«вызывает привыкание и диабет»: 6 мифов о сахаре

Топ 5 наиболее безопасных сладостей

Диетологи выделили целый список «полезных» сладостей для головного мозга – их можно употреблять и при соблюдении строгих диет, и особенно детям, так как именно на детский мозг сладости оказывают особенно пагубное влияние. К таким продуктам относят:

1. Сухофрукты. Особенно полезны инжир, чернослив, финики, курага и изюм. Основа их состава – это те самые углеводы (фруктоза и производные глюкозы), клетчатка и вода. Они не только обеспечивают организм энергией, но ещё и нормализуют работу всей пищеварительной системы.
2. Мед. В его составе – фруктоза (до 50%), минеральные микроэлементы, флавониды, фитонциды и вода. Регулярное употребление меда в разы снижает вероятность развития атеросклероза и последующего инсульта.
3. Черный шоколад. В нем содержится легкоусваиваемые углеводы. А в какао – флавониды, которые дополнительно стимулируют выработку серотонина. Ещё ученые утверждают, что употребление черного шоколада полезно для работы сердца – улучшается чувствительность синусового узла и нормализуется сердечный ритм.
4. Мармелад. В его основе – пектин (его получают из натуральной растворимой клетчатки) и сахар. Только нужно учесть – для мозга полезен домашний натуральный мармелад, а вот тот, который продают в магазинах, нередко содержит в себе ещё и крахмал, и растительные масла.
5. Ягоды. Содержат большое количество фруктозы, фитонцидов и аскорбиновой кислоты (которая снижает концентрацию холестерина низкой плотности в крови).

А вот спортсменам ещё можно посоветовать есть бананы – для пищеварительной системы они не самые полезные, но после физических нагрузок быстро нормализуют уровень глюкозы и не дают мозгу испытать кислородное голодание.

Высокий и низкий сахар

Необходимо следить не только за количеством глюкозы, но и за общим количеством потребляемого сахара. При низком уровне сахара снижается мозговая активность, при высоком —  увеличивается риск развития деменции, даже при нормальном уровне глюкозы. И даже если уровень сахара будет удовлетворительным для тела, то это может быть плохо для мозга. Чтобы мозг был в порядке необходимо ограничить потребление сахара, а также заменить вредные сахара полезными.

Для мозга вредны продукты, быстро повышающие уровень сахара и содержащие мало растительной клетчатки. К ним можно отнести:

• фруктовые соки и другие сладкие напитки;
• выпечку и конфеты;
• изделия из белой муки.

Стабильный уровень сахара обеспечат такие продукты:

• батат;
• вишня;
• грейпфрут;
• тыква;
• морковь;
• чечевица, нут, фасоль;
• цельная пшеница.

В этих продуктах содержатся сложные углеводы, богатые клетчаткой, которые переварить труднее, в связи с чем сахар медленнее поступает в кровь. А клетчатка не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и положительно влияет на работу пищеварительного тракта и иммунной системы.

Если вы будете следовать этим рекомендациям по питанию, то вы сможете сделать мозг счастливым. Кроме того, чтобы мозг активно развивался и становился продуктивнее, его нужно постоянно тренировать. У Викиум есть много интересных и эффективных тренажеров, которые обеспечат полезную для мозга нагрузку

С их помощью вы сможете улучшить память, внимание, концентрацию и другие когнитивные функции

Так как же питаться, чтобы хорошо учиться?

Элеонора Овчинникова подчёркивает: не существует продуктов, которые мгновенно помогут мозгу лучше соображать, зато есть довольно простой принцип для хорошей работы мозга. А именно: питаться правильно нужно на постоянной основе. Если студент вовремя готовится к занятиям, то ему не придётся накануне сессии просиживать ночи напролёт, заучивая сложные лекции, а если он всегда имеет привычку к правильному питанию, его организму не придётся искать силы для чрезвычайных интеллектуальных нагрузок и борьбы со стрессом. Так что же есть, чтобы мозг отлично работал?

