Можно ли похудеть, избегая глютена?
Заменить обычный хлеб на цельнозерновой, обычные макароны на те, что сделаны из кукурузы и далее по такому принципу. Получается, в таком случае, те же самые продукты автоматически становятся «правильными».
На мой взгляд, такую меру можно сравнить с заменой сигарет без фильтра на те, что с фильтром! Вероятно, сигареты без фильтра немного менее губительны для здоровья, но это по-прежнему сигареты «со всеми вытекающими»!
Глютен часто скрывается в переработанных продуктах, таких как мясные полуфабрикаты, колбасы, кондитерские изделия и т.д. Кроме того, глютен содержится в переработанных продуктах на основе зерна, таких как хлеб, булочки, печенье, макароны.
Если мы уберем все эти продукты из рациона, то вместе с ними мы исключим сахар и простые рафинированные углеводы, а это именно то, что чаще всего является причиной лишних килограммов.
Образ питания, лишенный глютена действительно может привести к снижению жировой массы, особенно в том случае если Вы ели много углеводов содержащих глютен. Однако потеря веса произойдет только в том случае, если Вы замените эти продукты на полезные. Это могут быть овощи и другие цельные продукты.
Если же, вы отдадите предпочтение хлебу, макаронам и другим переработанным продуктам, но уже не содержащих глютен, весомых предпосылок для снижения веса не будет!
Само по себе безглютеновое питание не дает гарантий по снижению веса. Чтобы сжигать жир, прежде всего, необходимо следовать принципам здорового питания. Это подразумевает отказ от зерновых, что содержат глютен и употребление в пищу цельных продуктов, а не их переработанных заменителей.
Итак, отказываться от глютена или нет
В каких продуктах содержится глютен?
Продукты из пшеницы содержат наибольшее количество глютена
Тем не менее, пшеничная мука также часто добавляется в продукты, поэтому важно читать этикетки с пищевыми продуктами, если вы избегаете глютена
К 8 наиболее распространенным источникам глютена относятся:
- Хлеб. Сюда входят все виды хлеба (если не указано, что они не содержат глютена), такие как булочки, рогалики, печенье, лаваши, пшеничные тортильи.
- Выпечка. Выпечка, такая как пирожные, печенье, пончики, кексы и пироги, содержит глютен, а также блины и вафли.
- Макаронные изделия. Все макароны из пшеницы содержат глютен, включая спагетти, фетучини, макароны, лазанью и равиоли.
- Злаки. Не все хлопья для завтрака содержат пшеницу, но многие из них содержат, поэтому обязательно проверьте этикетки с питанием. Также имейте в виду, что овес часто выращивают и обрабатывают вместе с пшеницей. Поэтому, если они не имеют маркировки «без глютена», овсяные продукты также будут содержать глютен.
- Крекеры. Популярные закуски, такие как крекеры, крендели и некоторые виды чипсов, содержат глютен.
- Пиво. Пиво производится из солодового ячменя, содержащего глютен. В некоторые ликеры добавлена пшеница, поэтому обязательно изучите ингредиенты.
- Соусы. Подливы и готовые блюда, содержащие подливку, содержат глютен. Порошковые смеси для подливок также содержат глютен, если специально не указано «без глютена».
- Супы. Многие консервированные супы и супы быстрого приготовления в коробках используют пшеничную муку в качестве загустителя. Проверьте этикетки, чтобы найти готовые супы без глютена.
Тестирование продуктов на глютен
Для тех, кто страдает целиакией или непереносимостью глютена, найти подходящие продукты может быть непросто. Чтобы облегчить жизнь людям с подобными заболеваниями, производители продуктов должны тестировать свою продукцию на содержание глютена.
К сожалению, не все производители продуктов проводят тестирование на глютен
Поэтому важно внимательно изучать информацию на этикетках продуктов и выбирать только те, которые содержат надпись «без глютена» или «сертифицировано без глютена»
- Если у вас диагностирована непереносимость глютена, не стесняйтесь спрашивать у производителей продуктов о результатах их тестирования на глютен.
