Сколько вешать в граммах, или вся правда о размере порции

«Пищевая пирамида»

Полезно знать «пищевую пирамиду», разработанную в Гарварде. Она считается основой правильного питания. В ней предложено количество порций потребляемых продуктов:

• Вершина. Продукты потреблять редко. Это масло сливочное, хлеб, рис, прошедший шлифовку, мясо красное;
• Молочная продукция, в т. ч. сыр. Одна порция за день;
• Бобовые, орехи. Их потреблять можно, но не превышая 3-х порций за сутки;
• Овощи (исключая крахмалистые) и фрукты. Оптимально фрукты 2-3 порции и овощей 3-5;
• Основание. Зерновые и масла (разных видов растительные). 6-8 зерновых порций и столько же масел.

Не стоит думать, что под словом «порция» имеется ввиду полная тарелка. Порция орехов, например, это 15 грамм. Исходя из этой «пирамиды» следует составлять свой рацион.

Преимущества ПП

Правильное или здоровое питание – это прием пищи, способной обеспечить рост, полноценное развитие, жизненную энергию и отличное самочувствие человеку.

Преимущества правильного питания очевидны. Ведь употребление сбалансированной пищи за короткий срок приведет состояние организма в порядок и это трудно будет не заметить.

В данном случае происходят следующие изменения:

1. Снижение холестерина и восстановление нормального давления. Эти патологии приводят к инфаркту и инсульту, поэтому снижение животных жиров и соли нормализуют уровень холестерина и кровяное давление.
2. Очищение кожи. Если присутствуют высыпания на коже, то правильное питание способно улучшить состояние кожи, очистить от прыщей, сделать цвет естественным.
3. Повышение уровня энергии. Прием здоровой пищи может повысить энергетическую активность и улучшить самочувствие.
4. Улучшение функции сердца. Снижение употребления продуктов, содержащих много животных жиров, соли и углеводов улучшит работу сердечной мышцы.
5. Долголетие. Здоровое питание способно предупреждать многие заболевания, улучшить качество жизни и, как результат, последует долгая и счастливая жизнь.
6. Нормальный вес. В основном переходу на правильное питание способствует желание поддержания нормального веса. Диета, состоящая из употребления цельных продуктов и отказа от обработанной пищи, фаст-фуда и прочей ерунды, поддерживает здоровый вес и снижает риск заболеваний.
7. Стройная фигура. Красивая фигура зависит от тренировок и от того, что ест человек. Употребление правильного количества жиров, белков и углеводов не меньше физических упражнений влияет на подтянутость фигуры.

По мнению диетологов, переход на правильное питание может произойти в любом возрасте, все равно он принесет пользу организму и оздоровит его.

2. Используйте свою тарелку как ориентир для порций

Если вам не нравится измерять или взвешивать пищу, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве ориентира для контроля порций.

Это может помочь вам определить оптимальное соотношение макронутриентов для сбалансированного питания.

Примерное руководство для каждого приема пищи:

• Овощи или салат: Половина тарелки
• Высококачественный белок: Четверть

  тарелки — сюда входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобы

  и импульсы

• Сложные углеводы: Четверть тарелки — такая

  как цельнозерновые и крахмалистые овощи

• Продукты с высоким содержанием жира: Половина столовой ложки (7 грамм)

  — включая сыр, масла и сливочное масло

Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше еды.

Поскольку овощи и салат содержат мало калорий, но богаты клетчаткой и другими питательными веществами, их употребление может помочь вам избежать переедания высококалорийной пищи.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, некоторые производители продают порционные тарелки.

Простые способы определить вес порции без весов в граммах

Материалы, формы и размеры ёмкости для подачи первого блюда

Не стоит думать, что вся глубокая посуда – тарелки для супа. Например, есть модели, украшенные ручками. Этот элемент несёт не декоративное, а вполне себе функциональное предназначение, ведь это не привычная глубокая миска, а супница или бульонница. Располагают их в центре стола, а уже потом содержимое разливают по тарелкам домочадцев или гостей. Рядом с ней (по правилам этикета) помещают соусницу, блюдо с пирожками, хлебом и пиалу со сметаной.

