Дешевая диета для похудения: бюджетное меню на 10 дней, недорогие продукты питания

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов

Овсянка

Овсяную крупу и геркулес можно считать любимым продуктом диетологов: упоминание о ее употреблении встречается в большинстве рекомендаций по здоровому питанию. По словам автора книги Superfoods, геркулес — один из 14 продуктов, которые продлевают жизнь.
Овсянка обладает низким гликемическим индексом – это значит, что углеводы в ее составе поступают в кровь медленно, помогая поддерживать постоянный уровень сахара в крови. В овсяных хлопьях и крупе содержится бета-глюкан – особый вид сложного углевода, помогающий снизить количество холестерина в крови. Кроме того, данный злак содержит значимые количества витаминов B6 и Е, а также марганца и цинка. Интересно, что полезные вещества в овсе, в отличие от пшеницы, не сосредоточены преимущественно в оболочке, а равномерно распределены по всему зерну – и поэтому шлифовка серна в процессе производства хлопьев не снижает его ценности.
Диетологи порой критикуют готовые мюсли из овсянки за присутствие консервантов. Дешевле и полезнее могут быть мюсли домашнего производства, которые получаются, если прогреть овсяные хлопья в духовке с небольшим количеством меда или фруктового сиропа и добавить кусочки самостоятельно заготовленных или тщательно выбранных на рынке сухофруктов и орехов.

Нерафинированное растительное масло

Полезно для организма
только нерафинированное растительное масло. Оливковое масло, конечно, король,
но вовсе не единственное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое
к тому же. Выберите бюджетный вариант: льняное (чемпион по содержанию жиров
омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), кукурузное, кунжутное,
рыжиковое или горчичное масло. Но, так как мы отказались от жарки, то и масла
расходовать мы будем меньше. Запишите, когда вы купили масло (можно прямо на
бутылке с продуктом) и зафиксируйте, когда оно закончится. Исходя из расхода
посчитайте, может быть, вы можете себе позволить пользоваться и оливковым
маслом.

Овощная запеканка из макарон с сыром и яйцом

Как пожарить макароны с мясом на сковороде

Меню бюджетного правильного питания для похудения

Меню можете разбавлять и другими продуктами, насыщая доступными источниками БЖУ (маслами, орехами, ягодами). Пример составлен из представленных выше недорогих продуктов, но при этом сбалансирован.

Понедельник

1-й прием: овсянка с куриными яйцами (примерно 2 шт.)
2-й прием: суп на костном бульоне с крупами и мясом.
3-й прием: запеченная рыба с овощами.

Вторник

1-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.
2-й прием: гречка с мясом (птица или субпродукты).
3-й прием: куриный омлет с овощами.

Четверг

1-й прием: глазунья с овощами или квашенной капустой.
2-й прием: пшенная каша с кусочками мяса и овощей.
3-й прием: запеченная курица, салат из белокочанной капусты и огурца.

Пятница

1-й прием: печеночный пирог.
2-й прием: гречка, яйца, овощи на выбор.
3-й прием: картофель с овощами на мясном бульоне, субпродукты.

Воскресенье

1-й прием: творог в чистом виде или перемешанный в омлете с яйцом.
2-й прием: рис, рыба.
3-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.

Фаршированные яйца с редисом и горошком

Изысканная и яркая закуска, которая к тому же готовится очень быстро. Такая закуска содержит мало калорий, но надолго сохранит чувство сытости. Прекрасное блюдо для перекуса между приемами пищи и украшения здорового праздничного стола.

КБЖУ на 100 г: 100/7/6/4.

Ингредиенты:

Отварные яйца – 4 шт.
Зеленый горошек – 100 г.
Сметана 15 % – 1 ст. л.
Редиска – 4 шт.
Зеленый лук – 1 стебель.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, специи.

Приготовление:

Отваренные вкрутую яйца очищает от скорлупы. Острым ножом разрезаем яйца пополам. Следим, чтобы разрез был ровным, нигде не надорвался.
Горошек отправляем в кипящую воду. Отвариваем после повторного закипания одну минуту, сразу же обдаем ледяной водой.
Аккуратно извлекаем желтки из яичных половинок. Зеленый лук нарезаем крупно. Свежий редис режем тонкими пластинами.
В чашу блендера перемещаем желтки, зеленый лук, горошек. Щедро солим, добавляем перец, сметану, сок четвертинки лимона. По желанию можно добавить любимые пряности и травы. Пробиваем все до пюреобразной консистенции.
Начиняем яичный белок щедрой порцией пюре из горошка. Удобно это делать при помощи кондитерского мешка, но можно и чайной ложкой. Утапливаем в каждой порции по три пластины редиса.