Для этого нужны три составляющие:

1. Жиры. Речь, естественно, не о любой жирной пище — бутерброд с салями не лучшая идея. А вот постоянное потребление жирных сортов рыбы, качественных растительных и животных масел, в общем тех жиров, которые хорошо усваиваются, станет хорошим способом подпитать мозг.
2. Витамины. «Для мозга и для нервной системы в принципе очень важны витамины группы В и магний. Их недостаток будет заметен по нарушению мыслительной деятельности. Если человек жалуется, что у него „туман“ или „вата“ в голове — то это уже говорит о дефиците витаминов», — объясняет Элеонора Овчинникова. Тут сразу стоит добавить: витамины как пищевые добавки (то есть в таблетках, растворах и так далее) может назначить только специалист по результатам анализов. А вот употреблять богатые определённой группой витаминов продукты можно и без назначения врача. Например, витамины группы В содержатся в мясе, гречке, тыкве и фасоли.
3. Глюкоза. Как уже упоминалось выше — речь не про сладости, а про продукты, богатые медленными углеводами, вроде круп, цельнозерновой пасты, хлеба и овощей.

Но продукты сами по себе — это ещё не всё. Многое зависит от того, как организованы приёмы пищи. Здесь можно руководствоваться знаменитой формулой «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу».

Кадр: фильм «Гарри Поттер и философский камень» / Warner Bros. / 1492 Pictures

Вот рекомендации, которые даёт эксперт:

• Завтрак. Мы уже объяснили, что для студентов и школьников он должен быть сытным. Главное же — его категорически нельзя пропускать!
• Обед. Что бы вы ни выбрали на обед, там тоже должен быть белок — например, рыба, мясо, курица, кисломолочные продукты. На гарнир стоит съесть гречку, цельнозерновую пасту — в общем, то, что содержит «долгие» углеводы. Об обеде лучше подумать ещё накануне: будет ли там, где вы планируете находиться, место, где можно вкусно, сытно и правильно поесть. Если нет, стоит что-то приготовить заранее и взять с собой. Эти вопросы позволят избежать соблазна «откупиться» от голода фастфудом.
• Ужин. С ужином главное — не переборщить, а ещё — не есть непосредственно перед сном. Для этого приёма пищи отлично подойдут овощи и кисломолочные продукты, а также то, что содержит лёгкий белок. Например, рыба или птица легко усваиваются, как и блюда из фарша — котлеты или тефтели.

Что стоит взять с собой на полезные перекусы? Орехи, цельнозерновое или белковое печенье, хлебцы, фрукты — например, банан или яблоко.

Мы попросили Элеонору Овчинникову поделиться рецептом идеального бутерброда для перекуса школьников и студентов. Вот он:

Рецепт идеального бутерброда

• Основа: для основы возьмите цельнозерновой хлеб или тонкий армянский лаваш, если хотите что-то вроде шаурмы.
• Соус: смешайте сметану и раздавленный зубчик чеснока, добавьте мелко нарезанную зелень по вкусу, соль и перец.
• Начинка: варёная курица или мясо / жареная рыба — продукты с высоким содержанием белка или полезного жира; овощи — например, капуста, зелёный салат, помидоры, морковь, огурцы.

И помните: такой бутерброд поддержит мозговую деятельность и энергию организма в целом, но не может заменить полноценные завтрак и обед!

Если вы хотите помочь своему мозгу, то главное — позаботьтесь о питании заранее. «Не пытайтесь в последний момент наполнить свой организм питательными веществами. Заранее продумывайте свой рацион, за полгода до экзаменов. Проще говоря, всегда питайтесь правильно», — резюмирует Элеонора Овчинникова.

Что же мы узнали?