@yandex.uz

Материалы

Для производства посуды под жидкие блюда применяется разнообразное сырьё. Причём нельзя выделить то, что хуже или лучше. Здесь главное — знать, для каких угощений и мероприятия подбирается сервиз.

Самые распространённые варианты:

1. Керамика. Изделия, изготовленные из натуральной термостойкой глины. Чтобы придать мискам привлекательный внешний вид, сверху их покрывают глазурью и наносят декоративные узоры. Модели достаточно тяжёлые и массивные, однако очень хрупкие: могут разбиться при резкой смене температур или сильном ударе. Большинство керамической посуды запрещено мыть в посудомоечной машине!
2. Фаянс. Разновидность керамики, но прошедшая дополнительный обжиг и модернизированная. Модели тяжёлые, но имеют пористую структуру, потому довольно хрупкие. Но при аккуратном обращении прослужат в течение долгого времени.
3. Фарфор. Ещё одна разновидность глиняной посуды, прошедшая многократный обжиг. После обработки изделия получаются лёгкими и прочными. Благодаря этому они хорошо сопротивляются воздействию агрессивных чистящих веществ и высокой температуры.

Форма и размер

Диаметр верхней части изделий также может колебаться. Небольшие варианты — 23-27 см, — подойдут для маленьких детей, пожилых людей и тех, кто следит за своим весом.

Привычная многим миска для супа имеет вполне классическую форму – глубокая округлая тарелка, с широкой верхней частью и более узким дном. Но сейчас в продаже можно встретить оригинальные изделия с самым замысловатым внешним видом.

@yandex.uz

Необычно выглядят модели квадратной, овальной или прямоугольной формы. Они станут настоящим украшением праздничного стола или разнообразят ежедневное меню. Кроме того, для изготовления подобных изделий часто используются необычные материалы, например натуральная древесина.

Материал изготовления тарелок для супа

Как ни странно, обеденные принадлежности создаются из самых различных материалов. Первые обеденные тарелки имели форму чаши и изготавливались из обожжённой глины либо вырезались из дерева. В современном мире существуют керамические, фарфоровые, деревянные тарелки. Супницы из стекла, метала и даже из пластика. Рассмотрим подробнее преимущества и недостатки каждого материала.

Керамика

Такие тарелки считаются наиболее популярными. Данные изделия стоят недорого. Суп в тарелке остывает медленно, долго остаётся горячим за счёт толстых краёв посуды. Основным минусом керамических изделий является их хрупкость. Керамическая посуда легко бьётся, трескается от резкого перепада температур. Такие изделия недолговечны. Обращаться с предметами из керамики стоит аккуратно. Перед тем как налить в такую чашку горячий суп, её лучше сполоснуть тёплой водой.

Материал, из которого состоят керамические изделия – глина. В нее добавлены стабилизирующие вещества, повышающие прочность материала. Керамику не обжигают. После придания формы, керамическое изделие покрывают специальной цветной глазурью. Расцветка удивляет многообразием оттенков от нежных натуральных до самых ярких. Иногда такие изделия расписывают красивыми узорами. Посуда из керамики гармонично смотрится на кухнях в стиле ретро и кантри. Посуду из керамики не рекомендуются мыть в машине, а также ставить в микроволновку. Так как керамические изделия не обжигаются, они хрупкие и могут не пережить автоматической мойки либо резкого нагрева.

Фаянс

Изделия из данного материала — это та же керамика, только более прочная за счёт обжига и добавления специальных ингредиентов. Однако, даже при термической обработке в фаянсе просматривается пористость, которая делает материал хрупким. После обжига предмет покрывается специальной глазурью. Сверху наносится рисунок.

Изделия из фаянса тяжёлые, с толстыми стенками. Тарелки для первых блюд обычно недорогие, чем и заслужили свою популярность. К сожалению, посуда из фаянса также недолговечна. У таких изделий часто темнеет глазурь, и откалываются края.

