Признаки нехватки цинка. симптомы дефицита цинка в организме у женщин и мужчин

Продукты с высоким содержанием цинка, полезные для мужчин

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

угорь, устрицы, мидии;
креветки;
говядина, свинина, баранина, ягненок;
бараньи почки, свиной язык;
курица, гусь, утка, индейка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
Отруби.
Орехи.
Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
Ягоды.
Фрукты.
Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт	Содержание на 100 гр. (мг)
Устрицы	60
Угорь	16
Отруби, крупа пшеничная	15
Говядина, свинина, баранина	7,4 – 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)	8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис	7,5 – 8
Какао	6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)	3 – 6,5
Куриное яйцо	3.9
Птица (утка, курица, индейка)	2,5 – 4,5
Сыр	3.5
Бобовые, горох лущеный	1,7 – 2,6
Грибы	1.4
Картофель	0.6
Чернослив, курага (без обработки)	0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана	0,4 – 2
Капуста белокочанная	0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь	0.4
Зеленый лук	0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат	0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки	0.2
Сливы, груши	0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

По сути, придерживаясь рационального питания (о нем я писала ЗДЕСЬ), можно восполнить нехватку этого вещества, особенно если употреблять продукты с наибольшим количеством цинка.

Больше всего цинка в таких продуктах:

Устрицы. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта концентрация цинка превышает суточную норму в 6 раз, поэтому злоупотреблять им не стоит. Это пища не для ежедневного употребления.
Кунжутные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в салаты, йогурты или же употреблять просто так. Цинк содержится также в маслах, полученных из этих семечек.
Говядина. Красное мясо – источник цинка и железа, поэтому его нужно есть хотя бы 2-3 раза в неделю. Лучше всего не варить, а запекать в рукаве, чтобы сохранить полезные свойства.
Какао-порошок, содержание какао-бобов в котором не менее 75%. Нежелательно готовить какао-напиток на молоке, поскольку кальций мешает усвоению цинка и наоборот.
Семечки подсолнечника. Это также источник витаминов группы В, Е, Д, селена, железа, кремния, магния и других минералов.
Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию этого минерала.
Говяжья печень и язык. 100 г этих субпродуктов обеспечивают половину суточной нормы, причем степень усвоения минерала максимально высокая.
Мясо индейки. Больше всего цинка содержится именно в индюшачьих ножках. Их можно запекать или готовить заливное.
Яичный желток. Это источник не только цинка, но и витамина Д, поэтому он полезен для иммунной системы. Ежедневно можно употреблять по 1-2 яйца.
Арахис. Это также источник фосфора, витаминов группы В и Е. Его можно есть как в натуральном виде, так и в виде арахисовой пасты.

Несмотря на то, что цинк в продуктах хуже усваивается, нежели в БАДах, зато естественные источники более безопасные для здоровья, практически исключена вероятность передозировки. Если у вас появились признаки дефицита этого микроэлемента, стоит обязательно включить в рацион цинксодержащую пищу. Перед приемом добавок лучше пройти лабораторное исследование.

Подписывайтесь на блог! Читайте о пользе витаминов и минералов для здоровья!

Myers SA, Nield A, Myers M (2012) Zinc transporters, mechanisms of action and therapeutic utility: implications for type 2 diabetes mellitus. J Nutr Metab 2012.
King JC, Shames DM, Woodhouse LR (2000) Zinc homeostasis in humans. J Nutr 130: 1360S–1366S.
Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS (2007) Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen 15: 2–16.
Bedwal RS, Bahuguna A (1994) Zinc, copper and selenium in reproduction. Experientia 50: 626–640.
Yamasaki S, Sakata-Sogawa K, Hasegawa A, Suzuki T, Kabu K, Sato E, et al. (2007) Zinc is a novel intracellular second messenger. J Cell Biol 177: 637–645.
Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Subclinical zinc deficiency impairs pancreatic digestive enzyme activity and digestive capacity of weaned piglets; British Journal of Nutrition 27.05.2016.
Gibson RS, Ferguson EL. Assessment of dietary zinc in a population. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 68:430S–434S.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

Животные продукты с высоким содержанием Zn

Продукты питания	Содержание цинка, мг на 100 г продукта
Устрицы	22–7,0
Телячья печень	8,4
Свиная печень	6,5
Сыр Эмменталь	4,63
Говядина	4,41
Сыр Гауда	3,9
Сыр Тильзит	3,5
Куриная печень	3,2
Оленина	3,2
Креветки	2,2
Свиная колбаса	2,1
Утка	1,84
Кролик	1,7
Омар	1,6
Килька	1,28
Жареная курица	1,0
Икра	0,95
Карп	0,9

Мясо, рыба, сыры богаты микроэлементом, кроме того цинк лучше усваивается из пищи животного происхождения. Такие продукты — идеальные «поставщики» минерального компонента Zn в организм.

Продукты, содержащие цинк

Польза цинка для кожи и волос

Цинк, как известно, поддерживает иммунную систему. А это значит, что с высыпаниями на коже в виде прыщей он легко справляется. Действительно, угревая сыпь нередко появляется у людей, чей организм испытывает нехватку данного микроэлемента. При его дефиците волосы теряют силу и начинают выпадать.

Проблема решается просто – нужно дать организму столько Zn, сколько ему требуется для здоровья и красоты.

Цинк способен:

Снять воспаление, препятствовать размножению бактерий;
Транспортировать витамин А – главного помощника по красоте;
Быстро заживлять раны;
Благодаря антиоксидантным свойствам окислять кожное сало;
Уничтожать воспалительные бактерии;
Препятствовать активности кератиноцитов;
Блокировать дигидротестостерон, что уменьшает действие гормонов на кожный покров;
Укреплять структуру волос;
Поддерживать прочность ногтевых пластин.

Что не так с обычными рейтингами

Список продуктов с высоким содержанием магния, цинка или пиридоксина (витамин B6) легко найти и узнать, где его количество наиболее высоко. Однако, в подобных рейтингах не учитывается, насколько источник богат обоими минералами или дополнительно витамином.

Чтобы узнать, какие продукты содержат одновременно с магнием много цинка или пиридоксина (B6), создадим специальную таблицу, куда впишем примеры продуктов с высоким содержанием магния, но дополнительно рассчитаем соотношение цинка и витамина B6 к количеству магния в этих продуктах.

Цифры по содержанию могут быть приблизительны, поскольку данные зависят от источника информации. Большинство интернет-источников берут эту информацию из данных, предоставленных FDC (составы пищевых продуктов от американского минсельхоза).

Магний с цинком в продуктах

Процентное отношение количества цинка к количеству магнию указано в 4 колонке.

Название продукта	Содержание магния (мг/100 г)	Содержание цинка (мг/100 г)	Процентное соотношение цинка к магнию (%)
Абрикосы, сушеные	41	0.3	0.73
Гречка	231	2.2	0.95
Кешью	292	5.6	1.92
Миндаль	268	3.7	1.38
Орехи пекан	121	1.3	1.07
Фундук	117	2.5	2.14
Фасоль, белая	140	0.8	0.57
Чечевица	71	1.5	2.11
Горох	79	1.5	1.89
Киноа	64	1.1	1.72
Спаржа	20	0.4	2
Шпинат	79	0.5	0.63
Тыквенные семечки	262	7.6	2.9
Семена льна	392	4.3	1.1
Кунжут	351	7.8	2.23
Хлопья овсяные	177	2.3	1.3
Какао порошок	499	6.8	1.36
Темный шоколад (70-85%)	228	3.3	1.45
Семена подсолнечника	325	5.3	1.63
Киш-миш	101	1.4	1.39
Бразильский орех	376	4.1	1.09
Семена чиа	335	5.6	1.67
Семена конопли	700	9.9	1.41
Семена горчицы	351	5.2	1.48
Черный шоколад (70-85%)	146	2.9	1.99
Киноа, вареная	64	0.8	1.25
Ядра грецкого ореха	158	2.9	1.84
Какао-бобы	499	6.8	1.36
Семена амаранта	251	2.2	0.88
Киноа, сушеная	64	1.1	1.72

В итоге отсортировав по процентному соотношению, получаем следующий список доступных продуктов, где есть магний пусть и не в самых высоких количествах, но зато вместе с ним достаточное количество цинка (от самого высокого).

Тыквенные семечки
Кунжут
Фундук
Темный шоколад
Ядра грецкого ореха
Семена подсолнечника
Хлопья овсяные
Гречка

Тыквенные семечки являются отличным источником обоих минералов, содержат около 262 мг магния и 7 мг цинка на 100 грамм. Кунжут — это семя, богатое магнием и цинком (351 мг и 7,8 мг на 100 г соотвественно). Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, также является хорошим источником, в нем около 228 мг магния и 2,3 мг цинка на 100 г. Обычная гречка очень близка к черному шоколаду по соотношению цинк-магний, содержит около 231 мг магния и 2,2 мг цинка на 100 г.

Магний с витамином B6 в продуктах

Схожим образом получим соотношение магния и пиридоксина, только вместо цинка — пиридоксин.

Название продукта	Содержание магния (мг)	Содержание пиридоксина (мг)	Процентное соотношение пиридоксина к магнию
Тыквенные семечки	535	0.49	0.09%
Кунжут	351	0.79	0.23%
Семена подсолнечника	325	1.35	0.42%
Семена чиа	335	0.17	0.05%
Миндаль	268	0.21	0.08%
Ядра грецкого ореха	158	0.44	0.28%
Фундук	117	0.28	0.24%
Фасоль, белая	140	0.24	0.17%
Гречка	231	0.33	0.14%
Киноа	64	0.19	0.30%
Киноа, сушеная	64	0.19	0.30%
Спаржа	20	0.091	0.46%
Шпинат	79	0.195	0.25%
Чечевица	71	0.24	0.34%
Горох	79	0.26	0.33%
Орехи пекан	121	0.17	0.14%
Киш-миш	101	0.102	0.10%
Киноа, вареная	64	0.19	0.30%
Абрикосы, сушеные	41	0.077	0.19%

На основе таблицы и процентного соотношения витамина и магния, определим список обычных продуктов питания со средне-высоким содержанием магния и высоким количеством B6 (в порядке убывания).

Спаржа
Семена подсолнечника
Чечевица
Горох
Грецкий орех
Фундук
Абрикосы сушеные

Комбинация магния и цинка или пиридоксина и магния из указанных естественных источников может быть хорошей альтернативой добавкам при нормальной работе кишечника.

Чем опасен избыток цинка в организме

Цинк второй по важности микроэлемент после железа. Однако поступление в организм большого количества данного вещества, тоже может быть опасно

Суточная норма цинка для взрослого человека составляет примерно 11-12 мг. Бесконтрольный прием нутрицевтиков, содержащих цинк, может спровоцировать состояние острой интоксикации.

Фото автора Mariana Kurnyk: Pexels

Накопление избыточного количества цинка в организме на протяжении длительного времени вызывает гипериммунизацию. Состояние, при котором включаются аутоиммунные процессы, запускающие развитие таких заболеваний, как красная волчанка, дерматомиозит, болезнь Мошковича и другие.

Отравление цинком ты можешь получить не только при приеме лекарств или бадов. Бесконтрольное применение косметики и мазей с цинком тоже опасно. Вредными являются продукты, которые длительно хранились в оцинкованных баках и кастрюлях. А также продукты, в которые содержат добавки в виде оксида цинка и другие.

Цинк для спортсмена

ZMA от Ultimate Nutrition

Цинк, один из антиоксидантных минералов, необходим для сотен процессов, протекающих в организме, включая обеспечение нормальной работы рецепторов вкуса и обоняния, регулирование роста и ускорение заживления ран.

Проведя собственное исследование, я обнаружила, что женщины-культуристки, в частности, недополучают необходимого количества цинка. Цинк — это важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий цинк способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Кроме того, добавки с цинком (25 мг в день) защищают иммунитет в периоды интенсивной физической нагрузки.

Существует не так много научных данных относительно влияния добавок, включающих цинк, на качество работы спортсмена. Интересные результаты продемонстрировал один научный эксперимент: если вы атлет, чей вид спорта требует повышенной выносливости, и ваш рацион включает повышенное количество углеводов и малую долю белка и жира, вы можете столкнуться с опасностью дефицита цинка, который способен привести к слишком большой потере веса, повышенной утомляемости и плохим результатам.

Однако чрезмерное потребление цинка также может быть вредно. В этом случае возможно понижение уровня хорошего холестерина (HDL) и, как следствие, увеличение вероятности развития сердечно-сосудистого заболевания. Более того, избыточное количество цинка в течение продолжительного периода времени может привести к нарушению минерального баланса и вызвать нежелательные изменения двух веществ, участвующих в кальциевом обмене: кальцитонина, гормона, увеличивающего запасы кальция в костях за счет извлечения его из мягких тканей, и остеокальцина, важнейшего неколлагенового белка, необходимого для укрепления кости.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

Влияние цинка на организм человека

Цинк — микроэлемент, незаменимый для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 важных ферментов и поддержании стабильности клеточных биологических мембран, активизирует работу мозга и метаболизм жирных кислот и витамина А.

Укрепляет иммунную систему, улучшает зрение, нормализует процессы пищеварения и восстановления тканей, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, успокаивает нервную систему, препятствует выпадению волос и ломкости ногтей.

В общем, полезные свойства цинка для организма человека переоценить невозможно.

Это важный структурный компонент многих белков.

Но у цинка есть одна особенность — он не накапливается в организме человека, поэтому для поддержания здоровья и красоты его необходимо получать каждый день.

О способности цинка стабилизировать иммунные процессы и вырабатывать антитела многие узнали только в пандемию covid 19, когда практически каждому инфицированному цинк был прописан в обязательном порядке.

Дневная норма

В мышцах и костях здорового взрослого человека содержится лишь пара граммов цинка. Тогда как максимальная потребность составляет до 15 мг в сутки. Если необходимую дозу цинка не получается достать из продуктов питания, нужно принимать витамины с цинком.

Для поддержания баланса микроэлементов в организме многие доктора советуют через 2-3 часа после приема цинка употребить медь.

Важно. Это общие рекомендации, а медицина — наука индивидуального подхода, поэтому перед применением необходима консультация лечащего врача. . Прием препаратов на основе цинка может быть прописан и в ряде заболеваний.

Прием препаратов на основе цинка может быть прописан и в ряде заболеваний.

Например, таблетки Цинктерал применяют для лечения подростковой угревой сыпи, атопического дерматита и алопеции — патологии волосяных фолликул, приводящей к потере волос на голове и/или теле у детей и взрослых.

Препарат крайне популярен в поисковых запросах, но нельзя забывать, что это не безобидная конфетка, а лекарство, и значит, прописать его может только врач, оценив необходимость применения. Тем более, что отзывы о самолечении Цинтрекалом противоречивы, его нельзя разжевывать и делить на части. А среди побочных эффектов описаны раздражение ЖКТ, рвота и головокружения. Противопоказания применения — индивидуальная непереносимость цинка и детский возраст до 4 лет.

Функции цинка для организма

стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
укрепляет нервную систему;
улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
благоприятно воздействует на дыхательную систему;
нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.

Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень.

Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень.

Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк.

Для чего нужен цинк?

Какие формы цинка самые эффективные для приема внутрь

Если вас интересует, какие формы самые эффективные для приема внутрь, обратите внимание на хелатные препараты.

Среди таких соединений хорошо переносятся глюконат, хелат, пиколинат и цитрат.

Купить их можно на iHerb (айхерб) или Мегамаркете.

Добавки, витамины, минералы на Мегамаркете: купить со скидкой!

А вот препараты, которые пробовали мы с Айхерб.

Now Foods, взрослая лечебная дозировка в 1 капсуле, пиколинат цинка.
Еще один вариант от Solgar, под 150% от дневной нормы в 1 таблетке, хелат цинка.

У сульфата сильный вкус, который надо маскировать. У оксида и карбоната самая низкая биодоступность (т.е. плохое усвоение).

Эффективные БАДы от солидных марок средней цены и выше (Now Foods, Solgar и пр.) содержат и другие, более редкие, но удачные формы: ацетат, хлорид и бисглицинат.

Бывают случаи, когда прием препаратов затруднителен (маленькие дети, особые болезни). Тогда можно воспользоваться лосьонами на участки тела, где много мышц. В спреях для носа цинк не рекомендуется, они могут ослабить обоняние.
Не совмещайте прием внутрь с кальцием, железом, солями фолиевой кислоты и фосфорилированными соединениями (R5P, P5P, фосфатидилхолином).

Как повысить уровень цинка

При подозрении на недостаток цинка в организме обратитесь за консультацией врачу общей практики – терапевту. Врач выслушает ваши жалобы и затем даст направление на сдачу лабораторных анализов. Наиболее информативный ответ позволяет получить исследование сыворотки или плазмы крови

При этом важно учитывать, что содержание цинка снижается после приема пищи, поэтому лучше сдавать кровь натощак.