Результаты этого анализа подтвердили, что углеводы могут улучшить общее настроение через час после потребления. Однако ученые обнаружили тенденцию к
, это значит, что исследователи отбирали данные и могли не предать огласке результаты, которые не доказывают влияния углеводов на общее настроение. Например, в
ученые анализировали только две подшкалы POMS из шести, и такой анализ, конечно, нельзя считать полным. Кроме того, мета-анализ не отражает всей совокупности исследований. Так, 20 статей не включили в анализ потому, что не получили ответа от их авторов. Кроме того, для каждой характеристики настроения проводили три мета-анализа, а это значит, что немногие положительные данные могли оказаться побочным эффектом многократного тестирования.

Результаты показывают, что бдительность после приема углеводов может незначительно снижаться, а утомляемость — увеличиваться. Однако изменения отдельных параметров настроения очень незначительны или недостоверны, что показано на рисунке 2, где наверху представлены некоторые статистически недостоверные результаты, а внизу — все достоверные. Напомним, что, как правило, малые стандартизированные размеры эффекта (то есть размеры, оцененные в абсолютных, или стандартизированных единицах) составляют около 0,2, а средние — около 0,5

Обратите внимание, что, если доверительные интервалы перекрываются, эффект мал или отсутствует. Это означает, что влияние углеводов на отдельные аспекты настроения относительно невелико, если оно вообще существует.

Также следует помнить, что все исследования, включенные в анализ, имели дело со здоровыми людьми, поэтому нельзя распространять полученные в них выводы на больных, особенно имеющих проблемы с обменом глюкозы. Второе ограничение связано с тем, что в экспериментах оценивали влияние чистых углеводов. Но в реальных условиях люде не едят простые сахара в чистом виде, особенно натощак, если только они не пьют сладкую газировку. Обычно сахара сочетают с другими веществами, такими как
или
, которые также могут изменить влияние сахара на настроение.

Полученные результаты показывают, что углеводы улучшают общее настроение спустя час после приема, однако на этот вывод могла повлиять предвзятость исследователей: возможно, они предпочитали публиковать данные, подтверждающие влияние углеводов на настроение, и замалчивать те, в которых это влияние не подтверждается. В течение часа после приема углеводов снижалась бдительность и возрастала усталость, однако этот эффект мал. В целом, если сахара и влияют на настроение, то незначительно.

Может ли сахар быть полезным?

Несмотря на то, что о вреде сахара известно многим, производители знают, как замаскировать его, выдавая за безобидный продукт. Ведь нектар агавы, пальмовый сахар и органический тростниковый сок в составе продуктов могут показаться даже полезными ингредиентами.

Но, по сути, они расщепляются в организме так же, как обычный сахар. Например, агава, которую часто называют более полезным подсластителем, содержит до 90 % фруктозы, которая, как показывают исследования, способствует развитию диабета и других осложнений со здоровьем.

Так что, независимо от названия, сахар остается сахаром. 

Медленное отравление: как сахар воздействует на наш мозг

Влияние сахара на организм человека – это не просто вопрос энергии или физического здоровья. Влияние сахара на человека касается и глубин психики. Сахар влияет на стресс, активируя производство кортизола, гормона стресса. Сахар и дофамин – дуэт, вызывающий кратковременное удовольствие, после чего вмешивается кортизол и в долгосрочной перспективе это приводит к накоплению усталости.

Дофаминовый резонанс: сладость против разума

Влияние сахара на мозг проявляется и в других аспектах. При употреблении сладкого наш мозг вырабатывает дофамин – гормон удовольствия. Сахар и дофамин – это как мелодия, заставляющая нас возвращаться к сладкому снова и снова, вызывая зависимость. Однако чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что влияние сахара на психику становится разрушительным, расшатывая все сильнее качели удовольствия и печали. И еще сахар становится губительным для нашего тела.

