Меню для спортсмена на каждый день

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Что лучше пить перед тренировкой

Нужно употреблять продукты, которые быстро усваиваются. Это правило относится и к смузи. В напитках не должно быть много белков и углеводов. Их главная задача – сделать вас энергичнее, поддержать уровень водного баланса во время занятий спортом, избавить от голода и ускорить процесс восстановления.

Есть несколько базовых ингредиентов, которые лучше всего употребить перед занятием. Бананы и овсянка подарят заряд энергии. Клубника, киви и миндальное масло будут стимулировать мышцы лучше работать, так как содержат витамины группы В. Яблоки – мощный антиоксидант, помогающий доставить в лёгкие больше кислорода. Имбирь укрепляет иммунитет.

Эти ингредиенты можно сочетать так:

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• овсянка + кефир;
• банан + морковь;
• апельсин + имбирь + яблоко;
• киви + грейпфрут;
• клубника + апельсин;
• клубника + банан.

Топ-10 рецептов смузи для бегунов

Все ингредиенты из рецепта необходимо смешать в блендере до однородности, пить смузи охлажденным.

1. Овсянка + кефир

Приевшуюся овсянку можно заменить вкуснейшим смузи.

Ингредиенты:

• 100-150 г овсяных хлопьев,
• 200 мл кефира или ряженки,
• 1 банан,
• горсть любимых замороженных ягод по желанию.

Этот рецепт идеально подойдет для тех, кто бегает с утра. Напиток быстро насытит организм, и при этом вы не будете испытывать тяжесть.

2. Апельсин + яблоко + морковь

• 1/2 апельсина,
• 2 моркови,
• 1 яблоко,
• 1 стакан воды.

Все смешать до однородности.

Этот смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Он будет отличным средством для профилактики простудных заболеваний.

3. Морковь + имбирь + апельсин + куркума

• 1 банан,
• 1 апельсин или 1 стакан нарезанного ананаса,
• 2 моркови,
• 1/2 ч.л. тёртого корня имбиря,
• 1/4 ч.л. куркумы,
• 1⁄2 стакана воды,
• 1 ст.л. сока лимона.

Такое сочетание очень полезно: морковь укрепит сосуды и улучшит зрение, цитрусовые повысят работоспособность, а яркий оранжевый цвет поднимет настроение. Кроме того, напиток положительно влияет на систему пищеварения и улучшает состояние кожи благодаря натуральному антибиотику и витамину С.

Этот смузи является восстанавливающим напитком, и употреблять его лучше после занятий спортом.

4. Яблоко + корица

• 1 яблоко,
• 200 мл йогурта или кефира,
• 0,5 ч.л. корицы.

Яблоко обладает укрепляющими и омолаживающими свойствами, а корица их усиливает. Такой смузи рекомендован как до, так и после тренировки.

5. Инжир + банан

• 4 шт. инжира,
• 1 банан,
• 1 стакан соевого или простого молока.

Инжир положительно влияет на работу кишечника и всей пищеварительной системы. Лучше употреблять после тренировки.

6. Малиновый смузи

• 3 горсти свежей или замороженной малины,
• 200 мл кефира,
• 2 листика мяты.

Малина незаменима для профилактики простудных и инфекционных заболеваний. Она лечит нервные расстройства и болезни ЖКТ. Приготовить напиток легко, а выпить лучше после тренировки.

7. Киви + яблоко

• 1 яблоко,
• 3 киви,
• 2 листика мяты,
• 150 мл воды.

Смузи из киви – настоящий кладезь витаминов. Но о молоке в этом рецепте придётся забыть – киви с ним не сочетается. Поэтому в основу берём воду или лёд. Смузи хорошо пить до тренировки.

8. Смузи антиоксидантный

• 1 киви,
• 1 апельсин,
• 1 ст.л. молотого семени льна,
• 1стакан натурального или греческого йогурта,
• 1 горсть любых свежих или замороженных ягод,
• 0,5 стакана воды (по желанию).

