Меню на 1500 ккал на неделю с кбжу от врача-диетолога

Доступное ПП-меню на 7 дней

Повторять изо дня в день план необязательно, главное – разобраться, какие продукты разрешены, как их сочетать в какое время суток употреблять.

Понедельник

1-й прием:

Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
Ломтик ржаного хлеба (45 ккал).
1 банан (100 ккал).

Итого: 455 ккал.

2-й прием:

Рис нешлифованный – 100 г (125 ккал).
Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
Брокколи запеченный – 200 г (50 ккал).

Итого: 465 ккал.

Перекус:

Авокадо – 50 г (100 ккал).

Итого: 100 ккал.

3-й прием:

Горбуша запеченная – 230 г (290 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90).
15 г грецких орехов (100 ккал).

Итого: 480 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	83,5	117,1	97,6

Вторник

1-й прием:

Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
1 банан (100 ккал).
Грецкие орехи 30 г (220 ккал).

Итого: 570 ккал.

2-й прием:

Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
Запеченный картофель – 200 г (200 ккал).

Итого: 455 ккал.

Перекус:

Овощной суп с фасолью, картофелем на костном бульоне – 200 г (120 ккал).

Итого: 120 ккал.

3-й прием:

Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
Ломтик ржаного хлеба (45 ккал).

Итого: 355 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	72	89	106

Среда

1-й прием:

Творог 9% – 200 г (320 ккал). + семена льна 5 г (25 ккал).
Изюм – 10 г (25 ккал).
Грецкие орехи – 20 г (140 ккал).

Итого: 510 ккал.

2-й прием:

Гречка – 100 г (105 ккал).
Куриная грудка – 100 г (195 ккал).
Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).
Оливковое масло 1 ст.л. (110 ккал).

Итого: 440 ккал.

Перекус:

1 банан (100 ккал).
Кефир 300 г (90 ккал).

Итого: 190 ккал.

3-й прием:

Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).
Оливковое масло 5 г (40 ккал).

Итого: 360 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	111	77,4	78,3

Четверг

1-й прием:

Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал). + сливочное масло 10 г (75 ккал).
2 вареных яйца (160 ккал).
1 зеленое яблоко (45 ккал).
15 г грецких орехов (100 ккал).

Итого: 500 ккал.

2-й прием:

Печень куриная жареная на масле – 100 г (175 ккал).
Гречка – 100 г (105 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).
1 зеленое яблоко (45 ккал).

Итого: 440 ккал.

Перекус:

Йогурт без добавок 2,5% – 250 г (150 ккал).
Творог 1,8% – 50 г (50 ккал).

Итого: 200 ккал.

3-й прием:

Горбуша запеченная – 200 г (260 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с зеленью + оливковое масло – 100 г (100 ккал).

Итого: 360 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	103,2	84,3	103

Пятница

1-й прием:

Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал). + сливочное масло 10 г (75 ккал).
2 вареных яйца (160 ккал).
1 банан (100 ккал).

Итого: 455 ккал.

2-й прием:

Гречка 100 г (105 ккал).
Куриная грудка – 200 г (390).
Брокколи на пару 100 г (30 ккал).

Итого: 525 ккал.

Перекус:

20 г грецких орехов (140 ккал).

Итого: 140 ккал.

3-й прием:

Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90).

Итого: 380 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	120,5	71,3	83,8

Суббота

1-й прием:

Творожная запеканка классическая – 150 г (255 ккал).
2 зеленых яблока (85 ккал).
Грецкие орехи – 20 г (140 ккал).

Итого: 480 ккал.

2-й прием:

Гречка 100 г (105 ккал).
Куриная грудка – 100 г (195).
Брокколи на пару 100 г (30 ккал).
Масло оливковое – 10 г (90 ккал).

Итого: 420 ккал.

Перекус:

1 банан (100 ккал).

Итого: 100 ккал.

3-й прием:

Отварная говядина – 150 г (380 ккал).
Салат из огурцов, и помидоров с оливковым маслом и маслинами – 150 г (120 ккал).

