Как посчитать БЖУ для похудения
Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:
- белков – 1,2-1,49 г;
- жиров – 1 г.
Норма БЖУ в день
Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:
- в граммах пропорции– 1:1:4;
- сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.
Норма БЖУ для похудения
Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:
- белки – 40-44;
- жиры – 15-19;
- углеводы – 30-40.
Распределение БЖУ в течение дня для похудения
Мы разобрали как рассчитать суточную норму КБЖУ и какие продукты должны превалировать в рационе человека, следящего за своим здоровьем. Ниже поговорим о том, в какое время суток какие нутриенты лучше употреблять, а также какое меню КБЖУ для похудения подобрать.
Распределение БЖУ в течение дня для похудения
Основная часть высококалорийных продуктов должна приходиться на первую половину дня, желательно до 14 часов. Это нужно для того, чтобы человек до конца дня успел израсходовать энергию, и она не отложилась в виде жира.
Белки необходимо распределить равномерно на протяжении всего дня. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи. Правда стоит учитывать, что более 35 граммов протеина за раз организм усвоить не может. Предпочтительнее основное количество белков оставить на ужин. Подойдут легкие белковые блюда: творог, кефир, отварное белое мясо курицы, нежирные сорта рыбы, омлет с минимальным количеством масла. Эти продукты быстро перевариваются, хорошо усваиваются и не дают тяжести.
Простые углеводы – фрукты, мучное, крахмалистые овощи – надо употреблять в первой половине дня, а сложные оставить на вечер. Жиры предпочтительнее есть с утра, на ужин можно использовать небольшое их количество.
Суточное потребление калорий важно для поддержания веса и здоровья организма в целом. Расчет КБЖУ нужен для похудения
Главное – помнить, что для этого должен быть дефицит калорий. Если хотите набрать вес, то делайте профицит.
Материал основан на следующих источниках
- Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
- ГАРЕЕВ Д. Р. и др. ОТДЫХ СПОРТСМЕНА КАК ФАКТОР ПОВЫШЕНИЯ ЕГО РАБОТОСПОСОБНОСТИ //Физическая культура и спорт в высших учебных заведениях: актуальные вопросы теории и практики. – 2021. – С. 144-148.
- Санжаровская Е. В лучшей форме–на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции. – Litres, 2020.
Автор статьи:
Валерия Назаренко
дипломированный нутрициолог, коуч по здоровому образу жизни
Суточная норма БЖУ в день
Диетологи давно рассчитали усредненные нормы нутриентов на день, необходимые для похудения, набора массы тела или сохранения веса.
Общепринятые значения БЖУ для здоровых мужчин и женщин:
| Нутриенты | Количество на 1 кг веса тела |
| Белки | · 1,5 г при стандартной активности; · 2 г для спортсменов |
| Жиры | · 1 г при обычном образе жизни; · 1,5 г при повышенной активности |
| Углеводы | · 2 г в стандартных случаях; · 4 г и более при больших спортивных и умственных нагрузках |
Большинство популярных диет грешат превышением или уменьшением указанных норм, что приводит к дисбалансу БЖУ, расстройствам пищевого поведения, заболеваниям ЖКТ и нарушению обмена веществ.
При наличии избыточного веса 10 кг и более нормы БЖУ для женщин на день могут быть такими: 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.
Исследование сотрудников Факультета пищевых наук и питания человека Иллинойского университета показало, что увеличение доли протеинов и углеводов в рационе взрослых женщин положительно влияет на состав тела, липиды крови, уровень глюкозы и ощущение сытости при похудении (1).
Приложения для подсчета калорий: функционал, интерфейс, особенности
Собрали приложения для подсчета калорий, доступные как для Android, так и для iOS (iPhone). Скачать программы можно из Play Market и App Store. Приложения предоставляются бесплатно, в некоторых можно приобрести платные премиум-версии с дополнительными функциями. Но обычно достаточно даже базовой версии:
MyFitnessPal — на первом месте в списке наиболее популярных приложений. Программа обладает самой большой базой данных (более 6 миллионов наименований продуктов), которая постоянно обновляется. В приложении представлен полный набор функций: создание собственного рациона питания без ограничений, удобная статистика и мониторинг динамики веса, сканирование штрихкодов, аналитика основных питательных веществ, включая белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатку и холестерин. В приложение можно вносить личную статистику по кардиотренировкам и силовым нагрузкам, в том числе количество подходов, повторений и вес. Для просмотра списка продуктов и тренировок требуется интернет. Приложение бесплатно, но некоторые дополнительные функции доступны по платной подписке.
