Еда для настроения. названы лучшие продукты-антидепрессанты

Питание и настроение

Питание играет далеко не последнюю роль в формировании нашего настроения. Во-первых, это связано с субстратом, из которого образуются нейромедиаторы счастья. Это — белковые молекулы, состоящие из аминокислот; при нехватке той или иной аминокислоты в организме человека нейромедиаторам счастья просто не из чего будет образовываться.

Во-вторых, нейромедиаторы образуются не только в головном мозге, но и в кишечнике благодаря работе микрофлоры

Поэтому важно включать в рацион продукты, которые будут формировать здоровую микрофлору: это кисломолочные продукты оптимально собственного приготовления, ферментированные продукты (квашеная капуста и др.), клетчатка из овощей и фруктов, бобовых

L-тирозин

Белковые продукты содержат аминокислоту L-тирозин, которая является предшественником нейромедиатора дофамина. Эта аминокислота находится в мясе, птице, рыбе и тофу. 

L-триптофан

Аминокислота L-триптофан, из которой образуется серотонин, есть в мясе, яйцах и молоке. Триптофан помогает в стабилизации настроения, повышении ясности ума, улучшении сна и снижении агрессивности.

Жирные кислоты омега-3

Кроме белка нервным клеткам для нормального функционирования необходимы жирные кислоты омега-3. Докозагексаеновая кислота (кислота класса омега-3) составляет большую долю серого вещества головного мозга, обладает противовоспалительными свойствами, способна снижать нейротоксичность. Жирные кислоты входят в состав внешней оболочки нейронов и жизненно необходимы каждой клетке организма, не только нейронам. При снижении омега-3 в питании повышается риск возникновения депрессии, тревожности, СДВГ, болезни Альцгеймера и деменции. Омега-3 содержится в жирной рыбе, икре, печени, льняном масле, орехах, авокадо.

Кофе

Кофе содержит антиоксидант — кофейную кислоту, которая при хорошей генетически предопределенной переносимости улучшает работу нейронов.

Простые сахара

Ухудшать же работу головного мозга и давать скачки настроения будут простые сахара, которые влияют на уровень глюкозы крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приведут к резкому повышению уровня глюкозы крови, что даст кратковременный прилив энергии и хорошего настроения, но уже через полчаса наступит гипогликемия и нервозность, снова захочется сладкого. Особенно это касается напитков, содержащих сахар и фруктозу.

Самыми опасными скачки сахара в крови (даже не общий уровень глюкозы, а именно высокие частые пики повышенной глюкозы крови) считаются еще и потому, что это приводит к гликированию белка. Простыми словами, белок «пропитывается» сахаром, что впоследствии приводит к болезни Альцгеймера, или сахарному диабету 3-го типа, нарушению когнитивных функций.

Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся в кондитерской выпечке, полуфабрикатах, конфетах, сосисках, колбасе также способны также нарушать работу нервных клеток, вызывая в них воспаление.

Энергетические напитки

Эмоциональный подъем могут давать различные «энергетики» с большим содержанием кофеина, гуараны и подобных растительных экстрактов. Большие дозировки таких стимуляторов могут отрицательно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, почек, щитовидной железы.

Существует и индивидуальная чувствительность к тем или иным продуктам. Так, у некоторых людей определенные продукты могут провоцировать проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева. Это происходит из-за скрытых пищевых аллергий или чувствительности к отдельным продуктам. Выявить такую реакцию помогает элиминационная диета.

Пищевые добавки, которые повышают настроение

Омега-3 жирные кислоты: такие добавки будут эффективной альтернативой морепродуктам, в составе которых много полезных для организма омега-3 кислот. Они заменят мясо рыбы, устриц, моллюсков и крабов.