Итого: 500 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	107,4	62,9	91,7

Воскресенье

1-й прием:

Овсянка на молоке 2,5% с бананом — 200 г (350 ккал).
Грецкие орехи 30 г (220 ккал).

Итого: 570 ккал.

2-й прием:

Пшенная каша на воде – 100 г (90 ккал). + сливочное масло 10 г (75 ккал).
2 вареных яйца (160 ккал).
Авокадо 50 г (100 ккал).

Итого: 460 ккал.

Перекус:

Йогурт без добавок 2,5% – 200 г (100 ккал).

Итого: 100 ккал.

3-й прием:

Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).

Итого: 370 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	64,4	78,9	92,1

Что можно включать в рацион на день на 1500 ккал?

Каждая еда, которую мы употребляем, должна быть не только вкусной, но и полезной, особенно в том случае, если мы следим за количеством калорий. При рационе на день на 1500 ккал необходимо употреблять продукты, которые богаты белками, витаминами и минералами.

Примерные продукты, которые можно включить в рацион на день на 1500 ккал:

Кисло-молочные продукты: йогурт, кефир, творог с низким содержанием жира.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, апельсины, манго, киви, клубника, малина, голубика.
Овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, огурцы, помидоры, шпинат.
Белковые продукты: курица без кожи, говядина, индейка, лосось, креветки, яйца.
Каши: овсянка, гречка, рис.
Нежирные молочные продукты: обезжиренное молоко, творог, сыр.

Помимо перечисленных продуктов, рекомендуется пить достаточное количество жидкости, так как она является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Ограничивайте потребление жирной, углеводной и сладкой пищи, предпочитайте свежие продукты и блюда, приготовленные на пару или на гриле. Такой рацион позволит контролировать прием калорий, а также насытит организм полезными веществами, необходимыми для его здоровья.

В чем заключается суть диеты на 1500 калорий в день

При диете строго соблюдают следующие правила:

Режим питания. Помимо стандартных завтрака, обеда и ужина, рекомендуются 2 перекуса. Голодать нельзя, питаться нужно дробно — 5-6 раз в сутки — и небольшими порциями, чтобы не переедать и не растягивать стенки желудка.
Здоровые привычки и питьевой режим. Не реже 1 раза в день следует есть горячие блюда. Принимать пищу нужно в спокойном состоянии, не спеша и тщательно пережевывая каждый кусочек. Дополнительно диетологи рекомендуют выпивать от 1,5 до 2 л в сутки чистой негазированной воды.
Время приема пищи. Овощи лучше употреблять до 15.00, ужинать — до 18.00. Есть перед сном и поздно вечером нежелательно. На ночь можно выпить стакан молока или кисломолочного напитка.

Важно избегать стрессовых ситуаций. Организм не должен испытывать больших нагрузок