Эта волшебная смесь укрепит ваш иммунитет. Смузи хорош как до, так и после тренировки.

9. Слива + банан

• 1 банан,
• 1 стакан кефира,
• 200 г слив,
• мёд по вкусу.

Слива нормализует уровень холестерина, снижает давление и укрепляет стенки сосудов. Лучше пить после тренировки.

10. Зелёный смузи

• 1/2 огурца,
• 1 яблоко,
• 150 мл натурального йогурта,
• 100 г шпината.

Такой напиток насытит организм витаминами и минералами, улучшит пищеварение. Все овощные смузи лучше употреблять после тренировки.

Бонус: смузи в день отдыха

Скотт Джурек, сверхмарафонец и автор книги «Ешь правильно, беги быстро», советует в дни отдыха пить смузи из банана, замороженных ягод, ананаса и манго с добавлением 1/2 ч.л. куркумы и имбиря. 

Рецепты блюд

Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.

Первые блюда

Овощной суп с сельдереем

Ингредиенты:

• корень сельдерея – 1 шт.;
• капуста белокочанная – 0,5 кг;
• репчатый лук – 300 г;
• томаты –0,5 кг;
• сладкий перец – 3 шт.;
• зеленый лук – 2-3 пера;
• головка чеснока;
• специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

Овощной суп с сельдереем

Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

• бульон на овощах – 1 л;
• репчатый лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чечевица – 200 г;
• 1 головка чеснока;
• зелень и специи – по вкусу.

Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.

За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

Вторые блюда

Куриная грудка с фунчозой

Ингредиенты:

• куриное филе – 200-300 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
• фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
• сахар – 1 ч. л.;
• соевый соус – 5 ст. л.

Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.

Хек в мультиварке

Ингредиенты:

• хек средний – 3 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лимон – половинка;
• лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.

Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

Вторые блюда при фитнес диете

ДЭВИД БЕКХЭМ — Картофельный пирог

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 250 граммов муки;
• 180 граммов сливочного масла;
• 3 столовые ложки сметаны;
• 500 граммов картофеля;
• 150 граммов репчатого лука;
• 1 яйцо;
• 50 граммов твердого сыра;
• соль, перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Просейте муку. Добавьте в миску с мукой соль и порезанное кубиками холодное сливочное масло.
2. Смесь муки и масла измельчите в блендере до состояния крошки.
3. Добавьте сметану и замесите тесто. Уберите его в холодильник.
4. Почистите картофель и нарежьте его мелкими кубиками.
5. Добавьте к картофель мелко нарезанный лук и тертый сыр. Приправьте смесь солью и перцем, перемешайте. 
6. Достаньте тесто из холодильника и разделите его на 2 части. Одну часть раскатайте и выложите в форму для выпекания.
7.  Поверх теста выложите начинку и добавьте сверху несколько кубиков сливочного масла.
8. Раскатайте вторую половину теста и положите его поверх начинки.
9. Разогрейте духовку до 180 градусов и выпекайте пирог на протяжении 50 минут.

Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

• правильное количество углеводов. Норма: от 5 до 10 г. на килограмм веса тела. На количество влияет также используемая физическая нагрузка;
• белок, для улучшения эластичности мышц. Нормой считается: 0,5-1,1 г. на килограмм массы тела. Если используются силовые упражнения, эту норму увеличивают;
• жиры, но не больше 20% от общих калорий в сутки. Жиры необходимы, для лучшего усвоения витаминов;
• воду, не менее 2 литров в день, для поддержания правильного водного баланса;
• витаминные добавки, а также микроэлементы. Стоит дополнительно включить в свой рацион витаминный курс рекомендованный терапевтом.

Очень важно соблюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

• Белки — 40-45%;
• Жиры — 15-20%;
• Углеводы — 30-40%.

Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Специфика

Не стоит думать, что похудение – это практически полный отказ от пищи. Правильные методики, составленные диетологами или нутрициологами, исключают вредные продукты, заменяя их полезными: овощами, фруктами, белковой пищей.

Суть спортивной диеты для похудения для мужчин, заключается в том, чтобы потребляемых калорий было меньше, чем затрачиваемых, иначе спортивные упражнения и питание не принесут результата.

Кроме правильного питания, нужно помнить об умеренных физических нагрузках. Только так можно быстро справиться с лишним весом, придать мышцам нужный рельеф и улучшить выносливость.

Помните о том, что неправильно составленная диета может повлечь за собой немало неприятностей, навредить здоровью.

Что нельзя есть перед тренировкой

Воскресный список покупок

• 500 г коричневого риса или квиноа. А лучше купите по чуть-чуть и риса, и квиноа
• 2 кг обычной овсянки
• 1,5 кг фарша индейки
• 1 бочок мяса (500 г можно разделить на две порции, 1 кг — на 4)
• 12 яиц
• 1 авокадо
• 1 большая упаковка свежего шпината
• Свежие овощи, включая:
  • 2 сладких перца
  • 1 качан брокколи (или одну упаковку мелко нарезанной свежей брокколи)
  • 1 пачка спаржи
  • 1 упаковка вымытых и нарезанных грибов (или 500 г свежих грибов, но тогда нарежьте их самостоятельно)
  • 1 упаковка сельдерея
  • 1 пачка ассорти из овощей (или сделайте собственное ассорти из лука, пекинской капусты, моркови, брокколи, зеленой фасоли и водных каштанов).

Что такое «квиноа» (рисовая лебеда, она же: киноа, квиноя)? Квиноа — это семена, которые в процессе приготовления становятся мягкими, хрусткими и приобретают ореховый вкус. Квиноа не содержит клейковины, квиноа не является крупой, хотя готовится именно как крупа. В то же время квиноа не имеет никакого отношения к орехам.
Квиноа имеет схожесть со шпинатом, листовой свеклой и другой листовой зеленью. Вы можете получить около 5,5 г чистого белка и 3 г клетчатки, съев 200 г квиноа.

Салат из фруктов и адыгейского сыра

Превосходным дополнением к такой закуске будет фруктовый салат с адыгейским сыром и миндалём. Сыр из Адыгеи также с полным основанием можно отнести к разряду низкокалорийных продуктов, так как цифра его калорийности всего 250. А, если учитывать, что в салате его всего 50 г, то готовое блюда получается сверхлёгким. Помимо сыра в состав пищевых компонентов входят:

• одно яблоко;
• одна груша;
• 100 г рукколы;
• 25 г миндаля.

Салат заправляется заправкой из столовой ложки лимонного сока, щепотки соли, и горсти горчичных зёрен. Сыр и яблока натирают на крупной тёрке, груша нарезается слайсами.

Зачем бегунам пить смузи

Этот универсальный напиток давно завоевал любовь спортсменов. Он содержит большое количество витаминов, минералов и прочих макро- и микроэлементов. Они укрепляют иммунитет и повышают жизненный тонус.

В смузи есть клетчатка, которая помогает кишечнику правильно работать, выводит токсины и регулирует вес. А ягодные напитки, например, из клюквы и смородины, богаты витаминами С и В, железом и фосфором.

Кроме того, смузи – хороший перекус перед тренировкой. Он выручает, если нет времени на полноценный приём пищи. А ещё актуален для тех, кому трудно тренироваться даже после лёгкого обеда.

Среди прочих преимуществ, главное в смузи то, что эти напитки никогда не надоедают, так как каждый раз можно сочетать разные вкусы и ингредиенты.

Примерное меню на неделю

Рацион спортсмена должен состоять только из
полезных продуктов. Чтобы наверняка сбросить лишний вес и нарастить мышечную
массу, необходимо сбалансировано питаться. Из меню обязательно исключают
вредные продукты.