Фарфор

Фарфоровые тарелки делают из глины. Однако для создания изделий из фарфора выбираются лучшие ее сорта. Такая утварь подвергается многократному обжигу. Эта процедура производится при высокой температуре.

Посуда из этого материала прочная, в структуре за счёт обжига отсутствуют поры. Тарелки получаются лёгкими и изящными. Стенки посуды тонкие, но прочные. Фарфоровая посуда недешёвая, однако, и служит дольше фаянсовой и кармической. Тарелки и супницы из керамики украшаются красивыми рельефами и узорами, росписью и покрываются сверху глазурью. Фарфор капризен. Его не стоит мыть обычными средствами для посуды, лучше использовать средства для фарфора. Также желательно не ставить посуду из фарфора в микроволновку, мыть в машине.

Стекло

Для создания суповых тарелок из стекла в производстве применяется термостойкое вещество. В посуде разогревают блюда в микроволновой печи, так как она не боится перепадов температуры. Утварь из этого материала часто ударопрочная. Прочность материала достигается за счет того, что изделия подвергают контрасту температур.

Тарелки хорошо смотрятся на столе, повар может создать в прозрачной посуде оригинальный декор блюда.

Посуда из металла

Лидер по прочности и неприхотливости — чашки и миски для супа из металла. Они отлично подходят для пикника. Не боятся перепадов температур и ударов. Металлическая посуда быстро нагревается, в такой миске разогревают еду на открытом огне. Это находка для гриля и её можно ставить на газовую и электрическую плиту. Но, не нужно забывать, что металлические тарелки и чашки ни в коем случае нельзя ставить в микроволновку. Это грозит поломкой печи.

Пластиковая посуда

Пластиковая посуда выручает в праздники, когда много гостей. Или вы собираетесь отдохнуть в саду, пожарить шашлык и барбекю. Эта посуда продается во всех магазинах, даже продуктовых, и поэтому доступна. Её легко мыть и не жалко выбросить. Пластиковые миски подходят для салатов и холодных закусок. Однако, первые блюда в них подавать не стоит. Пластик не переносит воздействие температур. Бульоны в таких тарелках быстро остывают.

Таблица мер и весов

Для того, чтобы проводить расчеты было удобнее, можно ориентироваться на специальную таблицу, в которой указаны граммовки разной посуды. Вместимость стакана можно найти на донышке, а стандартный граненый стакан образца СССР всегда одинаковый. Меры продукта для ложек приведены без горки.

Стаканы	тонкостенный, 250 мл	граненый, 200 мл	Столовая	Чайная
Сахар-песок	200	160	20	5
Соль крупная	355	275	24	7
Соль мелкая	400	320	30	10
Крахмал	155	130	25	7
Сахарная пудра	190	140	21	6
Пшеничная мука	160	130	24	7
Пшено	220	180	21	6
Рис	245	185	24	7

С помощью посуды можно измерить не только сыпучие крупы, сахар и соль, но еще и обычные продукты, объем которых нужно знать для некоторых рецептов. Стоит учитывать, что параметры могут отличаться: так что для самых верных измерений лучше всего использовать весы. Но если математическая точность не так важна, то подойдет и такой метод. Примерные расчеты приведены в таблице.

Продукты	Стаканы	Ложки
Тонкостенный, 250 мл	Граненый, 200 мл	Столовая	Чайная
Молоко	250	200	15	5
Сливки 10%	250	200	15	5
Сметана 20%	260	210	25	10
Вода	250	200	15	5
Варенье	320	265	35	15
Арахис	175	140	25	8
Фасоль	220	190	23	6
Клубника	150	120	25	—
Смородина	155	125	25	8
Голубика	200	160	35	—
Яичный белок	253	207	—	—
Яичный желток	276	230	—	—

Некоторые измерения удобнее проводить поштучно. Например, в одном яйце — 50-60 грамм, желток весит около 20, остальное приходится на белок. В среднем яблоке — 200 г, средний огурец, картофель и помидор весят по 100 г. С продуктами, купленными в супермаркете проще: нужно просто разделить общий вес на количество ингредиентов — и вы получите среднюю массу одной штуки.