Дешевые продукты для похудения. Худеем с экономией — дешевая диета для похудения

Было отмечено, что действенные и дешевые системы рассчитаны на короткий срок, при этом в течение дня требуется употреблять один вид продукта. Такая система питания еще называется монодиетой – она экономична и эффективна, в течения дня следует есть только картофель, рис, овощи или пить кефир.

Однообразное и дешевое питание коротких диет позволяет избавиться от лишних килограмм за короткий срок, что является еще одним из преимуществ диеты. Также для диеты можно самостоятельно подобрать любимые и вкусные продукты, что делает ее удобной и комфортной, снижая риск срывов и переедания. Некоторые монодиеты разрешают включить в рацион вино помимо чая, кофе и воды, это очень удобно, если впереди предстоит праздничное застолье.

Бюджетная диета для похудения , еще один вариант недорого питания – которое обычно включает в свое меню максимально простые продукты, используемые ежедневно. Помимо этого диета предполагает частое употребление пищи, но маленькими порциями, что также положительно сказывается на бюджете.

Но стоит отметить, что такое питание имеет ряд недостатков. Любая низкокалорийная монодиета, рассчитанная на 5-7 дней, что может нанести вред здоровью, а также однообразное питание быстро надоест, что нередко приводит к срывам с диеты.

Если встает выбор между дешевыми диетами, но в то же время эффективными, следует ознакомиться с несколькими вариантами питания, которые в отличие от монодиет предполагает употребление нескольких видов продуктов, что делает меню разнообразным и насыщенным необходимыми питательными веществами.

Сырная запеканка с макаронами — 3 вида сыра

Капуста

Салат с дикорастущей зеленью

По содержанию витамина С белокочанная капуста лишь слегка уступает апельсином (до 50 мг% в капусте, до 60 мг% в апельсинах). А брюссельская капуста даже вдвое
превосходит апельсины по данному показателю. Ценят капусту и за высокое содержание клетчатки, стимулирующей правильную работу кишечника, и за разнообразный минеральный состав, включающий калий, кальций, магний, натрий, железо, фосфор, серу, медь. Витаминная ценность капусты не сильно страдает и при традиционном способе заготовки впрок – квашении. В квашеной капусте появляется дополнительное полезное вещество, молочная кислота, которая подавляет гнилостные процессы в пищеварительной системе человека.

Основные блюда

Мойва с овощами

Ингредиенты:

мойва – 300 г (18 р.);
лук репчатый – 100 г (3,5 р.);
морковь – 100 г (3,5 р.);
перец болгарский – 100 г (8 р.);
помидоры – 100 г (10 р.);
соль, специи.

Итого: 43 рубля.

Рецепт:

Овощи помыть, почистить. Морковь потереть на терке. Лук нарезать полукольцами. Перец и помидоры – произвольными брусочками.
Заложить морковь в кастрюльку и поставить тушиться. Чуть позже добавить остальные овощи.
Пока овощи тушатся, приготовить мойву. Убрать головы, потроха, хорошо помыть.
Выложить мойву к овощам. Посолить и приправить. Тушить до готовности.

Калорийность готового блюда – 230 ккал.

Запеканка капустная

Компоненты:

белокочанная капуста – 200 г (8 р.);
маргарин – 15 г (4,8 р.);
куриное яйцо (6,5 р.);
сметана – 2 ст.л.;
сухари – 2 ч.л.

Приготовление:

Капусту мелко порубить и обжарить на маргарине.
Смешать ее с куриным яйцом.
Выложить ровным слоем в глубокую сковороду, смазанную маргарином и посыпанную сухарями.
Поверхность разровнять. Выпекать в духовом шкафу.
Подать к столу со сметаной.

Калорийность блюда – 162 ккал.

Белки – 7 г, жиры – 13 г; углеводы – 5 г.

Винегрет

Ингредиенты:

перец болгарский зеленого цвета – 300 г (24 р.);
морковь – 100 г (3,5 р.);
лук репчатый – 100 г (3,5 р.);
картофель – 1 средняя;
яйцо куриное (6,5 р.);
пучок любой зелени;
сахар, соль, майонез.

Итого: около 50 р. (с учетом всех ингредиентов).