Таблица меню на неделю 1500ккал

1. Понедельник	КБЖУ: 1527/125/33/180	КБЖУ
Завтрак	Овсянка с ягодами. творог. кофе или чай без сахара	316/15.9/8.2/44
Перекус	Творог с фруктами в блендере (порция — 300 г). чай	265/28/2.4/33
Обед	Куриный бульон с вермишелью и яйцом. (порция грамм 300). кусочек хлеба (половинка черного).	286/ 16.1/ 3.6/ 47
Перекус	Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл). 4 грецких орешка	330/10.3/13.5/34
Ужин	300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках. 200 г салата из любых свежих овощей. заправленных 1 ч.л. растительного масла	330/55/5/15
2. Вторник	КБЖУ: 1408/104/52/168	КБЖУ
Завтрак	Овсянка с бананом и шоколадом. Кофе\чай. кусочек маложирного сыра. например. сулугуни (25% жира) — 30 г	357/15/9/56
Перекус	Пикантная тыква. запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.	210/8.8/15.8/28.5
Обед	Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом. (порция грамм 300). кусочек хлеба (половинка черного). Вы сразу готовили на 2 дня?	286/ 16.1/ 3.6/ 47
Перекус	200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости). кофе или чай.	347/ 34.2/ 18/ 10
Ужин	Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами. как тут. салат из любых свежих овощей (100-150 г). заправленный 1 ч.л. растительного масла.	208/ 30/ 5/ 17
3. Среда	КБЖУ: 1435ккал/122/51/120	КБЖУ
Завтрак	Овсянка с ягодами. творог. кофе или чай	316/15.9/8.2/44
Перекус	Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба. на каждый по 1 ст.л. паштета). чай.	244/24/5.2/25.5
Обед	Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром. кусочек хлеба. вареное яйцо.	312/16.7/12.5/32.5
Перекус	Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.	275/13.2/22.6/4.9
Ужин	Салат из любых свежих овощей. например. капуста. морковка. огурец. перец. чеснок. зелень (объем 350-400 мл). заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечёное или отварное филе (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.	288/52.6/2.4/13.6
4. Четверг	КБЖУ: 1431ккал/110/42/152	КБЖУ
Завтрак	Овсяноблин с красной рыбой и творогом.	354/22.4/12/37
Перекус	Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба. на каждый по 1 ст.л. паштета). чай.	244/24/5.2/25.5
Обед	Суп-пюре + 2 кусочка хлеба. 1 большое яблоко.	288/10/15.5/49.5
Перекус	Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл	200/9/3/33
Ужин	Салат из курицы с овощами и яйцом.	324/36.5/18/5
5. Пятница	КБЖУ: 1388ккал/120/34/148	КБЖУ
Завтрак	Омлет с овощами и сыром.	250/16.7/18/3
Перекус	Фрукты (по 1 небольшому. винограда — 100 г): банан. яблоко. груша. виноград. Можно сделать салат. а можно просто так скушать. Кофе\чай	259/3/0.6/60
Обед	Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы). огурец или помидор.	305/21.5/5.2/44
Перекус	Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба. на каждый по 1 ст.л. паштета). чай.	244/24/5.2/25.5
Ужин	Запеченная рыба с овощами (порция около 300-350 г). стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.	330/55/5.3/15.2
6. Суббота	КБЖУ: 1516ккал/111/44/170	КБЖУ
Завтрак	Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день). кофе или чай. кусочек сулугуни 30 г.	357/15/9/5
Перекус	Салат из морковки (1 крупная). изюма (1 ст.л.. предварительно запарить кипятком минуток на 10. хорошо промыть). яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.	231/4.5/2.7/47.4
Обед	Суп гречневый (можно взять перловку. булгур. рис коричневый. чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же. как и куриный с вермишелью. но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Порция супа около 300-350 г!	405/38/8.6/45
Перекус	Творог (150 г). тертое маленькое яблочко смешиваем. посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.	267/25.4/13.5/11
Ужин	Салат из тунца. Порция 350 г	256/28/10.5/10.5
7. Воскресенье	КБЖУ: 1540/110/68/125	КБЖУ
Завтрак	Омлет с овощами и сыром. Чай или кофе без сахара	250/16.7/18/3
Перекус	Разнообразные фрукты. которые можно съесть просто так. а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку. банану. груше.	259/3/0.6/60
Обед	Если вы вчера сварили достаточно супа. то сегодня обед не готовим. а доедаем то. что есть.	405/38/8.6/45
Перекус	50 грамм любых орешков — грецких. кешью. Можно арахис.	275/13.2/22.6/4.9
Ужин	Тушёная капуста с куриной грудкой.	351/39/18/12

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Противопоказания

Как и любая другая диета, рацион на полторы тысячи калорий имеет свои противопоказания. К примеру, на ней нельзя сидеть женщинам в период беременности или кормления ребенка, поскольку в таком случае малыш не будет получать необходимую норму полезных веществ. Также нежелательно использовать диету подросткам, поскольку в период усиленного роста им требуется потребление большого количества калорий.