- Никогда не покупайте продукты, у которых нет ясной информации о наличии или отсутствии глютена, особенно если у вас заболевания, связанные с непереносимостью глютена.
Кто должен избегать клейковины?
Существуют доказательства того, что клейковина может быть вредной. Как уже упоминалось ранее, люди с целиакией способны избегать болезней и сохраняют свое здоровье гораздо эффективнее, если они соблюдают диету без глютена. Для них безглютеновая диета важна.
Есть люди, которых называют «чувствительными к глютенам». Их тесты на целиакию отрицательные (нормальные), и все же они испытывают симптомы (включая вздутие живота, диарею или судорожную боль в животе), когда они едят продукты, содержащие глютен. Одной из причин является аллергия на пшеницу, расстройство, которое может быть диагностировано при тестировании на коже. Но для многих диагноз остается неопределенным. Это явление получило название: «нецеллюлярной гиперчувствительностью к клейковине», плохо определенное состояние, в котором еще долго нужно разбираться.
Избегать употребления клейковины, имеет смысл, людям с целиакией, аллергией на пшеницу или тем, кто плохо себя чувствует, когда они потребляют глютен.
Кому противопоказано потреблять продукты с глютеном
В последнее десятилетие многие стали исключать глютеносодержащие продукты из своего рациона, ошибочно полагая, что он провоцирует возникновение аутоиммунных заболеваний и влечет набор веса. Это положило начало высокоприбыльной индустрии в сфере производства продуктов gluten free (от англ. – без глютена).
Для большинства людей глютен абсолютно безвреден. Чтобы убедиться в наличии непереносимости, нужно пройти соответствующий генетический тест, а не самостоятельно ставить диагноз.
Но даже положительный результат – это не приговор. Порядка 40% людей имеют гены, говорящие о наличии возможной непереносимости глютена. Проявят они свою экспрессию или нет, во многом зависит от эпигенетики, то есть внешнего воздействия в виде образа жизни, рациона и так далее.
Полностью противопоказан глютен только людям с целиакией. Это заболевание, которое носит смешанный наследственный, аутоиммунный, аллергический характер – в этом случае наблюдается полная непереносимость этого белка. Типичная тяжелая целиакия встречается примерно у 1% населения.
Основными симптомами заболевания являются частые и затяжные диарейные состояния с непереваренными жирами в стуле, боли в животе, вздутие, рвота, неусвоение питательных веществ, повышенная утомляемость, снижение массы тела и другие.
Многие симптомы не специфичны, поэтому при подозрении на целиакию важно обратиться к врачу и провести серьезную диагностику: помимо генного анализа, необходимо сделать биопсию и провести серологическое исследование. Только после тщательной диагностики по показания мврача следует исключение из рациона всех продуктов, содержащих глютен
В остальных случаях, при отсутствии целиакии, может встречаться нецелиакийная чувствительность к этому веществу. Однако некоторые представители медицинского сообщества ставят под вопрос тот факт, что именно глютен, а не сочетанность других факторов – причина возникновения повышенной чувствительности. В случае такого состояния не нужно навсегда исключать глютеносодержащие продукты из своего питания: следует временно убрать их из рациона, а после попробовать вернуть в небольшом количестве. Если ухудшения состояния не последует, лишние ограничения не потребуются.
Но и к такому эксперименту нужно относиться со здоровой критикой: многие отмечают значительное улучшения здоровья, когда по своей инициативе исключают из рациона глютен. Из положительных эффектов: кожа становится чище, общее самочувствие – лучше, процесс похудения идет легче, а целлюлит вовсе исчезает. Это во многом связано и с тем, что при отказе от глютеносодержащих продуктов значительно снижается количество потребляемых добавленных сахаров, трансжиров и общая калорийность рациона.