5 HTP: иначе говоря, 5-гидрокситриптофан – аминокислота, помогает синтезированию серотонина в центральной нервной системе. Она также производит успокаивающее воздействие на нервную систему и улучшает настроение. 5-гидрокситриптофан в состав продуктов, употребляемых человеком, не входит, и является химическим соединением, вырабатываемым из триптофана в организме. К повышению уровня 5–HTP в организме человека, к сожалению, не приводит употребление в пищу таких продуктов, которые содержат триптофан – это семена подсолнечника, мясо индейки или курятина, молоко, тыква.

Витамины: особенно нужно отметить витамины группы B, играющие важную роль в обеспечении работоспособности мозга. Самыми важными веществами, улучшающими настроение, считают витамины B6 и B12, а также фолиевую кислоту. В связи с тем, что они могут вызывать побочные эффекты, злоупотребление приемом витаминов группы B, запрещено.

SAMe: полное название S-аденозилметионин – вещество, которое вырабатывается в организме человека и увеличивает в мозге выработку серотонина. SAMe можно обнаружить в составе любой клетки организма, однако с возрастом уровень данного вещества падает. Принимая пищевые добавки, в составе которых находится S-аденозилметионин, вы сможете предотвратить его дефицит.

Прочие: Мы перечислили не все вещества, которые способны влиять на стабилизацию настроения. К ним относятся еще такие элементы, как кальций, цинк, витамин D, магний и железо.

Если вы решили принимать пищевые добавки, призванные улучшать настроение, советуем обязательно пройти консультацию с врачом. Дело в том, что такие препараты могут вызывать некоторые побочные эффекты, аллергические реакции или влиять на действие принимаемых вами лекарственных препаратов.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, к которым относятся йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и комбуча, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет в продуктах развиваться полезным живым бактериям, которые затем могут превращать сахара в спирты и кислоты ().

Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (, ).

Важно отметить, что из-за приготовления и фильтрации значительными источниками пробиотиков являются не все ферментированные продукты, такие как пиво, некоторые виды хлеба и вина. Серотонин является нейромедиатором, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, стрессовая реакция, аппетит и сексуальное влечение

До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника – скоплением полезных бактерий в вашем кишечнике (, , , )

Серотонин является нейромедиатором, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, стрессовая реакция, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника – скоплением полезных бактерий в вашем кишечнике (, , , ).

Кроме того, кишечный микробиом играет роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между полезными кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии (, , ).

Тем не менее, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение необходимы дополнительные исследования ().

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увлекайтесь физической активностью на открытом воздухе. Прогулки, бег, велосипедные прогулки или занятия спортом на свежем воздухе помогут улучшить настроение и снять стресс. Природа вокруг вас будет служить естественным антидепрессантом.

СОВЕТ №2

Питайтесь правильно и включайте в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами. Орехи, зелень, фрукты, овощи, рыба и оливковое масло содержат вещества, которые способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса.

СОВЕТ №3

Проводите время в окружении природы. Посещайте парки, леса, сады или сельскую местность. Контакт с природой помогает расслабиться, снять напряжение и улучшить настроение. Можно заниматься садоводством или просто наслаждаться красотой окружающего мира.

Семечки и орехи

В косточках и орехах содержатся:

• ненасыщенные жирные кислоты омега-3;
• витамины группы В,
• магний;
• селен.

Все эти ингредиенты положительно влияют на работу нервной системы и работу мозга. Они успокаивают нервы, способствуют концентрации внимания и способствуют хорошему настроению.

Особенно стоит порекомендовать грецкие орехи, так как они содержат:

• ценные жирные кислоты омега-3;
• витамин B6;
• фолиевую кислоту.

Диетологи также хвалят миндаль, который обеспечивает солидную дозу магния и витамина В2. Но стоит присмотреться и к другим орехам:

• фундук – хороший источник омега-3 жирных кислот и фолиевой кислоты;
• арахис и кешью — магний, железо и цинк;
• бразилия – селен;
• арахис — витамин B3 и фолиевая кислота.

Зерна и семена так же ценны, как и орехи. Поэтому хорошо включать в свой рацион семена подсолнечника, кунжута или тыквенных семечек.