Если вы приняли решение перейти на диету, особенно если планируете оставаться на ней долгое время, то предварительно проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций. Однако, лучше всего не пользоваться ей очень долго, поскольку даже подобное разнообразное питание в течение огромного периода времени может навредить здоровью.

Правила построения плана питания

Любой продукт питания содержит калории. Они необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности, поскольку дают организму энергию на совершение действий. Изначально, под 1 калорией понимается такое количество энергии, которого достаточно для того, чтобы подогреть литр воды на градус. Строя план питания в 1500 Ккал в день, обязательно следует знать, какое же количество калорий имеется в каждом из продуктов. Эта цифра строится на основании того, сколько же в 1 г продукта содержится белков, жиров и углеводов. Общеизвестно, что в 1 г белков и углеводов содержится по 4 Ккал, а вот в 1 г жиров целых 9 Ккал. Как можно понять, чтобы достаточно быстро сократить калорийность пищи следует первым делом урезать ее жирность, а также начать контролировать простые углеводы, которые не приносят организму пользы.

Для рациона на день на 1500 Ккал почти половина дневного рациона должна приходиться на углеводы, поскольку именно они дают прилив энергии. Такие углеводы должны быть сложными, а не простыми, поскольку первые перевариваются организмом дольше, а усваиваются намного лучше. От простых на период похудения вообще лучше отказаться. На белки должны приходиться около 20 процентов, а на жиры — оставшиеся 30. Зная эти правила можно самостоятельно составить рацион на день на 1500 калорий.

Запрещенные в диетическом питании продукты

Диетологи предупреждают — диета 1500 калорий даст результаты и позволит провести коррекцию фигуры только в случае полного отказа от продуктов, провоцирующих ожирение, снижающих активность расщепления жира, замедляющих пищеварительные процессы. Рекомендуется заранее провести ревизию содержимого холодильника и безжалостно отправить перед похудением в мусорное ведро:

Сладости. При похудении рекомендуется полностью вычеркнуть из рациона изобилующие сахаром, растительными жирами, пшеничной мукой пирожные, конфеты, вафли, торты, мороженое.
Сладкие напитки. Не следует на диете также употреблять газировку с сиропом, пакетированные магазинные соки, крепкий кофе с сахаром.
Фаст-фуд, блюда быстрого приготовления, сухарики, снеки, чипсы (заменить на диете сухофруктами, яблочными чипсами, овощной пиццей).
Жирное мясо, рыбу, бекон. Изобилующие жирами продукты — основные враги стройной фигуры. Употребление жирных блюд в период похудения тормозит пищеварительные процессы, способствует появлению провисаний, отрицательно сказывается на состоянии кожных покровов.
Хлебобулочные изделия. Запрещено употреблять на диете белый хлеб, пирожки, булочки. Макароны, вермишель, даже спагетти из муки мелкого помола также придется вычеркнуть из меню для похудения.

Не следует на диете также употреблять копчености, соленья — переизбыток специй, соли провоцирует повышение аппетита, вызывает чувство голода, может вызвать отечности.

Разрешенные продукты

Многие виды продуктов содержат жиры. Ежедневно люди жарят пищу на растительном масле, заправляют салаты майонезом или употребляют их в любом ином виде. Для диеты на день на 1500 калорий следует тщательно контролировать употребление жиров, допуская лишь их малое количество, причем, желательно ненасыщенных. Именно поэтому в число разрешенных продуктов ежедневно следует добавлять по паре ложек оливкового или иного растительного масла, а также по 20 грамм орехов, желательно миндаля.

В число разрешенных продуктов, которые обязательно должны входить в рацион на день на 1500 Ккал, относятся:

разнообразные крупы вроде бурого или дикого риса, гречихи или овсянки;
цельнозерновые макароны или те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы;
любые овощи, однако следует ограничивать картофель и другие крахмальные продукты;
разнообразные фрукты, за полным исключением винограда или дынь;
хлеб из отрубей или цельного зерна;
морская рыба нежирных сортов (кроме лосося, форели, осетра, сельди);
нежирное мясо — грудка индейки или курицы, телятину, кролика;
молочная продукция малой жирности без вкусовых добавок;
яйца.

