// Какой эффект дает планка?
Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.
К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.
Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.
// Читать дальше:
- планка для новичков — пошаговая техника
- домашняя программа отжиманий
- как научиться подтягиваться с нуля?
Что будет, если держать планку каждый день
Начнем с пользы и вреда ежедневных тренировок в целом. Мы уже знаем, что после силовой нагрузки мышцы травмируются, а для их восстановления необходимо время. После микротравматизации мышц образуется воспаление и отек, который называется крепатурой, ощутимой как боль в мышцах на следующий день. Конечно, если мышцы болят, тренировать их на следующий день нельзя. Необходимо подождать, пока воспаление пройдет, либо тренировать в это время другие мышцы. Но это касается силовых тренировок с отягощением, обычно, с большим или умеренным весом. Даже если боли в мышцах на следующий день нет, тренироваться тоже не нужно. Тренировка и отдых всегда должны чередоваться, не считая двух тренировок на разные мышцы подряд – это еще допустимо.
Полноценные кардиотренировки в течение 40-60 минут, влияющие на сердечно-сосудистую систему, хоть и не вызывают таких воспалений и микроразрывов волокон, но тоже противопоказаны каждый день, ведь сердце так же должно восстановиться.
А если говорить об утренних легких пробежках, приравниваемых к зарядке, или же легком утреннем комплексе? Такие тренировки могут выполняться каждый день, ведь они направлены на тонизирование организма, пробуждение, улучшение кровообращения, дыхания. Именно к этому должны приводить ежедневные нагрузки, а не к переутомлению и перетренированности. И если адаптировать упражнение планка именно под такие цели, его вполне можно выполнять ежедневно. Главное понимать, чего от этих тренировок можно ожидать.
Как влияет на фигуру?
Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.
При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом
Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.
// Читать дальше:
- базовые упражнения на пресс — названия и фото
- вакуум живота — в чем польза?
- косые мышцы живота — упражнения
***
Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.
Как делать планку
Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».
Планка на прямых руках
Всем знакомая классика.
Лежа на животе, поставьте ладони на пол в районе верхней части груди на комфортной ширине.
Упираясь руками и стопами, поднимите корпус и таз, выровняйте их в одну линию. Ее условно называют прямой, хотя, конечно же, сохраняются естественные изгибы позвоночного столба.
Шею вытяните в одну линию с позвоночником, смотрите вниз (удобно под глаза положить секундомер).
Следите за положением таза: он не должен подниматься вверх или провисать вниз. Для сохранения позы втяните и напрягите живот.
Контролируйте позицию головы: не опускайте подбородок на грудь, не задирайте его, изгибая шейный отдел назад.
Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.
Планка на локтях
От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же
Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу
«Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».
Планка с вытянутой ногой или рукой
Этот вариант относится к усложненным, так как здесь всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.
Примите положение классической стойки, стопы вместе.
Приподнимите одну ногу так, чтобы колено оставалось прямым.
В будущем научитесь поднимать пятку выше таза.
Повторите другой ногой.
Поставьте руки ближе под собой.
Вытяните одну ладонь пальцами вперед. Локоть опорной руки можно присогнуть — так проще держать баланс.
Повторите с другой рукой.
Боковая планка
Этот тип предполагает угловую нагрузку: сначала сильно загружается одна половина пресса, спины и верхнего плечевого пояса, потом другая.
Опуститесь на бок. Стопы положите одна на другую, либо верхнюю на пол спереди (так чуть легче).
Опираясь на одну ладонь и ступни, поднимите таз. Вторую руку можно использовать как частичную опору спереди.
Выровняйте ноги в прямую линию с корпусом, не отводите таз назад.
Повторите с другой стороны.
Боковую стойку можно также делать на прямой руке или на локте. Второй вариант в данном случае легче, так как подъем корпуса меньше.
Обратная планка
Эта позиция предполагает положение наоборот — животом вверх, спиной вниз. Мышцы работают над теми же задачами, что и в классической позиции, но в обратном порядке. Такая стойка хорошо разгружает воротниковую зону и шею после длительного сидения за компьютером, хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
Руки поставьте сзади. Опираться можно на ладони или локти (легче).
