Правильные обеды: выбираем продукты и блюда грамотно

О принципах правильного меню на день рассказывает специалист по работе с весом, психолог Екатерина Муравьёва

Довольно частой причиной плохого настроения, апатии, сонливости или, наоборот, повышенной тревожности в течение дня является выбор еды и сам график питания. Многие, кто хотел бы привести себя в форму или вести здоровый образ жизни выбирают для этих целей путь ограничений или гоняются за «специальными продуктами». И такие попытки обречены на провал. И вот почему.

Для того, чтобы чувствовать себя эмоционально стабильно важно, чтобы в том числе физиологические потребности были удовлетворены: это тот случай, когда «Ты не ты, когда голоден». Каковы принципы правильного меню на день для «обычного» человека?

Каковы принципы правильного меню на день для «обычного» человека?

Соблюдение графика питания

Это означает, что важно включить в свой распорядок дня полноценные завтрак, обед и ужин, которые будут в одно и то же время. Так вы будете знать, что, например, через 30 минут обед и не будете перехватывать ничего на ходу или спонтанно.
Перекусы и кусочничанье — это разные вещи

Перекус — это полноценный прием пищи, нужный для того, чтобы хорошо себя чувствовать, если между какими-то из основных 3 приемов пищи большой интервал. Например, вы живете далеко от работы. И если обед у вас в 13.00, а до дома и ужина вы доберетесь только в 21.00, то, скорее всего, переедите на ночь и будете плохо спать и чувствовать тяжесть утром. По этой причине рекомендую включить плотный полдник. Это позволит разгрузить ужин и выспаться. Кусочничанье — хаотичное питание. Может быть связано с отсутствием четкого графика питания и понимания, когда можно будет «нормально поесть», или часто происходит спонтанно, когда кто-то угостил.
Сезонные региональные продукты — основа рациона. Они продаются в любом магазине, в любом населенном пункте, содержат максимум витаминов и они стоят недорого. Это означает, что питаться так, чтобы хорошо себя чувствовать, доступно практически любому человеку.
На завтрак, обед и ужин соблюдается «правило тарелки». Это означает, что 50% тарелки составляют овощи, 25% белковые продукты (мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты) и 25% злаки, хлеб, картофель или макароны. В абсолютных цифрах для женщины это будет порядка 200 г овощей + 120 г белкового продукта + столько же примерно злаков, картофеля или макаронов. Не важно, где вы, в отпуске, на шашлыках или в офисе — если правило тарелки будет соблюдаться, то вы будете чувствовать себя легко и энергично.
Регулярно посещайте терапевта и проходите медосмотры. Зная о том, какие особенности здоровья у вас есть, вы сможете внедрить рекомендации врача в эти простые базовые принципы и хорошо себя чувствовать.
Десерт — это то, что вам вкусно. Не нужно смывать этот вкус напитками, так с большей вероятностью вы поймете, что на самом деле вам вкусно и в каком количестве. Иногда сами напитки могут быть десертами, если содержат сахар, молоко, сливки. Еда — важная часть жизни и заботы о себе, выбирайте еду, которая дарит вам энергию и силы.

7 шагов к здоровому питанию от нутрициолога Ангелины Свиридовой

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и здоровья, один из главных столпов здорового образа жизни. Сегодня предложу вам 7 простых шагов, которые приведут вас к здоровому питанию:

Шаг 1. Начните день со стакана воды комнатной температуры. Пейте воду в промежутке между приемами пищи – за 1 час до приема пищи. Постепенно доводите объем воды, выпитой за день, до вашей нормы (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела).
Шаг 2. Добавьте в ваш рацион овощи и фрукты: на завтрак — фрукт или овощ, на обед и ужин — салат из свежих овощей с оливковым или льняным маслом.
Шаг 3. Позаботьтесь о достаточном количестве белка в пище: в состав завтрака, обеда и ужина обязательно должен быть включен белок.

Шаг 5. Добавьте к завтраку животные жиры — сливочное масло или сметану.
Шаг 6. Внедрите перекусы, если это необходимо. Подходящие варианты для перекуса:

Рекомендую внедрять эти шаги постепенно в комфортном для вас темпе. Главное, делать это на постоянной основе.