Поэтому для чистоты эксперимента после перерыва потребления глютеносодержащих продуктов начните вводить это вещество в свой рацион с цельными продуктами(например, с пшеницей), а не с пирожных.
Чувствительность к глютену
Еда и мозг
Дэвид Перлмуттер считает, что практически у каждого человека есть чувствительность к глютену — белку, который содержится в пшенице и некоторых других зерновых.
В переводе с латыни глютен означает «клей». Это сложный белок, который как клейкое вещество соединяет крупинки муки при изготовлении хлебобулочных изделий, включая крекеры, выпечку и коржи для пиццы. Это благодаря ему тесто поднимается, а готовая выпечка получается такой воздушной и мягкой.
Как и любой другой белок, глютен может вызывать аллергические реакции. Крайняя степень аллергии — целиакия. Это серьезное заболевание, при котором реакция на глютен вызывает повреждения в тонкой кишке. Многие эксперты считают, что от целиакии страдает каждый сотый человек в мире. Перлмуттер пишет об одном человеке из тридцати, поскольку многие просто не проходят обследования.
Даже если у вас нет выраженных признаков аллергии, это не значит, что глютен никак не влияет на ваш организм. Перлмуттер пишет, что «липкость» глютена мешает усваивать питательные вещества. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество, которое заставляет вступить в действие иммунную систему. Возникает воспаление, которое может привести к повреждению оболочки тонкой кишки. А в хронической форме — к возникновению различных аутоиммунных и неврологических заболеваний.
Что такое глютен?
Это сложносоставный белок. Он содержится в некоторых зерновых культурах – пшенице, ржи, ячмене. Сложность его состоит в многосоставности, ключевые компоненты – глиадин и глютенин: для усвоения он требует наличия определенных энзимов. На человеческом языке глютен – это та клейковина, которая дает хлебу вкус и приятную консистенцию. А также обеспечивает вязкость, приятную текстуру и вкус многих других современных продуктов.
В последние годы безглютеновая диета набирает обороты, и ее не попробовал только ленивый. Наверняка вы о ней слышали: ее освоили ваши подруги и похудели, диетолог рекомендовал ее вашей коллеге, и она было в восторге, и так далее. И вы тоже подумываете, не «сесть ли на диету».
Прежде чем бросаться в крайности, давайте попробуем понять, почему, в каких случаях и зачем это нужно.
Непереносимостью глютена (целиакией) страдает всего 1-1,5% населения нашей планеты. Как правило, эти люди знают о своем заболевании: мимо симптомов сложно пройти, и причина обнаруживается уже в детстве. В данном случае врачи в большинстве случаев рекомендуют пожизненную безглютеновую диету.
Однако около 15 лет назад появился диагноз «чувствительность к глютену». На данный момент исследования называют разные цифры, в среднем считается, что от 10 до 15% людей чувствительны к продуктам, содержащим глютен.
Чувствительность к глютену может выражаться такими симптомами, как расстройство пищеварения (диарея, вздутие живота), синдром проницаемости кишечника, усталость – особенно после пищи, содержащей глютен, — мигрень. Эти состояния должны насторожить вас, они являются не нормой, а поводом посетить специалиста и проверить здоровье. Западные ученые склоняются к мнению, что в случае обнаруженной чувствительности к глютену речь может идти о непереносимости целой группы углеводов под аббревиатурой FODMAP.
В случае подозрений на чувствительность к глютену функциональная медицина рекомендует провести цикл элиминационной диеты – исключить глютеносодержащие продукты на срок от 3 недель, потом снова их ввести в рацион и проанализировать самочувствие. Если версия с чувствительностью подтверждается, то рекомендуется более длительный элиминационный цикл с одновременным комплексным восстановлением пищеварительной системы. Далее человек с большой вероятностью сможет ввести глютен в рацион, определив безопасное для себя количество.