Процесс воздействия сахара на мозг человека

Активация гормональной системы Когда человек потребляет сахар, его пищеварительная система быстро превращает его в глюкозу. Глюкоза в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин.
Бурное освобождение глюкозы Глюкоза, полученная из сахара, входит в кровоток, обеспечивая быстрый источник энергии для всех клеток, включая нейроны мозга.
Стимуляция дофаминовых рецепторов Сахар вызывает выделение дофамина в мозге, особенно в области называемой «центром удовольствия». Это процесс связан с ощущением удовольствия и наслаждения, что делает сладкое таким привлекательным.
Снижение активности в области мозга, контролирующей аппетит Ученые обнаружили, что потребление больших количеств сахара может подавлять действие гормонов, ответственных за чувство насыщения.
Увеличение инсулинорезистентности При частом потреблении больших доз сахара мозг может стать менее чувствительным к инсулину

Это может снизить способность мозговых клеток использовать глюкозу для энергии.
Влияние на нейропластичность Сахар может оказывать негативное воздействие на способность нейронов образовывать новые связи, что важно для обучения и запоминания.
Окислительный стресс и воспаление Чрезмерное потребление сахара может привести к увеличению свободных радикалов и воспалительных процессов в мозге, что может повлиять на его функционирование.
Снижение когнитивных функций Длительное потребление большого количества сахара связано со снижением памяти и других когнитивных функций.
Повышенный риск развития неврологических заболеваний Чрезмерное употребление сахара на протяжении длительного времени может увеличивать риск развития болезни Альцгеймера.
Нарушение сна Увеличенный уровень сахара в крови может влиять на ритмы циркадных часов, приводя к нарушению сна.

Именно поэтому мы должны быть осмотрительными в своем отношении к сладкому. Помните: правильный выбор сегодня определит ваше физическое и психическое состояние завтра.

Мозг в сахаре

Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы заваливаете мозг сахаром. Мы постоянно слышим о взаимосвязи между сахаром и диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением печени, риском развития рака и т.д. Но какова связь между сахаром и дисфункцией мозга?

В 2011 году Гэри Таубс, автор книги «Хорошие калории, плохие калории», написал отличную статью под названием «Токсичен ли сахар?». Автор рассказывает не только о роли этого продукта в нашей жизни, но и о развитии научного понимания того, как сахар влияет на наши тела. В частности, он представляет работу Роберта Люстига, специалиста по детским гормональным расстройствам и по детскому ожирению, который утверждает, что сахар — яд. Когда мы получаем 100 калорий глюкозы из картофеля, наши тела перерабатывают и усваивают его иначе, чем когда мы съедаем 100 калорий сахара, который состоит из равных частей глюкозы и фруктозы. И вот почему.

Фруктозный компонент сахара усваивается печенью. Глюкозу из других углеводов и крахмалов легко усваивают все клетки организма. Когда мы потребляем «двойной комплект» (фруктозу и глюкозу), то заставляем печень работать сверхурочно. Именно этому органу приходится расплачиваться за газированную воду и фруктовые соки, которые мы так любим. Доза сахара из сладкого напитка — это не то же самое, что из свежего яблока. Кстати, фруктоза — самый сладкий из всех встречающихся в природе углеводов, что объясняет, почему мы ее так любим. Однако вопреки тому, что вы могли бы подумать, она имеет самый низкий гликемический индекс из всех натуральных сахаров. Причина проста: большая часть фруктозы метаболизируется печенью, и она не оказывает непосредственного влияния на сахар крови и инсулин. Другое дело сахар: содержащаяся в нем глюкоза попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Но пусть кажущаяся «добропорядочность» фруктозы не вводит вас в заблуждение. Регулярное ее употребление, особенно из искусственных источников, может иметь долгосрочные последствия: нарушается реакция организма на глюкозу, возникают инсулинорезистентность, гипертония, ожирение.

Углеводы, которые вызывают наибольший всплеск уровня сахара в крови, провоцируют максимальное отложение жира.