Приготовление:

Картофель и яйцо отварить. Почистить и нарезать тонкими брусочками.
Отправить к ним маринованный перец и вареную морковь.
Добавить соль, сахар и майонез по вкусу. Выложить в салатник горкой.
Украсить мелко рубленым луком и свежей зеленью.

Калорийность готового салата – 98 ккал.

На десерт можно подать тертое яблочко с медом, мелко тертую морковку со сметаной.

Картофельная запеканка

Бюджетные рецепты для семьи с маленьким доходом позволяют значительно сэкономить семейный бюджет из-за сочетания сытности и простоты приготовления.

Необходимые компоненты:

Ингредиенты

700 г клубней картофеля;
400 г нежирного свино-говяжьего фарша;
ломтик 100 г голландского сыра;
пара яиц;
4 побега луковой зелени;
2 полных ст. л. жирной сметаны;
по вкусу перебитого перца и соли;
2 ст. л. рафинированного масла без запаха.

Чтобы приготовить вкусно и недорого, нужно:

Очищенный и вымытый картофель потереть на крупную терку, стружку отжать от крахмала.
Выложить половину картофеля ровным слоем в промазанную маслом форму.
На него выложить приправленный специями и солью фарш.
Посыпать мясо нарезанной зеленью.
Сыр натереть теркой, перемешать с оставшимся картофелем, вбить яйца, чуть поперчить и подсолить массу.
Покрыть начинку смесью картофеля с сыром. По вкусу добавить немного сметаны, так блюдо получится более сочным и нежным.
Верхний слой разровнять ложкой.
Выпекать блюдо при 180℃ около часа.

Готовую румяную запеканку презентовать целиком или нарезать порциями. Сверху посыпать блюдо измельченной зеленью и подать к столу.

Что приготовить на первое?

О важности супов для организма знают все. Первое блюдо рекомендуется кушать каждый день

Полезнее считаются овощные супчики, а не сваренные «на косточке». Есть мнение, что в костях животных накапливается много вредных веществ. В частности, радионуклидов. А при варке это все попадает в блюдо.

Овощные супы низкокалорийные. Они легко усваиваются организмом. Готовятся быстро, легко. А конечная стоимость – как раз та, которая нам нужна: менее 50 рублей.

Постный борщ

Ингредиенты:

свекла красная – 150 г (цена – 5,25 рублей);
белокочанная капуста – 110 г (цена – 4,4 р.);
морковь – 40 г (стоимость – 1,4 р.);
лук репчатый – 40 г (1,4 р.);
корень петрушки – 10 г (0,35 р.);
томаты – один среднего размера, приблизительно 100 г (10 р.);
подсолнечное масло – 2 ст.л. (3,4 р.);
сахар – 2 ч.л.;
уксус – 1 ст.л.;
соль (по вкусу).

Примечание. В рецептах мы рассчитываем стоимость того количества продуктов, которое будет закладываться в блюдо. Для расчета берем средние цены по стране.

Для закупки ингредиентов к постному борщу нам потребуется 26,2 рубля. Округлим до 30, учтя сахар, соль и уксус. Неплохо!

Рецепт:

В кипящую воду закладываем нашинкованную капусту.
Пока она варится, обжариваем на сковородке тертую красную свеклу. В процессе добавляем уксус. Через минут пятнадцать перекладываем овощ в кастрюлю.
Пассируем на растительном масле шинкованный лук, тертую морковь, мелко порезанные томаты и корень петрушки.
Через 10-15 минут овощи выкладываем в кастрюлю.
За минут десять до готовности супа добавляем сахар, соль.

Что мы получаем в итоге?

Калорийность блюда – 57 ккал.

Белки – 3,7 г; жиры – 3 г; углеводы – 4,8 г.

Кабачковый суп-пюре

Компоненты:

кабачок – 250 г (цена – 15,5 рублей);
морковь – 20 г (0,70 р.);
лук – 20 г (0,70 р.);
зелень петрушки – 10 г (0,35 р.);
лук порей – 40 г (15 р.);
мука пшеничная – 30 г (1,05 р.);
сливочное масло – 1 ст.л. (7,4 р.);
молоко – 200 г (9,8 р.);
соль.

Итого – 50,5 рублей.

Приготовление:

Кабачки очистить, порезать на кусочки и припустить на кипящем молоке.
Порезанный лук порей, репчатый лук и тертую морковку припустить на сливочном масле. За минут пять до готовности аккуратно ввести пшеничную муку.
Овощи перетереть через сито или с помощью блендера. Развести кипящим овощным бульоном.
Подать к столу, посыпав зеленью петрушки.