В итоге, после внедрения всех перечисленных шагов, ваша ежедневная тарелка будет соответствовать тарелке здорового человека. А результатом будут ваша энергия и хорошее самочувствие.

Правильное питание для семьи с детьми

В семьях, где есть маленькие дети, есть большой стимул перейти на правильное, полезное питание. Именно в детстве человек создает свои вкусовые привычки.

Рацион обязан быть разнообразным

Основное правило — покупать только натуральную еду. При правильном питании можно забыть о сыпи и угрях. Не стоит покупать полуфабрикаты или уже готовые блюда, консервы. В такой еде много консервантов и усилителей вкуса. Не стоит забывать о свежих овощах и фруктах, проверенной молочной и мясной продукции.

Употреблять в пищу различные крупы — в них содержится большое количество витаминов, а также множество минеральных веществ, а еще они недорогие. Мед будет хорошей заменой конфет и сладких продуктов. Вместо майонеза лучше использовать сметану или кефир.

Важно! Нужно чаще готовить блюда на пару, тушеные и запеченные. Такие блюда будут намного полезнее жареных

Можно приобрести пароварку для удобства приготовления.

Если придерживаться правильного питания, то нет смысла проводить разгрузочные дни. Дни для разгрузки нужны тем, кто склонен к быстрому набору веса.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Варианты рабочего обеда

Конечно, не всем повезло работать в большой компании, которая заботится о здоровье и рациональном питании своих сотрудников. Как правило, на солидных предприятиях есть специально отведенная комната, где сотрудники могут устроить себе обед. Здесь есть большинство кухонных атрибутов: холодильник, микроволновая печь, столы и стулья. Распространенная практика у фирм с большим штатом – сотрудничество с компаниями, которые занимаются доставкой обедов.

Ежедневно посещать кафе, безусловно, не каждому по карману, а еда из столовой далеко не всегда оказывается аппетитной. Но самый «безнадежный» случай — когда приходится устраивать свой обед на своем же рабочем месте. Как правило, люди стараются покончить с ним как можно быстрее. Поэтому «убийство» аппетита проводится с помощью булочки и бутылки кефира или лапши быстрого приготовления, которая заваривается здесь же в чашке. Стоит ли говорить о том, что ни полезных веществ, ни энергии такой обед не обеспечит?

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.Завтрак:

Пара подсушенных хлебцев.
Фруктовый салат с йогуртом.
Либо овощной салат с растительным маслом.
100 г творога (сыра).
Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

100 г ягод (фруктов).
Натуральный сок.

Обед:

Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

100 г ягод или фруктов.
Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

Пара подсушенных хлебцев.
Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Какой обед является правильным?

Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Рецепты блюд при правильном питании

Идеальная куриная грудка со шпинатом

Рецепт Маши Соколовой, автора книги «Приготовить просто: полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»

Ингредиенты. 180 г филе курицы, 10 мл соевого соуса, сушеный чеснок и паприка по вкусу, 1 ч.л. растительного масла, 120 г свежего шпината, 60 г томатов черри, соль и черный перец по вкусу, 1 г кунжута.

Инструкция. Промойте куриное филе под холодной водой и обсушите бумажными полотенцами. Возьмите широкий нож и плоской стороной лезвия отбейте филе до одинаковой толщины 1,5–2 см. Приправьте паприкой, сушеным чесноком и соевым соусом.

Разогрейте сковороду на сильном огне и смажьте растительным маслом. Обжарьте курицу без крышки 2–4 минуты с одной стороны, переверните, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 2–4 минуты. Готовое филе переложите на доску и дайте отдохнуть 3–4 минуты.

У шпината удалите толстые стебли, томаты черри разрежьте пополам, чеснок мелко нарубите. На разогретую сковороду положите шпинат и чеснок, добавьте соль и перец по вкусу, готовьте 30–40 секунд. После добавьте томаты и 1 столовую ложку воды. Готовьте все вместе еще 1 минуту. Куриное филе тонко нарежьте поперек волокон и выложите на тарелку вместе с припущенным шпинатом. Готовое блюдо посыпьте кунжутом. Подавайте с отварным рисом или киноа.