Пить в период диеты на день на 1500 калорий можно зеленый и черный чай без сахара, а также простую воду. Редко можно баловать себя кофе с молоком, но также без сахара.

Основные принципы и правила

Взрослый человек потребляет 2000-2500 калорий в день. Если же его меню составляет 1500, то происходит дефицит калорий, организм начинает худеть.

Чтобы меню на 1500 калорий в день было действенным, следует придерживаться определенных правил. Рекомендуется:

Употреблять воды 1,5-2 литров. Обязательно выпивайте натощак стакан воды. Пейте зеленый чай, травяные отвары. Иногда можно включить в меню кофе без сахара.
Заниматься спортом. Здоровая диета в сочетании со спортивными упражнениями даст отличный результат. Достаточно 2-3 раз в неделю. Можно выбрать то, что вам нравится.
Употреблять пищу не менее 5 раз. Дробное питание способствует сбрасыванию веса.
Ужинать не менее чем за 4 часа до сна.
Около 50 % меню — сложные углеводы. Долго перерабатываются, поэтому чувство голода не будет ощущаться.
Нежирная белковая пища – это 20 % от рациона, а жиры — 30 %. Такой баланс является идеальным.

Существуют и ограничения, не выполняя которые, будет сложно получить хороший результат:

Нужно отказаться от сахара. Разрешается включать в меню мед в небольшом количестве. А вот о конфетах и иных сладостях нужно забыть. Здесь слишком много калорий.
Фаст-фуд, чипсы, сухарики под полным запретом.
Также не следует употреблять газированные напитки.
Откажитесь от жареной пищи.
Не следует употреблять соусы, майонез.
Не рекомендуется употреблять алкоголь.

Такая диета подразумевает похудение без стресса. Длиться она может 2-4 недели. Желательно, чтобы в это время вы не были загружены работой, так как соблюдение режима является основным условием. Также, следует учитывать, что это количество калорий в меню рассчитано для девушки со средним ростом и весом 60-80 килограмм.

Как рассчитать Ккал?

Меню составляется с расчетом на 1500 калорий в день. Распределение калорий должно быть таким:

Завтрак – 400.
Перекус – 120.
Обед – 500.
Полдник – 130.
Ужин – 350.

Чтобы точно рассчитать количество калорий в меню вам понадобятся: таблица калорийности, весы. Каждый вид продуктов нужно взвешивать отдельно. Это поможет точно подсчитать калории. Чтобы ничего не забыть и не упустить, лучше завести специальный блокнот для подсчета калорий, разработке меню. Следует также учитывать, что в таблице, как правило, указывается калорийность на 100 грамм. Саму же таблицу распечатайте и повесьте на холодильник. Так она всегда будет под рукой.

При подсчете учитывайте, что при обжаривании, калорийность повышается. Поэтому, лучше всего пищу готовить на пару, запекать. Даже если вы находитесь в гостях, за праздничным столом, старайтесь не выходить за рамки 1500 калорий в день (поможет таблица).

При этом, ваш рацион будет вкусным и разнообразным. Ведь в состав меню обязательно должны входить:

Овощи.
Фрукты, ягоды.
Молочные продукты.
Белковая пища.
Морские продукты.
Нежирные виды рыбы.

Некоторые подсчитывают КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Такой подход помогает подсчитывать не только количество калорий в меню, но и соотношение белков, жиров, углеводов. Диетологи советуют разные варианты, но самой распространенной является формула 30%-30%-40%. Для подсчета КБЖУ можно использовать специальный калькулятор. При разработке меню оно может выглядеть так: КБЖУ – 244/24/52/25. Может быть указано возле конкретного блюда или, например, рядом с меню на завтрак.

