Раздельное питание: таблица совместимости продуктов, примерное меню, рецепты

Меню для похудения

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

• Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
• Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
• Хлеб из муки грубого помола
• Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
• Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
• Макаронные изделия твердых сортов

Примерное меню раздельного питания на 7 дней

Предлагаем вашему вниманию примерное меню для взрослого человека на неделю, которое соответствует принципам раздельного питания.

1. День 1

   Завтрак: 2 банана, 2 яблока, 1 апельсин.

   Ланч: стакан кефира.

   Обед: запеченная говяжья вырезка с пряными травами, салат из свежих помидоров, огурцов, репчатого лука и сладкого перца, заправленный оливковым маслом первого отжима.

   Полдник: горсть любых орешков.

   Ужин: отварная гречка, салат из спаржи, брокколи и зеленого горошка, 1 кусочек отрубного хлеба.

2. День 2

   Завтрак: порция нежирного творога со сметаной и 1 чайной ложкой меда.

   Ланч: 2 больших яблока.

   Обед: отварной картофель со сливочным маслом и зеленью укропа и петрушки, салат из свежей капусты.

   Полдник: 1 стакан кефира.

   Ужин: запеченная рыба, салат из кабачков, моркови, огурцов и петрушки, заправленный льняным маслом.

3. День 3

   Завтрак: омлет с зеленым луком, салат из рукколы, помидоров и брынзы, заправленный оливковым маслом.

   Ланч: 20 грамм черного шоколада

   Обед: макароны с тушеными овощами в сливках, салат из цветной капусты.

   Полдник: стакан томатного сока с мякотью.

   Ужин: куриная грудка, поджаренная на гриле, тушеные баклажаны и сладкий перец.

4. День 4

   Завтрак: 2 киви, 2 банана, 1 персик.

   Ланч: горсть любых орехов.

   Обед: овощное рагу с тушеной говядиной.

   Полдник: 1 стакан простокваши или молока.

   Ужин: отварная чечевица с пассерованым луком и зеленью, салат из свежих томатов и разной зелени, заправленный кунжутным маслом.

5. День 5

   Завтрак: нежирный творог со сметаной.

   Ланч: горсть любых сухофруктов.

   Обед: отварная индейка, запеченные кабачки с чесноком и зеленью.

   Полдник: 1 грейпфрут, 1 апельсин и 1 банан.

   Ужин: гороховое пюре с укропом, салат из капусты, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

6. День 6

   Завтрак: омлет из яиц с вяленными томатами.

   Ланч: 2 яблока и 1 персик.

   Обед: овощное рагу из фасоли, баклажанов, лука, зеленого горошка, спаржи и томатов, 1 кусочек отрубного хлеба.

   Полдник: 1 стакан простокваши или ряженки.

   Ужин: запеченная рыба с травами, салат из морской капусты с кунжутом.

7. День 7

   Завтрак: фруктовый салат из любых фруктов и ягод.

   Ланч: немного нежирного творога со сметаной.

   Обед: овощная запеканка из брокколи, спаржи, кабачков и грибов с яйцами.

   Полдник: горсть орехового ассорти.

   Ужин: ягнятина или телятина, запеченная на гриле, салат из латука, помидоров, огурцов, оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.

Правила составления меню для диеты раздельного питания на 90 дней

1. Кушать, только если есть чувство голода.
2. Не стоит в один прием пищи смешивать много продуктов, даже сочетающихся между собой по системе.
3. Не пить воду за 10 минут до еды и в течение 30 минут после нее.
4. Отдавать предпочтение простым продуктам и сезонным овощам, фруктам.
5. Ограничивать потребление соли. Максимально заменять ее специями и зеленью.
6. Соблюдать температурный режим блюд. Они не должны быть горячими или холодными.

Диета состоит из чередующихся дней. Начинать нужно с белкового дня. Через 28 суток делается водный день (всего будет 3 дня, когда можно пить только воду). Следующий цикл снова начинается с белкового дня.

Дни:

Белковый. Рацион состоит только из белковых продуктов. Можно их дополнять овощами, не содержащими крахмал. Обед может состоять из бульона с небольшим кусочком темного или отрубного (зернового) хлеба. Этот день переносится легче всего, продукты сытные, большое разнообразие. При непереносимости молока егозаменяют мясом или рыбой.