Продукты для хорошего настроения

Однако, добавляя орехи и семена в свое меню, необходимо помнить, что они очень калорийны. Так что лучше относиться к ним как к добавке к блюдам (например, к салатам или мюсли), чем к отдельной закуске.

Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3 – это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать из своего рациона, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.

Жирные сорта рыбы, такие как скумбрия и лосось, богаты двумя типами омега-3 – докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (, , ).

Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (, , ).

Хотя исследования носят смешанный характер, один обзор клинических исследований показал, что потребление омега-3 в форме рыбьего жира приводит к снижению показателей депрессии ().

Хотя стандартной дозы нет, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать по меньшей мере 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день ().

Принимая во внимание, что порция лосося весом 100 грамм содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю является отличным способом включить эти жиры в свой рацион ()

Лишний вес и настроение

Редко какую женщину порадует, если весы укажут на наличие избыточного веса. Но как оказалось, лишние килограммы, слабая физическая активность и регулярное переедание, вполне реально могут привести к развитию клинической депрессии. Об этом рассказали специалисты из Центра исследований состояния здоровья (Сиэтл), после того, как изучили данные больше чем 4600 женщин в возрасте от 40 до 65 лет. Изменения в психоэмоциональном состоянии наблюдаются даже у людей с незначительным превышением нормы массы тела, не говоря уже о более запущенных стадиях ожирения. Опасность такой взаимосвязи в том, что лишний вес и депрессия «подпитывают» друг друга и бывает очень сложно разорвать этот круг. Тучным людям не рекомендуют резко сбрасывать вес. Чтобы улучшить не только внешний вид, но и настроение, больше подойдет не очень строгая диета, умеренные занятия спортом и медленное, но стабильное похудение.

Как справиться с отдельными проблемами, которые влияют на настроение

Настроение — штука капризная. Оно может испортиться из-за дождливой погоды, грубости начальника, невнимания близких или физического недомогания. Давайте посмотрим, как с помощью рациона решить отдельные проблемы, которые часто преследуют женщин.

Головная боль

Головная боль нередко возникает на работе как признак снижения уровня глюкозы в крови, если вы не позавтракали или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Справиться с проблемой такого характера помогут шоколад, горячий чай с медом, бананы.

Если головная боль появилась на фоне хандры, нервного перенапряжения, упадка сил, — выручат цитрусовые, сладкие фрукты, семечки, орехи.

Подавленность, уныние

Депрессивное состояние и плохое настроение могут быть связаны с недостатком жиров. Если вы решили сесть на такую диету, включите в рацион больше свежих ягод — черную смородину, клубнику, малину. Добавьте зеленый лук, паприку, шпинат. Эти продукты поднимают настроение при депрессии.

Рассеянность внимания

Глядя на растерянного человека, который в раздражении ищет ключи или документы, не скажешь, что у него хорошее настроение. Значит, с рассеянностью нужно бороться. И не таблетками, а продуктами питания. Если вы страдаете нарушением памяти, не можете сконцентрироваться — налегайте на рыбу, мясо, овсянку, говяжью печень. Продукты богаты витаминами РР и группы В, которые помогут мозгу работать, поднимут настроение.

Предменструальный синдром

Плохое настроение при ПМС встречается у 90% женщин. Состояние возникает из-за снижения в организме уровня прогестерона, что усугубляется недостатком витамина В₆, железа, магния, липоевой кислоты. Справиться с проблемой способны морепродукты, свежая зелень, орехи.

Осенняя хандра

Из-за недостатка солнечного света и тепла мы чувствуем подавленность, уныние, замыкаемся в себе, страдаем от упадка сил. Такое эмоциональное состояние влияет на здоровье, с ним нужно бороться. Это можно сделать с помощью осенне-зимней диеты для улучшения настроения. Запаситесь горьким шоколадом, пейте горячее какао с молоком, ешьте каждый день бананы, груши, употребляйте сухофрукты, орехи.