Это продукты из очищенной муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), крахмалы, такие как рис, картофель и кукуруза, и жидкие углеводы: газированные напитки, пиво и фруктовые соки. Все они быстро усваиваются, так как наводняют кровоток глюкозой и стимулируют выброс инсулина, который превращает лишние калории в жир. А как насчет углеводов в овощах? Например, в зеленых листовых овощах, таких как брокколи и шпинат, много неперевариваемой клетчатки, которая замедляет процесс усвоения, в итоге глюкоза поступает в кровоток значительно медленнее. Кроме того, такие овощи содержат больше воды, чем крахмала, это тоже хорошо. Когда мы едим свежие плоды, вода и клетчатка «разбавляют» сахар в крови. Если взять персик и печеную картофелину одинакового веса, то картофель значительно сильнее повысит уровень сахара в крови, чем водянистый и волокнистый персик. Однако это не означает, что персик или, если на то пошло, любой другой фрукт не вызовет никаких проблем.

Какие есть мифы про полезные для мозга продукты

Есть продукты, которым приписывают полезные свойства благодаря сомнительным советам «из интернета» либо в силу личной веры («Так ещё бабушка говорила!»). Но могут ли они дать тот эффект, на который мы рассчитываем?

Шоколад и кофе

Глюкоза — источник энергии для работы мозга. Неудивительно, что шоколад может показаться идеальным продуктом, чтобы заставить его работать в моменты стресса и усталости. Однако на деле, уверяет диетолог и нутрициолог Элеонора Овчинникова, энергетический эффект сладостей заканчивается так же быстро, как и начинается: «Шоколадки нас „загасят“», — отмечает она.

Дело в том, что глюкоза содержится в любых углеводах, однако в зависимости от того, быстрые ли они или медленные, наш организм по-разному её усваивает. Так, сладости (быстрые углеводы) приводят к тому, что уровень глюкозы (и инсулина) в крови резко повышается, а затем очень быстро падает. Человек в этот короткий период чувствует заряд бодрости, а потом столь же резко приходит усталость.

Длинные углеводы помогают поддерживать нужный уровень глюкозы: тогда организм расходует её более рационально, по назначению — то есть она идёт на работу мозга, а не на резкий энергетический всплеск. Поэтому для поддержания энергии в рационе нужно использовать крупы, а не конфеты и шоколадные батончики. Впрочем, компромиссом будет горький шоколад: в нём практически нет сахара, а полезные вещества есть.

Столь же краткосрочный эффект и у кофе: кофеин способен дать нам лишь временный заряд энергии. Поэтому одной чашки кофе во время ночной подготовки к экзаменам студентам часто бывает мало: приходится постоянно подпитывать себя.

«Конечно, кофе выпить можно, если другого выхода нет. Но без правильного рациона в целом это как подгонять уже уставшую лошадь: ты её подстёгиваешь, а у неё сил нет — она кое-как пробежит немного и потом упадёт. Наш мозг — это „лошадь“, а кофе — „кнут“. Мы стимулируем нервную систему, не спим, а потом организм просто физически не может восстановиться, потому что ему негде взять ресурсы», — объясняет эксперт.

То есть для постоянной силы и бодрости нужно правильное питание. Ночь с кофе и шоколадками сработает для одного экзамена. А затем студент придёт домой и буквально свалится в постель: больше сил его организму взять негде. Это значит, что и к следующему экзамену готовиться будет гораздо тяжелее.

Почему мы любим сладкое?

Глюкоза — один из самых распространенных источников энергии на планете. Питая клетки, которые составляют наше тело, в том числе и нейроны головного мозга, продукты на основе сахара являются отличными источниками быстрой энергии, из-за чего наш организм считает сладости наиболее приятным для употребления веществом.