Крахмальный. Основу меню такого дня составляют продукты, содержащие крахмал: картофель, крупы, бобы и хлеб. День также достаточно сытный. Большой ассортимент каш и овощных блюд. В обед можно употреблять овощные бульоны также с небольшим кусочком хлеба или сухариками.

Углеводный. Рацион состоит из сладких десертов, шоколада, выпечки, макаронных изделий и овощей. Этот день доставляет огромное удовольствие сладкоежкам

Важно чтобы в готовых блюдах не присутствовали белки, например, яйца. При составлении меню можно ориентироваться на рецепты блюд, предназначенных для поста.

Витаминный

В течение дня можно употреблять любые фрукты и семечки. Также приемы пищи можно заменять натуральными соками. Этот день переносится сложнее, чем предыдущие и может периодически возникать чувство голода. Утешает то, что он бывает только раз в 4 дня.

При составлении меню важно не перепутать продукты и внимательно изучать состав уже готовых блюд. Как правило, такие блюда содержат немного ингредиентов

Исключения составляют фруктовые и овощные салаты. Поэтому, несмотря на то, что потребуется готовить для себя пищу отдельно, это не займет много времени.

Выбирая способ приготовления пищи, следует как можно реже использовать жарку и отдать предпочтение варке (в воде или на пару) и запеканию. Чтобы разнообразить витаминные дни, фрукты можно также парить, готовить пюре и фруктовые супы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Методика основана на положении, согласно которому все, что мы едим, может быть поделено на категории по влиянию на образование либо кислот, либо щелочи. От баланса двух этих компонентов зависит, как будут работать органы ЖКТ. Защелачивание полезно, а избыток кислоты может привести к многим болезням – так считают сторонники раздельного питания, выбирая совместимые продукты для похудения. Самые опасные из вводимых в рацион – рыба, сметана, орехи, творог и другие источники белка. Наиболее полезные – овощи, зеленый салат, свежие фрукты.

Получается, перед нами настоящая диета, которая предполагает употребление компонентов различного состава в неравных долях. Предпочтение отдается растительной пище, в то время как включение в меню яиц, мяса, молока ограничивается. Что это значит? Мы можем оказаться в ситуации, когда наш организм откажется воспринимать какой-то определенный тип пищи – например, говядину, курицу. Просто потому, что не сможет переварить блюдо из этих ингредиентов.

Смешение двух несочетаемых компонентов – вред для организма. Так говорят последователи Шелтона. Но при детальном рассмотрении выясняется, что теория не так безупречна, как кажется.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Не соглашусь со своим американским коллегой, потому что система пищеварения у людей сложнее, чем он ее описывает. Нельзя сводить все исключительно к воздействию продуктов на секрецию желудочного сока, говорить о том, что из-за повышения кислотности в кишечнике необходимо отказаться от источников белка. Все это крайности. Если заглянуть в меню разных национальных кухонь, мы увидим, что практически каждое блюдо – это сознательное соединение нескольких компонентов. И это не значит, что употребление этих блюд моментально вызовет проблемы. Кислотно-щелочного равновесия можно достигнуть простым и не требующим от вас ограничений путем – сформировав меню, которое будет сбалансированным по БЖУ. Не забывайте придерживаться той нормы по калорийности, которая будет для вас оптимальна, и вам не придется сидеть на диетах.

Ежедневный план питания

Сначала разделите свой день на 5 частей, выберите время, когда вы собираетесь трапезничать. К примеру, завтрак поставьте между 7 и 8 утра, первый перекус в районе 10 часов, обед между полднем и часом дня, второй перекус около 4 часов после полудня и ужин между 6 и 7 перед сном. Любой прием пищи должен включать определенный процент белков, жиров и углеводов.

Прием пищи	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
Завтрак (30 % от суточного потребления)	20	30	30
Первый полдник (10 % от суточного потребления)	20	20	20
Обед (30 % от суточного потребления)	20	20	20
Второй полдник (10 % от суточного потребления)	20	20	20
Ужин (20 % от суточного потребления)	20	20	10

Например, в качестве завтрака отлично подойдут крупяные каши. Идеально если они будут не на молоке, а на воде или на любом другом заменителе молочного продукта: кокосовое, миндальное, овсяное. Конечно, пить лучше чистую воду, но иногда в качестве исключения можно сделать кофе или травяной чай. На перекусы отлично подойдут низкокалорийные хлебцы с авокадо, ломтиком твердого сыра или творожок с кусочками фруктов или ягодами.