Опираясь на пятки и руки, потянитесь бедрами и животом вверх и приведите корпус в прямое положение с бедрами.
Следите, чтобы таз не провисал вниз!
Для удержания положения втяните живот, напрягите бедра и ягодицы.
Смотрите в потолок. Откидывать голову назад не следует, шея составляет единую прямую с позвоночником.
Такая стойка хорошо расслабляет воротниковую зону и шею после того, как вы просидите рабочий день в офисе. Хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.
Упражнение планка: противопоказания
Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:
- Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
- Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
- Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
- Обострение хронических заболеваний.
Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.
Что будет если делать 100 отжиманий каждый день. Самооценка поднимется
Далеко не каждый человек сможет каждый день отжиматься по 100 раз. А вы смогли! И будете продолжать это делать! Разве это не повод для гордости? Если вы, невзирая на боль в мышцах, отсутствие свободного времени и желания, отжимаетесь и получаете от этого удовольствие, то как у вас может не получится все остальное? Выполняя данное упражнение каждый день, вы в скором времени поймете, что для вас нет ничего невозможного!
Отжимания делают нас не только сильнее и выносливее, но и помогают стать более дисциплинированными людьми. Начните каждый день выполнять данное упражнение и убедитесь в этом сами!
Польза планки
Техника выполнения и вариации
Лучше начать заниматься с инструктором, чтобы сразу освоить правильную технику выполнения упражнения.
Классическая
Укрепляет мускулатуру спины, ягодиц, предплечий. В процессе работают мышцы и верхнего, и нижнего пресса.
Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.
Боковая
Чтобы принять боковую “Планку”, лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.
Стоя на коленях
Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической “Планке” не удается простоять больше 10 секунд.
Обратная
Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.
Усиленная
Сначала человек встает в классическую “Планку”. Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.
Динамичная
Существует несколько вариантов “Планок” данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.
Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
При выполнении динамической боковой “Планки” нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.
Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.
“Планка Дельфин”
Гибридное упражнение, объединяющее “Планку” с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.
На мяче
Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.
С весом
Встаньте в классическую “Планку”. Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.
Что будет если делать планку каждый день 7 неожиданных эффектов. Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
1. мышцы кора станут сильнее.Мышцы кора поддержку внутренних органов обеспечивают. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.
2. улучшится состояние мышц спины.Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.
3. ускорится обмен веществ.
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. улучшится осанка.Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. разовьётся чувство равновесия.Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка.
6. улучшится гибкость.Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, Лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. улучшится психологическое состояние.Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 60-90 секунд дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.
ПОЛЬЗА ПЛАНКИ
Укрепление мышц кора
Одной из важных функций мышц кора является поддерживание внутренних органов в правильном положении. Кроме того, также принимают участие в формировании правильной осанки и предупреждают возникновения травм нижней части спины. Регулярное выполнение упражнения «планка» в первую очередь поможет вам сделать сильнее именно эти мышцы. Удивительно, но всего одно статичное действие заставляет работать сразу всю связку мышц кора:
- косые мышцы — увеличивают диапазон бокового наклона и максимально возможного кручения талии;
- поперечная мышца — принимает участие в стабилизации поясничного отдела и при подъёме большого веса;
- ягодицы — отвечают за осанку и вырисовывают профиль;
- прямая мышца — отвечает за рельеф пресса и помогает выше подпрыгивать.
Укрепление мышц спины
Делая планку каждый день, вы развиваете мышцы кора без чрезмерного напряжения спины и бёдер. Кроме того, выполнение упражнения на постоянной основе позволит подтянуть не только нижнюю половину тела, но и верхнюю её часть, что значительно снижает вероятность появления боли в спине.