Пример спортивной диеты на неделю представлен
в таблице.

День	Завтрак	Поздний завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсяная каша с ягодами, фруктами, отварное яйцо	Обезжиренный йогурт	Гречка с отварными овощами и куриной грудкой	Нежирный сыр с хлебом из злаков	Овощной салат, мясная отбивная
2	Омлет с запеченными овощами	Творог со свежими ягодами	Суп-пюре с фрикадельками, овощной салат с рисом	Орехи	Рыбные котлеты на пару, салат из овощей
3	Мюсли без сахара с молоком или творогом	Хлебцы, низкокалорийный кефир	Нежирный борщ, плов с курицей	Салат из разных фруктов	Филе индейки, запеченной в духовке, овощи
4	Гречневая каша с молоком	Цельнозерновой хлеб с сыром	Суп-лапша, паровая котлета с овощами	Орехи, ягоды	Запеченная цветная капуста, отварная грудка
5	Молочная рисовая каша	Несладкая творожная запеканка	Тушеная капуста с овощами, рыбная котлета	Фрукты (сезонные)	Тушеная говядина с овощами
6	Омлет на пару с помидорами	Цветная капуста в кляре	Уха, куриная отбивная	Оладьи из кабачков	Запеченная семга со спаржей
7	Сырники с медом и ягодами	Нежирный йогурт	Гороховый суп с говядиной, макароны из твердых сортов, рыбная котлета	Цветная капуста в кляре	Грудка индейки с отварными овощами

Самая калорийная пища приходится на обед,
легкая – на завтрак и ужин. Такой план лучше подойдет для утренней тренировки.
Если физическая нагрузка приходится на вторую половину дня, в меню ужина
следует включить белковые продукты, а углеводы нельзя. Последний прием пищи –
за 3 часа до отхода ко сну. Оптимальный вариант – легкий овощной суп с отварной
куриной грудкой. 

Учитывать надо не только время тренировок, но
и график приема пищи. Примерный режим выглядит так:

·завтрак –
8-00;

·второй
завтрак – 10-30;

·обед –
14-30;

·полдник –
16-30;

·ужин –
19-00.

Не рекомендуется кушать еду за час до
тренировки и за 2-3 часа до соревнования.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

7 рецептов для тех, кто всегда в движении. Кулинарные статьи и лайфхаки

Спорт и правильное питание всегда идут рука об руку. Однако повседневный рацион в этом случае имеет нюансы. Основной упор делается на продукты, которые снабжают организм энергией и ценными питательными веществами, помогая тем самым улучшить результаты тренировок. Какие блюда включить в спортивное меню, обсудим с торговой маркой «Националь».

Динамичный салат

Смесь риса «Феникс» «Националь» — незаменимый продукт для спортивного питания. Это смесь бурого и красного риса с сохраненными отрубными оболочками. Именно в них сосредоточена основная доля клетчатки, витаминов, минералов и кальция.

Энергетический паштет

Белая фасоль «Националь» — растительный аналог мяса. А еще это богатый источник клетчатки с комбинацией витаминов, микро- и макроэлементов. Так, сочетание кальция и магния благоприятно воздействует на мышцы и кости. Нежный фасолевый паштет — именно то, что нам нужно. Отвариваем в подсоленной воде 200 г фасоли. Сами в это время делаем зажарку из луковицы и 2 зубчиков чеснока. Высыпаем готовую фасоль, приправляем 2 ст. л. соевого соуса, солью и перцем. Добавив 100 г сыра тофу, взбиваем все ингредиенты в пюре и разводим до нужной густоты фасолевым отваром.