Требования диеты

Всем известно, что похудение происходит за счет снижения калорийности рациона. То есть уменьшить свои объемы можно и на тортах (как, допустим, это сделала Екатерина Мириманова). Подробнее об этом я писал в статье «Система Миримановой: роллы, бургер, шоколадка — и худеется так сладко».

Но, друзья, если вы хотите здоровое тело, то придется отказаться от вредностей.

Об этом говорят диетологи. Поэтому рацион на 1500 ккал должен быть полностью приближен к правильному питанию. За день должно быть 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса.

Рот на замок

Данная диета подразумевает полный отказ от:

сладкого и мучного;
соленого и копченого;
консервов и полуфабрикатов;
различных соусов.

Необходимо, чтобы ваше меню включало в себя 50% сложных углеводов, 20% нежирной белковой пище, 30% полезных жиров. О правильных жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

А что же есть?

Как вы уже поняли, чтобы соблюдать данную диету, не нужно покупать особенные продукты. Наоборот, необходимо избавиться от привычных и сделать упор в пользу правильных.

В меню должны присутствовать следующие….

Углеводы:

все виды круп, исключая белый рис;
овощи, фрукты и ягоды;
сухофрукты;
макароны твердых сортов;
ржаной или цельнозерновой хлеб;
строго дозирован мед (1 ч. л. в день).

Белки:

молочные продукты (1-5% жирности);
сыр (исключение — плавленый);
нежирные сорта мяса;
морепродукты;
рыба;
яйца
фасоль.

Жиры:

нерафинированные масла (20 г);
авокадо (максимум — 1/2 шт в день);
орехи (до 30 г);

Также рекомендуется пить 2 л чистой воды в день. Разрешены чаи, отвары и настойки на травах. Можно употреблять специи.

Примерное меню диеты 1500 калорий

Меню на 1 день курса состоит из:

Завтрак должен составлять около 300 калорий. Для этого можно поджарить 2 яйца без масла. Разрешается добавить 2-3 кусочка сыра. При этом жирность не должна быть менее 45%. 1 яблоко. Выпить нужно стакан чая или чашечку кофе без сахара. Лучше всего приготовить на воде овсяную кашу, так как она позволит получить и витамины, и питательные вещества одновременно. Разрешено съесть 3 дольки горького шоколада. Зато запрещено включать кисломолочные продукты;
1 перекус не должен превышать 200 ккал. И через 3-4 часа после завтрака. Рекомендуют включить свежие фрукты и овощи. Можно будет приготовить бутерброд из куска ржаного хлеба, а так же сыра и кусочка помидора;
Обед не должен быть больше 500 калорий. Он состоит из постного мяса или рыбы, стоит использовать больше овощей, к ним добавляются фрукты. Разрешено сварить рис с постным мясом. К нему следует добавить овощей. Можно сварить суп с использованием зеленого горошка и кусочек ржаного хлеба. Допускается приготовить салат из свежего помидора, с вареным яйцом. Можно добавить креветок. Главное правило питания заключается в том, что 2/3 порции — овощи, еще 1/3 – гарнир. Остальное — мясо. Размер порции не должно быть более 180-230 г женщинам и 250 г – мужчинам;
Второй перекус выделяется только 100 калорий. Это означает, что разрешено съесть фрукты. Хорошо выпить стакан фруктового свежевыжатого сока, причем пить можно если это 1 прием;
на ужин выделяется 300 калорий. Пропускать ужин не желательно. Лучше всего съесть немного овощей или фруктов. Можно будет включить рыбу или постное мясо, например, крольчатина. Можно использовать нежирный творог. Кроме того, можно использовать грибы — шампиньоны и капусту брокколи. Разрешена приготовленная на пару рыба.

Необходимость в получении положительного результата возможна только при условии, точного соблюдения правил, которые прописаны в технике диетического питания под названием диета 1500 калорий что это такое, было описано в этой статье.

На этом мы закончим. Мы надеемся, что данная статья вам понравилась и стала полезной.