Если дефицит цинка не связан с наличием заболеваний, то вам стоит скорректировать свой ежедневный рацион и проконсультироваться с врачом по поводу приема дополнительных добавок цинка. Делать это самостоятельно крайне не рекомендуется, потому что от незнания всех биохимических процессов и сочетаемости микроэлементов друг с другом вы можете еще больше снизить поступление цинка в ваш организм.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
замедляет старение клеток;
нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
аллергии, дерматит;
сбои в иммунитете;
снижение кровообращения, анемия;
беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
трудности с заживлением ран;
снижение роста, задержка полового созревания;
потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
частые простуды;
рассеянность, снижение концентрации;
у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию

Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

первые полгода для девочек – 2;
полгода для мальчиков – 3;
0,5-3 лет – 3;
4-8 лет – 5;
9-13 лет – 8;
14-18 лет для девочек – 9;
14-18 лет для мальчиков – 11;
19-59 лет для женщин – 12;
19-50 лет для мужчин – 15;
после 50 лет для женщин – 10;
после 50 лет для мужчин – 13;
суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
при беременности старше 19 лет – 14;
кормящим матерям младше 18 лет – 15;
кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

Почему этот минерал так важен для человека?

Несмотря на то, что цинк относится к разряду микроэлементов, его важность для организма превосходит собственный вес, он жизненно необходим для многих аспектов биологического здоровья. Этот необходимый минерал есть в содержании инсулина. Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов

Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов

Этот необходимый минерал есть в содержании инсулина. Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов.

Цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения

Помимо того, цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения. Данным фактом обосновывается его высокое содержание в клетках сетчатки глаза.

Микроэлемент улучшает восприятие вкусов и запахов, влияет на сократительную способность мышц. Также цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы, кроветворения, работы сальных желез.

Широкомасштабные эксперименты, направленные на выявление значения цинка, начались с восьмидесятых годов XX века. В настоящее время доказана его важная роль, которая не поддается сомнению.

Что происходит с организмом при недостатке?

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья. По причине недостаточного получения этого элемента в государствах третьего мира наблюдается высокий уровень смертности от детской диареи и пневмонии

Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья

Причин у алиментарной недостаточности цинка может быть великое множество — от нарушений желудочно-кишечного тракта, печени и других органов выделения, до повышенного потоотделения и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок.

К тому же, чаще всего дефицит этого минерала развивается из-за нескольких причин:

Снижение концентрации цинка в окружающей человека среде обитания;
Несбалансированное потребление пищи;
Нарушения психоэмоционального состояния;
Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, табаком и наркотическими веществами;
Недуги, выражающиеся в хронических воспалительных заболеваниях внутренних органов.

При недостаточном количестве Zn в тканях и межклеточных веществах накапливаются железо, таллий, кадмий, марганец. Последствие нехватки может проявиться в возникновении различных аллергий, снижении остроты зрения и ослаблении иммунитета, анемии, депрессивном состоянии.

Организм женщины остро реагирует на недостаток цинка симптомами, сходными с проявлениями гиповитаминоза В, нехваткой фолиевой кислоты.

Последствиями нехватки цинка при беременности могут быть преждевременные роды, затруднение родовой деятельности.

Свежие записи

Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих примет Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека Можно ли есть бананы, купленные в России?

Ухудшается при дефиците микроэлемента состояние кожи, развивается малокровие, а в старости повышается риск старческой деменции — приобретенного слабоумия, которое можно было предотвратить своевременным обращением к врачу и приемом лекарственных препаратов, содержащих цинк.

Лечение дефицита в организме микроэлемента Zn может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью.

Возможные причины дефицита цинка

Ежедневное поступление минерала с продуктами питания — залог крепкого здоровья.

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении. Смотрите акции недели! Скидки -20% на самые эффективные витамины, коллаген и другие проверенные формулы для здоровья и красоты!

Смотрите акции недели! Скидки -20% на самые эффективные витамины, коллаген и другие проверенные формулы для здоровья и красоты!

Кому нужны цинкосодержащие продукты

Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.

Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.

Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит – редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.

Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.

Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов

Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика

Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.

Для детей такие продукты важны для формирования костей

Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

21-30: Бобовые

Какие витамины с цинком лучше

Выбор БАД с цинком – ответственное решение, будьте крайне внимательны при знакомстве с препаратами. Ошибки могут стать причиной неусвояемости, аллергических реакций. Поэтому обязательно нужна консультация врача. Сравнительный анализ рекомендует:

Эвалар Цинк + витамин С – безглютеновое средство в таблетках с добавкой аскорбиновой кислотой для улучшения биодоступности;
Цинк 50 мг Solgar – кошерный продукт, высокая концентрация ингредиента хелатной формы;
Country Life Кальций, магний и цинк – лучшая связка минералов, высокие дозировки, выраженный эффект;
Source of Life, Animal Parade, пастилки Kid Zinc – быстродействующие детские пастилки с растительными успокаивающими экстрактами;
KAL, ActivMelt цинк-бузина – мармеладные микротаблетки противовирусной активности, моментального усвоения.