Котлета для атлета

Греча «Националь» — крупа номер один для тех, кто дружен со спортом. Греча прошла специальную обработку, калибровку и очистку. В результате этого улучшается внешний вид продукта, повышается его пищевая ценность, значительно сокращается время варки. Варим до полуготовности 200 г гречки в подсоленной воде. Подрумяниваем в сковороде с растительным маслом измельченную луковицу с 2 зубчиками чеснока и стеблем сельдерея. Высыпаем 80 г шампиньонов пластинками и жарим до золотистого цвета. Остывшую зажарку пропускаем через мясорубку с гречкой, разбиваем яйцо, солим и перчим по вкусу, вымешиваем густой фарш. Лепим небольшие котлеты, обваливаем в молотых сухарях и запекаем в духовке 25 минут при 180°C. Подавайте их с томатным соусом или сметаной на свое усмотрение.

Киноа «Националь» — находка для спортсменов. Белое киноа «Националь» привезено из Перу.

Чемпионский обед

Нут — источник белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Нут ТМ «Националь» — это желто-золотистые зерна диаметром 10 мм, в готовом виде обладают ореховым привкусом. Нут можно варить, жарить, тушить, добавлять в супы, а также использовать в качестве гарнира.

Печенье на здоровье

Спорт и сладости друг другу не помеха. Если, конечно, это правильные сладости из овсяных хлопьев «Националь». Их производят из высококачественного цельного зерна, сохраняя максимум витаминов и микроэлементов

Овсяные хлопья содержат много важной для организма клетчатки и легкоусвояемых минеральных веществ и витаминов. Замачиваем 130 г овсяных хлопьев в 80 мл кефира

Протираем через сито 150 г нежирного творога. Разминаем вилкой крупный банан. Взбиваем в пышную пену сырой яичный белок. Соединяем все ингредиенты в чаше блендера, добавляем 1 ст.

Как видите, спортивное меню на каждый день — это просто, интересно и чрезвычайно полезно. Главное, чтобы под рукой всегда были продукты торговой марки «Националь». Благодаря высокому качеству и ценным питательным свойствам, которыми они так богаты, прилив жизненных сил и активный настрой организму обеспечены.

Меню спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

Энергетические смузи для спортсменов

Как правило, в рецепты энергетических смузи всегда входит банан. Ведь он является высокалорийной ягодой (да-да, банан признан ягодой:)). Для спортсменов напоминаем, что желательно добавлять в напиток вашу ежедневную норму протеина. Таким образом совмещая вкусное с полезным.

Классика жанра — это клубнично-банановый смузи. На один банан нужно взять 6-8 средних штук клубники. Если брать замороженную ягоду, то напиток получается более густым. Залейте стаканом апельсинового сока ¼ стакана и по возможности добавьте семена чиа или льна. Включаем блендер и через пару минут отличный энергетический смузи готов.

Еще один рецепт: порезанные банан и яблоко залить стаканом морковного сока, добавить мёд 2 ч.ложки и взбить.

Морковно-апельсиновый смузи

Морковный сок является признанным способом резко увеличить выносливость организма. В сочетании с апельсиновой мякотью и соком вы создаете запас энергии как минимум на первую половину дня. Вот рецепт:

• Средняя морковь (8 шт.).
• Один апельсин.
• Сок половинки лимона по желанию.
• ½ стакана охлажденной кипяченной воды.

Морковь, очищенную и порезанную на дольки, сложить в блендер. Туда же дольки апельсина. Залить водой и включить блендер, довести до однородного состояния. Лимонный сок добавляется уже в бокалы и по желанию.

Еще один рецепт для подпитки энергии и увеличения выносливости: 180 грамм очищенной мякоти манго, 1 ст.л. мёда и 6 шт. средних абрикосов без косточек заливаем 1,5 стаканами морковного сока и взбиваем.

Для тех, кто уважает рецепты со шпинатом:

• Средняя морковь дольками.
• Одно яблоко.
• Зеленый шпинат (горсть).
• 2 апельсина.
• Стакан апельсинового сока.
• 2 ч.л. мёда.

Все смешать в блендере и сразу пить. В летнюю жару можно добавить колотый лед.

Для любителей персиков предлагаем следующий