Осень и зима усиливают ПМС, который протекает более напряженно. Нам все чаще хочется полакомиться вредными углеводами и нездоровыми закусками. Поэтому употребляйте в «эти дни» яйца, мясо, зеленый лук, смесь соли с перцем. Они согреют организм, а в сочетании с хлебом грубого помола станут отличным компонентом для плотного завтрака или обеда.

О сезонной депрессии

Зимой в работе организма происходит перестройка, которая связана с изменением наших биологических ритмов, или «внутренних часов», регулируемых гипоталамусом. Зимой на последний будут влиять: а) укорочение светового дня и отсутствие солнечных лучей, б) холод, в) нехватка клетчатки, д) дефицит витаминов и минералов. В результате этого будут происходить изменения в гормональной системе, в метаболизме клетки, а значит в уровне гормонов настроения

Одним из главных витаминов (он же — еще и гормон), влияющих на запуск сезонной депрессии, является витамин Д, поэтому крайне важно проверить его уровень в сыворотке крови (витамин Д3 25-ОН)

Диета для хорошего настроения – рыба

Рыба – лучший естественный источник незаменимых жирных кислот омега-3, которые:

• важны для нашего здоровья и благополучия;
• поддерживают работу всей нервной системы, особенно мозга;
• улучшают концентрацию внимания;
• поддерживают память;
• положительно влияют на настроение.

Особенно богаты жирными кислотами омега-3 жирные виды морской рыбы:

• лосось;
• макрель;
• сардина;
• селедка.

Рыба также содержит витамин D, железо и селен, дефицит которых в организме может способствовать ухудшению самочувствия и грусти.

Они также являются источником чрезвычайно полезных для настроения витаминов группы B. Витамин B12 играет важную роль среди них, так как он регулирует работу нервной системы, борется с усталостью и улучшает самочувствие.

Топ-8 продуктов для хорошего настроения

Питание для хорошего настроения должно быть полноценным и разнообразным. Но включать всю перечисленную выше еду в рацион каждый день невозможно. Поэтому я отобрала для вас 8 самых полезных продуктов для поднятия настроения и энергии.

Знакомьтесь, еда счастья:

1. Бананы. При их употреблении организм синтезирует серотонин, что вызывает эйфорию, эмоциональный подъем. Поэтому ешьте больше бананов — они действительно спасают от упадка сил, уныния, нервного расстройства.
2. Инжир, финики. Содержат магний, калий, улучшают работу сердца, помогают доставке триптофана к мозгу. В результате мы чувствуем прилив бодрости, подъем настроения.
3. Шоколад. Помогает сохранить позитивный настрой, тонизирует, поднимает работоспособность. Богат фенэтиламином, который резко снижается у людей в состоянии депрессии. Это приводит к нервным расстройствам, психозам. Чем темнее плитка, тем она полезнее. Покупайте сорта, в которых не менее 70% какао.
4. Орехи, семечки. Лучшие продукты для настроения, хорошей работы мозга. Действуют медленнее шоколада и фиников, но эффект остается надолго. Признанные борцы со стрессом, унынием, хандрой, забывчивостью.
5. Морская капуста. Содержит не только йод, регулирующий работу щитовидной железы, а значит, косвенно влияющий на синтез нейромедиаторов, но и триптофан. Полезнее та, что продается вразвес, а не в консервах.
6. Свежая зелень, овощи. В них много фолиевой кислоты. Поэтому не забываем баловать себя салатами, которые поднимут настроения, добавят сил и бодрости.
7. Жирная рыба. Идеальный продукт для женщин любого возраста.
8. Овсянка. Содержит триптофан, который быстро превращается в серотонин. Нормализует уровень сахара в крови, что также влияет на эмоциональный фон.

Список продуктов, которые повышают настроение и тонус, можно продолжать, но остановимся на этих. Они содержат самое большое количество гормонов радости, а также минералы и витамины, необходимые для их усвоения.

Не могу не сказать о травяных чаях. Они благотворно влияют на организм, успокаивают, возвращают тонус, бодрят. С утра пейте чай с лимонником, барбарисом, лавандой. Вечером полезнее ромашка, мелисса, мята. Уровень эндорфинов они не поднимают, но помогают быстрее уснуть. А значит, на следующий день вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя отдохнувшей, полной сил.

Помимо перечисленных продуктов, настроение человека повышает любимая еда. Это может быть жареная картошка, мороженое или соленые огурцы — все, что вам нравится. Главное — не увлечься в поисках радости вредной пищей. Иначе заработаете расстройство желудка, лишний вес.

// Какая еда улучшает настроение?

Традиционно еда рассматривается в качестве источника энергии для организма. Даже термин “калория” изначально применялся для оценки теплоёмкости угля и прочих видов ископаемого топлива. Хотя влияние пищи на психологическое самочувствие очевидно — обычно оно игнорируется.

В частности, анализ рациона 12 385 австралийцев показал прямую связь употребления фруктов и овощей с улучшением настроения¹. Однако люди, к сожалению, рассматривают вопрос под другим углом — ожидая от диеты скорее физических, но не психологических, изменений.

В этом, судя по всему, и лежит корень проблемы. Если на физическом уровне правильное питание и повышенное употребление овощей и фруктов начнет приносить результаты лишь спустя месяцы (если не годы) — то влияние на настроение можно расценивать как практически мгновенное.

// Читать дальше:

• норма Минздрава — 1 кг овощей и фруктов в день
• какие овощи наиболее полезны?
• как еда влияет на сон?

Связь между кишечником и мозгом

Соблюдение правильного питания полезно не только для здоровья тела — но и для здоровья мозга. Поскольку микробы в кишечнике производят нейротрансмиттеры (например, серотонин и дофамин), угнетение или активация микробиома однозначно связаны с улучшением или с ухудшением настроения.

При этом, хотя соблюдение определенной диеты может влиять на способность бороться с депрессией — речь не идет исключительно о пользе минералов и витаминов. Хотя средиземноморская диета показала эффективность для улучшения настроения, отдельный прием витамина D, селена и омега-3 — нет².

// Средиземноморская диета — меню по дням

Овес

Овес – это цельное зерно, которое является продуктом, поднимающим настроение. Вы можете наслаждаться им во многих формах, таких как цельный овес, овсянка, мюсли и гранола.

Он является отличным источником клетчатки – 10 грамм на 100 грамм сырого овса ().

Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровь для поддержания стабильного уровня энергии.

В одном исследовании те, кто съел 1,5–6 грамм клетчатки на завтрак, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии

Это объясняется более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (, )

Хотя другие источники цельного зерна могут оказывать этот эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа – в 100 граммах содержится более 20% от рекомендованной суточной нормы потребления ().

Железодефицитная анемия, один из наиболее распространенных видов дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. К ее симптомам относятся усталость, вялость и расстройства настроения (, ).

Некоторые исследования показывают, что люди испытывают облегчение этих симптомов после употребления богатых железом продуктов или приема добавок железа, но необходимы дополнительные исследования ().

Рекомендуемая антистрессовая диета

Так как список веществ для лечения депрессии обширен, необходимость придерживаться строгих диет отпадает. Вот примерный рацион, который помогает бороться с депрессией:

1. Завтрак должен включать каши, сыры и йогурты.
2. Правильный обед должен содержать большое количество клетчатки (каши, овощи, фрукты) и белки с жирами (мясо птицы, яйца, рыбу).
3. Ужин должен быть богат белками, такими как творог, рыба и белое мясо.
4. В качестве перекусов рекомендуется употреблять орехи, фрукты и сухофрукты.
5. Перед сном рекомендуется выпить чашечку чая с мятой, мелиссой или пустырником.