Суп с белой фасолью

Ингредиенты. 1 ст.л. оливкового масла, 1 небольшая луковица, 2 зубчика чеснока, банка консервированных томатов, 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. смеси сухих итальянских трав, 2 банки белой консервированной фасоли, 300 г беби-шпината, 100 г тертого пармезана, 3 ст.л. рубленой петрушки, 70 г отварного риса, 3-4 ст. овощного бульона.

Инструкция. Почистите и мелко нарежьте лук и чеснок. В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Выложите в сковороду и тушите в течение 2-3 минут.

Влейте туда же бульон, выложите консервированные томаты (вместе с соком), всыпьте сахар, смесь специй, соль и перец. Убавьте огонь до минимума и варите все вместе в течение 5-7 минут.

Шпинат промойте, слейте воду из фасоли. Добавьте фасоль и шпинат к супу, выложите туда же рис и петрушку, всыпьте пармезан. Перемешайте суп, затем выключите огонь и доведите блюдо до вкуса (добавьте еще соли или специй). Подавайте горячим.

Томатный пирог

Рецепт Сергея Леонова, автора книги «Есть можно все! ЗОЖигательная кулинария, часть 2».

Ингредиенты. 250 г песочного теста, 200 г творожного сыра, 50 г сыра дорблю, 15 г репчатого лука, 600 г помидоров, 2 ч.л. оливкового масла, щепотка соли, веточка базилика. Для песочного теста: 170 г безглютеновой мучной смеси, 50 г топленого масла, яйцо, щепотка соли, 20 мл воды.

Инструкция. Приготовьте тесто: смешайте все ингредиенты. Вымесите тесто и уберите в холодильник минут на 20–30. Раскатайте тесто до 40 см на форму для выпечки 30 см. Уложите в форму и сделать проколы, чтобы тесто во время запекания не поднялось. Борта получатся примерно по 3–4 см. Выпекайте 10 минут при 180 °С. Смешайте оба сыра с маслом и базиликом. Получившуюся массу равномерно распределите по всему дну теста, чтобы получился слой толщиной 1 см.

Далее выложите тонко нарезанный полукольцами лук. Сверху — помидоры кружочками толщиной 0,5 см. Посолите сверху

Учтите, что во время запекания они теряют много влаги и высыхают, поэтому важно выкладывать их внахлест

Брускетта с угрем и сливочным сыром

Рецепт Виталия Истомина, автора книги «Нескучные завтраки»

Ингредиенты. 2 ломтика цельнозернового хлеба, 100 г копченого угря, половинка огурца, 2 шт. редиса, 100 г сливочного сыра, 1 перо шнитт-лука, пара капель трюфельного масла.

Инструкция. Подсушите хлеб на сковороде без масла с обеих сторон. Выложите сливочный сыр на кусочки хлеба ровным слоем. Сверху разместите ломтики нарезанного копченого угря. Огурец очистите от кожуры, нарежьте кубиками, редиску – соломкой, шнитт-лук измельчите и украсьте бутерброд овощами. Сверху капните трюфельным маслом. При желании брускетту можно дополнить салатом из свежих овощей (если вам кажется, что «бутерброда» на обед будет маловато).

Почему обед так важен?

Только на первый взгляд кажется, что пропущенный обед можно «догнать» во время ужина. На самом деле организм, не получивший калории в положенное время, активирует режим сохранения энергии. Механизм обмена веществ устроен так, что в любой экстремальной ситуации организм пытается сохранить как можно больше ресурсов. Вот и в период обеденной «голодовки» всю имеющуюся энергию он направляет на создание жировых запасов. Как следствие, вы начинаете чувствовать недомогание, снижение работоспособности, и это все усугубляется головной болью и противным урчанием в животе.

Идеальный вариант обеда — это суп. Желательно, чтобы он был легким. Лучше всего съесть суп на курином бульоне — без овощных зажарок, насыщенных транс-жирами от раскаленного подсолнечного масла. Также забудьте о растворимых супах – в них вы не найдете абсолютно ничего полезного.

⚙ Объем обеденной порции

Правильный обед позволяет насытиться, но не переесть. До приема пищи вместимость желудка взрослого человека равна примерно 450-500 мл. Конечно, при необходимости он способен растянуться до трех литров, а у некоторых «гурманов» и до рекордных четырех. Но зачем так себя насиловать? Чтобы получить минутное удовольствие, а потом часами мучиться? Именно поэтому объем одной порции должен быть небольшим, примерно таким, сколько вмещается в сложенных ладонях. Это касается только основного блюда, но не легких листовых салатов. Они содержат много углеводов, на усвоение которых организму потребуется время. Это означает, что чувство голода вернется не скоро. Если учесть еще и низкую калорийность салатов, то можно смело съедать большую порцию.