Порция рыбы

Белая рыба: вся кисть руки

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).

Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей. Жирная рыба: ладонь

Жирная рыба: ладонь

Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.

Какими порциями нужно есть чтобы похудеть

Высчитывать калории дело это сложное и кропотливое. Это можно не делать. Определить количество с помощью двух принципов:

1. Правило кисти. Глядя на нее можно вычислить размер порции при правильном питании;
2. «Пригоршня» (две ладони сложить вместе) – это порция салата;
3. Горсть – молочная продукция, фрукты/овощи, рис или макароны (считаются в отварном виде);
4. Ладонь (с пальцами) – мясо, хлеб (куски не толще самой ладони);
5. Ладонь (без учета пальцев) – сыр, мясопродукты (колбасы);
6. Кулак – мясной/рыбный фарш;
7. Средний палец – орехи или сладости;
8. Большой палец – шоколад, а еще масла.

Такой принцип имеет много сторонников. Считается, что при этом правиле учитывается индивидуальная особенность организма, ведь у каждого есть своя собственная «мера», которая подходит только ему:

Правило тарелки. Есть даже диета с таким названием, однако ее эффективность пока не доказана. Но для определения какой должна быть порция еды при правильном питании – подходит. Для приема пищи нужна тарелка среднего размера (22-24 см диаметр). Визуально разделить ее на 2 половины. Затем одну половину еще раз пополам. Получилось 3 части: большая и две одинаковые меньше. Теперь необходимо заполнить эти части тарелки. Большая часть отводится под некрахмалистые овощи. Можно сырые, можно после термообработки: запечь, потушить.

Обязательно читайте: Что такое сухое голодание и как его проводить?

Жарить, тем более на масле нельзя. (Примечание. Картофель или бобовые сюда не относятся. Остальные разрешены). Эту часть тарелки лучше съесть в начале приема пищи. Такое большое количество овощей (клетчатки) способствует похудению

Уделять внимание зеленым овощам, салатам

Следующая небольшая часть тарелки – белок. Сюда следует положить нежирные виды мяса или рыбы (птицу, дичь, минтай, хек, тунец и др.). Красную и более жирую белую рыбу (скумбрию) можно тоже, но в первой половине дня. Морепродукты уместны. Яйца. Сюда же разрешено добавить бобовые. Последняя часть – углеводы, желательно сложные. Сюда относят каши, макароны, картофель. Разрешен хлеб из грубого помола муки. Несколько важных правил для этой части тарелки: картофель не жарить, каши запаривать, а не разваривать, макароны из пшеницы твердых сортов.

Все понятно, четко и логично

Но описывая этот метод, необходимо обратить внимание на пару недостатков: не все продукты учтены (например, молочная продукция, фрукты) и нет четких рамок потребления (не указан даже ориентировочный размер порции, а на выделенную часть тарелки можно переложить или не доложить еды)

Порция еды за один приём пищи в граммах

Почему мы именно к стакану привязались? Объем еды, которую вы съедаете за один раз, должен быть не больше объема 1 стакана. В этом стакане — еда весом от 200 до 300 граммов. Для женщины вес порции — 200-250 граммов, для мужчины — 250-300 гр. за один приём пищи.

В нём есть кусочек мяса. Это белок. Белок должен быть всегда, потому что если вы не будете получать белок, вы начнете болеть.

Есть гарнир. Гарнир, если вы заметили, углеводный: макароны. Вес готового гарнира, примерно, 50-70 гр. Это та порция углеводов, которая необходима мозгу на 1 раз.

И обязательно добавьте салат. Вес салата роли не играет, потому что на 95% помидоры, огурцы и даже зелень — это вода. Зелень должна доминировать. 200 гр. салата — это будет красота. В салат можно добавить чайную ложку растительного масла.

Жиры нельзя исключать полностью. Жир у нас есть в мясе, в рыбе, в яйцах, которые тоже могут присутствовать.