Обед должен насыщать не меньше завтрака. Пусть это будет суп, или довольно жидкое блюдо, которое легко принять за первое. На второе стоит съесть что-то богатое углеводами. Вечерний перекус также должен насытить. Он может состоять из горстки сухофруктов или орехов. Вечерняя трапеза  заканчивает ваш прием пищи за день. Для желудка необходим легкий ужин, но и чувства голода после него не должно остаться. Идеально подойдет рыба и овощи на пару с ложкой любимого растительного масла.

Что с чем можно есть

Что ещё с чем можно есть при раздельном питании, учитывая сочетаемость продуктов?

Крахмалистые продукты. Пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, макароны и т.п.); крупы: гречневая, рисовая, пшенная и др.; картофель, каштаны, спелая кукуруза. Идеально сочетаются с зеленью, жирами и со всеми овощами. Допускается также соединять различные виды крахмалов между собой, однако такие сочетания не рекомендуются людям, склонным к полноте. К тому же различные крупы и зерновые сильно отличаются по составу белков, и в идеале их лучше все же не смешивать. При употреблении крахмалистых продуктов с жирами рекомендуется также съедать что-либо из зелени или овощей. Вредны сочетания крахмалов с белками, особенно животными (хлеб с мясом, картофель с рыбой), с молоком и кисломолочными продуктами (каша на молоке, кефир с хлебом), с сахарами (булка с вареньем, каша с сахаром), с любыми фруктами и фруктовыми соками.

Зелень. Салат, крапива, подорожник, зеленый лук, щавель, сныть, кориандр, петрушка, акация, лепестки роз, клевер, укроп и др. Зелень сочетается со всякой пищей, кроме молока. Для нормального самочувствия рекомендуется каждый день съедать по пучку зелени. Особенно полезно употребление этой группы продуктов при раздельном питании с крахмалами и белками, в этом случае она способствует отличному перевариванию, нейтрализует токсины, восполняет дефицит витаминов, улучшает перистальтику, выводит токсины.

Что следует знать, прежде чем начать использовать 90-дневную диету

Если человек устал от многочисленных похудений и жестких ограничений в продуктах, имеет более 20 кг лишнего веса, то эта диета для него идеально подойдет.

Плюсы:

1. Избавление от лишних  килограммов
2. Нормализация обмена веществ и его ускорение
3. Улучшение общего самочувствия
4. Очищение организма от шлаков
5. Стабильный вес после ее окончания

Сброшенный на раздельном питании вес не вернется назад, а это главное желание большинства худеющих людей. Со временем человек привыкает к системе и ему уже не хочется употреблять в пищу сложные сочетания продуктов.

Минусы:

1. Специфический вкус еды
2. Вначале может ощущаться чувство голода из-за непривычных сочетаний продуктов
3. Необходимость соблюдать режим питания

Эти недостатки носят кратковременный характер, и уже через несколько недель человек привыкает к раздельному питанию. Противопоказаний у диеты «90 дней» практически нет, но все же лучше проконсультироваться с врачом. Если у человека есть стремление, сила воли и желание похудеть, то эта система для него.

Главные принципы и правила раздельного питания для похудения

Общие принципы здорового питания

Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г

Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком

Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума

Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо

Раздельно – значит, полезно

Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:

• крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
• углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
• кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
• сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.

Самодисциплина

Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.

Наблюдение и анализ

Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.

Пьем много и правильно

Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.

Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:

• компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
• травяные отвары и чаи, включая зеленый;
• морсы;
• кисель;
• минеральную воду без газа;
• свежевыжатые соки;
• кефир;
• некрепкий кофе и черный чай;
• лимонад собственного приготовления;
• питьевой йогурт.

Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):