Самое важное, что нужно знать, если у вас обнаружилась чувствительность к глютеносодержащим продуктам: глютен – это всего лишь триггер, провокатор нарушений в работе систем организма. Исключая его, мы исключаем раздражитель, но проблема остается: поэтому в любом случае рекомендуется комплексное восстановление пищеварения
Продукты без глютена
Глютен является частью зерновых продуктов и может присутствовать во многих продуктах, в том числе в хлебе, печенье, тесте и соусах. Для людей, страдающих целиакией или непереносимостью глютена, эти продукты могут вызывать проблемы со здоровьем.
В настоящее время многие производители предлагают продукты, которые не содержат глютена, в том числе хлеб, печенье, тесто для пиццы, соусы и крупы. Эти продукты могут быть изготовлены из альтернативных зерновых культур, таких как рис, кукуруза и гречиха, а также из муки из орехов, бобовых и картофеля.
Для того чтобы удостовериться в отсутствии глютена в продуктах, следует обратить внимание на этикетки на упаковках. Большинство производителей явно указывают на наличие или отсутствие глютена на этикетках, обычно помечая их как «содержит глютен» или «без глютена»
- Популярные продукты, которые могут быть без глютена:
- Хлеб
- Крупы (рис, кукуруза, гречиха)
- Тесто для пиццы
- Печенье и другие сладости
- Соусы и дрессинги
Большинство продуктов без глютена можно найти в специализированных магазинах здорового питания, но они также доступны в большинстве супермаркетов
Важно помнить, что продукты без глютена, как правило, дороже обычных продуктов, так что покупка таких продуктов может существенно увеличить расходы на питание
Глютен , что это такое?
В чем присутствует глютен (клейковина).
- Клейковина — это белок, который содержится во многих зернах, включая пшеницу, ячмень и рожь. Соответственно, больше всего она встречается в производных продуктах, как хлеб, макароны, пицца и крупы.
- Колбасные изделия. В них часто добавляют много крахмала, муки и они могут содержать приличное количество глютена.
- Также он содержится в зерновых кашах, почти во всех соусах.
- Всевозможные кондитерские изделия: шоколад, вафли, конфеты, торты и т. д.
- Мороженое
- Йогурты, творожные сырки, другие молочные продукты со стабилизаторами.
- Алкогольные напитки, приготовленные из злаковых
- Чай, кофе с добавленными вкусами
- Овощные и фруктовые консервы. При консервировании используют крахмалы и стабилизаторы, приготовленные из пшеницы.
- Полуфабрикаты
Продукты без глютена или с его незначительным количеством.
- Все свежие овощи и фрукты
- Масла растительные и сливочные
- Свежая кукуруза
- Яйцо куриное
- Грибы
- Семечки
- Сухофрукты
- Напитки: чай, сок, компоты, натуральный кофе
- Непереработанное мясо, рыба, молочные продукты
- Гречневая крупа
- Рисовая крупа
- Картофель
- Пшено
- Мед
- Все бобовые
- Приправы
- Орехи
Список очень большой, и если у вас целиакия или проблемы с желудочно-кишечным трактом, вы сможете подобрать себе продукты без клейковины, без труда. Не забывайте, меню должно быть разнообразным и включать все питательные вещества.
У людей с целиакией (непереносимость белка-глютена), при употреблении глютена, может возникать аллергические или иммунные реакции.
А также могут возникать воспаления и повреждения в кишечном тракте и других органах тела, когда такой человек употребляет продукты, содержащие глютен. Текущие оценки предполагают, что до 1% населения подвержены этому недугу. Для того чтобы избежать таких неприятных последствий для организма, этим людям, необходимо придерживаться диет, состоящих из продуктов не содержащих в своем составе клейковину.
Кстати: есть утверждения того, что целиакия возникает именно из-за употребления глютена, это не совсем так:
1. Подавляющее большинство случаев заболевания целиакией, примерно 97%, указывает на генетическую предрасположенность человека к этому заболеванию
2. Еще, причиной может служить некоторые нарушения во внутренних процессах образования ферментов, особенно тех, которые отвечают за расщепления белка-глютен.