Калорийность нашего диетического супчика – 47 ккал.

Белки – 1,4 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 4,3 г.

Свежий фруктовый суп

Ингредиенты:

яблоки – 160 г (8 р.);
груши – 180 г (16,2 р.);
сливы – 120 г (14,4 р.);
картофельный крахмал – 1 ст.л. (0,75 р.);
сахар – 110 г;
корица — щепоть.

Итого – 39,35 рублей (без учета сахар и корицы).

Рецепт:

Яблоки и груши помыть и почистить, вынуть сердцевинки. Очистки залить водой (приблизительно 600 г) и поставить на огонь.
Пока фрукты варятся, подготовить сливы. Помыть и вынуть косточки.
Готовый отвар процедить, добавить сахар и корицу. Снова поставить на огонь.
Когда закипит, заложить кусочки фруктов. Через 4-5 минут аккуратно ввести крахмал. Снова довести до кипения.

Калорийность этого вкуснейшего супчика – 63 ккал.

Содержание белков – 0,2 г, жиров – 0,2 г, углеводов – 16 г.

Яичные котлеты с кукурузой

Список антикризисных продуктов

А теперь пришло время составить список недорогих, но самых полезных продуктов питания. Мы ориентировались на исследования ученых и диетологов.

Яблоко. Считается, что одно яблочко каждый день лишит докторов работы. Эти привычные нам фрукты снижают риск развития онкологии, болезни Альцгеймера, патологий сердца; оказывают противовоспалительное действие, помогают работе пищеварительной системы, повышают иммунитет.
Рыба. Чтобы никогда не столкнуться с сердечно-сосудистыми недугами, рыбные блюда нужно кушать три раза в неделю. Самые недорогие сорта – мойва, минтай.
Морковь. Овощ сохраняет молодость кожи и остроту зрения, предупреждает развитие рака. Чтобы содержащийся в нем бета-каротин хорошо усваивался, морковь необходимо измельчать на терке и заправлять чем-нибудь жирным (растительным маслом, сметаной).
Кисломолочные продукты (творог, сметана, ряженка и т.п.). Это источник ценных белков, быстро усваиваемых жиров, полезных для кишечника бактерий. Молочное помогает работе нервной системы и мышечных волокон.
Ягоды. Полезны любые ягоды. Они нужны для крепкого иммунитета, хорошей памяти и зрения. Регулярное употребление черники мешает раковым клеткам активизироваться. Смородина содержит огромное количество витамина С, известного антиоксиданта. Ценные вещества в клубнике участвуют в процессе кроветворения.
Капуста. Содержит немало пищевых волокон, которые нужны для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Снижает риск возникновения диабета и некоторых видов рака.
Бобовые. Любые. И фасоль, и горох, и чечевица очень питательны. Они обеспечивают нас энергией на много часов. Особенно важны эти продукты для вегетарианцев, т.к. богаты белком.
Орехи. Естественные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Первые «контролируют» уровень холестерина в крови. Вторые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, мешают свободным радикалам начать свою разрушительную деятельность.
Травы и коренья. Зелень петрушки, укропа, базилика, корень сельдерея – огромные хранилища витаминов и минералов.
Мед и другие продукты пчеловодства. Уникальные, энергетически ценные и даже лечебные. С помощью меда чистят кровь после отравлений, повышают иммунитет и лечат простудные заболевания, сглаживают морщинки и укрепляют волосы.

Все эти продукты можно назвать «антикризисными». Их стоимость невысока, зато значение для красоты и здоровья огромно.

Белок

Чтобы пополнить запасы белка, в день достаточно съедать два яйца или 200 г творога или 200 г курицы. Плюс к этому можно добавить 100 г гороха. Десяток яиц первой категории в московских торговых сетях типа «Пятерочки» или «Дикси» стоит порядка 55-60 рублей. Давайте возьмем по максимуму и получим, что 2 яйца обойдутся в 12 руб.

Цены на творог сильно различаются, причем в одном и том же магазине. Есть и по 100 руб. за кг, есть и по 250. Возьмем опять по максимуму, к тому же за 100 руб. вряд ли продукт будет сделан из стопроцентного молока. Таким образом, порция творога в день (200 г) стоит 50 руб.

Килограмм куриного филе стоит порядка 250 руб, обычной курицы — 150 руб. А значит 200 г (суточная норма) обойдется в 30-50 руб.

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

Выбирайте только полезные продукты и блюда; Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах; Соблюдайте правила полезного питания. Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу: