Не пережарить! что такое трансжиры и почему они опасны?

Трансжиры — содержание в продуктах

Современная индустрия продуктов питания строится на использовании рафинированных растительных масел. Такие жиры дешевы, безвкусны и обладают длительным сроком хранения, не требуя холодильника. Отказ от них потребует пересмотра технологического процесса и увеличивает цену продуктов питания.

История трансжиров начались с поиска дешевой замены сливочному маслу. В 1901 году был изобретен процесс, позволяющий превращать жидкое от природы пальмовое масло в твердую субстанцию путем пропускания пузырьков водорода через кипящее масло. Финальным результатом стал маргарин.

Поскольку трансжиры содержатся в маргарине и в рафинированном растительном масле, они могут встречаться в составе любых продуктов, включающих эти ингредиенты — начиная от полуфабрикатов, выпечки и сладостей (изготавливаемых на основе маргарина), заканчивая картофелем фри.

Содержание трансжиров в маргарине

До того момента, как трансжиры были признаны вредными для здоровья, мягкий маргарин содержал до 10-20% трансжиров, а твердый маргарин для выпечки — до 40%. В настоящее время Канада, США, Европейский Союз и ряд других стран установили верхнюю планку — не более 2% от общего количества жиров в продукте.

В начале 2010-х годов регулирующие органы вышеназванных стран настояли на том, чтобы количество трансжиров в продуктах измерялось и обязательно указывалось на упаковке — ровно как и содержание полезных жиров Омега-3.

Однако данные правила не коснулись России, Китая и большинства стран Азии, где измерять и указывать содержание трансжиров в продуктах все еще не требуется.

***

Трансжиры, образующиеся в маслах при повторной высокотемпературной обработке, являются канцерогеном и способны вредить здоровью. Трансжиры содержатся в маргарине и в любой пище, обжаренной в рафинированном растительном масле.

1. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes, Micha R, Mozaffarian D.,Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health, source
2. Dorgan, J.F., J.T. Judd, C. Longcope, C. Brown, A. Schatzkin, B.A. Clevidence, W.S. Campbell, P.P. Nair, C. Franz, L. Kahle, AND P.R. Taylor. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: A controlled feeding study. Am J Clin Nutr, 64: 850-855, 1996

Список продуктов с содержанием трансжиров:

Напоминаем, что в несущественном количестве трансжиры могут содержаться и в натуральных продуктах, но в природных маслах они имеют совершенно другой состав. Существует огромное количество трансизомеров, но изучено влияние на организм лишь некоторых из них.

Наибольшее количество вредных масел содержится в твердых маргаринах и кулинарном жире. Там их доля достигает от 18 до 67%. Ниже приведен список продуктов содержащих трансжиры. Ознакомившись с ним, вы будете лучше представлять себе, о чем идет речь.

Трансжиры в сливочном масле

В натуральном сливочном масле, изготовленном исключительно из молочных сливок, содержание природных трансизомеров находится в пределах 1,6-6,8%. Это неискусственные трансжиры, их действие не оказывает губительного влияния на организм.

Стоит обращать внимание на надписи на упаковке. Продукт должен называться именно «масло сливочное», состоять из молочных сливок и иметь жирность от 78 до 82%

Трансжиры в растительных маслах

Рафинированное растительное масло содержит менее 1% натуральных трансжиров, употребление в пищу которых также не опасно. Эти масла полезно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты.

Трансжиры в маргарине

К этой категории относятся самые опасные продукты, в которых содержание трансжиров особо велико. На основе маргаринов готовится большая часть кондитерских изделий (печенье, вафли, торты, рулеты, конфеты и прочее).

На этикетках таких продуктов он может именоваться как:

• кулинарный жир;
• заменитель молочного жира;
• гидрогенизированный жир;
• пальмовое масло;
• смесь растительных масел;
• спрэд.

Для домашнего использования вместо маргарина лучше приобретать рафинированное растительное масло для жарки, топленое или сливочное масло для выпечки.

Трансжиры в майонезе

Натуральное растительное масло в майонезах и любых других промышленных соусах может частично или полностью заменяться на гидрогенизированное, которое обеспечит продукту длительный срок хранения.

Трансжиры в шоколаде

В сладких плитках дорогое какао-масло заменяют на низкокачественный гидрогенизированный жир для удешевления продукта. Он также повышает температуру плавления плитки, не дает ей расплавиться на жаре.

Выражение «тает во рту, а не в руках» как раз не имеет отношения к хорошему шоколаду. Настоящий должен таять в руках.

«Фаст фуд»

Любые полуфабрикаты готовятся с использованием отвердевших жиров, содержащих трансизомеры. Даже, казалось бы, простые булочки для бургеров, на самом деле не такие уж и безобидные. В доказательство можно привести тот факт, что они способны храниться по полгода. И все благодаря «ядерному» составу.

Мясные полуфабрикаты и соусы также уберегаются от порчи и утраты внешнего вида за счет включения в них гидрогенизированных жиров.

Продукты из фритюра

Трансжиры образуются в результате обжарки пищи на некачественном, нерафинированном растительном масле. Вред возрастает в разы, если жир для жарки не меняется вовремя.

Рестораны быстрого питания предлагают из этой категории такие блюда, как:

• картофель фри;
• пончики;
• наггетсы;
• рыбные палочки;
• кольца кальмара во фритюре.

В каких продуктах содержатся трансжиры, помимо перечисленных выше? К вредной еде можно причислить жареный арахис и воздушную кукурузу. Твердые растительные жиры присутствуют в колбасах, полуфабрикатах, готовых замороженных блюдах.

Трансжиры

Трансжиры представляют собой специфический вид ненасыщенных жиров, которые получены искусственным путем. Так, жидкие растительные жиры в ходе гидрогенизации трансформируются в твердые растительные жиры.

Широкое применение трансжиры получили благодаря своей дешевизне, а также удобству в применении. Сегодня на их основе изготавливают маргарины, кондитерские, а также кулинарные жиры, которые используются с целью улучшения вкуса и для продления сроков годности того или иного продукта питания.

Трансжиры обладают искаженной молекулярной структурой, несвойственной природным соединениям. По этой причине трансжиры, встраиваясь в клетки человеческого организма, способствуют нарушению клеточного метаболизма, а также накапливанию токсинов, что приводит к развитию таких серьезных заболеваний как диабет, атеросклероз, ишемия, рак молочной железы, а также инсульт.

Вред трансжиров

• Препятствование всасыванию незаменимых жирных кислот.
• Способствование быстрому набору лишнего веса.
• Увеличение концентрации “плохого” холестерина и снижение “хорошего” в крови, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нарушение обмена веществ.
• Ухудшение состояния артерий, которые становятся менее эластичными.
• Ослабление иммунитета.
• Снижение количества мужских гормонов у сильной половины человечества.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

Согласно рекомендации ВОЗ, в сутки человек должен потреблять не более 2,5 – 3 г трансжиров, при этом одна порция картофеля фри содержит 7 г трансжиров

Важно также отметить, что покрывать их суточную норму желательно посредством употребления натуральных продуктов, в которых также присутствуют трансжиры (к таким продуктам относятся растительные масла, сливочное масло, молоко, а также животные жиры)

Важно! К сожалению, на упаковках продуктов сегодня не указывается содержание трансжиров. Если быть точными, то присутствие в продуктах таких веществ найти можно, но представлено такое “указание” в завуалированной форме: так, о высокой концентрации в продукте трансжиров свидетельствует отметка о том, что в его составе присутствуют маргарин, кулинарный жир, гидрогенизированные жиры, но никак не растительное либо сливочное масло. Продукты, содержащие трансжиры:

Продукты, содержащие трансжиры:

• кондитерские изделия;
• чипсы;
• попкорн;
• обжаренные в тесте и замороженные полуфабрикаты (например, котлеты, пиццы и рыбные палочки);
• майонез;
• кетчуп;
• фаст-фуд;
• соусы;
• рафинированное растительное масло;
• сухие концентраты (а именно супы, десерты, крема);
• спреды;
• мягкие масла;
• фабричная выпечка и сдоба;
• сыры, не содержащие холестерин (в таких сырах животный жир заменяется гидрогенизированным);
• сухарики;
• сухие каши быстрого приготовления.

Конечно, при современном стремительном жизненном ритме исключить трансжиры из рациона в полной мере практически невозможно, а вот свести их употребление к минимуму вполне реально.

Для этого следует придерживаться легких и выполнимых правил:

• отдавать предпочтение домашней пище, которая должна готовиться из натуральных продуктов;
• реже употреблять соусы, майонез и кетчуп;
• исключить употребление фаст-фуда;
• отказаться от обжаривания продуктов (особенно это касается обжарки во фритюре).

Важно! Пальмовое и кокосовое масла, обогащенные насыщенными жирами, более стабильны, поэтому лучше подходят для фритюра, тогда как растительные масла, включая оливковое, лучше использовать для блюд, при приготовлении которых необходима жарка при средней температуре

Вредные свойства

Чем опасны трансжиры, если конкретнее:

• Увеличивают концентрацию холестерина, отсюда атеросклероз, артериальная гипертония, ишемическая болезнь (сердца, мозга, почек или печени – всего) и сердечно-сосудистые заболевания;
• Нарушают обмен веществ;
• Вызывают ожирение;
• Ухудшают зрение;
• Снижают выработку инсулина и усвоение глюкозы – риск сахарного диабета;
• Оседают на стенках кишечника – ухудшается усвоение различных нутриентов пищи;
• Снижают образование многих ферментов, мешают действию антиоксидантов, поэтому яды и токсины в организме быстро накапливаются и плохо выводятся;
• Ухудшают выработку гормонов, в том числе половых. Отсюда бесплодие (и у женщин, и у мужчин), эректильная дисфункция вплоть до импотенции; 
• Во время беременности мешают нормальному развитию плода, дети рождаются слабенькие и с маленьким весом;
• При кормлении грудью и питательную ценность молока снижают, и передаются с ним ребёнку, отсюда тоже отставание в развитии, медленный набор веса;
• Нарушают усвоение кальция костями и суставами, поэтому развивается остеопороз, остеохондроз, артрит, анкилоз, кариес, нарушается осанка, особенно у детей.
• Провоцируют образование свободных радикалов, а они, в свою очередь, вызывают снижение иммунитета, раннее старение, морщины, увеличивают риск развития опухолей и рака.

Серьезно всё как, верно? При этом трансжиры накапливаются, разрушают организм постепенно. Поэтому сложно узнать, в чём же причина всех этих нарушений.

Как получают транс-жиры?

Первое – это не натуральный продукт! Это искусственно созданная субстанция, которая получается в ходе модифицирования (гидрогенизации и переэтерификации) растительного масла (чаще всего, дешевого). Самая широкая группа – маргарины, которые представляют собой эмульсию модифицированных масел в воде. В процессе переработки растительное масло меняет физические свойства и из жидкого состояния становится твердым, схожим по консистенции со сливочным маслом.

На деле это происходит так. Молекула жира имеет двойную связь. В процессе производства масло загружают в автоклав и в присутствии катализатора пропускают через него водород.

Это приводит к разрыву двойных связей и прикреплению к молекуле жира водорода. Это и есть модифицированная молекула растительного жира. Далее из этого жира получают эмульсию, добавляя эмульгаторы, красители и антиоксиданты.

Вроде бы все безобидно, никакой «химии» при производстве маргарина в чан с эмульсией не добавляют. Но это не так. В результате реакции образуются побочные продукты, которые называются транс-жирами или транс-изомерами жирных кислот.

Они являются чужеродными для организма и нарушают течение биохимических процессов в организме, воздействуя на него на клеточном уровне: видоизмененные молекулы триглицеридов вытесняют полезные жирные кислоты из мембран клеток, блокируют работу ферментов, что приводит к нарушению полноценного питания клеток и качественного освобождения их от продуктов жизнедеятельности.

Все это становится причиной нарушения обменных процессов в клетках, а это в конечном итоге приводит к различным патологиям. Т.е. в составе транс-жиров вроде и нет ничего опасного, но сами по себе это – видоизмененные, неправильные молекулы!

Есть транс-жиры природного происхождения (еТЖК) и они стали частью рациона питания с того времени, как люди начали употреблять в пищу мясо и молочные продукты жвачных животных (мелкий и крупный рогатый скот, верблюды). Жиры образуются при переваривании травы и остальных растений в желудке животного специальными бактериям. Их количество находится в пределах 2-5 % жира в молочных продуктах и 3-9 % в говядине и баранине. Умеренное потребление этих жиров здоровью не вредит.

Законодательное регулирование применения транс-жиров в пищевой промышленности: опыт других стран

США

В 2015 году FDA объявило, что приняло программу по полному устранению искусственных транс-жиров из продуктов питания, которые продаются на рынке США. Этот шаг стал путем к глобальной профилактике тысячей смертей от сердечных приступов и инфарктов, которые регистрируются каждый год.

В исследованиях FDA говорится, что PHOs, частично гидрогенизированные масла, основной транс-жир, который в целом не признан опасным, не может быть использован в продуктах после 18 июня 2018, если иное не утверждено FDA. Для справки: PHOs образуются в гидрогенизации жиров, которое делает их устойчивыми к окислению.

Таким образом, производители продуктов получили отсрочку в 3 года, чтобы полностью удалить PHOs из своей продукции. За этот период производители должны либо изменить состав продукции, либо получить разрешение на использование конкретных PHOs в пищевой промышленности. Крупные компании, которые дорожат своей репутацией, уже приняли соответствующие меры и добровольно заменили PHOs на безопасные жиры или масла. Безусловно, небольшое количество транс-жиров может образовываться при переработке продуктов, таких как мяса и молока. Но преднамеренное внесение их состав продукта будет запрещено.

Стоит сказать, что этой проблеме FDA стало уделять внимание еще в 2006 году. Именно тогда было утверждено обязательное условие указывать на этикетке в списке ингредиентов транс-жиры в процентах

Уже это требование привело к уменьшению их количества в продуктах. Тем не менее, до сих пор они используются в продуктах питания, особенно в глазури, сливках, кофе, попкорне, хлебобулочных изделиях.

В апреле 2017 года исследователи медицинского факультета Йельского университета опубликовали свежее исследование в Журнале медицинской Американской ассоциации (JAMA Cardiology). В работе были использованы данные Нью-Йоркского Департамента здравоохранения. Отмечено снижение случаев госпитализации с инсультом и инфарктом миокарда на 6,2 % у жителей стран, где действуют ограничения на транс-жирные кислоты по сравнению с государствами, где данные ограничения пока не введены. Этого хорошего и показательного результата удалось добиться всего за 3 года, а значит, в дальнейшем цифра будет увеличиваться.

Финляндия

Финские производители уже давно перешли на позицию здорового питания. Более 20 лет назад практически все мясо, реализуемое в стране, стало продаваться без жира. Получают такое «постное» мясо довольно простым и очевидным способом – просто срезают жир. Результат на лицо: количество сердечно-сосудистых заболеваний снизилось на 25 %. На законодательном уровне регулируется и уровень транс-изомеров жирных кислот в продуктах.

• Дания. В 2003 г. был введен запрет на содержание более 2% транс-жирных кислот в пищевых продуктах, выпускаемых в Дании.
• Австрия. Ограничения, аналогичные датским, были официально введены в 2009 г.
• Венгрия и Норвегия. Ограничения по содержанию транс-жиров не более 2 % введены с 2014 года.
• Австралия. С 2003 г.  в стране выпускается большая часть масел и маргарина с минимальным уровнем транс-жиров.
• Швейцария. В 2010 г. введены ограничения на применение транс-изомеров.

ЕС

• С 1995 г. было принято решение о снижение транс-жирных кислот в продуктах во многих странах Европейского Союза;
• На данный момент содержание транс-жиров в продуктах, производимых в странах ЕС, регламентируется предельно-допустимым уровнем не более чем 2%.

На сегодня развитие политических мер по полному устранению транс-жиров из пищевых продуктов является одной из основных задач Европейского плана действий в области питания и пищевых продуктов на 2015–2020 гг.

Как выбрать продукты без трансжиров

«Во многих странах производителей продуктов обязывают указывать на этикетках количество трансжиров, — рассказывает нутрициолог Лиза Гильман. — В России такого стандарта нет, но в 2018 году было обозначено допустимое количество трансжиров в продуктах, не превышающее 2% от общего содержания жира. Трансжиры можно найти в большинстве переработанных пищевых продуктов, включая маргарины и фритюры, жареную пищу, выпечку, чипсы, шоколадные конфеты. В составе продуктов они обозначаются как «частично гидрогенизированные растительные жиры». Встречи с ними лучше избегать».

При этом, как подчеркивает эндокринолог Татьяна Панфилова, это требование относится только к маслосодержащим продуктам, таким как спреды и маргарины, заменители молочного жира, жиры специального назначения, топленые жировые смеси. «А на таких продуктах как, например, пицца, процент трансжиров указывать необязательно. Главная опасность — не домашняя кухня, а фритюры в заведениях общепита». 

Врачи сошлись во мнении, что для того чтобы минимизировать количество трансжиров в домашней пище, лучше использовать для жарки стабильные масла, такие как:

• оливковое;
• подсолнечное;
• сафлоровое;
• рапсовое;
• авокадо;
• арахисовое;
• соевое;
• кукурузное.

Татьяна Панфилова отмечает, что для безопасной жарки можно использовать и некоторые насыщенные жиры — топленое сливочное масло и утиный.

Никакого продукта, способного нейтрализовать трансжиры или минимизировать их вред, не существует. Поэтому отказ от продуктов с их содержанием — единственный способ избежать вреда. «Условная норма потребления трансжиров в день — около 3 граммов, — поясняет эндокринолог. — Но сосчитать их в рационе очень сложно. Поэтому я рекомендую исключить такие продукты из рациона совсем».

«Для того чтобы избегать трансжиров, важно пересмотреть свои пищевые привычки: отдавать предпочтение рациону, в котором преобладают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок, — рассказывает кардиолог Татьяна Федосеева. — Лучше питаться дома и не перекусывать фастфудом, отдавать предпочтение варке, запеканию, приготовлению на пару, не использовать маргарин и полуфабрикаты, избегать покупных кондитерских изделий и десертов

Если следовать этим правилам, то трансжиры покинут ваш организм уже через два-три года даже без занятий физкультурой, — продолжает врач. — Ускорить процесс поможет физическая активность: занятия йогой с дыхательными практиками или более традиционные методы — тренажерный зал с силовыми и кардиоупражнениями, бассейн и даже обычная зарядка».

Трансжиры – что это такое?

Начнем с того, что жиры очень необходимы нашему организму. Из них построены клеточные оболочки, из липидов строятся гормоны, в конце концов, жиры — это энергоемкий продукт для получения энергии.

Жиры бывают животного происхождения и растительного. По своему физическому состоянию они могут быть жидкие и твердые. И те и другие  в зависимости от строения молекулы могут быть насыщенными и не насыщенными.

Насыщенные жирыэто такие молекулы жирных кислот, состоящие из углеродной цепочки, и эту цепочку окружают атомы водорода.

Не насыщенные жиры это жирная кислота, состоящая из углеродной цепочки, и атомами водорода она покрыта не полностью.

Так вот, твердый жир, как правило, это неоднородная смесь жирных кислот, большая часть из которых насыщенная (сливочное масло). В противоположность твердому жиру жидкий растительный жир в большей части содержит ненасыщенные жирные кислоты.

Гидрогенизированный жир это целиком искусственный вид жира. В основе его дешевое растительное масло (пальмовое), которое подвергают действию высокой температуры и химических ускорителей реакции.

При этом ненасыщенный растительный жир приобретает недостающие атомы водорода, и становятся твердыми. Таким образом, дорогое сливочное масло заменяется дешевым маргарином, который очень широко используют в пищевой промышленности.

Что же собой представляет трансжир?
В процессе гидрогенизации, то есть насыщения жирных кислот водородом, происходит такая реакция. Не все молекулы принимают водород, а вместо этого меняют свою пространственную структуру.

Чтобы полностью осознать этот процесс, надо вспомнить уроки химии или физики и ту модель молекулы в виде шариков, соединённых палочками. Таким образом, изменив свое пространственное положение, молекула не изменит само вещество, ни его вид, но свойства изменятся. Вот так побочный продукт гидрогенизации жиров оказывает отрицательное влияние на клетки человеческого организма, под видом полезного продукта.

Надо сказать, что в живой природе в животном организме изомеры жира, так же образуются в результате особенности строения и работы желудка жвачных животных и деятельности некоторых бактерий. Но содержание его крайне мало.

В  натуральном сливочном масле содержится от двух до восьми процентов трансжиров, в то время как в искусственном маргарине его содержание может достигать 70 процентов.

Как нормальные жиры превратились в мутантов

Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

В отличие от хороших жиров, которые содержатся в маслах, орехах, семенах, рыбе, авокадо и обязательно должны быть в твоем здоровом рационе, трансжиры – это жиры-мутанты с измененной структурой. Около 100 лет назад промышленным путем был создан маргарин – яркий представитель трансжиров.

Все делается довольно просто: к растительному маслу добавляется водород, и оно из жидкого становится твердым. Этот процесс называется гидрогенизация. Так молекулы жирных кислот искусственно изменяются с нормальной цис-формы в изуродованную транс-форму, вот отсюда и название: трансжир.

Конечно, в твоем организме такие жиры не вырабатываются! Они для тебя как чужаки, нарушают работу клеток тела, проникая в оболочки и деформируя их.

Ты спросишь, зачем это нужно? Трансжиры были разработаны с очень крупной выгодой для продовольственных компаний.

Во-первых, продукт с трансжирами сохраняется дольше и не теряет товарный вид. Вспомни, как долго у тебя могут храниться печенье и вафли, шоколадные конфеты. 

Трансжиры: что это? Чем опасны? В каких продуктах содержатся?

Во-вторых, трансжир значительно удешевляет продукт. И, конечно, это забота не о потребителе, а о процветании компании.

Но важнее всего, что такие продукты вызывают самое настоящее привыкание и зависимость, заставляя тебя снова и снова возвращаться к прилавку с пирожными, конфетами и выпечкой!

Итак, подведем итоги

Что нужно изменить в своем питании, чтобы количество ТЖ в нем было не более 1%?

1. Отказаться от домашнего использования фритюра и не употреблять жареных продуктов в сети фастфуд. Альтернатива: наггетсы  и картошку («картофель по-деревенски, дольки) можно запекать в духовке. Этим вы снизите и общее употребление жиров

2. По возможности не покупать печенье, булочки, пирожки, кексы, пироги и торты в магазинах массмаркет. В 99,9% случаев они содержат измененные жиры. Сюда же — не использовать маргарин. Совсем, даже в выпечке. Даже если старшее поколение вам говорит о его безопасности. Альтернатива: домашняя выпечка или заказ ее у людей, которые используют сливочное масло и не измененные  растительные масла (самый доступный вариант — кокосовое). Помните, что совсем отказавшись от выпечки, вы избавите свой организм от излишнего употребления сахара, жира и пшеничной муки высшего сорта.

Правда для любителей маргарина у меня есть и хорошая новость: существует маргарин совсем без ТЖ (смесь пальмового и кокосового масла), но плохая новость заключается в том, что в России его нет. Но возможно и будет, подождем) И да, это хорошая идея для стартапа )))

3. По возможности поменьше используйте сковороду. Альтернатива: запекание в духовке мяса, рыбы, сырников, запеканок, суфле, пирогов.

4. Изготавливайте домашние соусы. Это сложно только в первый раз и может стать отличным простором для творчества. Начать можно с варианта несладкий йогурт + чеснок + зелень, ну или соевый соус + мёд + горчица (даже блендер не нужен!)

5. Пятый и самый неожиданный пункт. Этим продуктом грешат даже люди, которые придерживаются здорового питания. Поп корн! Казалось бы.. Кукуруза и соль. Но и там прячутся ТЖ. Альтернатива- зерна кукурузы «для микроволновой печи». Смотрите, чтобы в составе совсем не был масла. Самые здоровые варианты продаются на развес.

6. Когда покупаете молочные продукты (творог, сметана, йогурт)- обращайте снимание на маркировку. Сейчас в крупных магазинах есть полки «Продукция без заменителей молочного жира». Это то, что нужно. И напротив, если вы видите в названии слово Продукт (сметанный продукт, творожный продукт), то там с вероятностью 100% прячутся ТЖ. И да, любимое многими сгущенное молоко (цельное молоко сгущенное с сахаром) должно иметь именно такое название, а Варенка/ Сгущенка/ Сгущеночка — это милые названия продукта с измененным жиром.