Варианты обедов для похудения

Для начала следует знать, из каких продуктов можно готовить обед при правильном питании:

макароны из твердых сортов пшеницы;
мясо;
овощи:
рыба нежирных сортов или морепродукты;
цельнозерновой хлеб или хлебцы;
картофель (в небольшом количестве);
бобовые.

Для вкуса в блюда разрешается добавлять немного соли и перца. Однако для большей эффективности от них лучше отказаться. К огурцам и томатам можно добавить свежий базилик, а к рыбе – лавровый лист.

Салаты:

из пекинской капусты (зеленый перец, сельдерей, помидоры черри, капуста, репчатый лук, кресс салат, лимонный сок);
из свежих овощей (болгарский перец, томаты, огурец);
из красной капусты (лук порей, красный и зеленый перец, капуста, бальзамический уксус);
из свежего шпината (свекла, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, семена подсолнечника, белый сыр);
с курицей и черносливом (картофель, морковь, куриное филе, чернослив, чеснок, сметана);
морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом.

Супы:

гречневый (куриное филе, картофель, лук, морковь, яйцо);
болгарский (баклажан, болгарский перец, сельдерей, острый перец (щепотка), чеснок);
томатный (свежие помидоры, лук, кубик мясного бульона, консервированные помидоры, томатный сок, чеснок, листья базилика);
тыквенный крем-суп (вяленые томаты, тыква);
с куриными фрикадельками (куриный фарш, рис, картофель, лук, морковь, яйца, укроп);
суп-пюре из лука-порея (морковь, чеснок, лук);
овощной (укроп, картофель, морковь, лук-порей, брокколи, сельдерей, зеленая фасоль, петрушка).

Горячее:

рыбные котлеты с гриль-овощами;
отварная куриная грудка с вегетарианским ризотто;
паста с овощами и креветками;
куриное суфле с отварной стручковой фасолью;
тушёные овощи, куриная грудка;
рыба с овощами на пару;
филе индейки, гречневая каша;
куриное филе, запеченное в фольге с овощным гарниром;
плов.

Выбрав, что есть на обед, прислушайтесь к своим ощущениям. Плохими сигналами будут тяжесть в желудке или усталость. Учитывайте, что чувство сытости ощущается спустя 15-20 минут после окончания трапезы. После правильного обеда чувствуется прилив сил и бодрости.

Вышеперечисленные варианты обеда содержат в себе необходимые организму витамины, клетчатку и другие нутриенты. Есть на обед следует только теплые, не слишком горячие или холодные блюда. Пищу необходимо тщательно пережёвывать. Так желудку будет проще переваривать пищу. Не забывайте за 20-30 минут до обеда выпивать стакан чистой воды. Это поможет избежать переедания.

Почему важно обедать

Обед – полноценный прием пищи в период с двенадцати до трех часов дня. Употребление еды в указанное время способствует восполнению дефицита энергии, затраченной в первой половине дня, а также созданию запаса калорий на вторую половину суток

Рассмотрим, почему важно не пренебрегать обеденным приемом пищи:

избавляет от чувства голода;
препятствует вечернему перееданию;
избавляет от головной боли, накопившейся усталости и других недомоганий;
является профилактикой заболеваний ЖКТ;
повышает настроение и помогает избежать хронических депрессий и стрессов.

Профессиональные диетологи рекомендуют не только не пропускать обед, но и уделять ему не менее получаса

Также они отмечают важность приема пищи не на рабочем месте, а в специально отведенной для этого зоне

Стоит ли пропускать обед или заменять его перекусом

Ситуации бывают разные: понятно, что во время рабочего совещания с 13 до 15 часов на полноценный обед рассчитывать не стоит. Тогда можно «перехватить» белковый коктейль. «Протеиновый коктейль может быть не ежедневным вариантом для тех, кто просто не успевает полноценно пообедать в качестве исключения, который можно дополнить фруктом, — объясняет Анна Коробкина. — Но намеренно заменять обед на смузи, особенно фруктовый или ягодный не стоит, т.к. насыщения вам хватит на час-полтора, а дальше вместо мыслей о работе вас будут посещать мечты о плотном ужине».