Это всего лишь примерное меню, к которому можно добавлять зелень, морепродукты и другие блюда. Главное – разнообразие, избегание копченостей и умеренное потребление кофе и чая.

Еда которая улучшает настроение

Самым отрицательным образом влияет на настроение нехватка питательных веществ, и наоборот, если рацион сбалансирован, это оказывает положительное влияние на настроение людей. Продукты повышающие настроение, должны содержать вещества, необходимые для нормального функционирования организма: аминокислоты и витамины, жирные кислоты и протеины. Уже никто не сомневается, что от перепадов настроения могут избавить пищевые добавки и отдельные продукты.

Шоколад: это лакомство – богатейший источник веществ, способных улучшать настроение. неповторимый вкус и консистенция крема при употреблении шоколада усиливают выработку «гормонов счастья» — эндорфинов. Кофеин, анандамид, теобромин и N-олеойлетаноламин, – эти химические соединения содержатся в шоколаде и выступают в роли нейтротрансмиттеров, призванных повышать настроение.

К тому же, нейтротрансмиттеры, снижающие уровень раздражительности — серотонин и гамма-аминобутировая кислота – вырабатываются, благодаря стимулириванию триптофаном и прочими похожими аминокислотами из шоколада. Шоколад способен повышать настроение, независимо от съеденного количества. Он стимулирует выработку мозгом опиоидов. Это вещества, снижающие ощущение боли и улучшающие самочувствие. Если сравнивать с молочным, темный шоколад способен улучшать настроение намного эффективней: в темном шоколаде содержится значительное количество флаванола – антиоксиданта, стимулирующего поступление крови к мозгу.

Бананы: киви и бананы считают фруктами, которые особенно эффективно улучшают настроение. Бананами не только стимулируется пищеварительный процесс и, за счет большого содержания углеводов обеспечивается приток энергии организму. Они также стимулируют производство серотонина. Плод киви – богат антиоксидантами, он представляет отличный источник витамина С.

Клубника: натуральный стабилизатор настроения. В клубнике содержатся растворимые волокна, которые помогают замедлять пищеварительный процесс и, таким образом, стабилизировать в крови уровень сахара. Скачки уровня сахара в крови, как правило, влияют на настроение. Кроме того, в ягодах содержатся антиоксиданты, необходимые здоровью мозга.

Картофель: печеный картофель и пюре картофельное: эти два наиболее популярных блюда стимулируют выработку в мозгу серотонина. Нужно знать, однако, что картофельные чипсы, по причине повышенного содержания в них жиров, таким полезным свойством не отличаются.

Цельнозерновые продукты: в кашах из злаков содержится много фолиевой кислоты, которая необходима для предупреждения депрессии. А еще цельнозерновые продукты помогают ускорять метаболизм. Они богаты витамином B6, который необходим нам для нормальной работы мозга. Бурый рис и овсянка способствуют небольшой, но постоянной выработке инсулина, приводящей к постепенному повышению уровня серотонина. Этот гормон не только улучшает настроение, но и помогает нормальному сну. При дефиците серотонина может возникнуть депрессия, проявиться агрессивное поведение и нарушиться сон.

Морепродукты: в различных морепродуктах – в рыбе, устрицах, крабах, моллюсках – содержатся жирные кислоты омега-3, витамин B12 и протеин. Все они являются важнейшими компонентами выработки серотонина. Особенный эффект повышения настроения дают блюда, приготовленные из сортов холодноводной рыбы – это лосось, форель, сом, треска, камбала.

Семена и орехи: в семенах льна, кешью, грецких орехах, миндале, фундуке, соевых бобах и фисташках много жирных кислот омега-3, способных улучшать настроение.

Мясо постное: в отдельных видах мяса – мясе курицы, говядине, свинине – содержится аминокислота тирозин, которая увеличивает уровень нейтротрансмиттеров, повышающих концентрацию внимания и свойства памяти человека – это допамин и норэпинефрин. Кроме того, нежирное мясо – прекрасный источник витамина B12. Он помогает справляться с депрессией и бессонницей.