Spread the love

Диета в день: примерное меню на один день

Меню предполагает ограничение потребления жиров и углеводов в равных пропорциях. Оно исключает некоторые элементы, которые и вызывают увеличение энергетической ценности пищи. Только точное соблюдение всех рекомендаций в рецептуре позволит употреблять не более 1500 ккал. В первый же день необходимо перейти на нужный рацион

Для максимальной действенности перед диетой важно правильно подготовить организм при помощи очищающей клизмы

В день на 1500 ккал примерно можно съесть:

первый завтрак: сок из моркови и яблока – 150 мл, каша пшенная с добавлением кусочков тыквы – 100 грамм, творожок десертного плана с добавлением различных злаков – 125 г, чай с корицей, но без сахара – 200 мл;
подобный объем пищи даст заряд энергии на весь день при калорийности в 343 ккал.

Второй завтрак может включать:

Банан	1 шт
Молочный коктейль с черной смородиной	200 мл
Молочный творог с ягодами	100 г
Сухарик	10 г
Итого	195 ккал

Для обеда можно применить:

суп-пюре из спаржи с гренками – 250 грамм;
гуляш с говядиной и стручковой фасолью – 250 грамм;
свекольная икра – 100 мл;
компот – 200 мл;
в общем ценность такого меню около 330 ккал.

Полдник включает: чернослив – 75 г, чай с примесью чабреца – 200 мл. Всего калорийность подобной трапезы – 208 ккал.

Ужинать обязательно за 4 часа до сна. Подойдет: фаршированный перец – 200 грамм, нарезка из овощей – 150 грамм, чай зеленый с медом – 200 мл. В итоге калорийность ужина составит 303 ккал.

За час до сна можно себе позволить кефир 1%-й жирности – около 200 мл.

Всего калорийность рациона составит 1457 ккал.

При таком рационе в день отзывы от худеющих только положительные.

Пример меню на 7 дней

Вы можете самостоятельно разработать меню на неделю, беря за основу предложенное.