Пропуск обеда похудеть вам вряд ли поможет — чаще эта стратегия приводит к эпизодам переедания. То есть на обеде калорий вы «сэкономите», но вот во время ужина, скорее всего, их «переберете». Поэтому оптимальный вариант для худеющих — обед, сбалансированный по содержанию белков, жиров и углеводов.

Представляем несколько рецептов идеального обеда для тех, кто снижает вес.

Куриная грудка с сыром внутри

Вам понадобятся :

Куриная грудка (500 грамм)
Твердый сыр ( 60 грамм)
Помидоры ( 2-3 шт.)
Соль
Смесь перцев

Приготовление:

В грудке необходимо сделать надрез, чтобы образовался небольшой кармашек, куда позже вы положите сыр.
Кусок сыра натереть на средней терке.
Куриную грудку посыпать специями с двух сторон.
В образовавшийся кармашек насыпать натертый сыр и нарезанный помидор.
При помощи шпажек закрепить края грудки, чтобы начинка не высыпалась во время запекания.
Отправить птицу запекаться на 40 минут при 180 градусах.

Эти несложные , но очень вкусные блюда послужат основой вашего дневного приема пищи. Осталось лишь дополнить источник белка углеводами. Отлично подойдут запеченные или свежие овощи, а также салаты, заправленные маслом.

Такие варианты блюд можно брать с собой или готовить для домашнего приема пищи. Но если вы остались дома и владеете возможностью уделить время готовке, предлагаем вам следующие варианты:

Обеденное меню при правильном питании

Рацион правильного питания в полдень должен быть сбалансированным. Примеры недельного меню на обед:

Дни	Блюда, г/мл	Общая энергетическая ценность, ккал
Пн	Борщ зеленый – 200, паровая котлета – 100, кабачки печеные – 100, хлеб ржаной -30, компот из сухофруктов — 200	300
Вт	Рассольник – 150, хек отварной с брокколи – 250, хлеб отрубной – 20, сок томатный — 200	400
Ср	Суп-пюре грибной – 200, индейка отварная – 100, тыква печеная – 100, хлеб – 30, отвар шиповника	380
Чт	Уха без картофеля – 200, телячья отбивная – 100, салат греческий – 100, сухари – 30, чай зеленый — 200	350
Пт	Суп гороховый – 200, запеченный судак – 100, витаминный салат – 100, хлеб – 30, сок грейпфрутовый — 200	310
Сб	Постный борщ – 200, куриные биточки – 100, морская капуста – 100, тост – 30, клюквенный морс — 200	350
Вс	Суп с чечевицей – 200, отварной хек – 100, салат «Щетка» — 100, хлеб – 30, чай — 200	280

Здоровые рецепты для правильного обеда

Китайский салат с курицей:

Ингредиенты:

2 свежие моркови средних размеров,
листья салата,
20 грамм семя кунжута,
1 болгарский перец,
200 грамм отварной куриной грудки,
сок лимона,
5 чайных ложек соевого соуса.

Листья салата разорвать руками, морковь, грудку, перец порезать соломкой. Сок лимона смешать с соевым соусом. Все смешать, полить заправкой и посыпать семенами кунжута.

Щи:

400 грамм капусты белокочанной,
1 морковь,
1 головка лука,
60 грамм перловой крупы.

Промытую крупу заливаем кипятком и ставим варить на двадцать минут. Затем сцеженную кашу отправляют в кастрюлю с предварительно налитой водой (около двух литров). Туда же добавляют измельченную капусту, морковь и лук. Все солят и варят в течение пятнадцати минут.

Овощной рис:

2 стакана отваренного риса,
0,5 стакана кукурузы замороженной,
0,5 стакана гороха замороженного,
1 головка чеснока,
2 яйца,
1 головка лука,
2 столовые ложки соевого соуса,
масло оливковое,
специи.

На сковороду вылить масло, добавить чеснок и жарить около минуты. Туда же разбить яйца и поджарить. Засыпать рис и жарить еще несколько минут. Добавить кукурузу, горох, нарезанный лук, соевый соус, специи и готовить еще две минуты.

Можно ли похудеть на правильном питании

Снизить вес при помощи правильного питания действительно возможно. Это объясняется тем, что:

Объем желудка сокращается, в результате чего Вы начнете наедаться меньшим количеством еды.
Соблюдая суточную норму КБЖУ, Вы избегаете употребления лишних калорий, которые зачастую и являются причиной лишнего веса.
ПП подразумевает исключение из рациона всей вредной пищи, которая наносит вред фигуре.
Меню составляется из низкокалорийных продуктов, которые хорошо перевариваются и не откладываются на талии.
Регулярное поддержание водного баланса позволяет «обмануть» организм. Желудок заполняется жидкостью, благодаря чему чувство голода временно притупляется.
Здоровое питание предусматривает 2-3 перекуса. Это позволяет всегда ощущать чувство сытости, что исключает вероятность пищевых срывов.

Главное достоинство правильного питания заключается в том, что в отличие от диет, потерянные килограммы не вернутся. Также ПП исключает голодовки, благодаря чему такой рацион считается безопасным для здоровья.

Варианты меню

Принципы правильного обеда

Организовать здоровый обед и придерживаться этой привычки совсем не сложно. Для этого достаточно учитывать несколько простых принципов:

Принимать пищу в одно и то же время ежедневно. Это позволит желудку вырабатывать сок в определенные часы.
Для того, чтобы избежать переедания в обеденное время, не пропускайте завтрак.
Оптимальный период между завтраком и обедом – 4 часа.
Медленно пережевывайте каждую порцию пищи. Это поможет насытиться едой и избежать перегрузки желудка.
Следует рассчитать объем потребляемой пищи в зависимости от своего веса и других показателей.
За 2 часа до обеда допускается легкий перекус в виде яблока или персика.
Если спустя час после обеда вы вновь чувствуете голод – не забывайте про полдники.

Один из основных принципов правильного обеда заключается в том, что пища должна приносить удовольствие. Если какое-либо блюдо не вызывает у вас аппетит – не следует употреблять его в пищу, так как это не принесет ни физической, ни психологической пользы

Также важно помнить о том, что чувство сытости приходит не в ходе приема пищи, а спустя некоторое время после него. Именно поэтому заканчивать обед необходимо с чувством легкого голода

Уже через 10 минут вы ощутите сытость, избавив себя от тяжести в желудке.

Обеденные зерновые

Если вы помните, то на завтрак мы делали упор на углеводистый компонент с той целью, чтобы получить максимум энергии в начале дня.

Что касается обеда, то в этот прием пищи углеводы все еще нужны нашему организму, так как день еще далеко не закончен, а запас энергии от завтрака и, возможно, перекуса завершается.

Следовательно, зерновые продукты должны присутствовать, если вы являетесь сторонником системы здорового питания. К примеру, это может быть суп, в котором есть картофель или макароны. Если суп овощной, то к нему можно присовокупить еще один полезный продукт — кусочек цельнозернового хлеба.

Если вы добавите второе блюдо, что вполне допустимо, то на гарнир может быть картофель, макароны или крупяное блюдо (к примеру, гречка или коричневый рис).

Важный нюанс! Крупы выбирайте нешлифованные, а макароны из твердых сортов пшеницы.

Постарайтесь не переусердствовать с зерновыми продуктами, соблюдайте меру. Лучше ограничиться одним блюдом, содержащим злаковые. В противном случае есть вероятность перебрать углеводов, а их избыток благополучно переместится в запасы жира.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Заключение

Правильное питание — основа крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Однако физическое здоровье неразрывно связано с ментальным. Приложение Prosto позволяет стабилизировать ваше состояние, восстановить силы, проработать страхи, тревогу, стресс, справиться с депрессией и другими ментальными состояниями. Команда Prosto практикует исключительно научный подход: все техники досконально исследованы, а их эффективность подтверждена. Тексты озвучены популярными отечественными актерами: их знакомые умиротворяющие голоса приведут вас к гармонии.

Пройдите бесплатный опрос и получите персональные рекомендации по выбору подходящего курса.

Оформите подписку на целый месяц всего за 1 рубль прямо сейчас!

По всем вопросам, касающимся работы приложения и оформления подписки, можно написать на почту техподдержки: [email protected].