Улучшение гибкости
Выполнение планки способствует постепенному увеличению эластичности связок и мышц, соединённые с лопатками, плечами, бёдрами, ключицами и даже пальцами рук и ног. А делая боковую планку вы сможете развить косые мышцы пресса. Улучшение пластичности всего тела приносит заметную пользу как в повседневной жизни, так и при исполнении любых других спортивных активностей.
Увеличение скорости обмена веществ
Возможно, вы будете удивлены, но такое статическое упражнение как планка, позволяет сжечь несколько больше калорий, чем всем привычные скручивания и подъёмы тела. А учитывая то, что даже десятиминутная силовая тренировка повышает скорость обмена веществ, притом на довольно продолжительный срок: даже мирно посапывая в своей кроватке вы будете жечь больше калорий. Всё это значит, что выполнение планки каждый день помогает сбросить лишний вес не хуже, а в некоторых случаях даже лучше, любых других подвижных упражнений.
Улучшение осанки
Укрепление мышц кора улучшает физическое здоровье поясницы, шеи, плеч и спины. Помните, что только правильное выполнение планки на постоянной основе позволит поддерживать их в хорошем состоянии, а также постепенно сделает вашу осанку более статной и благородной.
Развитие чувства равновесия
У вас хорошо получается ходить по узким или хотя бы широким бордюрам? А сколько времени вы можете просто стоять на одной ноге? Несколько секунд? Меньше десяти? Тогда вам просто необходимо укрепить пресс. И лучшим помощником является, конечно же, планка. К слову, хорошее чувство равновесия, как и гибкость, даёт весомое преимущество в любом виде спорта. Ну или хотя бы лужи обходить по бордюрам станет легче, если вас больше интересует житейская составляющая.
Улучшение психологического состояния
Ежедневное выполнение планки способствует укреплению мышц, которые активизируются при эмоциональных потрясениях. Особенно это актуально при сидячей работе, ведь после трудового дня ваше тело затекает, накапливается напряжение. В результате, настроение портится, вы становитесь грустным и малоподвижным. А делая планку каждый день вы сможете улучшить своё самочувствие, чем окажете благотворное влияние на нервную систему.
Этого всего вы сможете легко добиться, выполняя планку на регулярной основе. Однако, её же еще нужно правильно делать! А чтобы у вас не возникало сомнений в правильности ваших действий, можете почитать нашу статью: «Как правильно делать планку», где расписаны основные принципы и базовые стойки, приправленные подробными иллюстрациями.
Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка:
- Используй часы с секундной стрелкой или таймер Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
- Включи классную музыку Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.
- Загадай желание Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: «Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни». Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.
Полезные советы по тренировкам и похудению
Ешьте яйца на завтрак;
Потребление яиц утром имеет множество положительных свойств, одно из которых – ускоренное похудение.
Если заменить хлеб, который многие едят на завтрак на яйца, то вы потеряете за этот день больше калорий и жира и лучше насытитесь.
Пейте кофе (лучше черный);
Кофе содержит огромное количество антиоксидантов и имеет много полезных свойств для здоровья.
Кофеин, содержащийся в чашке кофе, ускоряет метаболизм на 3—11%.
Но в кофе не следует добавлять сахар или другие калорийные ингредиенты, так как это полностью удаляет его пользу.
Уберите из рациона скрытый сахар;
Сахар – один из вреднейших ингредиентов нынешней диеты человека. Многие люди потребляют слишком много сахара.
Исследования показали, что и сахар, и фруктозный сироп, связаны с сильным риском ожирения, а также с диабетом и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Если вы желаете потерять вес, то удалите из своего рациона сахар. Следите за надписями на упаковках, даже так называемые «здоровые» продукты могут содержать много сахара.
Потребляйте меньше обработанных углеводов;
Рафинированные или обработанные углеводы содержатся в макаронах и белом хлебе. Такие углеводы сделаны обычно из злаков, из которых удалены все другие питательные вещества, например, белки и жиры.
Такой вид углеводов вызывает резкие скачки в уровне инсулина. Скачки инсулина стимулируют голод и желание съесть что-то сладкое. Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением.