3. Существует еще вирусная и другие гипотезы.
Однако, изучения в этой области продолжаются, для определения точных причин возникновения и развития заболевания целиакия.
Продуктовые магазины и рестораны в наше время способны предложить потребителям множество вариантов продуктов без клейковин, которые могут составить конкуренцию традиционным продуктам по вкусу и качеству. Всего несколько лет назад было гораздо сложнее поддерживать безглютеновую диету.
Согласно опросу Национального исследовательского центра Consumer Reports, 63% американцев считают, что диета без глютена может улучшить их психическое или физическое здоровье. И до трети американцев сокращают потребление глютена в надежде, что это улучшит их здоровье или предотвратит болезнь.
Причины чувствительности к глютену
Чувствительность к глютену может проявляться у людей с целиакией или непереносимостью глютена. В первом случае, иммунная система организма реагирует на глютен, повреждая тонкий кишечник. Второй тип чувствительности, называемый нецелиакической чувствительностью к глютену, не связан с иммунной системой, но может вызывать проблемы с пищеварением, головной болью и усталостью.
Считается, что чувствительность к глютену может быть усугублена факторами, такими как стресс, низкая качество питания, воспалительные заболевания и проблемы с микробиомом кишечника.
Некоторые исследования показали, что более высокая концентрация глютена в пище может увеличивать риск развития чувствительности к глютену. Однако это не означает, что глютен в целом является вредным продуктом, так как многие люди без упомянутых выше проблем могут употреблять глютен без каких-либо последствий.
Как распознать непереносимость глютена
Эксперты подчеркивают: если считаете, что у вас проблемы с глютеном, не исключайте его из рациона до прохождения обследования, иначе результаты тестов окажутся неточными, а поставить истинный диагноз будет сложно. Симптомы, сигнализирующие о заболеваниях, связанных с употреблением растительных белков, делятся на две группы:
- желудочно-кишечные (нарушение пищеварения, частая боль и вздутие живота);
- внекишечные (хроническая усталость, хронический кариес, частая головная боль, анемия, бесплодие, остеопороз, депрессия и тревожность).
Одного-единственного теста, определяющего непереносимость глютена, не существует. Врач должен выявить заболевание, которое ее провоцирует.
Фото: unsplash.com
Целиакия. Обычно проводят два анализа крови. Первый — на антитела к пептидам глиадина. Второй — на антитела к тканевой трансглутаминазе (ферменту, ускоряющему образование связей между белками). Для подтверждения диагноза иногда проводят биопсию тонкой кишки. Если слизистая воспалена, необходима строгая безглютеновая диета. Если результат отрицательный, сдают следующие анализы.
Непереносимость глютена без целиакии. Проводится тест на антитела IgG к глиадину. В этом случае необязательно исключать все продукты с глютеном. Врач помогает составить подходящий рацион.
Фото: freepik.com
Аллергия на пшеницу. Если предыдущие тесты оказались отрицательными, делают тест на специфические антитела IgE к аллергенам пшеницы. В случае подтверждения диагноза аллерголог проводит дополнительные исследования.
Если все исследования отрицательные, но симптомы беспокоят, значит, дело не в глютене и нужно вместе с гастроэнтерологом искать истинную причину плохого самочувствия.
Почему безглютеновая диета стала модной и есть ли в ней польза
Изначально безглютеновая диета была разработана для лечения пациентов с заболеваниями, вызванными употреблением глютена. Однако позже знаменитости начали рекламировать ее как способ похудеть, улучшить спортивные результаты, снизить риск развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, нейродегенеративные и онкологию. Однако наука с ними не согласна. Ученые говорят, что непереносимостью глютена (целиакией) страдает небольшой процент населения, остальным же такая диета не нужна.
Фото: unsplash.com
На сегодняшний день нет доказательств того, что именно глютен провоцирует сердечно-сосудистые или нейродегенеративные заболевания. Исследование Оксфордского университета, опубликованное в 2020 году, сообщает: у последователей диеты реже развивается гипертония и появляются холестериновые бляшки за счет отказа от алкоголя, а не от глютена как такового. Однако они чаще страдают расстройствами пищеварения, патологиями иммунных механизмов и заболеваниями крови, чем те, кто употребляет глютен.
Другое исследование, 2017 года, с участием 100 000 человек, не страдающих непереносимостью глютена, опровергло связь между употреблением этого белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Более того, ученые сообщили, что люди, не страдающие целиакией и избегающие глютена, могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, так как не едят цельнозерновые продукты.
Фото: freepik.com
Тем не менее безглютеновая диета признана стандартом лечения целиакии, герпетиформного дерматита, глютеновой атаксии. Эксперты добавляют, что у людей с недиагностированной целиакией, которые продолжают употреблять глютен, может развиться рак тонкой кишки. Более того, появляются доказательства пользы этой диеты в лечении синдрома раздраженного кишечника и различных аутоиммунных заболеваний.
Люди с непереносимостью глютена, исключив его из рациона, получают хорошие результаты:
- слизистая оболочка тонкого кишечника заживает, и питательные вещества лучше усваиваются организмом;
- снижается вес за счет сокращения калорий;
- желудочно-кишечный тракт начинает работать без сбоев, проходят боли в животе;
- снижается тревожность, улучшается настроение;
- энергии становится больше;
- зубы становятся крепче.
Фото: unsplash.com
Факты и мифы о глютене
Факт:
Глютен — это соединение белков, которые обнаруживаются в некоторых зерновых продуктах, в основном в пшенице, ржи и ячмене.
Миф:
Глютен может быть опасным для людей без целиакии.
Факт: Люди без целиакии также могут иметь непереносимость глютена или чувствительность к нему. В таких случаях ограничение потребления продуктов с глютеном может помочь в уменьшении симптомов, таких как вздутие живота, головная боль, депрессия и другие.
Миф:
Содержание глютена в продуктах помечено на упаковке.
Факт: В большинстве случаев продукты с глютеном помечаются на упаковке, но есть некоторые исключения, такие как специи, красители, вино и пиво, где глютен может присутствовать, но не помечается.
Миф:
Глютен вызывает автоиммунные заболевания и рак.
Факт: У людей с целиакией глютен вызывает повреждение тонкого кишечника и может привести к развитию определенных автоиммунных заболеваний. Однако, доказательства, что глютен может вызывать рак, отсутствуют.
Миф:
Диеты без глютена являются более здоровыми.
Факт: Диеты без глютена не обязательно являются более здоровыми. Они могут содержать меньше растительных волокон и других необходимых питательных веществ, которые содержатся в обычных продуктах с глютеном
Кроме того, многие безглютеновые продукты содержат больше сахара, соли и жира для улучшения вкуса, так что важно читать этикетки и делать здоровые выборы
Выводы о вреде глютена для человека?
Несомненно, большое количество информации, это всегда хорошо. Люди, которые реально должны избавиться, в своем рационе от клейковины, в наше время, могут сделать это гораздо проще, поскольку теперь доступно больше продуктов без клейковин, и этикетки продуктов более четко это идентифицируют. Но «опасность» клейковины для всех, вероятно, была слишком преувеличена. Не поддавайтесь заверениям знаменитых спортсменов или кинозвезд, не доверяйте рекламным уловкам, особенно, когда нет никаких медицинских оснований для этого.
Каждый человек индивидуален, не может что-то одно приносить пользу всем, без исключения. Очень много факторов может повлиять на результаты. Все зависит от вас и вашего лечащего врача, а не от знаменитостей или автора книги, о том, как заботиться о своем здоровье.
Просмотров 5 629, за сегодня 1