Зеленые овощи: регулярно употребляя в пищу шпинат, салат-латук и другие зеленые овощи, вы сможете предотвратить нехватку фолиевой кислоты, которую также связывают с возникновением депрессии. Нужно также есть овощи — богатейшие источники фолиевой кислоты – капусту, брокколи, горох, спаржу.

Чтобы избежать депрессии

Ромашковый чай с лимоном.
«Травяной чай с ромашкой снижает уровень беспокойства», – говорит доктор Ниши Дхаван. – «А витамин С, содержащийся в лимонах, помогает надпочечникам и иммунной системе справиться со стрессом.

В периоды сильного стресса, витамин С используется организмом в больших количествах и его запасы быстро истощаются. Поэтому люди с низким уровнем витамина С в организме больше подвержены стрессу, чаще испытывают чувство тревоги».

Морепродукты, бразильский орех, красное мясо, цельнозерновые крупы и бобовые.
Селен, содержащийся в этих продуктах, помогает справиться с чувством тревоги и легкой депрессией. Это потому, что аминокислота тирозин, которая повышает содержание «счастливого» гормона дофамина в организме, не может нормально функционировать без достаточного количества селена. Исследование Техасского университета показало, что у 16 участников эксперимента, которые в течение 7 недель принимали добавки с селеном, снизился уровень тревожности и исчезли признаки депрессивного состояния.

Правильно составленный рацион может стать прекрасной профилактикой стрессов, подавленности, плохого настроения. Внимательно следите за тем, что вы едите, и пусть каждый ваш день начинается с улыбки!

Чтобы ваше настроение не зависело ни от погоды за окном, ни от отношений с окружающими, просто запомните этот короткий список продуктов ─ они в самое короткое время помогут вернуть замечательное расположение духа.

Остерегайтесь сладкого

Диета для хорошего настроения должна включать сахарный детокс. Во время кризиса и неврозов мы часто инстинктивно тянемся к сладкому. И это не случайно! Сладости содержат много простых сахаров, которые способствуют быстрому синтезу серотонина, способствующему улучшению настроения.

К сожалению, в отличие от сложных углеводов (содержащихся в цельнозерновых продуктах), они недолговечны. Так что улучшение настроения носит временный характер. Кроме того, сладости содержат много калорий и способствуют увеличению веса. Поэтому диетологи советуют есть их как можно меньше.

Если нам действительно хочется чего-нибудь сладкого, лучше всего достать кусок темного шоколада. В нем много какао. Это, в свою очередь, является хорошим источником магния для противодействия мягкости.

Кроме того, в шоколаде есть органические химические вещества, улучшающие настроение:

• фенилэтиламин;
• анандамиды с антидепрессивными и расслабляющими свойствами;
• полифенолы, которые действуют как антиоксиданты и стимулируют кофеин.

Но необходимо помнить, что темный шоколад, как и другие сладости, очень калориен и его не стоит есть слишком много. Максимум – около 20 г, что составляет около 1/5 небольшой плитки в день.

Механизм действия

Продукты, способные повысить настроение и улучшить работоспособность, содержат различные витамины, минералы и аминокислоты. Эти вещества оказывают влияние на выработку так называемых «гормонов счастья» – эндорфинов, серотонина, дофамина и окситоцина.

При стрессе и депрессии особенно важно правильное питание, которое обеспечивает поступление в организм биологически активных веществ. Они способны стимулировать выработку гормонов в эндокринных железах

Продукты, которые помогают справиться со стрессом, играют важную роль в регуляции нейромедиаторов. А нейромедиаторы, в свою очередь, передают сигналы в мозг, что позволяет организму выполнять различные функции, такие как мышление, движение, переваривание пищи и т.д.

Как отмечается, питание при неврозе и депрессии должно помочь поддерживать гормональный баланс в организме человека, чтобы он чувствовал себя бодрым и здоровым.