Как сообщает портал livescience.com, когда мы едим сладкую пищу, наш мозг в большом количестве выделяет особый гормон — дофамин, который отвечает за получение человеком удовольствия. Желание получить еще больше положительных эмоций заставляет человека искать все новые источники глюкозы, которыми изобилует окружающий нас мир. Однако из-за того, что в настоящее время для добычи сладкой пищи нам больше не нужно предпринимать каких-либо особых усилий, человек может легко стать зависимым от употребления сахара.

Пищевая зависимость является спорной темой среди врачей и ученых. Вопрос о том, можно ли приравнивать зависимость от приемов пищи к наркотической, обсуждается уже не один десяток лет, так как в отличии от опьяняющих веществ, пища нужна человеку в качестве одного из главных элементов, обеспечивающих выживание. Вместе с тем, наверняка у практически каждого из нас может найтись тот самый знакомый, испытывающий большую тягу к сладкой еде во время переживания им стресса или голода. Для того, чтобы противостоять тяге, человеку необходимо подавить естественную реакцию, возникающую в сети тормозных нейронов, сосредоточенных в префронтальной коре головного мозга. Известно, что именно данный тип нейронов участвует при принятии решений, контроле импульсов и отсрочке получения удовольствия.

Проведенные исследования на крысах показали, что употребление диет с высоким содержанием сахара может изменить тормозные нейроны, сделав животных менее способными контролировать свое поведение и принимать решения. Резкое изменение их диеты показало также то, что именно нарушения в тормозных нейронах делают столь трудным наш переход на более здоровый тип питания.

Ученые считают, что употребление сладкого может привести к зависимости

Так, одно из недавних исследований попросило людей оценить, насколько они хотят употребить в пищу высококалорийные закуски тогда, когда они чувствуют голод, по сравнению с тем моментом, когда они только недавно пообедали. Люди, которые регулярно питались пищей с высоким содержанием жиров и углеводов, оценивали свою тягу к представленным закускам выше даже тогда, когда они не были голодны.

Проведенный эксперимент говорит о том, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахара может усилить тягу к их употреблению с еще большей силой, создавая своеобразный порочный круг. Кроме того, вызванные сахаром изменения в гиппокампе способны влиять на нашу память и когнитивные способности. Для того, чтобы нейтрализовать вредные эффекты высокоглюкозной диеты, специалисты рекомендуют использовать в пищу продукты, богатые омега-3 жирами, которые, кстати говоря, являются отличными нейропротекторами и даже стимулируют возникновение и формирование в нашем организме новых нейронов.

Чем полезна глюкоза для умственной деятельности?

Головной мозг «потребляет» порядка 15 – 20% всей вырабатываемой в организме энергии. Он её тратит на выработку гормонов, передачу импульсов, регулирование работы безусловных рефлексов (которые не зависят от сознания человека и выполняются автоматически).

Точнее – мозг тратит энергию. А человек её может получать и из глюкозы, и из жиров, которые, по мере необходимости, синтезируются до простых и сложных углеводов.

Какое питание нужно мозгу и может ли человек прожить без глюкозы, употребляя только жирные продукты и получая энергию из кетонов? Нет, так как скорость распада липидов и получения из них энергии очень низкая. А вот глюкоза усваивается и подается в мозг практически мгновенно (энергию из неё человек получает уже через 30 – 40 минут после употребления), поэтому она так необходима. Отсюда и появилось обывательское мнение, что мозг любит сладкое и «питается» ним.

Почему сладкое считается полезным для мозговой деятельности? Нормальный уровень глюкозы в крови положительно сказывается на работе головного мозга. При этом нормально регулируется дыхание, мышечное сокращение, биение сердца и даже артериальное давление. Углеводы также отвечают за нормальную температуру тела.

Также следует учесть, что именно глюкоза используется для синтеза гормонов (в том числе и «серотонина», который влияет на эмоциональное благополучие и спокойствие человека), что особенно полезно для подвижной нервной системы людей, предрасположенных к невротическим расстройствам, попросту говоря — невротикам. Жиры в этом вообще никак не участвуют.