День похудения	Время приема пищи в течение дня	Что можно принимать в пищу
Понедельник (день 1)	Завтрак	Овсянка с добавлением стевии и ягод, творог, кофе или чай без сахара
Перекус	Приготовленный желатиновый десерт из творога и фруктов
Обед	Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция граммов 300), кусочек хлеба (половинка черного)
Полдник	Приготовить смузи из банана и молока с овсянкой. Порция составит 300-350 г, разрешается съесть отдельно или также измельчить в смузи 4 грецких орешка.
Ужин	300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках, 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных чайной ложкой растительного масла
Вторник (день 2)	Завтрак	Овсяная каша с добавлением банана и шоколада, кофе или чай, разрешается кусочек сыра с низким содержанием жирности, например, сулугуни, но не более 30 г
Перекус	Запеченная тыква с травами и специями, разрешенная порция — 300-350 г, чай зеленый
Обед	Обед повторяется с предыдущего дня
Полдник	200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод, кофе или чай
Ужин	Тушеная рыба с овощами — порция не должна превышать 250 г. Обязательно делают овощной салат — 100-150 г порция. Салат заправляют чайной ложкой растительного масла
Среда (день 3)	Завтрак	Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
Перекус	3 хлебца с намазанным на них паштетом — разрешается на каждый по столовой ложке продукта, чай
Обед	Суп-пюре с тыквой и чесноком. К указанным ингредиентам добавляются сливки и сыр, порция не превышает 300-350 г. Кусочек черного хлеба и одно отварное яйцо
Полдник	50 г любых орешков, чай зеленый
Ужин	Салат из любых свежих овощей — порция в 350-400 г с заправленным нежирным кефиром в объеме 100 мл. Можно кефир заменить йогуртом. 1 запечённое или сваренное филе куриной грудки
Четверг (день 4)	Завтрак	Овсяноблин с рыбкой и творогом (полученную порцию делят на 2 раза)
Перекус	3 хлебца с намазанным на них паштетом — разрешается на каждый по столовой ложке продукта, чай
Обед	Суп-пюре, пара кусочков хлеба.
Перекус	Порция в 350 мл смузи на основе кефира. В молочный продукт добавляют один банан и чайную ложку меда.
Ужин	Салат из курицы с овощами и яйцом
Пятница (день 5)	Завтрак	Омлет с овощами и сыром
Перекус	Фрукты. Можно употребить и банан с виноградом. Разрешается в виде салата или скушать так. Кофе\чай
Обед	Гречка с куриной грудкой, предварительно измельченной и тушеной с грибами в сливках или молоке. Порция — это 300 г гречки и 100 г курицы с подливой. Огурец или помидор в свежем виде
Перекус	3 хлебца с намазанным на них паштетом — разрешается на каждый по столовой ложке продукта, чай
Ужин	Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи
Суббота (день 6)	Завтрак	Овсяная каша с добавлением банана и шоколада, кофе или чай, разрешается кусочек сыра с низким содержанием жирности, например сулугуни, но не более 30 г
Перекус	Салат из морковки и изюма. Достаточно взять 1 крупную морковь и столовую ложку предварительно запаренного изюма, одно яблоко. Смешать все в измельченном виде, заправить 2 столовыми ложками нежирной сметаны. Кофе
Обед	Суп гречневый или с добавлением другой разрешенной крупы — перловой, булгура, бурого риса, чечевицы. Суп варить с мясом, можно добавить немного вермишели. Порция супа в размере 300 мл, бутерброд из черного хлеба и сыра
Перекус	Творог порцией в 150 г смешивают с натертым яблоком и корицей. Допускается добавление любого сахзама. Зелёный чай
Ужин	Диетический салат из тунца. Порция — 350 г
Воскресенье (день 7)	Завтрак	Омлет с овощами и сыром. Чай или кофе
Перекус	Фрукты. Разрешается употребить в виде салата или скушать так. Кофе\чай
Обед	Суп со вчерашнего дня
Перекус	50 граммов орешков
Ужин	Тушеная капуста с куриной грудкой

День четвёртый: готовить не обязательно!

Сегодня тот день, когда вы почувствуете в полной мере, насколько хорош такой рацион! Легкость, бодрость, куча энергии и вкусная полезная еда! А ещё сегодня вы практически не будете готовить. Мне хочется показать, что правильное питание — это не ежедневное торчание у плиты, как многие думают.

ЗАВТРАК

В этот раз позавтракаем бутербродами. Черный хлеб (2 ломтика), половина авокадо (мнём вилкой), нарезанный помидор, чуть зелени, соль и специи. Собираем всё это в такую красоту как на фото ниже, делаем чай или кофе.

ПЕРЕКУС

Сегодня у нас отличнейший ленивый перекус — пп-батончик, купленный в магазине. Сейчас столько вариантов, что просто разбегаются глаза! Есть, конечно, и такие, у которых пп и фитнес только в названии, но есть и действительно классные, вкусные и полезные. Главное, чтоб не было сахара, патоки и сиропа в составе. На я уже писала, как правильно выбрать эту вкусняшку, можете прочесть.

ОБЕД

Обедаем вчерашним пп-борщом. Порция такая же.

ПОЛДНИК

Горсть семечек (30-40 г) или сыр тофу (150-200 г) и чай.

УЖИН

На вечер приготовим овощное рагу. Подадим с чашкой томатного сока.

Думаете, обещала вам ленивое меню, а сама даю сложные рецепты? Не переживайте, рагу только звучит как нечто сложное, готовится оно быстро и очень просто! Особенно если есть замороженный микс из овощей. Если же нет, то чистим и режем кубиками любые овощи (морковь, капусту, перец, можно 1-2 картофелины, лук, кабачок). Складываем всё это в толстостенную сковородку или в мультиварку, добавляем соль, чуть воды, пару ложек растительного масла. Тушим, помешивая изредка, 1-1,5 часа.