Вы это должны запомнить. Показанный на фото выше объём порции можно съесть и в обед, и на ужин.

На завтрак вы можете съесть, например,

• творог — это 100-200 гр. Калорийность: если творог 0% жирности, она будет порядка 70-100 ккал, и до 120 ккал, если есть какая-то жирность. Можете добавить в него ягод.
• Можете съесть на завтрак кашу из расчёта: 50 гр. сухой каши, которую вы зальете кипятком или сварите. И тоже добавьте 100 гр. ягод.
• К завтраку можно добавить 1 стакан кефира, молока или йогурта несладкого и один фрукт.

И у вас должен быть обязательно перекус: хотите один фрукт — одно яблоко, 2 мандарина, один апельсин или 100- 150 гр. ягод. Хотите, можете съесть сладость калорийностью не больше 200 ккал. Для примера — одна конфетка имеет калорийность 80. Не лучший вариант, но если хочется, один раз в день можно.

«Пищевая пирамида»

Полезно знать «пищевую пирамиду», разработанную в Гарварде. Она считается основой правильного питания. В ней предложено количество порций потребляемых продуктов:

• Вершина. Продукты потреблять редко. Это масло сливочное, хлеб, рис, прошедший шлифовку, мясо красное;
• Молочная продукция, в т. ч. сыр. Одна порция за день;
• Бобовые, орехи. Их потреблять можно, но не превышая 3-х порций за сутки;
• Овощи (исключая крахмалистые) и фрукты. Оптимально фрукты 2-3 порции и овощей 3-5;
• Основание. Зерновые и масла (разных видов растительные). 6-8 зерновых порций и столько же масел.

Не стоит думать, что под словом «порция» имеется ввиду полная тарелка. Порция орехов, например, это 15 грамм. Исходя из этой «пирамиды» следует составлять свой рацион.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Размер желудка и еда

Почему секрет похудения именно в одном стакане? Причина в размере желудка.

На фото макет желудка в натуральную величину. Верхний отдел, выделенный красной линией, это воздушный пузырь. Когда мы едим, мы заглатываем воздух. Он поднимается наверх и занимает пространство. В этой части желудка еды не бывает. Вся порция еды располагается ниже выделенной части. Взгляните на приложенный к желудку стакан (фото справа). Вот вам объем желудка и сколько твердой пищи здесь может разместиться. Объем желудка, заполненного едой, именно такой: 1 стакан.

У людей, которые переедают, желудок больше потому, что желудок имеет складчатую структуру, которая во время переедания расправляется, увеличиваясь в разы. Поэтому, когда мы переходим на питание 4-6 раз в день порциями по 200-250 гр. наш желудок подбирается, сокращается.

И вот еще: есть пожилые люди, которые не в состоянии прожевать зелень. Им можно сделать так называемый зеленый коктейль. Для него наливаем воду, можно кефир, в блендер (измельчитель), насыпаем сюда же зелень и измельчаем до желаемого состояния. Вот это просто супер еда — зеленый коктейль.

Если эта страница была Вам интересна, поделитесь ссылкой на нее со своими коллегами и друзьями, нажав на одну из кнопок ниже. Наверняка, кто-то будет Вам благодарен.

Порции продуктов в день

Сливочное масло: кончик большого пальца

Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

Сыр: два пальца

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Торт: два пальца

Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.

Калорийность макарон (сухих):

~ 340 ккал,вареных: ~ 175 ккал* * среднее значение на 100 г, зависит от сорта муки, вида макарон и способов приготовления

Макароны являются популярным блюдом, отличающимся питательностью и высокой энергетической ценностью. Разные виды – спагетти, вермишель, паста – используются для приготовления запеканок, супов и холодных закусок.

Как работает контроль порций для похудения?