Lifesum— еще один очень популярный счетчик калорий. У приложения обширная база данных о продуктах. Сервис, оснащен сканером штрихкодов, поддерживает добавление собственных рецептов, учитывает все продукты, которые употребляете, что значительно упрощает контроль за питанием. Lifesum предусматривает систему напоминаний о необходимости ежедневного взвешивания, приеме пищи и потребления воды. Сервис бесплатный, но пользователи могут приобрести премиум-версию, которая открывает доступ к расширенной информации о продуктах (клетчатка, сахар, холестерин, натрий, калий), учету объемов тела и проценту жира, а также рейтингу продуктов. У бесплатного варианта нет этих функций, но есть другие дополнения: отличная база физических упражнений с перечнем популярных групповых тренировок.
Fat Secret — полностью бесплатный сервис для подсчета калорий, не требующий премиум-аккаунта, оформления подписки или просмотра рекламы. У приложения привлекательный, понятный и информативный интерфейс. База Fat Secret содержит большое количество продуктов (включая возможность ввода продуктов по штрихкоду) с разделением на категории: продукты, сети ресторанов, популярные бренды и супермаркеты. Кроме основных макроэлементов, программа предоставляет информацию о содержании сахара, натрия, холестерина и клетчатки. Сервис предлагает простой журнал упражнений для отслеживания сжигаемых калорий. Одна из интересных особенностей приложения — возможность распознавания изображений. Можно фотографировать продукты и блюда и вести дневник с помощью фотографий. Пользователи отмечают и недостатки: ограниченное количество приемов пищи (завтрак, обед, ужин и закуски), сложности при добавлении рецептов. Приложение предусматривает функцию контроля веса, но контроль объемов отсутствует.
YAZIO — также позволяет вести дневник питания с использованием фотографий, это делает процесс контроля калорий легким и приятным. Приложение оснащено всеми основными функциями: наличие готовой таблицы продуктов со всеми макроэлементами, возможность добавления своих продуктов, сканирование штрих-кодов, отслеживание физической активности и запись веса. Из минусов — не предусматривает добавления собственных рецептов, ограничивает возможность введения отдельных ингредиентов. Премиум-аккаунт позволяет получить доступ к более 100 здоровым и вкусным рецептам и предлагает ряд дополнительных функций: контроль питательных веществ (сахар, клетчатку и соль), отслеживание процента жира в организме и уровня сахара в крови. Основной функционал приложения доступен и в бесплатной версии.
Dine4Fit — еще одно популярное приложение для подсчета калорий с привлекательным дизайном. Интерфейс прост и удобен в использовании: позволяет отслеживать потребление калорий, следить за балансом белков, жиров и углеводов. Функции: дневник питания, информация о гликемическом индексе, содержании холестерина, соли и трансжиров, рекомендации по выбору продуктов и их хранению. В приложении также представлена хорошая база продуктов, которая постоянно обновляется. В разделе спортивных занятий собраны различные фитнес-программы с данными о сжигаемых калориях за тренировку. Минусы: приложение долго загружается, нельзя добавлять готовые рецепты.
Не откладывайте совершенствование своей фигуры на ближайший понедельник. Если не можете справиться самостоятельно, обращайтесь в Атлет, научим считать калории и составим программу питания точно под ваши цели.
Определение вашей дневной потребности в БЖУ
Ваша суточная потребность в КБЖУ не является статичной цифрой; она зависит от множества переменных, которые учитывают как внутренние особенности организма, так и внешние обстоятельства вашей жизни. В основе этой потребности лежат два ключевых компонента: базовый обмен веществ (BMR) и уровень вашей физической активности.
BMR — это то количество калорий, которое ваше тело сжигает ежедневно, находясь в полном покое, чтобы поддерживать витальные функции, такие как дыхание, кровообращение и регуляция температуры. Он изменяется в зависимости от вашего возраста, пола, веса и ряда других факторов.
КБЖУ: Основа Правильного Питания
1. Белки: это основные строительные блоки наших клеток. Они необходимы для роста, восстановления тканей, производства антител и гормонов. Белки содержатся в продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи.
