Продукты для ПП на месяц эконом список
Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.
Яйца
С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.
В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.
Курица
Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.
В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.
Крупы
Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.
Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.
Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.
Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.
Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.
В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.
Молочные продукты
Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.
Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.
Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.
Овощи
Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.
Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.
Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.
Фрукты
Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.
Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.
В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.
Растительное масло
1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей. Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.
Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.
Орехи
Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.
Мед
Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.
Семена льна
Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей. Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.
Рецепты: ПП для похудения
Примерное меню на неделю для сушки
Сушкабелковая
Понедельник
| Завтрак | Сырники с кусочками фруктов и ягод — 150 г |
| Перекус | Тунец в собственном соку — 150 г |
| Обед | Гуляш из говяжьей печени, куриного филе — 300 г, гречневая каша -50 г, помидор |
| Перекус | Нежирный творог — 250 г |
| Ужин | Креветки — 200 г, стручковая фасоль — 100 г, салат из шпината и огурцов, заправленный оливковым маслом — 150 г |
Вторник
| Завтрак | Рисовая каша на воде — 100 г |
| Перекус | 2 вареных яйца |
| Обед | Тунец, обжаренный на оливковом масле, — 200 г, кус-кус — 100 г |
| Перекус | Творог — 250 г |
| Ужин | Нежирная говядина, тушенная с овощами — 250 г |
Среда
| Завтрак | Омлет из 2 яиц, нежирный питьевой йогурт — 100 мл |
| Перекус | Бутерброд из хлебца, авокадо и семги — 70 г, йогурт — 100 г |
| Обед | Суп из морепродуктов — 300 г |
| Перекус | Кефир — 300 мл |
| Ужин | Куриная грудка — 250 г, запеченные овощи — 100 г |
Четверг
| Завтрак | Творожная запеканка — 200 г |
| Перекус | Морепродукты — 300 г |
| Обед | Котлеты на пару из курицы и индейки — 200 г, запеченные овощи под сметанным соусом — 150 г |
| Перекус | Долька апельсина, йогурт- 150 г |
| Ужин | Тунец — 200 г, бобы — 100 г |
Пятница
| Завтрак | 2 яйца, стакан кефира |
| Перекус | Смузи из сельдерея — 300 мл |
| Обед | Стейк из нежирной говядины — 300 г, булгур — 100 г |
| Перекус | Креветки под сметанным соусом — 150 г |
| Ужин | Салат из овощей, заправленный нежирным йогуртом, — 250 г |
Суббота
| Завтрак | Сырники — 200 г, молоко — 100 мл |
| Перекус | 1 сырая морковь, творог — 250 г |
| Обед | Рисовые шарики с куриным фаршем — 350 г |
| Перекус | Кефир — 150 мл, зеленое яблоко |
| Ужин | Судак — 150 г, тушеные овощи с зеленью — 100 г |
Воскресенье
| Завтрак | Молочная каша с ягодами и сухофруктами — 150 г |
| Перекус | Творожная масса с кусочками свежих фруктов — 350 г |
| Обед | Тунец в собственном соку — 250 г, яйцо пашот |
| Перекус | Сыр — 50 г, грейпфрут |
| Ужин | Куриное филе — 250 г, овощной салат, заправленный льняным маслом — 150 г |
Скидка
Промокод
Акция выходного дня! Два дня любого рациона Grow Food в подарок
Акция выходного дня! Два дня любого рациона Grow Food в подарок при оформлении заказа до конца выходных!
При заказе от шести дней любой линейки питания.
https://growfood.pro/
с 2024-02-29 00:00:00 до 2024-04-04 23:59:00
WEEKEND
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9uYWlhd29yay5jb20vY291cG9uL29lNDR3YWwwNjA1Njg4MDdjODBiYWViOTgyY2QwYS8%2FZXJpZD1MYXRnQmFmTWQ%3D
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину
Общие правила и принципы здорового питания
Рецепты
Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.
Вам потребуются:
- куриные яйца – 3 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- лук репчатый – 1/2 шт.;
- брокколи – 100 г;
- вода – 5 ст. л.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- специи – по вкусу.
Приготовление:
- Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
- Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
- Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
- Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
- Овощи выкладываем в форму для запекания.
- Заливаем яичной массой.
- Запекаем при 180 градусах четверть часа.
Творожная запеканка
Вам потребуются:
- нежирный творог – 450 г;
- яйцо – 2 шт.;
- курага – 2-3 шт.;
- изюм – 10-15 шт.
Приготовление:
- Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
- Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
- Добавляем измельченные сухофрукты.
- Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.
Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы. Запеченный минтай
Запеченный минтай
Запеченный минтай
Вам потребуются:
- минтай – 2 небольшие тушки;
- лимон – 1/2 шт.;
- масло оливковое – 2 ст. л.;
- розмарин сушеный – 5 г;
- соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
- зелень – для подачи.
Приготовление:
- Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
- Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
- Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
- Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.
Вам потребуются:
- шпинат – 0,5 кг;
- лук-порей – 2 шт.;
- петрушка – 1/2 пучка;
- масло оливковое – 3,5 ст. л.;
- вода – 80 мл;
- прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Зелень моем. Обсушиваем.
- Лук режем тонкими кольцами.
- Петрушку мелко рубим.
- В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
- Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
- Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.
Суп-пюре из брокколи
Вам потребуются:
- брокколи – 150 г;
- сыр обезжиренный – 30 г;
- обезжиренное молоко – 150 мл;
- куриный бульон – 250 мл;
- крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
- лук репчатый – 1/4 шт.;
- морковь – 1/2 шт.
Приготовление:
- Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
- Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
- Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
- Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
- Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
- После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.
«Цезарь» с морепродуктами
Вам потребуются:
- креветки – 0,5 кг;
- тертый пармезан – 1 ст. л.;
- сухарики – 1/2 стакана;
- листовой салат – 1/2 пучка.
Для соуса:
- диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
- вода – 1 ст. л.;
- пармезан – 1 ч. л.;
- черный перец – на кончике ножа;
- чеснок – 1 зубчик.
Приготовление:
- Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
- В майонез вливаем воду, перемешиваем.
- Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
- В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
- Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.
Меню для похудения
Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?
Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!
Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!
Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!
Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .
Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .
Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.
Одинаковы ли калории из торта и гречи?
Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!
Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.
Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.
Меню на 1000 калорий на 7 дней для похудения: план питания
Ниже представлено простое и доступное меню, которое содержит все полезные питательные вещества. Специальные рецепты приготовления не понадобятся – все очень просто и быстро.
Понедельник
1-й прием:
- Творожная запеканка – 150 г (255 ккал).
- 2 зеленых яблока (85 ккал).
Итого: 340 ккал.
2-й прием:
- Гречка 100 г (105 ккал).
- Куриная грудка – 100 г (195).
Итого: 300 ккал.
3-й прием:
- Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
- Салат из огурцов, помидоров с оливковым маслом и маслинами – 100 г (105 ккал).
Итого: 360 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 87,7 | 30.9 | 55,3 |
Вторник
1-й прием:
- Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
- Грецкие орехи 10 г (70 ккал).
Итого: 320 ккал.
2-й прием:
- Пшенная каша на воде – 100 г (90 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
- 2 вареных яйца (160 ккал).
Итого: 325 ккал.
3-й прием:
- Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
- Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (100 ккал).
Итого: 355 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 48,8 | 48,5 | 49,6 |
Среда
1-й прием:
- Творог 9% – 200 г (320 ккал) + семена льна 5 г (25 ккал).
- Изюм – 10 г (25 ккал).
Итого: 370 ккал.
2-й прием:
- Гречка – 100 г (105 ккал).
- Куриная грудка – 100 г (195 ккал).
- Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).
Итого: 330 ккал.
3-й прием:
- Скумбрия запеченная – 200 г (285 ккал).
- Огурцы – 100 г (15 ккал).
Итого: 300 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 100,8 | 50,1 | 40,05 |
Четверг
1-й прием:
- Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
- 2 вареных яйца (160 ккал).
Итого: 355 ккал.
2-й прием:
- Печень куриная жареная на масле – 100 г (175 ккал).
- Гречка – 100 г (105 ккал).
- Салат из помидоров, пекинской капусты с оливковым маслом – 100 г (90 ккал).
Итого: 370 ккал.
3-й прием:
- Горбуша запеченная – 150 г (195 ккал).
- Салат из огурцов, пекинской капусты с зеленью + оливковое масло – 100 г (80 ккал).
Итого: 275 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 62,4 | 55,8 | 60 |
Пятница
1-й прием:
- Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
- Грецкие орехи 10 г (70 ккал).
Итого: 320 ккал.
2-й прием:
- Овощной суп с фасолью, картофелем на костном бульоне – 200 г (120 ккал).
- Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
Итого: 375 ккал.
3-й прием:
- Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
- Половина среднего авокадо – примерно 100 г (155 ккал).
Итого: 305 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 50,1 | 69 | 52,4 |
Суббота
1-й прием:
- Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
- Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
Итого: 310 ккал.
2-й прием:
- Рис нешлифованный – 100 г (125 ккал).
- Скумбрия запеченная – 100 г (145 ккал).
- Брокколи запеченный – 200 г (50 ккал).
Итого: 320 ккал.
3-й прием:
- Горбуша запеченная – 230 г (290 ккал).
- Салат из огурцов с зеленью и оливковым маслом – 100 г (80 ккал).
Итого: 370 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 86,1 | 68 | 57,6 |
Воскресенье
1-й прием:
- Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал) + сливочное масло 10 г (75 ккал).
- 2 вареных яйца (160 ккал).
Итого: 355 ккал.
2-й прием:
- Гречка 100 г (105 ккал).
- Куриная грудка – 100 г (195).
- Брокколи на пару 100 г (30 ккал).
Итого: 330 ккал.
3-й прием:
- Скумбрия запеченная – 150 г (215 ккал).
- Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом – 100 г (100 ккал).
Итого: 315 ккал.
| Всего за день | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Итого: | 1000 | 76,5 | 49 | 56,9 |
Готовое пп-меню на неделю
Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:
- готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
- раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
- закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
- советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
- не лишним будет пере
Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Как составить меню?
В первую очередь, нужно запомнить, что в меню нужно добавлять продукты, которые вы будете употреблять с удовольствием. При этом качество, калорийность и полезность должны быть на высоком уровне. Это главные критерии!
Второстепенную роль играет материальное положение худеющего, от него зависит только дороговизна продуктов и не более.
Основные правила при составлении меню:
Нужно прибегать к таблице продуктов и готовых блюд. У каждого продукта есть обозначение в калориях на сто грамм
Такая таблица поможет точно спрогнозировать меню и не превысить дневную норму калорий.
Важно соблюдать временные рамки питания. Последний прием пищи стоит завершить за 3-4 часа до сна. Организм во сне не переваривает продукты, они просто разлагаются в желудке и не приносят пользы
Не стоит придерживаться мифа: нельзя есть после 18.00. Это глупости!
Организм во сне не переваривает продукты, они просто разлагаются в желудке и не приносят пользы. Не стоит придерживаться мифа: нельзя есть после 18.00. Это глупости!
Употребление пищи должно быть небольшими порциями. Таким образом, желудок уменьшается и снижается риск переедания.
Здоровое питание включает в себя 5-6 приемов пищи:
- завтрак;
- перекус;
- обед;
- перекус;
- ужин;
- перекус (по желанию).
Проходить они должны через каждые четыре часа. Помимо них, не забывайте пить как можно больше воды (не жидкости!) – не менее 1,5 литра.
Меню на 1200 ккал по дням
Хоть это и небольшая цифра, но составить вкусное меню 1200 калорий на неделю из простых продуктов вполне реально. Мы поделимся вкусными ПП рецептами, которые легко и быстро готовить. Вы можете менять блюда в течение дня местами или дни в течение недели, это некритично.
Итак, ежедневно нам нужно:
- 105 граммов белка;
- 47 граммов жиров;
- 90 граммов углеводов.
Первый день
Завтрак: 235 ккал.
- Овсяноблин (1 яйцо С0 целиком + белок 1 яйца + 40 граммов геркулеса долгой варки смешать, добавить соль и сахарозаменитель по вкусу, пожарить на сухой сковороде без масла).
- Чай/кофе без сахара и молока.
Обед: 429 ккал.
- Гречка отварная (50 граммов в сухом виде);
- Куриное бедро без кожи 180 г (сварить или запечь в любимых специях без добавления масла/майонеза или сметаны).
- Овощной салат из огурцов, помидоров и зелени с одной столовой ложкой сметаны 15%.
- Кофе/чай без добавок.
Перекус: 267 ккал.
- Яблоко зелёное среднего размера;
- Миндаль— 30 г.
Ужин: 242 ккал.
Творог 5% — 200 г с сахарозаменителем.
Второй день
Завтрак: 303 ккал.
- Омлет с помидорами (1 яйцо С0 + 2 белка + молоко 3,2% 50 мл + 1 помидор), жареный на 1 ч.л. растительного масла;
- 1 средний банан;
- Чай/кофе без добавок.
Обед: 378 ккал.
- Рис белый отварной (60 г в сухом виде);
- Хек отварной или запечённый в приправах без соусов — 200 г;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Перекус: 288 ккал.
- Йогурт греческий 2% — 140 г;
- Миндаль — 30 г.
Ужин: 199 ккал.
- Куриное бедро без кожи 180 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без добавок.
Третий день
Завтрак: 306 ккал.
- Овсяная каша на воде (50 граммов в сухом виде);
- Творог 5% — 120 г;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Обед: 431 ккал.
- Куриная печень тушёная в сметане без масла — 150 г;
- Макароны отварные — 150 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без добавок.
Перекус: 199 ккал.
Белковый батончик без сахара — 60 граммов.
Ужин: 252 ккал.
- Хек запечённый — 120 г;
- Рис отварной — 100 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%.
Четвертый день
Завтрак: 330 ккал.
- Сырники (180 г творога 5% + 1 яичный желток + 3 ст. л. муки + сахарозаменитель). Жарить на сухой сковороде без масла.
- Чай/кофе без добавок.
Обед: 468 ккал.
- Гречка отварная — 150 г;
- Куриная грудка, запечённая в специях в фольге без соусов — 150 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Перекус: 105 ккал.
Банан — 1 шт.
Ужин: 298 ккал.
- Куриная печень тушёная в сметане без масла — 120 г;
- Макароны отварные — 120 г;
- Чай/кофе без добавок.
Пятый день
Завтрак: 327 ккал.
- Глазунья из двух яиц (жарить без масла);
- Гречневая каша с молоком (100 г отварной крупы залить 100 мл молока 3,2%);
- Чай/кофе без сахара и молока.
Обед: 427 ккал.
- Говядина постная отварная — 100 г;
- Рис варёный — 120 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без добавок.
Перекус: 73 ккал.
1 зелёное яблоко.
Ужин: 377 ккал.
- Куриная грудка, запечённая в специях в фольге без соусов — 130 г;
- Макароны отварные — 120 г;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Шестой день
Завтрак: 323 ккал.
- Творог 5% — 180 г;
- Банан средний — 1 шт;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Обед: 446 ккал.
- Говядина постная отварная — 120 г;
- Картофель отварной или запечённый без соусов — 150 г;
- Миндаль — 20 г;
Перекус: 199 ккал.
Белковый батончик — 60 г.
Ужин: 283 ккал.
- Шакшука (обжарить на сковороде лук, кабачок и помидор без масла, залить смесью из двух яиц и 100 мл молока 3,2%, держать на медленном огне до готовности).
- 1 зелёное яблоко;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без добавок.
Седьмой день
Завтрак: 288 ккал.
- Рисовая каша на молоке 3,2% с сахарозаменителем или солёная — 100 г;
- Варёное яйцо — 2 шт.;
- 1 зелёное яблоко;
- Чай/кофе без добавок.
Обед: 389 ккал.
- Индейка тушеная или отварная — 200 г;
- Гречка отварная — 100 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Перекус: 205 ккал.
- Миндаль — 20 г;
- Кефир 1% — 200 мл.
Ужин: 347 ккал.
- Творог 5% — 200 г;
- Банан средний — 1 шт.
Меню кето диеты на 1300 калорий
Понедельник
Завтракать будем диетической овсяной кашкой на воде с жирным творогом и ягодами малины или клубники (не более 100 г. ягод).
Перекус: яблоко или апельсин.
Тарелка (300 мл) супа с говядиной и листьями сельдерея и 2 ломтика любого твердого сыра на обед.
Ужин будет состоять из супа с любыми грибами на нежирных сливках и с зеленым луком (270 г) и стакана кефира.
Вторник
Если смешать жирный творог (180 г) с натертым на терке яблоком получится отличный завтрак. Можно добавить сахзам.
Перекус будет состоять из любых орехов (не более 30 г).
Предлагаем на обед тарелку супа с брокколи и сыром и 2-3 ломтика отварной куриной грудки.
Вы точно не ляжете спать голодным, если съедите на ужин 300 г. овощного салата с оливками и кусочками отварной курицы.
Среда
Среда начинается с порции овсяной каши на воде с семенами чиа, яйцо как бонус.
Утром сварите два яйца. Одно останется на перекус.
Очень полезный и вкусный обед будет состоять из супа с белокочанной капустой и мясными фрикадельками
И завершает день салат из вареной курицы с брокколи и сыром (300 г)
Четверг
Классический завтрак из яичницы с домашней колбасой и зеленью.
Между приемами пищи можно съесть яблоко, а также сыр (30 г) с кусочком сливочного масла.
Когда-то четверг был рыбным днем, ну а сегодня на обед суп с капустой на жирном мясном бульоне из свинины (260 г).
Салат из оливок с и зеленых овощей (200 г) и вареное яйцо на ужин.
Пятница
Перед выходными следует запастись энергией: на завтрак яичница с салатом из тунца, зеленого огурчика и лука (все вместе 130 г)
Сладкий и полезный перекус фруктовым салатом из мандарина, киви и половинки банана
Обед будет сытным, если к мясному супу добавить пару кусочков сыра и квашеную капусту (90 г).
Для разнообразия на ужин 3 перепелиных яйца и огурец.
Суббота
Выходные должны начаться замечательно, если на завтрак будет омлет с небольшим кусочкам бекона и половина авокадо.
Уже ставший традиционным перекус из кусочка сыра с маслом.
На обед сочная свиная отбивная и салат из консервированного тунца и 2-х яиц (280г), Такой салат будет очень полезно и вкусно заправить оливковым маслом.
Перед сном — 150 г. жирного творога или 3 сырника.
Воскресенье
День начинается с 2 вареных яиц, вашего любимого сыра (30 г) и помидора.
Перекусить можно яблоком.
Такого еще не было: тарелка тыквенного супа с курицей и сливочным маслом (280 г) на обед.
И завершает день и неделю 200 г. отварной курицы с обжаренной зеленой фасолью, тоже 200 г.
Составлять свои собственные рецепты совсем не сложно и увлекательно. Благодаря кето диете вы сможете не только похудеть, но и изменить свои вкусовые привычки.