Продукты

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

1. Рыба и мясо

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

2. Зеленые овощи

+

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

+

3. Овощи с крахмалом

*

+

+

+

–

+

*

+

+

+

*

+

+

*

+

*

4. Сливочное масло

–

+

+

–

–

+

–

*

–

*

*

–

*

–

–

+

5. Растительное масло

–

+

+

–

–

+

*

+

+

*

–

–

–

–

–

+

6. Сахар

–

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

7. Крупы и мучные изделия

–

+

+

+

+

–

–

*

–

+

–

–

–

–

*

–

8. Сухофрукты, фрукты

–

+

*

–

*

–

–

–

–

*

*

+

–

–

*

*

9. Бобовые

–

+

+

*

+

–

*

–

*

+

–

–

–

–

+

–

10. Картофель

–

+

+

–

+

–

–

–

*

+

–

–

*

–

–

+

11. Сметана

–

+

+

*

*

–

+

*

+

+

–

–

–

–

+

+

12. Молоко

–

–

*

*

–

–

–

*

–

–

–

–

–

–

–

–

13. Творог

–

+

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

+

–

+

+

14. Сыр

–

+

*

–

–

–

*

–

–

*

–

–

+

–

–

+

15. Яйца

–

+

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

16. Орехи

–

+

+

–

–

–

*

*

+

*

+

–

+

–

–

+

17. Грибы

–

+

*

+

+

–

–

*

–

–

+

–

*

+

–

+

Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.

Суть методики

Американский диетолог считал, что все, что мы едим, можно разделить на несколько категорий:

• Кислые овощи, фрукты – к ним относятся цитрусовые, ананасы, гранаты, томаты, сливы, алыча.
• Источники жира – растительные масла, сливочное масло, мясо отдельных сортов (свинина, баранина), сливки, сметана. Входят в эту группу и некоторые орехи.
• Белковые продукты – рыба, курятина, говядина, телятина, крольчатина, птица, яйца, творог, сыр, арахис, маслины, бобовые.
• Сложные и простые углеводы – овощи и фрукты, сладости, зерновые, макароны из твердых сортов пшеницы, крахмалистые корнеплоды.
• Зеленая растительная пища – щавель, шпинат, лук, петрушка и укроп, ботва мангольда, молодого редиса, тыквы, фасоли, гороха, капусты, редьки и брюквы.
• Фрукты, обладающие полукислым вкусом – груши, жердели, инжиры, некоторые сорта яблок.
• Особняком стоят арбузы и дыни.

Все эти продукты могут перевариваться в определенных условиях и употреблять их вместе не стоит, если вы не хотите получить несварение. Так говорил Герберт Шелтон. Сама логика его метода – это логика деления нашего меню на две части. Первую составляют белки, а вторую – углеводы.

7 Для кого подойдет раздельное питание

Раздельное питание идеально для женщин, которые стремятся к похудению. Правильно составленный рацион позволит сбросить 5-10 кг за месяц, а также улучшить самочувствие и ускорить обмен веществ.

Мужчинам и детям такое питание показано для поддержания здоровья организма. Уже спустя 1-2 недели соблюдения человек ощущает прилив сил, бодрости. Мужчины, при условии занятий в тренажерном зале, с легкостью получают красивые бицепсы и пресс. Это происходит из-за полного усвоения белка, который так нужен для роста мышечной массы.

Начинающим поначалу будет трудно разобраться с совместимостью и привыкнуть к питанию 5-6 раз в сутки, но со временем человек психологически подготавливается и организм не ощущает стресса. Худеющим такой способ принятия пищи понравится, так как не нужно ограничивать себя в разнообразии блюд, фруктов, овощей, мяса и рыбы. Можно есть всего понемногу.

Правила приема пищи

Помимо правильного распределения продуктов во время раздельного питания, похудение по Шелдону требует соблюдения определенных правил. Эти принципы работают при любом виде диеты.

Прием воды

Водный баланс следует соблюдать исходя из веса тела. На каждый килограмм веса требуется 30 мг воды. Чтобы рассчитать суточную норму жидкости, необходимо вес тела умножить на 0,3. Во время приема пищи пить нельзя. Вода разбавляет желудочный сок, и пища не усваивается должным образом.

За 15 минут до трапезы нужно выпить стакан воды. После употребления углеводной пищи запивать следует через полчаса. Жирную пищу запивают только через 2 часа после окончания трапезы. После приема белковых продуктов нужно подождать 4 часа.

Распределение БЖУ

Белки, жиры и углеводы по-разному влияют на лишний вес. За счет излишних углеводов увеличивается масса тела. Именно углеводы трансформируются в жир на боках. Поэтому их следует употреблять утром, чтобы в течение дня энергия, которую они вырабатывают, успела растратиться. Хлеб, каши, макароны и картофель попадают в эту категорию, их нужно есть на завтрак.

На обед целесообразно добавить в рацион пищу, содержащую жир, но в умеренных количествах, если речь идет о похудении. В конце дня можно позволить съесть белковую пищу, но легкую, например, отварную курицу или творог. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. За это время как раз белковая пища переварится в желудке.

Увеличение рациона

Похудение за счет раздельного питания должно начинаться с ускорения обмена веществ. Когда пища переваривается быстро, и организм не испытывает чувство голода продолжительное время, лишние калории не откладываются в теле. Питаться нужно 6 раз в день малыми порциями. Таким образом, есть нужно каждые 2-3 часа. Не следует допускать длительных перерывов и голодания. Организм должен быть уверен, что дефицита пищи не предвидится, и можно спокойно выводить лишние резервы.

Уменьшение специй в рационе

Раздельное питание вообще не допускает каких-либо специй, соли и сахара в рационе. Шелдон считал, что любые приправы и усилители вкуса искажают восприятие продуктов, увеличивают аппетит и способствуют перееданию. Кроме того, специи раздражают стенки желудка, и чтобы такую пищу переварить, организм должен затратить больше ресурсов. Если не удается полностью оказаться от специй, можно ограничиться морской солью в малых количества.

Приготовление пищи

В меню раздельного питания для похудения не должно быть жареной на масле или на сале пищи. Термическая обработка посредством копчения, консервации и засолки также противопоказана. Вся пища должна быть максимально постной. Допускается варить продукты, тушить, готовить на пару, на гриле или запекать в духовке. Следует отказаться от жирной свинины, гуся и утки, а также красного мяса рыбы жирных сортов.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

Что включает завтрак?300/350 г – основное блюдо250 г – Напиток

Рекомендуемые блюда на выбор:— Каши— Вареные яйца или омлет— Сырники— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов— Кофе, цикорий или чай по желанию

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Рекомендуемые блюда на выбор:— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом— Фрукты— Семечки, орешки (не более 8)— Хлебцы с творожным сыром— Травяной чай

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?250-350 г – первое блюдо200-300 г – второе блюдо250 г – напиток

Рекомендуемые блюда:— Любой овощной суп— Салат из свежих овощей— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром— Ржаной хлеб— Компот или зеленый чай

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Рекомендуемые блюда на выбор:— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%— Бифидок— Йогурт— Ряженка— Фрукты

Что есть на ужин при правильном питании?

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Что входит?Основное блюдо 100 г и гарнир 80 гНапиток – 250 г

Рекомендуемые блюда для ужина:— Творожная запеканка— Творог— Овощи— Курица или индейка со свежими овощами— Рыба с овощным салатом

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.

Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.

С вами была Екатерина ЛавроваДо скорой встречи!

Список покупок для меню правильного питания

Здоровое питание не накладывает жестких ограничений на выбор продуктов. В рацион можно вводить многие виды овощей, фруктов, рыбы, мяса, орехов, сухофруктов, бакалеи и т.д.

Овощи, фрукты

При ПП рекомендуется включать в рацион следующие овощи и фрукты:

• кабачки;
• цветную капусту;
• шпинат;
• тыкву;
• сельдерей;
• огурцы;
• редис;
• томаты;
• баклажаны;
• белокочанную капусту;
• морковь;
• яблоки;
• апельсины;
• грейпфруты;
• дыню;
• бананы;
• чеснок и т.д.

При ПП рекомендуется употреблять овощи.

Мясо, рыба, яйца

Мясо, рыба и яйца – это важные источники белка, ряда незаменимых аминокислот и других полезных веществ.

При составлении ПП-меню на неделю можно использовать такие продукты:

• курицу;
• индейку;
• телятину;
• говяжий фарш;
• крольчатину;
• куриные и перепелиные яйца;
• навагу;
• хариуса;
• пангасиуса;
• минтая;
• хека;
• треску;
• леща;
• окуня;
• щуку;
• судака и т.д.

Мясо, рыба, яйца являются источниками белка.

Молочка

Молочные продукты считаются хорошим источником кальция и белка.

В рацион следует вводить:

• нежирный творог;
• кефир;
• ряженку;
• сметану;
• сливки с жирностью до 10%;
• сливочное масло;
• сыр.

Бакалея

При соблюдении правил здорового питания в небольших количествах можно включать в рацион:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• гречку;
• рисовую крупу;
• пшено;
• ячневую крупу;
• перловку;
• овсяные хлопья;
• манку;
• томатную пасту;
• оливковое масло;
• семена льна;
• грецкий орех;
• мед;
• фундук;
• фисташки;
• миндаль;
• кедровые орехи и т.д.

При ПП можно есть макароны из твердых сортов.