Калории — это единицы измерения энергии, которые наш организм получает от пищи и напитков и использует для поддержания основных жизненных функций: работы органов, движения, теплопроизводства и т. д.
2. Жиры: играют важную роль в поддержании здоровья кожи и волос, а также участвуют в производстве некоторых витаминов. Жиры могут быть насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Оливковое масло, авокадо и орехи — источники здоровых жиров.
3. Углеводы: основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на простые (сахара) и сложные (крахмалы). Продукты, такие как хлеб, макароны, рис и картофель, богаты углеводами.
Баланс БЖУ: Для поддержания здоровья и достижения своих физических целей важно учитывать баланс между этими макроэлементами. Например, активные спортсмены могут потреблять больше углеводов, чтобы обеспечить энергией свои тренировки, в то время как те, кто стремится похудеть, могут сократить потребление простых углеводов
Мнение эксперта
Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород
Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.
Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.
И не забывайте считать калории. А чтобы ускорить похудение, пойдите в тренажерный зал, запишитесь в бассейн или займитесь танцами. Физическая активность поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов.
FAQ
Вопрос 1: Что такое BMR?Ответ: BMR (базовый метаболический рейтинг) – это количество калорий, которое ваш организм потребляет в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и регуляция температуры тела.
Вопрос 2: Какова точность формулы Миффлина-Сент-Жеора?Ответ: Формула Миффлина-Сент-Жеора считается одной из наиболее точных для расчета BMR. Однако следует помнить, что любая формула предоставляет лишь приближенный результат, который может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Вопрос 3: Что такое коэффициент физической активности?Ответ: Коэффициент физической активности используется для корректировки BMR на основе уровня физической активности человека. Это позволяет определить общую суточную потребность в калориях.
Вопрос 4: Можно ли полагаться только на BMR для похудения?Ответ: Нет, BMR показывает потребность организма в калориях в состоянии покоя. При планировании диеты или программы тренировок следует учитывать общую потребность в калориях, включая и физическую активность.
Вопрос 5: Влияет ли возраст на BMR?Ответ: Да, с возрастом BMR может уменьшаться из-за уменьшения массы мышечной ткани и замедления метаболических процессов.
Воспользуйтесь другими нашими калькуляторами
Индекс массы тела
Идеальный вес
Зоны пульса
Потребление воды
Расход калорий при беге
Расход калорий при ходьбе
Ходьба по лестнице
Езда на велосипеде
Норма потребления калорий
ПРИМЕРЫ РАСЧЕТОВ
Как правильно рассчитать калорийность рациона питания? Допустим, ваш обед состоял из 100 граммов отварной куриной грудки, 70 граммов вареной гречки и 100-граммового кусочка торта «Птичье молоко» бренда «От Палыча». Для удобства будем считать продукты сразу в готовом, а не сыром виде.
100 г отварной куриной грудки — это 113 ккал, 23,6 г белков, 1,9 г жиров, 0,4 г углеводов. Так как цифры даны сразу для 100 граммов, дальше ничего умножать не нужно.
70 г вареной гречки. В 100 г продукта содержатся 100,9 ккал, 4,2 г белков, 1,1 г жиров, 18,6 г углеводов и 3,8 г клетчатки. Чтобы рассчитать КБЖУ, нужно 70 г умножить на данные из таблицы калорийности и разделить на 100. Таким образом, КБЖУ составит: 70,6 ккал (70*100,9/100), 2,9 г белков (70*4,2/100), 0,8 г жиров (70*1,1/100) и 13 г углеводов (70*18,6/100).
100 г торта «Птичье молоко»
Здесь важно, приготовили ли вы его сами (тогда нужно было бы отдельно считать калории по каждому ингредиенту, а затем суммировать) или купили. Учитывайте, что у разных производителей КБЖУ могут различаться
В нашем примере торт «Птичье молоко» «От Палыча», поэтому КБЖУ смотрим на упаковке: 383 ккал / 3,2 г / 16,9 г / 54,4 г. Если бы искали менее калорийный продукт, то взяли бы, например, торт бренда «Фили-Бейкер» — в 100 г содержится только 270 ккал.
При подсчете калорий и БЖУ, съеденных за обедом, нам осталось сложить соответствующие цифры, получаем:
- калории — 566, 6 ккал (113+70,6+383);
- белки — 29,7 г (23,6+2,9+3,2);
- жиры — 19,6 г (1,9+0,8+16,9);
- углеводы — 67,8 г (0,4+13+54,4).