Если вы вообще собираетесь есть углеводы, то ешьте их в цельном виде, с натуральной клетчаткой.
Контролируйте порции;
Контроль над порциями или подсчет калорий очень полезен.
Подсчет калорий в каждом приеме пищи помогает мотивировать вас на похудение. Все что дает вам знать больше о своей пище, будет полезно.
Ешьте больше белка;
Белок — самое важное при потере веса. Потребление пищи, богатой белками, ускоряет метаболизм и позволяет ему сжигать на 100 калорий в день больше
В то же время, в самой пище содержится на 400 калорий меньше, чем вы бы потребляли обычно.
Также у вас пропадет желание есть вечером и тяга к сладкому.
Добавляйте к рациону сывороточный протеин;
Если вам трудно добавить к диете достаточно белка, начните принимать добавку – протеиновый порошок – чтобы получить достаточное количество белка.
Ешьте «настоящую» пищу.
Если вы хотите быть здоровым человеком, вы должны полностью перейти на меню из цельных продуктов.
Эти продукты насыщают вас, их трудно переесть и очень трудно набрать вес на таком рационе, если большая часть вашей пищи является необработанной.
Ошибки при выполнении
Существуют ошибки, которые часто делают не только новички, выполняя упражнение планка в домашних условиях. Но нужно обязательно правильно научиться делать планку. Потому как неосознанно человек начинает хитрить, чтобы упражняться было гораздо проще.
Чаще всего люди делают следующие ошибки:
Неправильно располагают поясницу
Обратите внимание, она должна быть ровное и не выгнутой. Если располагаться поясницу выше или ниже торса, то это чревато тому, что эффективно выполнения планки упадет к нулю
Смотрят в пол
Этого нельзя делать, потому что на шее возникает дополнительная нагрузка. Смотреть нужно вперед себя Медленно или слишком быстро дышат. Это делает упражнение более сложным для выполнения. Нужно сосредоточиться на ровном и глубоком дыхании. Делают большой перерыв между подходами. Эффективно, если перерывы между подходами будут небольшими. Нерегулярно выполняют упражнения. Это монотонная работа, которая должна выполняться систематически, так можно добиться результата.
Популярность упражнение обусловлена тем, что у современного человека нет времени для того, чтобы много времени отдавать занятиям спорта. А регулярно выполняя планку, правильно это делая, можно добиться хороших результатов.
Чем полезно упражнение планка
Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:
- Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
- Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
- Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
- Также планка – замечательная профилактика остеохондроза.
- Улучшение рельефа спины и ног.
- Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
- Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
- Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.
Может ли планка нанести вред организму
Даже самый полезный фитнес при неправильной технике выполнения может оказаться вредоносным. Какие ошибки ведут к травмам?
Избыточный прогиб в пояснице. От природы там имеется легкий изгиб в сторону живота (лордоз). Но именно легкий! Если вы будете сильно прогибать поясницу вперед (а так проще удерживать положение таза вровень со спиной), то сдавите позвонки в этой области. Со временем избыточная компрессия формирует протрузии (выпячивание межпозвоночных дисков). Они постепенно превращаются в межпозвоночные грыжи.
Опущенная или запрокинутая голова. В этом положении передавливаются артерии, которые снабжают мозг кровью и кислородом. Из-за этого может подняться давление или случится обморок.
Плохая физическая подготовки или лишний вес более 15 кг. В этом случае можно травмировать запястья, которые совершенно не готовы держать такую тяжесть. Хуже того — как правило, новичок с избыточной массой тела не может удержать правильное положение корпуса и прогибает поясниц. Решение проблемы очень простое: делайте классическую стойку в упоре на коленях, а не на носках ног, а боковую — на голени, а не на ступнях.
Противопоказания к тренировке
Их не так много.
Позвоночные грыжи — есть риск, что состояние ухудшится, уточняйте у лечащего врача.
Грыжи передней стенки брюшной полости — напряжение в этой области противопоказано.
Сердечно-сосудистые заболевания, ведущие к повышению кровяного давления.
«Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».