Все начинается в продуктовом магазине. Проверьте этикетку питания любой пищи, и вы найдете там всю информацию о питании. А в левом верхнем углу вы найдете размер порции, который отличается между продуктами питания. Его можно измерить в чашках, граммах, ломтиках, кусках, унциях и т. д. Размер порции, указанный на этикетке питания, — это количество пищи, рекомендованное правительством. Однако, в зависимости от потребностей вашего организма, вам нужно есть больше (или меньше), чем размер порции. И именно здесь вступает в игру контроль порций для похудения.

Например, размер порции мороженого составляет ⅔ чашек в соответствии с рекомендациями правительства. А чтобы похудеть, нужно употреблять ¼ стакана. Но если вы в конечном итоге потребляете одну целую чашку, все может пойти не так, как планировалось. Вы не только превысите рекомендуемый размер порции на человека, но и превысите порции.

Вот примерная схема диеты для женщины, которой 28 лет, рост 167 см, Вес 165 фунтов и она умеренно активна.

Первое вместо второго

Должен ли обед включать в себя бифштекс, макароны, салат и суп? Для того чтобы пища лучше усваивалась, а организму было легче ее переварить, лучше есть все это отдельно.

Это не значит, что нужно есть меньше. Нет, нужно так же съедать свои 2000 ккал или 1500 ккал в сутки. Но не в три захода, а в 5-7. Количество приемов пищи больше, а порции меньше.

Например, вы можете сначала съесть тарелку супа, а спустя пару часов мясо с овощами или овощное рагу. В этом случае объем каждого блюда рассчитать проще, руководствуясь рекомендациями.

Такой подход поможет вам не переедать. Во-первых, вы утолите голод и дадите организму энергию, а во-вторых, сократив промежутки между приемами пищи, вы подстрахуетесь от неконтролируемых перекусов.

Очень часто, если человек ест три раза в день, он успевает так проголодаться, что буквально накидывается на высококалорийную еду. Дробное питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение.

Как можно определять размер порции?

Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.

Важно!

Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.

Фото: istockphoto.com

Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.

Дорого, невкусно и однообразно? Развенчиваем 8 мифов о здоровом питании

Размер порций по руке: сколько есть за один раз

Самый удобный способ определить, сколько пищи есть за завтраком, обедом и ужином, — по размеру своей руки. В старину для заваривания целебных напитков количество травы измеряли рукой больного, в соответствии с ее размером.

Посмотрев на ваши ладони, можно понять, какого размера порция из гарнира и основного блюда будет идеальна.

• 1 ладонь = 1 порция.
  Это правило годится для мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски).
• Порция каши, кукурузы, бобов, макарон из твердых сортов пшеницы — приблизительно горсть, которая может уместиться на вашей ладони.
  Порция фруктов — тоже одна горсть. А вот порцию овощей можно так жестко не ограничивать, разрешается съесть за раз две или даже три горсти. Соответственно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях.
• Молочные продукты измеряются в кулаках.
  Одна порция — один кулак.
• А теперь посмотрите на ваш большой палец.
  Его длина — размер порции сладостей, которую вы можете съесть за день.

Главное помните, что поесть плотно и переесть — это разные понятия. Чтобы не переесть:

• используйте посуду небольших размеров и всегда накладывайте чуть меньше;
• ешьте не спеша. Через минут 15-20, когда мозг получит сигнал о насыщении, вы сможете оценить, сыты ли вы. И если нет, положите добавку.

Основой в похудении и поддержании здоровья является не только определенный рацион продуктов, но и размер порции при правильном питании, которое рекомендуется употребить за один раз.

Чтобы похудеть не голодая, необходимо научиться отмерять требуемый объем еды на глаз. Размер порции можно определить визуально, без применения весов и иных приспособлений. Это необходимо, чтобы не переедать и держать фигуру в стройности, а состояние здоровья отличным.

Особенности расчетов порций

Если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, то нужно знать, как правильно высчитывать порцию еды, которую можно съедать за один раз

Это защитит от переедания, что очень важно при снижении веса. Также этот показатель определяет наиболее подходящую калорийность суточного рациона

При ПП мужчины в течение суток должны съедать около 2600 ккал. А вот женщины немного меньше – 1600-1900 ккал. При выполнении расчетов обязательно нужно учитывать данные показатели. Если в течение дня приходится много двигаться, то можно калорийность немного увеличить. Если образ жизни пассивный и сидячий, порции можно уменьшить.