Суточная норма для мужчин
Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.
Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.
С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.
При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%
При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина
Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах
Не помешают и качественные добавки, витамины.
Советы
- Не зависимо от получившихся расчетов, ежедневно нужно съедать не меньше 35 грамм жиров.
- Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам.
- Полученная в ходе расчетов норма белка должна составлять от 0,7 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
- При расчете КБЖУ и составлении своего ежедневного меню не забывайте об основных правилах правильного питания. Тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным.
- Если у вас нет времени или желания делать подсчеты самостоятельно, вы можете легко провести расчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) с помощью онлайн калькулятора, специальной программы или даже приложения на смартфоне. В интернете есть великое множество сайтов, на которых это можно сделать быстро и бесплатно.
Как рассчитать БЖУ на день для похудения?
Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты обязательно нужно определить оптимальное соотношение БЖУ для организма. В этом смогут помочь только диетологи. Если отмечается 100 %-ное потребление суточного рациона, то они 30 % отводят на белки
Они подавляют чувство голода, наполняют организм энергией, сохраняют спокойствие, имеют важное значение для формирования мышечной массы
При составлении меню на похудение стоит учитывать несколько важных правил, которые помогут установить норму БЖУ:
- Основной объем белков, жиров и углеводов следует употреблять в утреннее время, в этот период они не откладывают в виде жира. Они требуются для энергии, подпитки внутренних органов, для полноценного функционирования организма,
- Утолять голод рекомендуется по мере его возникновения. Если будут издержки, то это может грозить перееданием. Нормой в сутки считается употребление 60 грамм белка,
- Лучше чтобы 2/3 белка поступало из растительной пищи, а остальные 30 % из продуктов с животным происхождением,
- На жиры в сутки должно приходиться 10-20 %. Полезным являются нутриенты, которые имеются в составе растительных масел, рыбе, молоке,
- Максимальная доза должна приходиться на углеводы – 60 %. Они имеются в составе хлеба грубого помола, овощах, фруктах с клетчаткой, крупяных кашах.
Дополнительно стоит определить калорийность нутриентов. В 1 грамме бека имеет 4 ккал, в 1 грамме жира – 9 ккал, а в 1 грамме углеводов – 4 ккал.
Для мужчин
Многие мужчины, которые активно занимаются спортом, должны подобрать правильное питание для нароста мышечной массы. Чтобы тело было подтянутым, упругим, а мышцы рельефными, необходимо высчитать правильное количество БЖУ в день. Правильное соотношение нутриентов и калорий позволит намного быстрее получить положительные результаты.
Чтобы понять сколько нужно в день белков, жиров и углеводов мужчинам стоит воспользоваться пропорцией 3:2:5. В результате выходит: 3+2+5 = 10 частей.
Среднюю суточную калорийность (1600) необходимо разделить на 10, и в итоге получаем 160 ккал на 1 часть.
Далее умножаем полученное количество на данные пропорции:
- Для белков – 160 ккал х 3 = 480 ккал,
- Для жиров – 160 ккал х 2 = 320 ккал,
- Для углеводов – 160 ккал х 5 = 800 ккал.
После производится высчитывание БЖУ в граммах:
- 480 ккал / 4 = 120 г. (белков),
- 320 ккал / 9 = 35,6 г. (жиров),
- 800 ккал / 4 = 200 г. (углеводов).
Для женщин
Расчет БЖУ для женщин высчитывается в зависимости целей используемого питания. Обычно если представительница слабого пола занимается активно спортом и ей требуется наращивание мышечной массы, то количество нутриентов повышается. Но все же многие девушки и женщины используют этот показатель для улучшения фигуры, похудения.
Чтобы произвести правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения стоит воспользоваться пропорцией – 2,2:2:4,5. В результате выходит 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.
Показатель дневной калорийности – 1 300 ккал, требуется разделить на 8,7 частей. В результате выходит, что на 1 часть приходится 149,4 ккал. Полученные результаты стоит умножить на данные из пропорции:
- Белки – 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал,
- Жиры – 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал,
- Углеводы – 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.
После этого стоит высчитать БЖУ в граммах:
- 328,7 ккал / 4 = 82,2 г. (белков),
- 298,8 ккал / 9 = 33,2 г. (жиров),
- 672,3 ккал / 4 = 168,1 г. (углеводов).
Советы опытных диетологов
Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.
Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.
- Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
- Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
- Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
- Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
- Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
- Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.
Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.
Почему БЖУ эффективнее диет
Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.
В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.
Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения
Как должны соотноситься БЖУ и калории?
При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ
Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
• Белки: 10-35%.
• Жиры: 20-35%.
• Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
• Белки — 30%.
• Жиры — 20%.
• Углеводы — 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры
Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
• Белки: 10-35%.
• Жиры: 20-35%.
• Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
• Белки — 30%.
• Жиры — 20%.
• Углеводы — 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink
Расчет по формуле
Для вычисления ежедневной нормы КБЖУ необходимы такие данные:
— пол;
— образ жизни (активные нагрузки, работа в статическом положении, постоянное движение на ногах);
— возраст;
— обмен веществ;
— цель: похудеть, набрать или сохранить вес.
Исходные данные могут меняться, поэтому рекомендовано проводить расчет 1-2 раза в год.
Прежде всего, обращают внимание на величину обмена веществ. Данный показатель отдельно вычисляется по полу (первая формула приведена для женщин, вторая для мужчин):. — ОВ= В*9,9 + Р*6,25 – К*4,92 – 161.
— ОВ= В*9,9 + Р*6,25 – К*4,92 – 161.
— ОВ= В*9,9 + Р*6,25 – К*4,92 – 161.
(Здесь: В – вес, Р – рост, К – количество лет, ОВ – обмен веществ)
В ходе проведения вычислений получают вычисление калорий, которые допустимы за одни сутки. Но данный результат не учитывает объем активности.
Каждый человек может узнать свою норму, умножив полученный результат на КА (параметр активности):
· 1,9 (тяжелый труд);
· 1,7 (несколько ежедневных тренировок);
· 1,63 (ежедневный тренинг);
· 1,55 (тренировки до пяти раз);
· 1,46 (активная работа);
· 1,4 (систематические занятия в спортзале 1-2 раза в неделю);
· 1,2 (активность отсутствует).
Придерживаясь полученной нормы, вы сможете сохранить свой вес. Если необходимо похудеть или набрать массу, то расчет КБЖУ уменьшают либо увеличивают на 10%. При этом, не нужно придерживаться строгих рамок.
Для чего считать КБЖУ при похудении
При похудении многие задаются вопросом: зачем нужно рассчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов, если можно соблюдать суточную норму калорийности и все? Ведь вес зависит лишь от потребления калорий.
Для чего считать КБЖУ при похудении
Баланс – важная вещь в жизни человека, и питание не исключение. Функционирование организма зависит от распределения питательных веществ. Например, если вы хотите похудеть, то нужно увеличить количество белков, а объем углеводов снизить. Но постоянно сидеть на высокобелковой диете тоже нельзя.
Не всякие диеты полезны для здоровья. Особенно те, что серьезно ограничивают потребление каких-либо питательных веществ. Углеводы нужны нам для энергии и как питание для работы мозга. Жиры отвечают за нормальное функционирование гормональной системы, поддерживают здоровый вид кожи, волос, ногтей. Белки – это необходимый строительный материал для мышц. А чем больше мышечная масса, тем лучше наш метаболизм, соответственно, похудеть получится быстрее.
Белки, жиры, углеводы бывают разными; об этом также нужно знать, если хотите следить за своим организмом. Например, протеины бывают растительного и животного происхождения, они по-разному воспринимаются организмом. Животные белки усваиваются лучше и содержат все незаменимые аминокислоты.
Углеводы делятся на простые и сложные. Первые зачастую приносят нам вред, так как содержат много калорий, а содержащийся в них сахар повышает уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы полезны – они помогают скорректировать вес.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые следует минимизировать, а вторые – поли- и мононенасыщенные – полезны. Их включают в диеты для похудения, они снижают плохой холестерин, помогают улучшить память и работу мозга. Гидрогенизированные жиры получают химическим путем, они, как и трансжиры, опасны для организма, т. к. повышают уровень холестерина в крови. Это в свою очередь чревато атеросклерозом и другими заболеваниями.
Поэтому при составлении диеты в рацион лучше включать белки (как животного, так и растительного происхождения), сложные углеводы и правильные жиры. В основе такого питания лежат разнообразные овощи, ягоды, некоторые фрукты, постное мясо (кролик, белое мясо курицы и индейки), рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи, каши, макароны и хлеб из цельнозерновой муки.