой всасываемостью желудочно-кишечным трактом. Особенно будет полезен Омега 3 вегетарианцам, которые могу испытывать острую нехватку в нем.

Рекомендуется включать продукты, богатые жирные кислотами и при похудении. Это поможет организму не испытывать стресс и быстрее избавитесь от лишних килограммов.

Существует ли потенциальная опасность и побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными жирными кислотами даже при приеме до 20 грамм в день, однако при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:

• Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту (чаще всего люди жалуются на это, но этого не должно произойти, если вы принимаете высококачественные добавки).
• Боли в желудке или тошнота.
• Диарея (понос).
• Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день.
• Аллергические реакции.
• Изменения уровня сахара в крови или осложнения при одновременном приеме добавок рыбьего жира с препаратами от диабета.

Большинство людей не будут испытывать никаких побочных эффектов при употреблении большого количество омега-3 продуктов питания и ежедневном приеме добавок рыбьего жира. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме омега-3 в повышенных дозах, поговорите об этом со своим врачом. Единственное, что следует отметить, так это то, что вам определенно нельзя принимать добавки рыбьего жира омега-3, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как существует риск возникновения серьезной аллергической реакции.