В день должно быть около 5-6 порций. Это значит, что общую суточную калорийность стоит разделить на это количество. В результате получаются следующие показатели:

• Женщины за раз должны употреблять от 260 до 320 ккал.
• Мужчины – от 420 до 490 ккал.

Но как указывалось выше, если женщина или девушка посещает тренажерный зал, выполняет тренировки, ведет активный образ жизни, то лучше повысить калорийность порции до 420-450 ккал.

Кроме этого не стоит забывать про правильное соотношение БЖУ:

• Белки должны составлять 30 % от общего меню.
• Показатель сложных углеводов должен быть в пределах 60 %.
• На жиры должно приходиться не больше 15 %.

Сколько калорий в разных видах борща?

Начнем с определения калорийности классического борща. Красный борщ, приготовленный без мяса, имеет калорийность 30 ккал на 100 грамм. Борщ на курином бульоне без кожи — 35 ккал на 100 грамм, с кожей — 52 ккал на 100 грамм. Если же блюдо приготовлено на говяжьем или свином бульоне, его калорийность возрастает как минимум в 2 раза. Калорийность борща на говядине составляет 86 ккал на 100 грамм, на нежирной свинине — 105 ккал, на жирной — целых 160 ккал на 100 грамм. Но самым жирным является борщ на сале, его калорийность 189 ккал на 100 грамм.

Перейдем к калорийности зеленого борща. Постный зеленый борщ имеет калорийность 37 ккал, а вот борщ на говядине потянет на 95 ккал. Калорийность зеленого борща на свинине составит 166 ккал на 100 грамм.

Безусловно, стоит учитывать, что калорийность борща зависит от количества мяса, овощей и других добавок в нем.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

• На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
• Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
• На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
• Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
• Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
• За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Это интересно: что такое пирамида здорового питания.

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Покупайте меньшие пакеты

В нынешние трудные для экономики времена возникает соблазн покупать большие банки, пакеты и пакеты с продуктами питания оптом. Это нормально для основных продуктов, которые используются для приготовления других блюд и которые сохраняются хорошо, но для легких закусок это может нанести вред вашему рациону.

Когда у вас в шкафу лежит большой пакет печенья, всегда есть соблазн съесть больше, чем если у вас есть небольшой пакет, которого вам хватит до следующего похода по магазинам. Закуски также часто становятся несвежими при открытии, поэтому есть тенденция стараться прикончить их, прежде чем они испортятся, что никогда не пойдет на пользу вашей диете.

Интересные пакеты с картофельными чипсами, плитками шоколада и орехами – отличный способ контролировать порции и предотвращать переедание. Гораздо легче остановиться после небольшой плитки шоколада, если для того, чтобы поесть больше, нужно развернуть новую плитку, тогда как, если вы сядете с семейным блоком, слишком легко отломать еще несколько квадратов.

Крупы

Отмерить 100 граммов наиболее востребованных круп можно, пользуясь стаканом (стандартным, который вмещает 250 мл воды) или столовой (18 мл) ложкой соответственно. При измерении объема учитывается полнота стакана до краев и ложка без горки:

• Гречиха — 210 граммов в стакане и 25 граммов в столовой ложке;
• Овсяная крупа — 90 гр. в стакане и12 гр. в столовой ложке;
• Рис — 230 гр. в стакане и 25 в столовой ложке;
• Манка 200 гр. в стакане и 25 гр. в столовой ложке. Благодаря сыпучести, манную крупу можно отмерить чайной (5 мл воды) ложкой: в нее поместится 8 граммов крупы;
• Перловка — 230 гр. в стакане и 25 гр. в столовой ложке;
• Пшено — 220 гр. в стакане и 20 гр. в столовой ложке;
• Ячневая или кукурузная крупа — 180 гр. в стакане и 20 гр. в столовой ложке.